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La nutrición deportiva ha experimentado una enorme transformación en las últimas décadas. Lo que solía ser un consejo simple y universal se ha convertido en una ciencia altamente personalizada que considera muchos factores.
Desde el auge de los ejercicios aeróbicos en los años 90 hasta la tecnología actual de seguimiento macroeconómico, preparación de comidas y tecnología portátil, los atletas tienen más herramientas y estrategias que nunca para optimizar el rendimiento. Comprender cómo ha evolucionado la nutrición deportiva ayuda a separar las estrategias duraderas y basadas en la evidencia de las tendencias pasajeras, lo que te permite tomar decisiones más inteligentes sobre cómo alimentar tu cuerpo en la actualidad.
En mi propia consulta, he llegado a ver esta evolución como algo más que una historia sobre la comida. Es una historia sobre cómo nos relacionamos con nuestro cuerpo y refleja el marco que enseño a mis pacientes: medicina, movimiento y mentalidad. Repostar bien nunca es solo cuestión del plato. Se trata de cómo la nutrición, el entrenamiento y una mente tranquila trabajan en conjunto para apoyar el rendimiento y la longevidad.
Durante la década de 1990, los carbohidratos dominaron el mundo de las recomendaciones de nutrición deportiva, mientras que las grasas alimentarias se consideraban algo que había que minimizar. Esta fue la década de la «carga de carbohidratos», las bebidas y geles deportivos y las dietas bajas en grasas.
Los atletas de resistencia adoptaron la carga de carbohidratos como una forma de maximizar las reservas de glucógeno muscular antes de los entrenamientos y competiciones de larga distancia. El glucógeno es la forma de glucosa almacenada en el cuerpo y es la principal fuente de combustible durante el ejercicio intenso o prolongado. Los investigadores descubrieron que aumentar la ingesta de carbohidratos en los días previos a los eventos de resistencia mejoraba la disponibilidad de energía y retrasaba la fatiga.1,2
La práctica de consumir muchos carbohidratos persiste hoy en día, ya que los atletas de resistencia, como los corredores de larga distancia, los triatletas y los ciclistas, suelen consumir planes de comidas con alto contenido de carbohidratos antes del día de la carrera, que suelen incluir cenas de pasta como tradición antes de la carrera.
En la medicina tradicional oriental, pensamos en esto en términos del bazo, el sistema de órganos responsable de transformar los alimentos en energía utilizable, o Qi. Un bazo bien sustentado digiere y suministra el combustible almacenado de manera eficiente, razón por la cual recomiendo a los atletas que combinen su carga de carbohidratos con comidas calientes y fáciles de digerir en lugar de alimentos pesados o fríos uno o dos días antes de la carrera.
La década de 1990 también fue testigo del rápido crecimiento de los productos de nutrición deportiva de conveniencia. Los geles energéticos y barritas sirvieron como combustible portátil para largas sesiones de entrenamiento y ayudaron a los atletas a reponer las reservas de glucógeno con fuentes rápidas y prácticas de carbohidratos. Mientras tanto, las bebidas deportivas como Gatorade se convirtieron en alimentos básicos para mantener la hidratación, ya que proporcionaban electrolitos esenciales, como la sal y el potasio, que se pierden al sudar mucho.3
Los mensajes de salud pública durante esta década demonizaron los alimentos que contienen grasas y enfatizaron la alimentación baja en grasas para la salud. Esto llevó a muchos atletas a creer que las grasas de la dieta perjudicarían su rendimiento deportivo. Hoy en día, reconocemos las funciones esenciales y de gran alcance que desempeñan las grasas saludables en el apoyo a la producción de hormonas, la absorción de nutrientes y la energía.
Este es uno de los cambios que más me alegra ver. En la medicina tradicional china (MTC), consideramos que las grasas saludables son una fuente de Yin profundo y nutritivo, esencial para mantener la energía y la resiliencia durante una larga temporada de entrenamiento, no solo un entrenamiento.
A medida que la nutrición deportiva siguió avanzando, el interés por la recuperación muscular óptima y el desarrollo de la fuerza hizo que las proteínas pasaran a ser el centro de atención. El interés por las proteínas y la recuperación muscular creció rápidamente durante la década de 2000, lo que llevó a un mayor énfasis en la ingesta de proteínas y al continuo reconocimiento de los carbohidratos como una importante fuente de combustible.
