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A pesar de un entrenamiento constante, un sueño adecuado y una dieta razonable, muchas personas luchan por desarrollar músculo y aumentar de peso. Si se encuentra en esta categoría, es probable que la culpable sea una nutrición inadecuada, específicamente la falta de calorías y proteínas. Este artículo lo guiará sobre cómo determinar sus necesidades calóricas, la ciencia detrás de comer en exceso para el crecimiento muscular, qué son los que aumentan de masa y qué dice la literatura revisada por pares sobre su eficacia.
Un buen punto de partida es calcular cuántas calorías necesita tu cuerpo diariamente. Esta cifra de referencia se conoce como su gasto energético diario total (TDEE), que abarca dos componentes principales: su tasa metabólica basal (BMR) y la energía que gasta durante la actividad física.
La tasa metabólica basal representa la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo absoluto para mantener las funciones fisiológicas básicas, como la respiración, la circulación, la reparación celular y la termorregulación.
Una de las ecuaciones más validadas para estimar la TMB es la ecuación de Mifflin-St Jeor:
Una vez que tengas tu BMR, lo multiplicas por un multiplicador de actividad para llegar a tu TDEE. Estos multiplicadores se clasifican generalmente de la siguiente manera:
Como ejemplo, consideremos a un hombre de 25 años que pesa 68 kg y 178 cm de altura que hace ejercicio moderadamente de cuatro a cinco días por semana. Su BMR estimada sería de aproximadamente (10 x 68 kg) + (6,25 x 178 cm) — (5 x 25 años) + 5 = 1673 kcal/día, y su TDEE sería de aproximadamente 1673 X 1,55 = 2,593 kcal/día. Esta cifra representa el umbral en el que mantiene su peso corporal actual. Para ganar músculo, debe superar constantemente este número.
Una vez que se haya establecido su TDEE, el siguiente paso es crear un excedente calórico. El consenso científico apoya un exceso moderado (aproximadamente entre un 10 y un 20% por encima del mantenimiento) como el rango más eficiente para maximizar la ganancia de masa muscular magra y, al mismo tiempo, minimizar la acumulación innecesaria de grasa.1
Utilizando el ejemplo anterior, un superávit del 20% por encima de un TDEE de 2.593 kcal/día requeriría aproximadamente 3.112 kcal/día. Para muchas personas, alcanzar este objetivo solo con alimentos integrales representa un importante desafío logístico y relacionado con el apetito. Esto es particularmente cierto para las personas con poco apetito, metabolismos rápidos o horarios exigentes que dejan poco tiempo para la preparación frecuente de comidas ricas en calorías. Aquí es precisamente donde los suplementos para ganar masa se vuelven no solo convenientes, sino funcionalmente necesarios.
La composición de macronutrientes del excedente de calorías también es muy importante. Las recomendaciones actuales basadas en la evidencia sugieren que las personas que realizan entrenamiento de resistencia deben aspirar a una ingesta dietética de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (0,73 a 1,0 gramos de proteína por libra de peso corporal) por día para maximizar la síntesis de proteínas musculares y apoyar las adaptaciones hipertróficas.2
Un suplemento para ganar masa es un suplemento nutricional especialmente formulado diseñado para ofrecer una fuente nutricionalmente densa de calorías, proteínas y carbohidratos en una sola porción. A diferencia de las proteínas en polvo estándar, que normalmente proporcionan entre 20 y 30 gramos de proteína y entre 100 y 150 calorías por porción, las proteínas para ganar masa están diseñadas para proporcionar cantidades significativamente más altas de macronutrientes y contenido calórico total, que a menudo oscilan entre 1000 y más de 1500 calorías por porción, según el producto específico y el tamaño de la porción que se utilice.
Los productos para ganar masa se diferencian fundamentalmente de los batidos de proteínas simples en que están calibrados específicamente para satisfacer las necesidades de exceso calórico del crecimiento muscular. Un ganador de masa bien formulado proporciona un perfil completo de macronutrientes que contribuye de manera significativa a los objetivos diarios de proteínas y energía.
Los suplementos para ganar masa son especialmente adecuados para las siguientes poblaciones:
Las fuentes de proteínas utilizadas en un suplemento para ganar masa no son arbitrarias. Las formulaciones de alta calidad para ganar masa muscular generalmente utilizan proteínas de origen lácteo (más comúnmente proteínas de leche y proteína de suero) por razones que están bien respaldadas en la literatura sobre nutrición deportiva.
