Guía de ejercicios calientes: ventajas, desventajas y precauciones

Conclusiones clave

• El ejercicio caluroso combina la actividad física con temperaturas elevadas: los entrenamientos pueden realizarse en habitaciones con calefacción o en ambientes cálidos al aire libre.
• El calor puede cambiar la forma en que el cuerpo responde al ejercicio: la sudoración, la frecuencia cardíaca y la percepción del esfuerzo pueden aumentar en condiciones de más calor.
• La hidratación desempeña un papel importante durante los entrenamientos calurosos: la pérdida de líquidos puede ocurrir más rápidamente a medida que aumenta la temperatura corporal.
• La aclimatación puede llevar tiempo: aumentar gradualmente la exposición al calor puede ayudar al cuerpo a adaptarse a condiciones de ejercicio más cálidas.
• Los entrenamientos con calor pueden no ser apropiados para todo el mundo: el nivel de condición física individual, el estado de salud y la tolerancia al calor pueden influir en la seguridad y la comodidad.

En los últimos años, las clases calientes de acondicionamiento físico se han vuelto populares. Los entrenamientos llenos de calor, desde yoga y pilates hasta ciclismo y HIIT, están llegando a los gimnasios de todo EE. UU.

Estas clases, que suelen tener lugar a temperaturas de 95 a 100 grados con una humedad del 40 al 70 por ciento, afirman ofrecer beneficios para la salud, como una mayor flexibilidad, fuerza muscular y función cardiovascular, además de reducir la presión arterial y la inflamación.

Algunos entusiastas incluso promueven el ejercicio en caliente como una fuente de desintoxicación natural, pero ¿cuánto de este bombo publicitario es exacto y cuánto se basa en un truco?

Analicemos los beneficios y los factores de riesgo del ejercicio físico intenso, para que puedas determinar si es adecuado para tus objetivos de acondicionamiento físico y necesidades de salud únicos.

Beneficios de las clases calientes de acondicionamiento físico

El ejercicio en caliente ofrece algunos beneficios legítimos para el bienestar. Cuando se practica en un entorno seguro (no más de 105 grados) con acceso a descansos frecuentes para hidratarse y haciendo hincapié en escuchar al cuerpo. En pocas palabras, una buena forma física podría mejorar su salud física y mental en las siguientes áreas. He aquí cómo hacerlo.

1. Flexibilidad y rango de movimiento

Según el International Journal of Exercise Science, un flujo de yoga caliente puede resultar en articulaciones menos rígidas, más móviles y flexibles. En particular, se ha descubierto que el yoga caliente aumenta significativamente la abducción de cadera, continúa la investigación.

La abducción estable de cadera promueve el equilibrio y la amplitud de movimiento en la parte inferior del cuerpo, lo que facilita la realización de movimientos funcionales, como flexiones, rotaciones y extensiones articulares. En otras palabras, las cosas de la vida cotidiana, como agacharse para recoger algo, se vuelven más fáciles.

2. Fuerza y función cardiovascular

Incluso un aumento de un grado en la temperatura corporal central puede aumentar la circulación y acelerar la frecuencia cardíaca entre 7 y 9 latidos por minuto. Estos resultados, combinados con el esfuerzo del movimiento físico, podrían aumentar la capacidad aeróbica y la absorción de oxígeno, lo que ayuda a fortalecer la aptitud cardiorrespiratoria general.

3. Disminución de la inflamación muscular

La exposición directa al calor puede estimular la síntesis de proteínas musculares, un proceso metabólico mediante el cual las fibras musculares se reparan y se recuperan después de un entrenamiento. A medida que la síntesis de proteínas musculares aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, alivia el dolor, repone las reservas de energía y mejora la función mitocondrial a nivel celular. Esto, a su vez, puede reducir la inflamación musculoesquelética.

4. Atención plena y salud mental

Hacer ejercicio cuando hace calor también refuerza tu bienestar mental. Los practicantes de yoga caliente tienen más probabilidades de reportar un aumento en la atención plena, la satisfacción con la vida, las emociones positivas y la tranquilidad después de seis semanas de clases.

El yoga caliente también puede ayudar a calmar la ansiedad o la depresión, aumentar la concentración y la motivación y mitigar los trastornos del sueño.

Inconvenientes de las clases calientes de acondicionamiento físico

Al igual que con cualquier forma de ejercicio, es importante ir más allá de todas las afirmaciones de marketing y trucos de bienestar modernos para determinar qué tan seguro y efectivo puede ser este ejercicio, en general y específicamente para ti.

