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Los meses de verano ofrecen abundante luz natural y un clima atractivo para salir y mantenerse activo. La sensación de tranquilidad de estos meses crea un espacio para reactivar los pasatiempos, los deportes y las divertidas actividades al aire libre que hacen latir el corazón. Pero hacer ejercicio cuando hace calor o en un gimnasio húmedo puede convertir rápidamente la diversión y los juegos en una actividad arriesgada.
El calor puede tener un impacto considerable en el cuerpo, ya que lleva los mecanismos naturales de enfriamiento al límite y aumenta la probabilidad de enfermedades relacionadas con el calor. Pero con un poco de preparación y conciencia, puede hacer ejercicio de manera segura, incluso en las condiciones más sofocantes. Esto es lo que necesitas saber sobre cómo afecta el calor a tu cuerpo y algunos consejos prácticos para mantenerte fresco durante tus entrenamientos.
Tu cuerpo tiene un sistema de enfriamiento natural que trabaja arduamente para mantenerte a una temperatura segura. Cuando haces ejercicio cuando hace calor, este sistema se pone en marcha a toda marcha. El flujo sanguíneo aumenta a la piel, la frecuencia cardíaca aumenta y usted comienza a sudar para enfriarse. Sin embargo, cuando hay mucha humedad, el sudor no se evapora tan fácilmente, lo que dificulta que el cuerpo se enfríe por sí solo.
Tanto el calor seco como el húmedo pueden ser peligrosos. En condiciones de calor seco, el sudor se evapora rápidamente, a veces sin que te des cuenta, lo que puede provocar una deshidratación rápida. En condiciones de humedad, el sudor permanece en la piel, lo que reduce su efecto refrescante. Tenga cuidado con las temperaturas superiores a 90° F (32° C) y tenga mucho cuidado cuando la humedad sea alta, ya que estas condiciones aumentan significativamente el riesgo de sobrecalentamiento.
El calor puede ser peligroso porque ejerce una presión adicional sobre el cuerpo. A medida que aumenta el calor, su cuerpo lucha por mantener sus funciones normales. Esto puede provocar calambres por calor, agotamiento por calor o incluso un golpe de calor, que es una afección potencialmente mortal. Reconocer cómo afecta el calor a tu cuerpo y tomar medidas para mantenerte fresco puede ayudarte a hacer ejercicio de manera segura, incluso en los días más calurosos.
Algunas reglas básicas pueden ayudarte a decidir si quieres hacer ejercicio al aire libre. Antes de empezar a hacer ejercicio, comprueba el índice de calor. Es mejor si está por debajo de los 80 grados. Si no hay sombra en la ruta, añada otros 15 grados al índice de calor. Tenga en cuenta que las mujeres pueden ser más propensas a sufrir enfermedades causadas por el calor porque tienen un mayor porcentaje de grasa corporal y una menor potencia aeróbica.
El Servicio Meteorológico Nacional proporciona estas pautas en función de los riesgos potenciales derivados de la exposición prolongada y la actividad física:
Aún puedes hacer ejercicio cuando hace calor siempre y cuando tomes las precauciones adecuadas, lo que marcará la diferencia a la hora de mantenerte seguro. Estos son algunos consejos esenciales que te ayudarán a mantenerte fresco y evitar el sobrecalentamiento del cuerpo:
La humedad puede ser tan crucial como la temperatura a la hora de determinar las condiciones de ejercicio seguras. Los niveles altos de humedad interfieren con la forma en que se evapora el sudor, lo que dificulta que el cuerpo se enfríe. Lo ideal es evitar hacer ejercicio al aire libre cuando la temperatura supere los 32 °C (90 °F) y la humedad sea alta, ya que esta combinación aumenta significativamente el riesgo de sobrecalentamiento.
Incluso los atletas bien aclimatados experimentan una caída en su rendimiento en condiciones calurosas. Reduzca la velocidad y escuche a su cuerpo. Ajusta tus entrenamientos para que coincidan con el calor y asegura un tiempo de recuperación adecuado. Incorpora bebidas sustitutivas de electrolitos y estiramientos suaves para ayudarte a recuperarte después de sesiones intensas.
Las mujeres tienden a ser más propensas a la deshidratación durante el ejercicio por varias razones. Las hormonas sexuales femeninas, especialmente durante el ciclo menstrual, pueden afectar la forma en que el cuerpo regula la temperatura y la sudoración. Durante ciertas fases del ciclo, es posible que las mujeres no suden tan eficientemente como los hombres, lo que hace que la temperatura corporal central aumente más rápido y aumente el riesgo de deshidratación.
Además, la anatomía femenina y los cambios hormonales también pueden influir en la sed que sienten. Los estudios indican que durante las fases con niveles altos de hormonas, como la previa a la menstruación, el mecanismo de la sed puede ser menos efectivo, por lo que las mujeres pueden no darse cuenta de que necesitan más hidratación.
