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¿Alguna vez has sentido que estás haciendo todas las cosas “correctas”, comiendo una dieta equilibrada, manteniéndose activo, manejando el estrés y, sin embargo, tus niveles de azúcar en la sangre todavía parecen tener una mente propia? Tu microbioma intestinal puede ser el culpable.
Durante mucho tiempo, pensamos en el intestino como un sistema digestivo para descomponer los alimentos y absorber nutrientes. No obstante, una nueva investigación está encontrando que nuestro intestino es más como un segundo cerebro. Las diminutas bacterias, virus y hongos que viven dentro de nuestro intestino tienen un impacto directo en todo, desde nuestro estado de ánimo hasta nuestro peso, e incluso en cómo nuestros cuerpos manejan el azúcar en la sangre.
Entonces, ¿qué es exactamente este misterioso microbioma intestinal y cómo puede ser la clave para mejorar el control del azúcar en la sangre?
Puedes pensar en tu intestino como una ciudad. Dentro de esta ciudad, millones de residentes diferentes, incluyendo bacterias, hongos y virus, viven todos juntos. Una ciudad sana y equilibrada tiene una población diversa, con muchos tipos diferentes de residentes que hacen su parte para que la ciudad funcione sin problemas.
Un microbioma intestinal “saludable” significa tener una amplia variedad de especies diferentes de bacterias beneficiosas. Estas bacterias beneficiosas nos ayudan a digerir los alimentos, producir vitaminas esenciales, e incluso comunicarnos con nuestro sistema inmunológico.
Por otro lado, un intestino poco saludable carece de diversidad, con bacterias malas que superan en número a las buenas. Este desequilibrio, también llamado disbiosis, es donde empiezan los problemas.
Entonces, ¿cómo influyen estos pequeños organismos en el azúcar en la sangre y el metabolismo? Sus microbios del intestino interactúan constantemente con su cuerpo de varias maneras que impactan directamente su azúcar en la sangre.
Tu cuerpo no puede digerir la fibra, pero tus bacterias intestinales sí. Consumen la fibra indigerible de los alimentos que comes y, en el proceso, producen ácidos grasos de cadena corta (SCFA). El SCFA más conocido es el butirato.
Los SCFA mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que significa que sus células se vuelven más sensibles a la insulina y pueden absorber la glucosa de su torrente sanguíneo de manera más efectiva. También ayudan a reducir la inflamación en el intestino, un importante contribuyente a la resistencia a la insulina.
Su intestino libera hormonas que juegan un papel en el control del azúcar en la sangre. Uno de los más importantes es el péptido-1 similar al glucagón (GLP-1). Probablemente hayas oído hablar de los agonistas del receptor GLP-1, una clase de medicamentos para la diabetes y pérdida de peso que imitan la acción de esta hormona.
Un microbioma sano y diverso ayuda a estimular la liberación de GLP-1, que a su vez le dice a tu páncreas que produzca más insulina y ralentiza la rapidez con la que tu estómago se vacía. Esto conduce a un mejor control del azúcar en la sangre y una sensación de plenitud.
Cuando su microbioma intestinal está fuera de equilibrio, puede conducir a una condición conocida como “intestino con fugas”. Esto es cuando el revestimiento de su intestino se vuelve permeable, permitiendo que las toxinas dañinas y las partículas de alimentos se filtren a su torrente sanguíneo. Su sistema inmunológico los ve como invasores extraños y entra en exceso, creando un estado de inflamación crónica de bajo grado. La inflamación crónica es un importante impulsor de la resistencia a la insulina.
Entonces, si un intestino sano es tan importante, ¿por qué tantos de nosotros estamos luchando contra la disbiosis? La dieta estándar de hoy es a menudo la culpable. Es rico en alimentos procesados, azúcar y grasas no saludables, y bajo en lo más importante que nuestros microbios del intestino necesitan para prosperar: fibra.
Una dieta altamente procesada esencialmente deja de hambre a los microbios beneficiosos del intestino, lo que resulta en un microbioma intestinal menos diverso y menos funcional. Con el tiempo, esto contribuye a empeorar el control del azúcar en la sangre.
La buena noticia es que, a diferencia de otros factores en nuestra salud, usted tiene una cantidad significativa de control sobre su microbioma intestinal al hacer cambios en la dieta y el estilo de vida. Aquí hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a mejorar su microbioma intestinal:
Tus microbios del intestino prosperan con la fibra, así que trata de hacer de los alimentos ricos en fibra una prioridad en tu dieta. Hay dos tipos de fibra, y ambos son importantes:
Apunta a obtener fibra de una variedad de fuentes. Intente incorporar un puñado de frijoles en su ensalada, comerse una manzana y comenzar su día con avena.
Los alimentos fermentados contienen bacterias vivas que pueden ayudar a aumentar los microbios buenos dentro del intestino.
Busque productos que contengan “cultivos vivos y activos”. Esto incluye yogur sin azúcar, kéfir, chucrut, kimchi y kombucha. Recuerde revisar las etiquetas de los alimentos como el yogur y la kombucha para evitar azúcares agregados que pueden elevarse los niveles de azúcar en la sangre.
Los prebióticos son tipos especiales de fibra que a tus bacterias intestinales beneficiosas les encanta comer, ayudándolas a multiplicarse y prosperar.
Los alimentos ricos en prebióticos incluyen ajo, cebolla, espárragos, plátanos y granos integrales. Combinar estos con otros alimentos ricos en probióticos es una combinación poderosa para la salud intestinal.
Tan importante como agregar lo bueno es reducir lo que no es tan bueno. Los alimentos altamente procesados, las bebidas azucaradas y los edulcorantes artificiales pueden tener un impacto negativo en su microbioma intestinal. Limitar estos alimentos ayuda a morir de hambre a las bacterias “malas”, dando a tus bacterias beneficiosas una mejor oportunidad de sobrevivir.
Tu intestino está profundamente conectado a tu cerebro. El estrés, la falta de sueño y un estilo de vida sedentario pueden dañar tu microbioma intestinal.
Intenta incorporar prácticas para reducir el estrés como la meditación o la respiración profunda. Apunta a 7-9 horas de sueño de calidad por noche y haz ejercicio regularmente para ayudar a aumentar las bacterias beneficiosas en tu intestino.
El microbioma intestinal es un factor importante pero a menudo pasado por alto en el control del azúcar en la sangre. Al priorizar los alimentos integrales ricos en fibra, incorporar opciones fermentadas y tomar decisiones positivas de estilo de vida, puede nutrir su salud intestinal, mantener niveles estables de azúcar en la sangre y fortalecer su bienestar general de adentro hacia afuera.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
