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¿Alguna vez has sentido que estás haciendo todas las cosas «correctas», siguiendo una dieta balanceada, manteniéndote activo, controlando el estrés y, sin embargo, tus niveles de azúcar en sangre todavía parecen tener una opinión propia? Su microbioma intestinal puede ser el culpable.
Durante mucho tiempo, pensamos en el intestino como un sistema digestivo para descomponer los alimentos y absorber los nutrientes. Sin embargo, una nueva investigación está descubriendo que nuestro intestino se parece más a un segundo cerebro. Las diminutas bacterias, virus y hongos que viven en nuestro intestino tienen un impacto directo en todo, desde nuestro estado de ánimo hasta nuestro peso, e incluso en la forma en que nuestro cuerpo gestiona el azúcar en sangre.
Entonces, ¿qué es exactamente este misterioso microbioma intestinal y cómo puede ser la clave para mejorar el control del azúcar en sangre?
Puedes pensar en tu instinto como en una ciudad. Dentro de esta ciudad, millones de residentes diferentes, incluidas bacterias, hongos y virus, viven todos juntos. Una ciudad sana y equilibrada tiene una población diversa, con muchos tipos diferentes de residentes que hacen su parte para que la ciudad funcione sin problemas.
Un microbioma intestinal «sano» significa tener una amplia variedad de especies diferentes de bacterias beneficiosas. Estas bacterias beneficiosas nos ayudan a digerir los alimentos, a producir vitaminas esenciales e incluso a comunicarse con nuestro sistema inmunitario.
Por otro lado, un intestino enfermo carece de diversidad, y las bacterias malas superan en número a las buenas. Este desequilibrio, también llamado disbiosis, es donde comienzan los problemas.
Entonces, ¿cómo influyen estos pequeños organismos en el azúcar en sangre y en el metabolismo? Los microbios intestinales interactúan constantemente con el cuerpo de varias maneras, lo que repercute directamente en el nivel de azúcar en sangre.
El cuerpo no puede digerir la fibra, pero las bacterias intestinales sí. Consumen la fibra no digerible de los alimentos que consume y, en el proceso, producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC). El SCFA más conocido es el butirato.
Los ácidos grasos de cadena corta mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que significa que las células responden mejor a la insulina y pueden absorber la glucosa del torrente sanguíneo de manera más eficaz. También ayudan a reducir la inflamación en el intestino, uno de los principales factores que contribuyen a la resistencia a la insulina.
El intestino libera hormonas que desempeñan un papel en el control del azúcar en sangre. Uno de los más importantes es el péptido-1 similar al glucagón (GLP-1). Probablemente haya oído hablar de los agonistas del receptor del GLP-1, una clase de medicamentos para la diabetes y la pérdida de peso que imitan la acción de esta hormona.
Un microbioma sano y diverso ayuda a estimular la liberación del GLP-1, lo que a su vez le indica al páncreas que produzca más insulina y ralentiza la rapidez con la que se vacía el estómago. Esto conduce a un mejor control del azúcar en sangre y a una sensación de saciedad.
Cuando el microbioma intestinal está desequilibrado, puede provocar una afección conocida como «intestino permeable». Esto ocurre cuando el revestimiento del intestino se vuelve permeable, lo que permite que las toxinas dañinas y las partículas de alimentos se filtren al torrente sanguíneo. Su sistema inmunitario los ve como invasores extraños y se pone a toda marcha, creando un estado de inflamación crónica de bajo grado. La inflamación crónica es uno de los principales impulsores de la resistencia a la insulina.
Entonces, si un intestino sano es tan importante, ¿por qué tantos de nosotros luchamos contra la disbiosis? La dieta estándar actual es a menudo la culpable. Es rico en alimentos procesados, azúcar y grasas no saludables, y bajo contenido en lo más importante que nuestros microbios intestinales necesitan para prosperar: la fibra.
Una dieta altamente procesada básicamente mata de hambre a los microbios intestinales beneficiosos, lo que resulta en un microbioma intestinal menos diverso y menos funcional. Con el tiempo, esto contribuye a empeorar el control del azúcar en sangre.
La buena noticia es que, a diferencia de otros factores de nuestra salud, usted tiene un control significativo sobre su microbioma intestinal al hacer cambios en la dieta y el estilo de vida. Estas son algunas cosas que puede hacer para ayudar a mejorar su microbioma intestinal:
Los microbios intestinales se nutren de la fibra, así que procura que los alimentos con alto contenido de fibra sean una prioridad en tu dieta. Hay dos tipos de fibra y ambos son importantes:
Procura obtener fibra de una variedad de fuentes. Intente incorporar un puñado de frijoles en su ensalada, picar una manzana y comenzar el día con avena.
Los alimentos fermentados contienen bacterias vivas que pueden ayudar a aumentar los microbios buenos en el intestino.
Busca productos que contengan «cultivos vivos y activos». Esto incluye yogur sin azúcar, kéfir, chucrut, kimchi y kombucha. Recuerde revisar las etiquetas de los alimentos como el yogur y la kombucha para evitar los azúcares añadidos que pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre.
Los prebióticos son tipos especiales de fibra que a las bacterias intestinales beneficiosas les encanta comer, ya que las ayudan a multiplicarse y prosperar.
Los alimentos ricos en prebióticos son el ajo, la cebolla, los espárragos, los plátanos y los cereales integrales. Combinarlos con otros alimentos ricos en probióticos es una combinación poderosa para la salud intestinal.
Tan importante como añadir lo bueno es reducir lo que no es tan bueno. Los alimentos altamente procesados, las bebidas azucaradas y los edulcorantes artificiales pueden tener un impacto negativo en el microbioma intestinal. Limitar estos alimentos ayuda a matar de hambre a las bacterias «malas», lo que brinda a las bacterias beneficiosas una mejor oportunidad de sobrevivir.
Tu intestino está profundamente conectado con tu cerebro. El estrés, la falta de sueño y un estilo de vida sedentario pueden dañar el microbioma intestinal.
Intenta incorporar prácticas para reducir el estrés, como la meditación o la respiración profunda. Intente dormir de 7 a 9 horas de calidad por noche y haga ejercicio con regularidad para ayudar a aumentar las bacterias beneficiosas en el intestino.
El microbioma intestinal es un factor importante, pero a menudo pasado por alto, en el control del azúcar en sangre. Al priorizar los alimentos integrales ricos en fibra, incorporar opciones fermentadas y elegir un estilo de vida positivo, puede nutrir su salud intestinal, mantener los niveles estables de azúcar en sangre y fortalecer su bienestar general desde adentro hacia afuera.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
