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Probablemente hayas oído hablar del popular entrenamiento 12-3-30 que está arrasando en Internet, pero si no es así, estás en el lugar correcto. El entrenamiento 12-3-30 es una sesión de ejercicio basada en una cinta de correr que controla la inclinación y la velocidad para proporcionar un entrenamiento excelente que es de bajo impacto, pero que aun así quema muchas calorías y mejora la salud cardiovascular.
Si bien el nombre críptico puede hacer que parezca otra moda de entrenamiento intrincada, el atractivo de este entrenamiento se basa en su naturaleza sencilla y sencilla. Conozca qué es, los beneficios y cómo hacerlo.
La rutina 12-3-30 fue publicada inicialmente en YouTube por Lauren Giraldo y se volvió a compartir en TikTok, donde ganó popularidad. Lauren explicó que su rutina actual no la motivaba y, cuando empezó a usar la cinta de correr de esta manera, obtuvo excelentes resultados y volvió a disfrutar de sus sesiones de entrenamiento.
Los números del nombre del entrenamiento indican sus parámetros, que son útiles para recordar qué hacer cuando te subes a la cinta y comienzas el entrenamiento. Por ejemplo, 30 representa la cantidad de minutos que dura el entrenamiento y 12 representa el nivel de inclinación, y 3 indica la velocidad en millas por hora para configurar la cinta de correr.
Dado que cada cinta de correr es única y puede tener diferentes niveles de ingresos o sistemas de calificación, es fundamental tener en cuenta que es posible que tengas que ajustar tu máquina en particular para tu entrenamiento. Algunas cintas de correr no alcanzan un nivel de 12 inclinaciones. En ese caso, puedes configurarlo en la inclinación que prefieras y ajustar la velocidad para seguir haciendo un buen entrenamiento.
Caminarás durante este entrenamiento, pero como se realiza en pendiente, tu ritmo cardíaco aumentará para proporcionarte una fantástica sesión cardiovascular sin correr.
La actividad física conlleva beneficios evidentes para la salud física y mental, que incluyen menos ansiedad y depresión, huesos y músculos más fuertes y articulaciones más sanas. También reducirás el riesgo de enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas, el síndrome metabólico y los problemas relacionados con la inactividad y los problemas de equilibrio de peso poco saludables. Este entrenamiento en particular tiene ventajas únicas porque solo requiere un equipo y se puede ajustar para adaptarse a su nivel de condición física.
Correr en la cinta de correr puede ser duro para las articulaciones, incluso si estás muy en forma. Correr con frecuencia puede provocar el síndrome de uso excesivo y síntomas como dolor en las espinillas, callos y dolor de rodilla o cadera. Si bien correr es una excelente opción, si el impacto es demasiado alto para ti, usar la cinta de correr en una pendiente aumenta el desafío y te permite caminar en lugar de caer con fuerza sobre la superficie, lo que provoca sacudidas en las articulaciones.
Del mismo modo, si corres durante gran parte de tu entrenamiento cardiovascular, es una buena idea dividirlo con algún trabajo de bajo impacto, como caminar en una pendiente. El trabajo de bajo impacto tiene menos probabilidades de causar dolor o lesiones en las articulaciones, pero aun así ayuda a protegerlo de las enfermedades cardiovasculares, una de las principales causas de muerte.
Caminar en una pendiente aumentará tu frecuencia cardíaca y mejorará tu salud cardiovascular. Estamos en un estado estable, lo que significa que el corazón se eleva y se mantiene a un nivel moderado durante toda la actividad.
El ejercicio cardiovascular en estado estacionario es una excelente opción para las personas que recién comienzan a hacer ejercicio porque es menos exigente que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Los ejercicios cardiovasculares moderados en estado estacionario te permiten hacer un excelente entrenamiento y recuperarte bien sin demasiado daño muscular ni fatiga.
También es aconsejable incluir este tipo de ejercicio cardiovascular en tu entrenamiento, incluso si participas en tipos de mayor intensidad, porque es más sostenible y es menos probable que provoque un sobreentrenamiento.
Caminar en una pendiente quema más calorías por minuto que en un terreno plano. Este efecto se debe a que los músculos necesitan esforzarse más mientras caminan en ángulo, luchando contra la gravedad. Para alguien que pesa 150 libras, por cada pendiente del 1%, se queman 10 calorías adicionales por milla. Esto significa que caminar con una inclinación del 12% quemará más del doble de calorías que caminar sobre una superficie plana.
Quemar calorías y aumentar tu gasto energético diario puede ayudarte a mantener un equilibrio de peso saludable o provocar la pérdida de peso si además comes con un déficit de calorías.
Las encuestas indican que una persona promedio da entre 3000 y 5000 pasos al día. Según los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades), un recuento de pasos tan bajo probablemente signifique que no está realizando la cantidad recomendada de actividad, que es aproximadamente 150 minutos por semana de movimiento de intensidad moderada.
Si simplemente agregas el ejercicio 12-3-30 a tu rutina actual, aumentarás significativamente tu nivel de actividad y tendrás un gran impacto en tu salud en general. Un estudio realizado por la Asociación Estadounidense del Corazón monitorizó los niveles de actividad de 11 000 adultos estadounidenses durante seis años. Al final del estudio, los investigadores descubrieron que quienes caminaban 30 minutos cuatro veces por semana tenían un riesgo significativamente menor de insuficiencia cardíaca que quienes no caminaban.
La popularidad y la sencillez de este ejercicio viral han alentado a muchas personas a hacer más ejercicio. Demuestra que mejorar el estado físico y la salud es más fácil de lo que piensas, y que las sesiones de entrenamiento relativamente cortas y accesibles pueden generar enormes dividendos para tu bienestar.
Caminar en una pendiente utiliza los músculos de la parte inferior del cuerpo de maneras novedosas y más desafiantes que caminar sobre una superficie plana. Los extensores de cadera, rodilla y tobillo se fortalecerán, lo que apoyará el funcionamiento físico y la estabilidad y mejorará la salud de las articulaciones.
Además, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas tendrán que esforzarse más para impulsarte hacia arriba contra la gravedad, mientras que los músculos centrales profundos trabajan para estabilizarte.
El entrenamiento 12-3-30 se considera seguro para la mayoría de las personas, pero es vital adaptarlo a su nivel de condición física. Puedes acortar el tiempo, reducir la inclinación y la velocidad, o todo lo anterior. Estos son algunos consejos más para aprovechar al máximo tu entrenamiento:
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
