Los peores alimentos para la salud intestinal (¡y qué comer en su lugar!)

Conclusiones clave

• Ciertos alimentos pueden alterar el equilibrio digestivo: las dietas ricas en alimentos ultraprocesados, azúcares añadidos e ingredientes con bajo contenido de fibra pueden afectar la salud intestinal con el tiempo.
• Los edulcorantes artificiales y el alcohol pueden influir en el microbioma: las investigaciones han explorado cómo estas sustancias pueden afectar las bacterias intestinales y la digestión.
• La ingesta baja de fibra puede afectar la función digestiva: la fibra ayuda a mantener la regularidad y proporciona combustible para las bacterias intestinales beneficiosas.
• Los alimentos altamente procesados pueden afectar más que a la digestión: estos patrones de alimentación suelen ser más bajos en fibra y pueden proporcionar menos nutrientes que ayudan a mantener la diversidad del microbioma.
• En general, los patrones de alimentación importan más que cualquier otro alimento: la variedad, la ingesta de fibra y los hábitos alimentarios a largo plazo desempeñan un papel en la salud intestinal.

Los estadounidenses obtienen más de la mitad de sus calorías de la comida chatarra ultraprocesada y, en conjunto, gastan 97.800 millones de dólares cada año en problemas de salud relacionados con el intestino.

¿Coincidencia? No según las investigaciones sobre los peores alimentos para la salud intestinal. La ciencia demuestra que la comida chatarra puede alterar el microbioma y dañar el intestino, pero también revela alternativas que pueden restablecer el equilibrio y ayudar a sanar.

¿Cuáles son los peores alimentos para la salud intestinal?

Los alimentos que comúnmente se consideran «comida chatarra», como la comida rápida, los alimentos fritos, los dulces y los productos horneados preparados comercialmente, suelen ser refinados o ultraprocesados. Pasan por varios pasos de producción antes de llegar a los estantes de las tiendas, muchos de los cuales pueden ser responsables de sus efectos en la salud intestinal.

Los alimentos refinados incluyen el azúcar, la harina blanca y algunos aceites vegetales, a los que se les despoja de nutrientes importantes durante el procesamiento. Los alimentos ultraprocesados se elaboran a escala industrial con ingredientes como colorantes, saborizantes, conservantes, estabilizantes o emulsionantes para crear apariencias, texturas y sabores específicos.

Cómo afecta la comida chatarra al intestino

Si bien estos alimentos ultraprocesados pueden ser prácticos cuando la vida es ajetreada, no son tan convenientes para el intestino. Cuando comes comida chatarra, esto:

• Priva de fibra a los microbios intestinales beneficiosos, lo que provoca disbiosis y pérdida de riqueza microbiana.
• Aumenta la cantidad de bacterias que causan enfermedades llamadas patobiontes en el intestino.
• Puede causar disbiosis al promover el crecimiento de microbios que normalmente no están presentes en grandes cantidades.
• Puede alterar el microbioma intestinal de maneras que afectan el metabolismo.
• Puede promover cambios en el microbioma asociados con la enfermedad del colon.

Pero la inflamación parece ser la principal razón por la que la comida chatarra es la peor para la salud intestinal. Una dieta constante de alimentos refinados y ultraprocesados permite que los microbios proinflamatorios prosperen en el intestino, lo que puede dañar el revestimiento intestinal y contribuir a la inflamación en otras partes del cuerpo.

Estos cambios pueden incluso afectar a sus hijos o nietos si la comida chatarra sigue siendo un alimento básico. Un estudio en ratones mostró que la falta de fibra redujo progresivamente la cantidad de diferentes microbios en el intestino durante varias generaciones. La reintroducción de la fibra junto con los probióticos específicos fue la única forma de influir en los cambios.

Los mejores alimentos que se deben evitar para una mejor salud intestinal

Algunas comidas chatarra afectan al intestino más que otras. He aquí cómo algunos de los principales infractores perturban tu salud:

• Los azúcares añadidos son proinflamatorios, lo que puede irritar el colon y aumentar la probabilidad de tener un intestino permeable. El consumo de azúcar también se asocia con la disbiosis.
• Los edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sacarina y la sucralosa no se descomponen por completo durante la digestión. Cuando llegan al colon, estos edulcorantes pueden aumentar las bacterias intestinales dañinas y promover el intestino permeable. Incluso pueden matar las células que recubren el intestino cuando se consumen en grandes cantidades.
• Los alimentos fritos pueden reducir la cantidad de especies microbianas diferentes en el intestino. También puede causar inflamación sistémica al promover toxinas bacterianas llamadas endotoxinas.
• Se ha demostrado que las carnes rojas y procesadas dañan el revestimiento intestinal. Durante la digestión, la carne roja se descompone en compuestos que pueden dañar las células y aumentar el riesgo de cáncer de colon. Y, al igual que los alimentos fritos, la carne puede introducir endotoxinas que promueven la inflamación.

Si estos alimentos han sido alimentos básicos de su dieta, no se preocupe. Puedes equilibrar tu microbioma, reducir la inflamación y curar el intestino permeable reemplazando la comida chatarra por alternativas amigables con el intestino

Los peores alimentos para la salud intestinal: alternativas y curación

Para revertir el daño intestinal causado por la comida chatarra, comience por aumentar la ingesta de alimentos integrales y mínimamente procesados ricos en fibra, como verduras, frutas, granos integrales y frijoles. Los frijoles son especialmente ricos en una fibra beneficiosa llamada almidón resistente, que también se puede obtener de las batatas, las alcachofas de Jerusalén y la pasta recalentada. El consumo de fibra de estas fuentes ayuda a promover una población diversa de microbios beneficiosos y te ayuda a recuperarte de la disbiosis.

Las nueces, las almendras, los productos de soya entera, las bayas y las frutas de color oscuro contienen polifenoles antioxidantes que pueden reparar el daño intestinal y restablecer el equilibrio del microbioma. Los alimentos fermentados también son populares para la salud intestinal porque contienen bacterias probióticas. Si bien estos microbios no permanecen en el intestino por mucho tiempo, pueden tener efectos beneficiosos a medida que los atraviesan.

La diversidad en la dieta es importante, así que aprovecha la oportunidad para probar tantos tipos diferentes de alimentos integrales y mínimamente procesados como puedas. A medida que sustituya la comida chatarra por estas alternativas, su consumo de carne y grasas disminuirá naturalmente, lo que limita su exposición a las endotoxinas y reduce la inflamación.

Tómatelo con calma cuando comiences tu viaje hacia una mejor salud intestinal. Las medidas pequeñas son más fáciles de tomar y pueden ayudarte a evitar algunas de las molestias que pueden producirse si no estás acostumbrado a comer alimentos fermentados o con alto contenido de fibra.

Si no empiezas a sentirte mejor unos meses después de deshacerte de la comida chatarra, considera la posibilidad de obtener recomendaciones específicas y personalizadas de un profesional de la nutrición que tenga experiencia en trastornos gastrointestinales y de salud intestinal. Con la combinación adecuada de alimentos para nutrir tu microbioma, comenzarás a sentir cambios positivos que te motivarán a mantener tus nuevos hábitos saludables para el intestino. 

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