Creatina y HMB juntos: ¿deberías apilarlos?

Conceptos básicos: cómo funcionan la creatina y el HMB

El músculo esquelético almacena energía en forma de fosfocreatina para esfuerzos muy cortos e intensos. Durante un sprint o una serie intensa, la fosfocreatina dona su grupo fosfato para regenerar el ATP en cuestión de segundos. Este proceso es más rápido que la glucólisis y el metabolismo oxidativo. La suplementación con creatina aumenta el contenido total de creatina muscular en aproximadamente un 20-40% para las personas que comienzan por debajo de la saturación. Después de un período de saturación inicial, una dosis diaria de aproximadamente 3 a 5 gramos mantiene estas reservas musculares elevadas en la mayoría de los adultos. Sin embargo, la absorción de creatina muscular es saturable y depende del transportador. Una vez que las reservas musculares están completamente llenas, la creatina adicional no las eleva aún más y simplemente se excreta en forma de creatinina.

El HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato) funciona mediante un mecanismo diferente y es un metabolito del aminoácido leucina. Aproximadamente el 5% de la leucina de la dieta se convierte en HMB. Actúa principalmente en la ecuación del equilibrio proteico al atenuar la proteólisis, que es la degradación de las proteínas musculares. El HMB también tiene un efecto menor en la síntesis de proteínas musculares a través de la señalización de mTOR. La dosis estándar utilizada en la mayoría de los ensayos positivos es de 3 gramos, normalmente dividida a lo largo del día. Intentar obtener esta cantidad solo de leucina en la dieta no es práctico, ya que consumir 3 gramos de HMB requeriría comer aproximadamente 600 gramos de proteína.

Creatina vs. HMB: ¿Cuál es la diferencia real?

En pocas palabras, la creatina  tiene que ver con la producción, mientras que el HMB se refiere a la conservación. La creatina impulsa tu trabajo, lo que significa que el tamaño de tu reserva de fosfocreatina limita la cantidad de trabajo que puedes hacer antes de tener que reducir la velocidad. 

La creatina no desarrolla músculo directamente; en cambio, te permite entrenar más duro, y hacer más trabajo por sesión durante meses es lo que impulsa la adaptación y el crecimiento muscular. La evidencia que respalda la creatina está establecida y es sólida, lo que la convierte en el suplemento ergogénico más rigurosamente estudiado que existe. Los metanálisis muestran consistentemente que mejora la fuerza cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, y es muy eficaz para el rendimiento en sprints y saltos.

Por el contrario, el HMB no alimenta el trabajo, sino que preserva la masa magra. La evidencia sobre el HMB es variada, y sus resultados más sólidos y consistentes se encuentran en poblaciones en estado catabólico. Esto incluye a los adultos mayores, las personas que descansan en cama, las personas con un déficit calórico y las personas no capacitadas que comienzan un nuevo programa. En atletas bien entrenados, los resultados son mucho menos consistentes: algunos ensayos muestran cambios favorables en la masa libre de grasa y otros no muestran nada. El HMB es más útil cuando tiene un déficit calórico, se está recuperando de una lesión, regresando de un despido, tiene más de 50 años o se entrena en un bloque de alto volumen. Es menos probable que proporcione beneficios adicionales a una persona de veinticinco años bien alimentada y entrenada que tenga un excedente calórico y consuma una cantidad adecuada de proteínas.

¿Por qué tomar creatina y HMB juntos? La ciencia de la sinergia

La razón para combinarlos es que operan en lados opuestos de la misma ecuación. Uno actúa sobre la disponibilidad de energía durante el trabajo y el otro sobre el equilibrio proteico después. Esto es mecánicamente coherente y es la razón por la que se ha estudiado la combinación.