Las proteínas lácteas se consideran proteínas nutricionalmente completas, lo que significa que proporcionan los nueve aminoácidos esenciales (EAA) en cantidades suficientes para apoyar la síntesis de proteínas musculares.3 Más específicamente, las proteínas lácteas son excepcionalmente ricas en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): leucina, isoleucina y valina, que son los aminoácidos anabólicamente más potentes que intervienen en la activación de la señalización del mTORC1 path, el regulador maestro de la síntesis de proteínas musculares.
De particular importancia es la leucina, que funciona como un desencadenante molecular directo de la síntesis de proteínas. Las proteínas lácteas se encuentran entre las fuentes dietéticas naturales más altas de leucina y, por lo general, proporcionan entre el 9 y el 12% de su contenido total de aminoácidos.4
Un ganador de masa bien formulado también proporciona una gran cantidad de carbohidratos, que suelen oscilar entre 100 y 250 gramos por porción. Esto no es casual: los carbohidratos sirven como el sustrato combustible principal para el ejercicio anaeróbico de alta intensidad. Durante el entrenamiento de resistencia, el trabajo del músculo esquelético depende casi exclusivamente de la glucólisis, la vía metabólica por la cual la glucosa derivada de los carbohidratos de la dieta (almacenada como glucógeno muscular) se convierte en trifosfato de adenosina (ATP) para impulsar la contracción muscular.
Los carbohidratos también ejercen un importante efecto insulinotrópico: la ingestión de carbohidratos estimula la secreción de insulina y la insulina, a su vez, suprime la degradación de las proteínas musculares al tiempo que facilita la absorción de los aminoácidos circulantes en las células del músculo esquelético. La combinación de proteínas y carbohidratos en la dieta, por lo tanto, crea un entorno anabólico sinérgico que supera lo que cualquiera de los macronutrientes logra de forma aislada.
Un estudio histórico publicado en The Journal of Nutrition por Beelen y sus colegas (2008) demostró de manera convincente que la ingesta conjunta de proteínas y carbohidratos estimula la síntesis de proteínas en todo el cuerpo durante el ejercicio en un 29% y mejora la síntesis de proteínas de recuperación nocturna en un 19%, incluso en sujetos que ya habían consumido una dieta estandarizada durante todo el día.5 Este hallazgo subraya que el beneficio anabólico de la combinación de proteínas y carbohidratos es acumulativo y se produce de forma complementaria. el estado nutricional basal.
La evidencia clínica revisada por pares respalda la eficacia de los suplementos nutricionales para ganar masa a la hora de producir mejoras significativas en la composición corporal y el rendimiento físico.
Un ensayo clínico aleatorizado y doble ciego publicado en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness por Rozenek y sus colegas (2002) investigó los efectos de un suplemento para ganar masa con alto contenido de proteínas que contenía 356 g de carbohidratos y 106 g de proteína sobre la composición corporal y la fuerza muscular en 73 sujetos masculinos entrenados durante un programa de entrenamiento de resistencia de 8 semanas.6 Todos los participantes siguieron un programa de entrenamiento de resistencia idéntico. El grupo de suplementos proteicos con alto contenido calórico ganó 2,9 kg (6,4 libras) de masa sin grasa, en comparación con solo 1,4 kg (3,1 libras) en el grupo de control, más del doble del aumento de masa magra. La fuerza total (combinada de 1 RM en press de banca, prensa de piernas y flexión horizontal) aumentó 67,5 kg (149 libras) en el grupo de suplemento frente a 43,7 kg (96 libras) en el grupo de control.
Para obtener el máximo beneficio de un suplemento para ganar masa:
Ganar masa muscular magra es un proceso que se rige por principios fisiológicos fundamentales: un excedente calórico adecuado, una ingesta suficiente de proteínas, un entrenamiento de resistencia estructurado y una recuperación adecuada. Para muchas personas, el factor más limitante no es la motivación, la calidad del entrenamiento o incluso la ingesta de proteínas; es simplemente la incapacidad de consumir de manera constante suficientes calorías totales para satisfacer las demandas anabólicas del crecimiento muscular.
Los suplementos para ganar masa abordan este cuello de botella de manera directa y eficiente. Al proporcionar una fuente concentrada de proteínas y calorías de alta calidad, los ganadores de masa hacen que sea prácticamente factible lograr y mantener el excedente calórico necesario para la hipertrofia muscular.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