Mantenerse hidratado es fundamental. Beba agua antes, durante y después de su entrenamiento, con el objetivo de consumir al menos 10 a 15 onzas de agua 10 a 15 minutos antes de comenzar, y continúe hidratándose cada 20 a 30 minutos durante el ejercicio. Si vas a hacer ejercicio durante más de 30 minutos en condiciones calurosas o húmedas, considera consumir bebidas con electrolitos para reponer los minerales perdidos.
Aumentar demasiado la frecuencia cardíaca también puede aumentar la temperatura corporal, lo que hace que las temperaturas más altas sean aún más riesgosas. En los días muy calurosos, es mejor realizar actividades de menor impacto o de menor intensidad, especialmente si eres mayor o no estás acostumbrado a las intensidades altas o a hacer ejercicio en condiciones de calor.
Los entrenamientos de alta intensidad también pueden hacer que sea difícil mantenerse hidratado, ya que es más difícil beber suficiente líquido para compensar la pérdida de sudor. Además, cuando te esfuerzas mucho o trabajas sin suficientes descansos, tomar una bebida suele ser lo último en lo que piensas.
Usa telas transpirables de colores claros que absorban el sudor. Evita el algodón pesado y opta por materiales que absorban la humedad. Elija viseras en lugar de sombreros para reducir el sobrecalentamiento y siempre aplique protector solar con al menos SPF 30 para proteger su piel.
La ropa refrescante tiene una tecnología que absorbe la humedad y enfría por evaporación, que puede ayudar a equilibrar la temperatura corporal durante el ejercicio. Aleja el sudor de la piel y facilita una evaporación más rápida, algo que tu cuerpo tiene dificultades durante los días calurosos y húmedos. Popular entre los atletas y los amantes de las actividades al aire libre, la ropa refrescante mejora la comodidad y el rendimiento, lo que facilita mantenerse fresco y evitar el sobrecalentamiento en los días calurosos.
Cuando el cuerpo se sobrecalienta, es esencial que se enfríe rápidamente para evitar riesgos graves para la salud. Las estrategias de enfriamiento durante el ejercicio también pueden ser eficaces para prevenir un aumento excesivo de la temperatura corporal central y mejorar el rendimiento. Estas son algunas maneras fáciles y eficaces de combatir el calor:
Las investigaciones sugieren que sumergir el cuerpo en agua fría puede reducir rápidamente la temperatura corporal central. Siéntese en una bañera con agua fría durante 30 segundos a un minuto, luego trabaje de 5 a 10 minutos. También puedes saltar a un lago frío o al océano.
Usar chalecos llenos de hielo o compresas frías puede ayudar a mantener una temperatura corporal más baja durante el ejercicio. Tienen compresas refrescantes especiales que puedes poner en agua helada o en un congelador durante 30 a 45 minutos, luego ponerte el chaleco y ajustar las correas para que no se enfríen.
Por último, aplicar compresas de hielo en áreas con flujo sanguíneo elevado, como el cuello, las axilas y la ingle, puede enfriar rápidamente el cuerpo. Congela estas compresas y luego aplícalas en áreas específicas de tu cuerpo para que se enfríen. Solo asegúrate de envolverlos en una toalla fina y aplicarlos en el área que deseas enfriar para no dañar tu piel.
Los estudios demuestran que enfriar el cuello durante el ejercicio puede aumentar la resistencia tanto de los atletas de resistencia como de los jugadores de deportes de equipo en condiciones de calor. Esta técnica ayuda a reducir la temperatura de la piel y mejora la forma en que te sientes durante el entrenamiento, y los participantes del estudio informaron que sentían menos calor y cansancio. Si tienes acceso al agua, refrescarte la cara también es una gran estrategia para mejorar tu rendimiento y sentirte más cómodo, especialmente en condiciones de calor seco.
Las estrategias de preenfriamiento (antes del ejercicio) pueden evitar un aumento excesivo de la temperatura corporal central mientras estás activo, especialmente durante sesiones de entrenamiento prolongadas o deportes. Es importante programar el preenfriamiento justo antes del ejercicio para aumentar la capacidad del cuerpo de manejar el calor durante la actividad. Para obtener los mejores resultados, utilice los métodos de enfriamiento más eficaces que cubran una gran área del cuerpo, especialmente en condiciones cálidas y húmedas.
El preenfriamiento de todo el cuerpo sumergiéndolo en agua fría antes de hacer ejercicio ayuda a reducir la temperatura central y cutánea. Esto reduce la tensión en el corazón y la intensidad del ejercicio, especialmente durante los entrenamientos más largos.
Otra forma de preenfriar el cuerpo es ingerir una mezcla de hielo. Para ayudar a bajar la temperatura corporal, bebe hielo picado y agua antes de hacer ejercicio. También puedes usar los chalecos o paquetes refrescantes mencionados anteriormente para bajar la temperatura corporal central antes de empezar a hacer ejercicio.
Es crucial reconocer los primeros signos de sobrecalentamiento del cuerpo durante el ejercicio. Si notas alguno de estos signos, es hora de refrescarte e hidratarte de inmediato:
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