La evidencia de esta combinación está respaldada, con una importante salvedad sobre el tamaño del estudio. El trabajo más citado es un conjunto de ensayos de 2020 realizados por Fernández-Landa y sus colegas con remeros masculinos de élite. Durante 10 semanas, los participantes recibieron placebo, creatina sola, HMB solo o ambos. El grupo combinado mostró mayores mejoras en la potencia aeróbica durante una prueba incremental que cualquiera de los suplementos por sí solo, y en un artículo complementario, la combinación aumentó la testosterona y la relación entre testosterona y cortisol más de lo que podría predecir un efecto aditivo, aunque no redujo el daño muscular inducido por el ejercicio.

La salvedad que siempre debe indicarse junto con esos resultados: hubo siete participantes por grupo. Se trata de un ensayo muy pequeño y, por lo general, los ensayos pequeños sobrestiman los tamaños del efecto. El hallazgo es realmente interesante; no es definitivo.

Más recientemente, un ensayo cruzado aleatorio de 2025 publicado en GeroScience probó la creatina más el HMB en 30 adultos físicamente activos de 60 años o más e informó de una mejora de la fuerza funcional que no se explicaba completamente por el aumento de la masa muscular. Esta es una extensión prometedora a una población de edad avanzada, donde los argumentos a favor del HMB son más sólidos en primer lugar.

Lo que no pretendemos afirmar es que la combinación ha demostrado ser superior a la creatina sola para la hipertrofia en levantadores jóvenes entrenados. Ese juicio no se ha llevado a cabo.

¿Quién puede beneficiarse de esta combinación?

 Los argumentos a favor de combinar creatina y HMB son más sólidos para:

• Adultos mayores de 50 años haciendo entrenamiento de resistencia. La resistencia anabólica es real; la evidencia sobre el HMB es más sólida en este caso, y el ensayo cruzado de 2025 en adultos mayores es el dato más directamente relevante disponible para la combinación de creatina y HMB.
• Cualquier persona que entrene duro con un déficit calórico. Este es el caso de uso más claro del HMB: preservar la masa magra cuando la disponibilidad de energía es baja.
• Bloqueos de entrenamiento de alto volumen y períodos de regreso después de un despido, donde la presión catabólica es más alta.
• Personas que han estado tomando creatina durante mucho tiempo y desean explorar si la vía ascendente aporta algo.

Los argumentos son más débiles para un levantador joven bien alimentado y bien entrenado con un excedente que ya está tomando 5 g de creatina. Para esa persona, el valor incremental con respecto a la creatina por sí sola no está probado, y preferimos decirlo antes que fingir lo contrario.

Cómo tomar creatina y HMB juntos

• Sincronización. No hay pruebas convincentes de que la dosis de creatina sea importante para los resultados. La coherencia sí. Tómelo a diario, incluidos los días de descanso. Tanto la creatina como el HMB actúan manteniendo un estado tisular estable, no produciendo un efecto agudo antes del entrenamiento. Saltarse los días de descanso hace que las tiendas se queden a la deriva.
• Cargando. No es necesario. 5 g/día alcanzan la saturación en tres o cuatro semanas. La carga (20 g/día durante 5 a 7 días) se obtiene más rápido, pero aumenta la posibilidad de trastornos gastrointestinales y no confiere ninguna ventaja a largo plazo.
• Con o sin comida. Tomarlo con una comida que contenga carbohidratos y proteínas puede mejorar modestamente la absorción de creatina a través de la insulina. Es un efecto pequeño y no vale la pena preocuparse por él.
• Apilado con el entrenamiento previo. En general está bien. Comprueba que tu entrenamiento previo no contenga ya creatina, betaína o HMB, que son comunes. Apilar dos productos puede duplicar silenciosamente una dosis.
• Quién no debe tomarlo sin consejo médico: cualquier persona con una enfermedad renal existente, cualquier persona con hiperhomocisteinemia conocida o antecedentes personales o familiares de enfermedad cardiovascular o trombótica prematura, y cualquier persona embarazada o en período de lactancia.

Dosificación de creatina: ¿Por qué 5 gramos?

