¿La proteína es buena para la salud intestinal? Depende

Conclusiones clave

• La proteína desempeña varias funciones en la salud digestiva: aporta aminoácidos que ayudan a los tejidos de todo el cuerpo, incluido el revestimiento intestinal.
• Las diferentes fuentes de proteínas pueden afectar la digestión de manera diferente: las proteínas de origen lácteo, vegetal y de colágeno pueden variar en composición y tolerancia.
• La ingesta de proteínas puede influir en el microbioma intestinal: los investigadores siguen estudiando cómo las proteínas de la dieta afectan a las bacterias intestinales y al equilibrio digestivo.
• La tolerancia digestiva puede variar según la persona: algunas personas pueden experimentar hinchazón o molestias según el tipo o la cantidad de proteína consumida.
• Los hábitos alimentarios generales pueden influir en la salud digestiva: los alimentos ricos en fibra, la hidratación y una dieta variada se incluyen con frecuencia junto con la ingesta de proteínas en las rutinas centradas en el intestino.

A los estadounidenses les encantan las proteínas, y el creciente número de productos «ricos en proteínas» en las estanterías de las tiendas de abarrotes refleja nuestra obsesión. En las redes sociales se habla mucho sobre los alimentos ricos en proteínas, y si le preguntas a la persona promedio qué nutrientes se concentra en consumir, el 67% cita las proteínas como una de las principales preocupaciones.

La atención no es del todo injustificada. La proteína tiene varias funciones importantes, entre ellas:

• Mantenimiento y reparación de células y tejidos
• Proporciona los componentes básicos para el cabello, la piel, los huesos, los músculos y el tejido conectivo
• Sintetizar hormonas, neurotransmisores y moléculas inmunitarias
• Creando enzimas (las moléculas que regulan las reacciones químicas en nuestro cuerpo)

Aunque a menudo asociamos las proteínas con el aumento de volumen en el gimnasio, no solo estaríamos débiles y delgados sin ellas: nuestros cuerpos no funcionarían en absoluto. Por eso, optamos por batidos de proteínas y barras de proteínas, cubrimos la avena con huevos fritos y mezclamos la proteína en polvo con la masa para galletas con el objetivo de aumentar nuestra ingesta.

Pero antes de que esa proteína llegue a nuestros músculos y tejidos, tiene que pasar por nuestros intestinos.

Proteínas y salud intestinal: el desglose

Durante la digestión, las enzimas llamadas proteasas y peptidasas descomponen las proteínas en aminoácidos individuales, que se absorben en el torrente sanguíneo y se almacenan en el hígado. Cuando nuestro cuerpo necesita producir nuevas proteínas, los aminoácidos almacenados se vuelven a ensamblar en un proceso llamado transaminación.

Los microbios intestinales son actores clave en la descomposición de las proteínas. Especies como Bacteroides, Prevotella, Veillonella, Megasphaera y Acidaminococcus son proteolíticas; es decir, se especializan en digerir proteínas y absorber aminoácidos. Cuando los aminoácidos llegan al colon, estas especies se alimentan de ellos y producen compuestos llamados metabolitos que pueden influir en nuestra salud.

La cantidad de microbios proteolíticos en nuestros intestinos depende de la cantidad de proteína que comamos y de la forma en que nuestro cuerpo la absorba. Una mayor cantidad de proteínas que llegan al colon significa más microbios que digieren las proteínas y más metabolitos, lo que puede o no ser bueno.

¿Cómo afectan las proteínas a la salud intestinal?

Las investigaciones muestran que las dietas ricas en proteínas pueden cambiar la composición del microbioma intestinal y los metabolitos que produce.

Algunos cambios son favorables:

• Ciertas especies proteolíticas producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, el propionato y el acetato, que sirven como principales fuentes de energía para las células del colon y pueden inhibir el crecimiento de microbios patógenos.
• Los metabolitos que se forman a partir del indol, un compuesto que se produce cuando el aminoácido triptófano se descompone, promueven la producción de un compuesto inmunitario llamado IL-22. La IL-22 favorece la regeneración de los tejidos y puede proteger la barrera intestinal para reducir el riesgo de intestino permeable.

Sin embargo, otros metabolitos pueden ser genotóxicos, lo que significa que pueden dañar nuestro ADN y contribuir a problemas de salud intestinal. Estos incluyen:

• Amoníaco, conocido por ser tóxico en grandes cantidades
• Nitrosaminas, un grupo de carcinógenos conocidos
• Aminas heterocíclicas, que están asociadas con el cáncer de colon
• Sulfuro de hidrógeno, que puede dañar la barrera intestinal al interferir con la actividad del butirato

Comer más proteínas de las que necesitamos puede desplazar las poblaciones de bacterias de nuestros intestinos hacia especies que producen estos metabolitos, y algunos tipos de proteínas pueden ser más dañinas que otras.

¿La fuente de proteínas es importante para la salud intestinal?