Las tendencias dietéticas cambiaron de una ingesta alta en carbohidratos a enfoques bajos en carbohidratos y altos en proteínas. Si bien los carbohidratos siguen siendo la fuente de combustible preferida del cuerpo, las dietas ricas en proteínas han sido reconocidas por su capacidad para apoyar la ganancia y el mantenimiento de la masa muscular, ayudar a la recuperación y mejorar la composición corporal.4
En la década de 2000, la idea de una ventana de recuperación óptima después del entrenamiento ganó una gran atención en el mundo de la nutrición deportiva. Se indicó a los atletas que consumieran proteínas entre 30 minutos y dos horas después del entrenamiento para optimizar la recuperación. Los batidos de proteínas se hicieron populares como fuentes rápidas y convenientes de proteínas. Debido a su rápida digestión y absorción, proteína de suero se convirtió en un alimento básico para los atletas que buscan maximizar la recuperación muscular después del entrenamiento.5
Sigo animando a los clientes a proteger ese período de recuperación, pero también les recuerdo que la forma en que comen es tan importante como lo que comen. Sentarse, respirar y comer sin prisas ayuda al cuerpo a absorber realmente lo que le estás dando.
Los suplementos deportivos que antes se usaban comúnmente solo para atletas de élite se incorporaron al acondicionamiento físico convencional durante la década de 2000. Las fórmulas de preentrenamientos, aminoácidos de cadena ramificada, creatinay recovery se volvieron cada vez más accesibles, lo que hizo que la nutrición deportiva fuera más personalizada para todos.
La década de 2010 marcó un cambio importante en el mundo de la nutrición deportiva, impulsada por el rápido crecimiento de los teléfonos inteligentes, las nuevas tecnologías de acondicionamiento físico y el aumento del uso de las redes sociales. Conceptos como el seguimiento macroeconómico, la preparación de comidas, las dietas flexibles y el entrenamiento en línea para alcanzar las metas de rendimiento se hicieron populares, lo que brindó nuevas oportunidades para que los atletas abordaran la forma de alimentar sus cuerpos y mantener sus hábitos de acondicionamiento físico.
Si bien el conteo de calorías siguió siendo popular, muchos atletas comenzaron a mirar más allá de las calorías totales y, en cambio, se centraron en la composición de esas calorías. En lugar de simplemente hacer un seguimiento de la cantidad que comían, los atletas comenzaron a hacer un seguimiento de los macronutrientes para optimizar su ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas.
El movimiento de la dieta flexible, comúnmente conocido como «Si se ajusta a tus macros», ganó popularidad durante esta década. El enfoque alentó a las personas a cumplir sus objetivos diarios de macronutrientes y, al mismo tiempo, les permitió una mayor flexibilidad.
El auge de los teléfonos inteligentes cambió drásticamente la forma en que las personas monitorizaban sus hábitos de acondicionamiento físico y su ingesta nutricional. Las nuevas aplicaciones permitieron realizar un seguimiento de los entrenamientos, registrar las comidas y controlar los macronutrientes. Además, las personas pueden acceder fácilmente a información nutricional detallada de miles de alimentos y recibir comentarios sobre su dieta.
Esta expansión tecnológica llevó a un rápido crecimiento del coaching en línea. Los atletas ya no necesitaban trabajar con un entrenador o dietista local para recibir orientación personalizada y podían conectarse con profesionales de la nutrición y especialistas en rendimiento de todo el mundo.
A medida que la preparación de comidas se convirtió en una tendencia, los atletas y entusiastas del fitness dedicaron tiempo (a menudo durante el fin de semana) a planificar las comidas de la semana. Mantener la despensa llena de productos básicos y tener los ingredientes preparados con antelación facilitó mantener la coherencia con los objetivos nutricionales, a pesar de las apretadas agendas.
Los influencers del fitness ganaron terreno y empezaron a dar forma a las tendencias de nutrición. Los atletas, entrenadores y creadores de contenido compartieron consejos de nutrición, programas de suplementos, rutinas de ejercicios e ideas para comer con sus seguidores en diferentes aplicaciones de redes sociales. Y si bien parte de esa información era de alta calidad, otra estaba guiada por las tendencias más que por la ciencia.
La nutrición deportiva actual tiene un aspecto radicalmente diferente al de las décadas anteriores. En lugar de recomendaciones generales, la nutrición deportiva moderna hace hincapié en la personalización y la precisión en función de los objetivos y estilos de vida únicos de las personas.
Los dispositivos portátiles y los rastreadores de actividad física brindan información sobre la calidad del sueño, la frecuencia cardíaca, el estado de recuperación, los pasos, el gasto calórico y mucho más. Con un acceso constante a estos datos, los atletas pueden monitorear fácilmente cómo sus cuerpos responden al entrenamiento y la recuperación.
Considero que estos datos son una forma moderna de escuchar al cuerpo, algo que la medicina oriental siempre nos ha alentado a hacer mediante el pulso, la respiración y el sueño. Las herramientas han cambiado, pero el objetivo es el mismo: darte cuenta de lo que tu cuerpo te dice antes de que tenga que gritar.
