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En busca de la mejor manera de optimizar los entrenamientos para obtener las soluciones de pérdida de grasa más rápidas, muchas personas han recurrido a los entrenamientos en ayunas o al ayuno intermitente. Los entrenamientos en ayunas han recibido mucha atención por su propuesta de acelerar la pérdida de peso, mejorar el rendimiento deportivo y otros posibles beneficios para la salud. Pero, ¿hacer ejercicio después de una noche de descanso (un posible ayuno de 10 a 14 horas con respecto a la cena de la noche anterior) realmente podría tener los beneficios suficientes como para superar una comida rica en nutrientes antes del entrenamiento?
Los entrenamientos en ayunas suelen consistir en iniciar un entrenamiento matutino con el estómago vacío. Las investigaciones sugieren que cuando se hace ejercicio antes del desayuno, la reducción de los niveles de glucógeno e insulina desencadena la utilización de la energía del almacenamiento de grasa del cuerpo en lugar de la de los alimentos. Después de consumir una comida, el páncreas produce insulina, una hormona que permite al cuerpo utilizar el azúcar (glucosa) de los carbohidratos para obtener energía. La glucosa (glucógeno) no utilizada se almacena en el cuerpo para su uso posterior. La teoría detrás de la eliminación de una comida antes del entrenamiento es que, si no se queman carbohidratos para obtener energía, se utilizará la grasa almacenada en el cuerpo, lo que acelerará la posibilidad de perder peso.
Un estudio se centró en cómo el ejercicio en ayunas redujo la ingesta de energía de 24 horas en 12 hombres activos. La ingesta de energía es la cantidad de calorías consumidas en un día. Además de la disminución de la ingesta de calorías, el estudio también mostró un aumento de la oxidación de grasas durante el ejercicio. Esto sugiere que los posibles beneficios de pérdida y control del peso podrían lograrse mediante el ayuno.
Otro estudio se centró en las adaptaciones metabólicas beneficiosas del ejercicio de resistencia en ayunas. Este estudio separó a 20 hombres jóvenes en dos grupos: uno en ayunas y otro alimentado con una dieta isocalórica rica en carbohidratos. Dentro del programa de entrenamiento de resistencia de 6 semanas, el grupo que ayunó pudo aumentar la intensidad del ejercicio y fue más eficaz que el grupo alimentado para aumentar la capacidad oxidativa muscular y, al mismo tiempo, mejorar la degradación de los lípidos intramiocelulares inducida por el ejercicio. Esto es importante para la utilización de energía en los músculos que trabajan durante el ejercicio.
Después de un período prolongado de tiempo sin alimentarse seguido de ejercicio, aumentan las demandas de estrés del cuerpo, se puede reducir la producción de energía y esto puede conllevar posibles riesgos para la salud. Al no consumir un refrigerio o comida saludable antes del entrenamiento , el cuerpo se encuentra en un estado de deuda de nutrientes, por así decirlo. Esto puede provocar mareos, debilidad, fatiga o incluso desmayos.
El ayuno intermitente realizado con regularidad a lo largo del tiempo sin equilibrar suficientemente las necesidades nutricionales diarias también puede dañar los músculos y retrasar el funcionamiento metabólico. Restringir severamente las calorías y los nutrientes beneficiosos además del ejercicio regular puede provocar o agravar los patrones alimentarios desordenados, aumentar las deficiencias de vitaminas, disminuir el funcionamiento inmunitario, desencadenar el síndrome de sobreentrenamientoo provocar otros problemas de salud.
No se considera seguro que las personas con las siguientes afecciones o factores hagan ejercicios en ayunas o ayunen de forma intermitente:
Si bien hay muchos estudios que sugieren que el ayuno ofrece beneficios para la salud, también hay estudios que sugieren que no hay diferencia entre los beneficios del ejercicio en ayunas o alimentados. Un estudio investigó los cambios en la masa grasa y la masa libre de grasa en mujeres jóvenes que ayunaron o alimentaron antes del ejercicio aeróbico durante un período de 4 semanas. Si bien ambos grupos perdieron una cantidad generosa de peso, las conclusiones del estudio no mostraron diferencias significativas entre las condiciones o las medidas de los dos grupos que estaban en ayunas o alimentados.
De 1 a 2 horas antes del entrenamiento, consumir un tentempié o una comida rica en proteínas y carbohidratos equilibra los niveles de azúcar en sangre y aumenta la energía para los entrenamientos, especialmente a medida que aumenta la intensidad o la duración del entrenamiento. Esto puede evitar que la energía del individuo disminuya a mitad o después del entrenamiento. Restringir las calorías durante un período prolongado de tiempo también puede llevar a consumir en exceso más de la ingesta diaria de calorías necesaria al final del día, lo que frustra gran parte del propósito del ayuno.
Ya sea que el entrenamiento se haya realizado en ayunas o comiendo, hay una ventana posterior al entrenamiento que no debe ignorarse. La EPOC, o el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, generalmente ocurre una hora después del ejercicio cuando el cuerpo tiene una deuda de oxígeno y ATP (trifosfato de adenosina). Lo que esto significa es que el cuerpo se encuentra en un estado de recuperación y, sin embargo, continúa quemando calorías y consumiendo energía. Reponer el cuerpo con refrigerios, comidas o suplementos de proteínas ayudará a reconstruir los músculos, equilibrar el azúcar en sangre, recuperar los nutrientes saludables y aumentar la energía durante el resto del día.
Ya sea que una persona elija ayunar o comer antes de hacer ejercicio, es esencial mantener suficientes calorías diarias con una dieta balanceada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
Existen muchos protocolos de entrenamiento en ayunas y ayuno intermitente que promueven el ejercicio seguro para perder peso y conducen a un mejor rendimiento deportivo con un programa de nutrición equilibrado durante todo el día. Sin embargo, no todo el mundo se beneficiará del ejercicio en ayunas o del ejercicio en ayunas de mayor intensidad o duración. Incluso puede representar un riesgo para la salud de las personas con ciertas afecciones de salud y de aquellas que no siguen equilibrando las necesidades calóricas y nutricionales. Comunícate con un médico para obtener más información antes de ayunar antes de hacer ejercicio.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