Después de un período de saturación, aproximadamente de 3 a 5 g/día mantienen elevadas las reservas musculares en la mayoría de los adultos. Las personas más grandes y las que tienen más masa muscular se sientan en la parte superior. La carga (20 g/día durante 5 a 7 días) se satura más rápido, pero no es necesaria, ya que 5 g/día te llevan al mismo lugar en aproximadamente tres o cuatro semanas.

El techo. Esta es la parte importante. La absorción de creatina muscular depende del transportador y es saturable. Una vez que las reservas musculares están llenas, la creatina adicional no las eleva aún más; simplemente se excreta en forma de creatinina. Esta es la razón por la que duplicar la dosis de creatina no hace nada para los músculos, y es el problema específico que el siguiente ingrediente debe abordar.

La pregunta de los 10 gramos

Habrás visto la afirmación de que 10 g/día es el nuevo estándar porque «duplica la creatina cerebral». Vale la pena rastrear esa afirmación hasta su fuente, porque la fuente es más modesta que el titular.

Proviene de un único estudio de rango de dosis en mujeres adolescentes con un estado de ánimo bajo persistente, asignadas al azar a placebo o creatina en dosis de 2, 4 o 10 g/día durante ocho semanas. La fosfocreatina media del lóbulo frontal aumentó un 4,6%, un 4,1% y un 9,1% en los grupos de 2, 4 y 10 g, respectivamente, mientras que el placebo disminuyó un 0,7%.

Tres cosas se pierden en la narración:

• Había 34 participantes en cuatro brazos y la diferencia entre los grupos no fue estadísticamente significativa (p = 0,69). Los propios autores tratan esto como una señal de compromiso objetivo, no como una recomendación de dosis.
• La medida es la fosfocreatina del lóbulo frontal: un metabolito, una región. «Aproximadamente el doble del cambio porcentual en la PCR frontal» no es «duplicar la creatina cerebral».
• La población era clínica y ya recibía un apoyo anímico específico. Extrapolar a adultos sanos es un salto, no un hallazgo.

Lo que realmente muestra la literatura más amplia sobre el cerebro. La suplementación con creatina aumenta la creatina cerebral entre un 3 y un 10%, con una variabilidad sustancial entre las personas y entre los estudios. Entre adultos jóvenes y sanos, algunos ensayos con alrededor de 20 g/día durante una semana no encontraron ningún aumento apreciable. La barrera hematoencefálica restringe la entrada de creatina y el cerebro sintetiza una parte importante de su propio suministro, razón por la cual el cerebro es más difícil de mover que los músculos, y por eso las dosis orales más altas no aumentan de la manera que la gente supone.

Donde las dosis más altas sí tienen apoyo: estrés metabólico agudo en lugar del uso diario. Una sola dosis grande (0,35 g/kg) mejoró el rendimiento cognitivo y los fosfatos cerebrales de alta energía durante la falta de sueño, y 20 g/día mostraron efectos en la hipoxia experimental. Estas son condiciones de rescate, no un caso para duplicar permanentemente la ingesta diaria.

Y el contrapeso honesto en la otra dirección. En un ensayo aleatorizado de 2025, 63 adultos se sometieron a un baño sin ejercicio durante 7 días, seguido de 12 semanas de entrenamiento de resistencia supervisado, comparando 5 g/día de creatina con ningún suplemento. Ambos grupos ganaron aproximadamente 2 kg de masa corporal magra, sin diferencias significativas entre ellos; el aumento temprano del grupo de creatina apareció antes de que comenzara el entrenamiento y se interpretó como líquido más que como tejido. Ese juicio tiene limitaciones reales. El grupo de control no recibió más que un placebo, y contrasta con los datos agrupados de 61 ensayos que muestran un beneficio masivo sin grasa de alrededor de 1,4 kg. Pero cualquiera que le diga que la literatura sobre la creatina es brillante de manera uniforme no la ha leído toda.