Si bien las dietas basadas en plantas alguna vez se consideraron insostenibles para el atletismo de alto rendimiento, muchos atletas ahora están adoptando una alimentación vegana y basada en plantas por sus beneficios para la salud y el medio ambiente. Las investigaciones muestran que las dietas basadas en plantas bien planificadas pueden apoyar el rendimiento deportivo cuando las necesidades generales de energía, proteínas y micronutrientes se satisfacen a través de alimentos y suplementos.
El mayor conocimiento sobre la alimentación balanceada basada en plantas y los nuevos productos alimenticios que ayudan a satisfacer las necesidades nutricionales con una dieta basada en plantas han hecho que las dietas atléticas veganas sean más sostenibles. Con fuentes de proteínas de origen vegetal, como el cáñamo, los guisantes y la soja, los atletas pueden satisfacer fácilmente sus necesidades de proteínas y, al mismo tiempo, apoyar la recuperación muscular.
Ya sea que el objetivo sea el crecimiento muscular, el rendimiento de resistencia, el control del peso o el bienestar general, las estrategias de nutrición modernas se adaptan cada vez más a las necesidades individuales. La nutrición personalizada utiliza información sobre la genética, el metabolismo, los marcadores sanguíneos, el microbioma intestinal, el nivel de actividad, el volumen de entrenamiento y otros factores para diseñar recomendaciones dietéticas específicas que optimicen su salud y lo ayuden a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Aunque todavía está en pañales, esta nutrición de precisión se perfila como una forma prometedora de personalizar la nutrición deportiva a un nivel completamente nuevo.
A medida que los investigadores siguen descubriendo nuevos conocimientos sobre cómo la nutrición influye en el rendimiento, la recuperación y la salud en general, hay mucho que esperar.
La nutrición deportiva sigue evolucionando, y factores como la respuesta a la glucosa en sangre, los marcadores de inflamación y las pruebas metabólicas seguirán influyendo en las decisiones nutricionales personalizadas. Los avances en las pruebas genéticas y las tecnologías multiómicas pueden ayudar a personalizar aún más las recomendaciones de nutrición y suplementos deportivos , así como el horario de suplementos.
El microbioma intestinal ha sido un tema candente en la nutrición, y los científicos siguen descubriendo que estos microbios influyen mucho más que en la digestión. Los microorganismos que viven en el intestino pueden desempeñar un papel importante en la resistencia, la recuperación y el rendimiento deportivo en general.
Las investigaciones sugieren que algunas cepas bacterianas pueden ser más prevalentes entre los atletas, lo que ha llevado a los investigadores a investigar si ciertos microbios pueden estar relacionados con un mejor rendimiento.6 Si bien la ciencia sigue evolucionando, está claro que la nutrición deportiva del futuro se centrará no solo en los músculos y los sistemas energéticos, sino también en la salud intestinal .
Esta investigación está poniendo al día algo que la medicina tradicional oriental ha sostenido durante miles de años: que el intestino es la raíz de la vitalidad general. Es alentador ver que la ciencia moderna y la sabiduría antigua convergen aquí.
A pesar del rápido progreso en el mundo de la nutrición deportiva, un principio sigue siendo el mismo: el plan de nutrición más eficaz es aquel que se adapta a tus necesidades y se puede mantener a lo largo del tiempo. Los consejos de nutrición deportiva se están alejando de las rígidas normas dietéticas y seguirán centrándose en enfoques sostenibles que equilibren los objetivos de rendimiento con el bienestar general.
Aquí es donde la mentalidad, el tercer pilar de mi propio marco, junto con la medicina y el movimiento, se vuelve tan importante como cualquier plan de alimentación. Una estrategia de nutrición solo funciona si se ajusta a la vida que realmente vives.
La evolución de la nutrición deportiva refleja nuestra creciente comprensión de la importancia de la alimentación para un rendimiento óptimo. Desde planes de comidas con alto contenido de carbohidratos y dietas bajas en grasas hasta suplementos individualizados, seguimiento macroeconómico y planificación de comidas, cada década ha brindado información valiosa que da forma a la nutrición actual.
Los atletas de hoy tienen acceso a más información, tecnología y opciones de nutrición que nunca. Y la ciencia y la tecnología siguen evolucionando. Aun así, los fundamentos de la nutrición deportiva siguen siendo los mismos: come lo suficiente como para apoyar tu entrenamiento, prioriza los alimentos ricos en nutrientes, recupérate de manera efectiva y elige estrategias que puedas mantener a largo plazo.
Como les digo a mis propios pacientes, el objetivo no es perseguir cada nueva tendencia. Se trata de construir una base de medicina, movimiento y mentalidad lo suficientemente sólida como para que las tendencias se vuelvan opcionales.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