El cuerpo actual de investigación científica sugiere que tanto las proteínas de origen vegetal como animal pueden beneficiar la salud intestinal. Al explorar la ciencia, es importante tener en cuenta algunas cosas:

• Se han realizado muchos estudios en animales como ratones y ratas, que pueden no reaccionar a las proteínas de la misma manera que nosotros
• Las proteínas a menudo se estudian de forma aislada y no como parte de un alimento integral o un patrón dietético
• Los resultados suelen basarse en intervenciones a corto plazo o experimentos de laboratorio y no siempre pueden ayudarnos a entender los efectos a largo plazo
• Algunos tipos de microbios pueden ser beneficiosos o perjudiciales, según el equilibrio general de las poblaciones microbianas del intestino
• Los resultados de los estudios a veces se contradicen entre sí, lo que sugiere que necesitamos aprender más sobre el microbioma antes de poder hacer sugerencias concretas para la ingesta de proteínas y la salud intestinal

Incluso con estas limitaciones, la ciencia puede decirnos mucho sobre cómo los alimentos interactúan con nuestro cuerpo y proporcionar pautas para elegir proteínas saludables para el intestino.

La proteína de origen vegetal y el microbioma intestinal

La sustitución de la proteína animal por proteína vegetal se asocia generalmente con mejoras en el microbioma intestinal y en la salud en general. Todas las plantas contienen proteínas, pero las mejores fuentes son:

• Frijoles y legumbres como lentejas, arvejas y frijoles rojos
• Alimentos de soya integrales y fermentados como el edamame, el tempeh y el tofu
• Frutos secos y semillas como cacahuetes, semillas de cáñamo y semillas de calabaza

Estas proteínas contienen mucha fibra dietética, que estimula las poblaciones de microbios como los bacteroidetes, que descomponen la fibra para producir ácidos grasos de cadena corta. Ya sea que provengan de fibra o proteína, los AGCC se asocian con una menor inflamación, una mejor función inmunológica y una barrera intestinal más fuerte.

Comer proteínas de origen vegetal también puede aumentar las poblaciones de Bifidobacterium y Lactobacillus, especies que ayudan a controlar el crecimiento de patógenos en el intestino. Algunos estudios muestran un aumento en las bacterias del ácido láctico, los mismos microbios que dan a los alimentos fermentados sus supuestos beneficios.

Sin embargo, es posible que las proteínas aisladas que se encuentran en los refrigerios y bebidas con «alto contenido de proteínas» no sean tan buenas para nosotros. Un estudio en ratas mostró que la proteína de soja puede reducir la bacteria Lactobacillus beneficiosa y aumentar el ruminococo, un microbio que puede contribuir al síndrome del intestino irritable (SII) o a la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) cuando se vuelve demasiado abundante.

Salud de la carne y los intestinos: ¿la proteína animal es buena o mala?

Los resultados de los estudios difieren en cuanto a la forma en que las proteínas de la carne y los productos lácteos afectan a nuestros microbiomas. Las proteínas animales son más digeribles que las proteínas vegetales, lo que significa que pueden llegar a nuestro colon menos aminoácidos no digeridos. Sin embargo, la fuente de esos aminoácidos parece influir en si nuestros microbios producen metabolitos beneficiosos o dañinos. Por ejemplo:

• Las carnes procesadas como las salchichas, la carne para almorzar y el tocino tienen más aminoácidos que contienen azufre, lo que hace que nuestros intestinos bombee más sulfuro de hidrógeno
• El consumo elevado de carne roja se asocia con niveles más altos de N-óxido de trimetilamina (TMAO), un compuesto que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular
• La proteína de pollo y otras proteínas de la carne blanca pueden aumentar las poblaciones de lactobacilos antiinflamatorios

Una revisión de estudios sobre productos lácteos, incluidos los lácteos fermentados como el kéfir, sugiere que el consumo de productos lácteos puede aumentar las poblaciones de Bifidobacterium y Lactobacillus, tal vez porque los productos lácteos contienen azúcares que pueden alimentar a nuestros microbios intestinales. (Sin embargo, la revisión fue financiada en parte por una empresa de productos lácteos, lo que podría influir en las conclusiones de los investigadores).

¿Qué pasa con el pescado? Los estudios sobre la salud intestinal y los mariscos son escasos, pero los resultados de un artículo de 2018 publicado en Nutrients sugieren que los mariscos magros pueden afectar favorablemente el metabolismo energético, pero también pueden aumentar la producción de TMAO.

Cómo comer proteínas para la salud intestinal

Entonces, ¿nuestra obsesión social por las proteínas ayuda o perjudica a nuestros intestinos? En conjunto, los resultados del estudio sugieren que equilibrar nuestros patrones dietéticos generales es más importante que concentrarnos en un solo nutriente.

En lugar de optar por cereales elaborados principalmente con proteínas aisladas o llenar nuestros carritos con patatas fritas y caramelos con alto contenido de proteínas, podemos ayudar a nuestros microbiomas de la siguiente manera:

• Reducir la ingesta de carnes rojas y procesadas para minimizar los metabolitos dañinos
• Evitar los productos envasados con proteínas añadidas
• Consumir proteínas de diversas fuentes integrales y mínimamente procesadas durante la semana
• Haga hincapié en las proteínas de origen vegetal de fuentes ricas en fibra, como los frijoles

La mayoría de nosotros no necesitamos volvernos locos con las proteínas. Si bien los requisitos varían según factores como la edad, el peso, el sexo, la etapa de la vida y el nivel de actividad, la persona promedio necesita mucho menos que una persona que entrena mucho. Comer demasiadas proteínas puede interferir con la producción de ácidos grasos esenciales y ponernos en riesgo de sufrir daños intestinales a causa de enfermedades como la EII, por lo que probablemente sea mejor dejar los batidos de proteínas en manos de los culturistas y disfrutar de una buena sopa de lentejas. 

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