Con cualquier elección de entrenamiento y estado físico, es importante recordar respetar las necesidades, los niveles de comodidad, las habilidades y las limitaciones de tu propio cuerpo único. Esto es lo que debes tener en cuenta antes de apuntarte a una clase de acondicionamiento físico.

1. Efecto marginal en la desintoxicación

La evidencia muestra que la sudoración provocada por el ejercicio podría eliminar algunos metales pesados traza del torrente sanguíneo. Sin embargo, dado que el sudor es predominantemente agua, este método de excreción no eliminará lo suficiente como para hacer mella real en la acumulación de sustancias tóxicas.

La mayor parte del proceso natural de desintoxicación del cuerpo humano ocurre en los riñones, el hígado y el tracto gastrointestinal, explica el Temperature Journal; el sudor desempeña, en el mejor de los casos, un papel marginal.

2. Posible disminución del rendimiento

Si bien un aumento en la temperatura corporal central puede aumentar la capacidad aeróbica, también podría inhibir tu rendimiento físico general. La exposición al calor a menudo provoca fatiga muscular prematura y molestias térmicas, lo que puede hacer que realices menos esfuerzo o intensidad para conservar la resistencia.

Disminuir el ritmo de trabajo para adaptarse al calor puede afectar a los niveles de rendimiento sostenidos.

3. Mayor riesgo de estrés por calor

Si un entrenamiento hace que superes los límites superiores de una temperatura corporal central segura (unos 100 grados), puede aumentar el riesgo de estrés por calor, advierte el Temperature Journal. En respuesta a este calor excesivo, los vasos sanguíneos que se encuentran debajo de la piel comenzarán a dilatarse en un intento de hacer circular el oxígeno, reducir la presión arterial y refrescarte.

Esta reacción es un mecanismo biológico natural que evita el sobrecalentamiento, pero es crucial escapar del calor lo antes posible. Si continúas haciendo ejercicio en estas condiciones inseguras, serás susceptible a presentar síntomas incómodos (o incluso peligrosos) de estrés por calor, continúa la investigación.

Piense en: calambres musculares o fatiga, falta de aliento, desmayo, circulación lenta, deshidratación o tensión en el sistema cardiovascular.

Cómo estar seguro durante las clases de acondicionamiento físico calurosas

• Elige la clase con prudencia. Si es la primera vez que haces ejercicio en caliente, considera el formato de ejercicio con el que comienzas. Por ejemplo, una clase suave de Pilates o Yin Yoga será mucho menos agotadora que un circuito HIIT o un flujo de Bikram Yoga.
• Acomódalo poco a poco. No hay razón para ir directamente a una clase de 60 minutos con una temperatura promedio de 105 grados. Comience con unas cuantas sesiones de 30 minutos a una temperatura más manejable de 90 grados y aumente a medida que se aclimata a la duración, la intensidad y el entorno.
• Usa ropa transpirable. Vístete con un atuendo que absorba la humedad y que permita un movimiento sin restricciones. Esto no solo promueve un entrenamiento cómodo, sino que también ventila la piel y evapora el sudor, para que te mantengas fresco.

Bebe agua con frecuencia. Es crucial hidratarse antes, durante y después de cada calurosa clase de acondicionamiento físico. Una regla práctica útil es consumir 24 onzas de agua con electrolitos aproximadamente dos horas antes del entrenamiento, luego continuar bebiendo de 6 a 12 onzas de agua durante el entrenamiento, y luego de 16 a 24 onzas después.

• Honra tu malestar. Observe cualquier sensación de mareo, náuseas, falta de aliento, calambres musculares, agotamiento o frecuencia cardíaca rápida. Estos pueden ser indicadores de estrés por calor y sobreesfuerzo. No hay nada de malo en hacer una pausa en un entrenamiento o salir de una clase: el cuerpo habla, así que escucha lo que necesita.

¿Estás listo para sumergir tus dedos de los pies en una calurosa clase de acondicionamiento físico?

Las clases calientes de acondicionamiento físico pueden ser eficaces para la salud física y mental, pero esos beneficios no están exentos de riesgos potenciales. Si sientes curiosidad por este formato de ejercicio, acércate a él desde una perspectiva de alineación respetuosa con tu propio cuerpo.

Observa cómo se siente al moverte cuando hace calor, haz los ajustes que sean necesarios y ten en cuenta las molestias o limitaciones que surjan. La mayoría de las tendencias de acondicionamiento físico tienen ventajas y desventajas, así que priorice su bienestar por encima de todo. 

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