Posición práctica. 5 g/día es el valor predeterminado correcto, y escalar a aproximadamente 0,1 g/kg es más defendible que una dosis fija. Un hombre de 100 kg con 5 g está relativamente subdosificado en comparación con una mujer de 60 kg con la misma cantidad. Pasar a 10 g no añade nada al músculo una vez que estás saturado. Si tu objetivo es específicamente central y no muscular, 10 g es una apuesta defendible, pero es una apuesta basada en pruebas escasas, y debes saberlo desde el principio. También duplica su costo y aumenta aún más la creatinina sérica, lo que puede enturbiar una prueba renal de rutina si su médico no sabe que toma suplementos.

Dosificación de HMB: ¿Por qué 3 gramos?

Esta es la dosis utilizada en la gran mayoría de los ensayos positivos, que normalmente se divide a lo largo del día. No hay pruebas sólidas de que más ayude.

¿Puedes comer más leucina en su lugar? Prácticamente no. Debido a que solo alrededor del 5% de la leucina se convierte en HMB, obtener 3 g de HMB solo con leucina dietética requeriría una ingesta de proteínas inverosímil, del orden de 60 g de leucina, o aproximadamente 600 g de proteína. Este es el argumento honesto a favor del HMB como suplemento y no como estrategia alimentaria.

¿En qué se queda corta la evidencia?

 Cabe destacar los matices que se pierden en el marketing: 

• Un metaanálisis realizado en 2025 sobre suplementos en atletas descubrió que la creatina era claramente beneficiosa para la velocidad de los sprints y el rendimiento en salto, pero concluyó que ningún suplemento incluido en el análisis, incluida la creatina, aumentaba significativamente la masa corporal magra por sí solo. Los efectos de fuerza y potencia son robustos. La afirmación de que «la creatina te hace más grande» es más acertada: «La creatina te permite entrenar más y entrenar más duro te hace más grande».
• El ensayo de rendimiento con creatina más HMB más citado contó con siete participantes por grupo.
• La dosis óptima de creatina para el cerebro, a diferencia de la dosis muscular, es realmente desconocida, y los estudios que se citan con más frecuencia para justificar los 10 g/día no alcanzaron significación estadística entre los grupos de dosis.

Preguntas frecuentes

¿Necesito una fase de carga?

No. 5 g/día satura el músculo en tres o cuatro semanas. La carga solo comprime la línea de tiempo.

¿Hay efectos secundarios?

Los principales efectos reportados de la creatina son un leve malestar gastrointestinal en dosis altas y un aumento temprano de la masa corporal debido al agua intracelular. El HMB se tolera bien en dosis de 3 g/día.  Ten en cuenta que la creatina aumenta la creatinina sérica, una consecuencia normal de un mayor recambio de creatina, más que una evidencia de lesión renal, y esto puede confundir un análisis de sangre rutinario si tu médico no sabe que estás tomando suplementos. Díselo a ellos.

¿Debo tomarlo los días de descanso?

Sí. Tanto la creatina como el HMB dependen del mantenimiento de los niveles tisulares más que de una dosificación aguda.

¿El HMB causa retención de agua como la creatina?

No. El aumento de peso inicial de la creatina refleja la entrada de agua en las células musculares junto con la creatina. El HMB no tiene un efecto osmótico comparable.

¿Puedo tomarlo con proteína en polvo?

Sí, y no hay ninguna interacción de la que preocuparse. Ni la creatina ni el HMB sustituyen la ingesta adecuada de proteínas, aproximadamente 1,6 g/kg/día más en el caso de las personas que se entrenan en serio. Los suplementos se colocan sobre esa base, no en su lugar.

¿Por qué no comer más proteínas en lugar de tomar HMB?

Obtener 3 g de HMB de los alimentos requeriría aproximadamente 600 g de proteína al día, ya que solo alrededor del 5% de la leucina se convierte en HMB.

Este artículo es para la educación. No es un consejo médico, y nada de lo aquí está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Hable con su médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, especialmente si toma medicamentos o tiene una afección renal, cardiovascular o metabólica.

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