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Nos guste o no, el proceso natural de envejecimiento ralentiza la síntesis de proteínas y contribuye a una disminución de las células musculares y, por lo tanto, de la masa y la fuerza muscular.
Combine los efectos negativos del envejecimiento sobre la masa muscular con los causados por enfermedades comunes, un estilo de vida sedentario, el tabaquismo, el consumo de alcohol y una dieta deficiente, y no es de extrañar que la atrofia muscular sea tan común.
La definición de atrofia muscular es «el desgaste o la pérdida de tejido muscular». Esta afección es lo opuesto a la hipertrofia muscular, que se refiere al crecimiento muscular y al aumento del tamaño de las células musculares .
¿Qué causa la pérdida muscular? Una persona puede perder masa muscular y, por lo tanto, fuerza, por una amplia gama de razones, como la dieta, los hábitos de ejercicio, la edad y si tiene una determinada enfermedad.
La atrofia muscular se produce cuando la degradación (descomposición) de la proteína muscular supera el proceso de síntesis de las proteínas que forman la masa muscular.
La comunidad médica considera que hay tres tipos de atrofia muscular, que se basan en las causas subyacentes:
Muchas enfermedades diferentes pueden provocar atrofia muscular, algunas de las cuales incluyen:
¿Cómo sabes si estás afectado? Estos son algunos signos y síntomas asociados con la atrofia muscular:
¿Cómo evitamos que ocurra la pérdida de masa muscular?
He aquí un hallazgo aterrador: los adultos inactivos tienden a perder entre un 3 y un 5 por ciento de su masa muscular por década después de los 30 años.
¿Alguna de estas situaciones te suena familiar?
Si es así, ¡el primer paso es ponerse en marcha! Se ha demostrado que el ejercicio mejora la fuerza, la capacidad aeróbica y la síntesis de proteínas musculares, sin mencionar que también beneficia la salud mental.
Muchos tipos de ejercicios pueden ayudar a prevenir la pérdida muscular, como el entrenamiento de fuerza, el yoga, el taichí o los ejercicios de natación, por ejemplo.
Los ejercicios de entrenamiento de resistencia , que pueden incluir el uso de pesas o tu propio peso corporal, ayudan a desarrollar músculo de forma rápida y confiable, por lo general, en solo varias semanas si haces ejercicio de manera constante.
Lo ideal es hacer algo activo todos los días, aunque solo sea durante 20 minutos. Intente programar sesiones de ejercicio más formales, un mínimo de tres veces por semana durante 30 a 60 minutos, para ayudar a retrasar la pérdida muscular.
Visitar a un fisioterapeuta es útil si has sufrido lesiones o pérdida de masa muscular debido a una enfermedad degenerativa. Por ejemplo, incluso se ha demostrado que los ejercicios de fisioterapia, con suficiente esfuerzo y consistencia, ayudan a restaurar las señales neurológicas adecuadas que controlan el movimiento muscular en personas con discapacidades.
Para las personas con limitaciones debido al dolor o a una lesión, nadar en una piscina, montar en bicicleta o hacer ejercicios de rehabilitación con un profesional pueden ser beneficiosos para mejorar la fuerza.
Si encuentra que este tipo de actividades le resultan incómodas, hable con su médico/terapeuta sobre el uso de calzado, férulas o aparatos ortopédicos de apoyo que puedan ayudar.
Una dieta balanceada, suficientes calorías y suficientes proteínas son importantes para mantener la masa muscular.
Las autoridades sanitarias generalmente recomiendan consumir al menos 50 gramos de proteína al día (o 0,8 gramos por kilogramo g/kg) de peso corporal) si eres un hombre o una mujer adultos mayores de 19 años. Si está activo o experimenta pérdida de masa muscular, consumir aún más puede ser beneficioso, como de 1,2 a 1,5 gramos por kg de peso corporal al día.
Las fuentes más densas de proteínas de la dieta son los alimentos proteínicos de origen animal, como la carne de res, el cordero, las aves de corral, el pescado, los huevos y los productos lácteos; sin embargo, las proteínas en polvo de origen vegetal, los productos de soja, los frijoles, los cereales integrales y los frutos secos también pueden contribuir a la ingesta diaria de proteínas.
Para mantener a raya la inflamación, también es aconsejable aumentar la cantidad de alimentos antiinflamatorios que consume, como verduras de hoja verde, bayas, frutas cítricas, semillas de lino y nueces, hierbas frescas, etc.
El tabaquismo se ha asociado con un aumento de la inflamación, un mayor riesgo de muchos problemas de salud crónicos, niveles bajos de actividad física y problemas de nutrición. Algunos estudios también han descubierto que los fumadores tienden a tener una masa muscular esquelética relativa más baja y más disfunción muscular en comparación con los adultos que nunca han fumado.
Del mismo modo, hay evidencia de que los adultos que consumen alcohol en exceso corren un mayor riesgo de desarrollar baja masa muscular y falta de fuerza, dolores musculares, calambres, dificultades para caminar y caídas. Y no olvidemos que el alcohol puede contribuir al aumento de grasa y al aumento de la inflamación.
Esto significa que es mejor tomar las medidas necesarias para dejar de fumar y beber solo moderadamente, es decir, no más de uno o dos tragos al día.
Si notas una disminución repentina de la masa muscular y la fuerza, es una buena idea visitar al médico para descartar cualquier problema de salud subyacente.
Es posible que el médico quiera realizar ciertas pruebas, medir partes del cuerpo, analizar tus síntomas y revisar el uso de los medicamentos. Si bien no suele ser necesaria, se puede recomendar la cirugía si una lesión le impide mantenerse activo.
Es posible que el uso excesivo de algunos medicamentos, como los corticosteroides, que ayudan a controlar la inflamación y el dolor, esté contribuyendo al problema. Si es así, tendrás que ajustar el tipo o la cantidad que tomas.
Mientras lo haces, habla con tu médico sobre los suplementos que pueden ayudar a frenar la pérdida muscular y la inflamación, como los ácidos grasos omega 3 , la proteína de colágeno y la glucosamina .
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
