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El cuerpo humano produce algo de CoQ10 por sí solo, principalmente en el páncreas, los riñones y el hígado. También obtienes algunos de ciertos alimentos que comes. Se cree que sacar más de tu dieta puede ofrecer beneficios a la hora de promover un envejecimiento saludable.
Incrementar su ingesta a través de una dieta saludable puede tener beneficios como ayudarlo a absorber mejor los nutrientes, incluidos antioxidantes como la vitamina C y E, que apoyan un metabolismo saludable, niveles de energía más altos y salud cardiovascular y cognitiva en general.
CoQ10 es la abreviatura de coenzima Q10, que es un compuesto que actúa como un antioxidante en el cuerpo para ayudar a defenderse contra el estrés oxidativo. También a veces se le llama ubiquinona o ubiquinol, que se puede encontrar en algunos suplementos promovidos por tener “efectos antienvejecimiento”.
¿Qué hace exactamente la CoQ10? Se encuentra en las mitocondrias de las células (apodada la “central eléctrica” de las células) y apoya la producción de energía saludable, el transporte de electrones y la utilización de nutrientes de los alimentos que consume.
Una de las cosas más importantes que hace este nutriente es facilitar la “síntesis mitocondrial de ATP”, que es la conversión de la energía cruda de los alimentos (carbohidratos y grasas) en la forma de energía que utilizan nuestras células llamada trifosfato de adenosina (ATP).
Debido a que puede ayudar a neutralizar los radicales libres que dañan las células, se cree que los niveles bajos de CoQ10 están relacionados con un mayor riesgo de ciertas afecciones de salud relacionadas con la edad, como diabetes, cáncer, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y afecciones neurológicas.
Si bien es posible suplementar con CoQ10 en formas como cápsulas, tabletas y IV, también puede adquirir más enfatizando ciertos alimentos en su dieta.
Algunas de las mejores fuentes incluyen pescado, carnes y aves de corral alimentadas con pasto, vísceras y ciertos granos enteros, nueces y semillas. Los alimentos derivados de animales son los más ricos en Coq10, y los alimentos vegetales como algunos frijoles, nueces y algunas frutas y verduras también proporcionan algunos.
Estos son algunos de los mejores alimentos de CoQ10 para incluir en tu dieta:
Las carnes de órganos, incluyendo el hígado de cerdo o de res y el corazón, se consideran las fuentes dietéticas más densas de este nutriente. Desafortunadamente, muchas personas se alejan de comer carnes de órganos regularmente; están repletas de muchos nutrientes importantes, incluyendo hierro y vitaminas B.
Cómo agregarlo a tu dieta: Intenta combinar vísceras con carne molida o pollo molido para hacerlo más atractivo, como en albóndigas, pan de carne, etc.
En segundo lugar a las carnes de órganos, la carne de res es la mejor fuente de CoQ10 (además de grasas saludables, zinc y hierro). Optar por la carne de res alimentada con pasto es prudente ya que tiende a ser más rica en nutrientes en general, incluyendo grasas saludables.
Cómo agregarlo a tu dieta: La mayoría de las personas ya incluyen algo de carne de res en sus dietas, al menos de vez en cuando. Las formas simples de agregar algo a su dieta incluyen hacer hamburguesas, albóndigas, guisos y saltos de carne y verduras.
El atún y otros tipos de pescados grasos no solo son buenas fuentes de proteínas, grasas omega-3 y vitaminas B, sino que también te proporcionan CoQ10. El beneficio de comer pescado graso es que puede aumentar tu ingesta no solo de CoQ10 sino también grasas omega-3 antiinflamatorias, que son difíciles de encontrar en muchos alimentos.
Cómo agregarlo a tu dieta: Intenta agregar pescado recién cocido o enlatado a las empanadas de pescado, ensalada de atún, o servido sobre verduras al vapor con aceite de oliva y jugo de limón.
Si tiendes a optar por carne blanca/ligera sobre carne de res o cerdo, el pollo es una buena adición a tu dieta con el fin de aumentar tu ingesta de CoQ10. También es rico en proteínas, vitaminas B, hierro y más.
Cómo agregarlo a tu dieta: Agrega pollo cocido a una ensalada grande con verduras frescas, pruébalo en sopa de pollo con caldo de huesos, haz empanadas de pollo o ensalada de pollo, o agrégalo a un salteado.
Si tiendes a comer una dieta basada en plantas, incluir nueces y semillas en tus comidas es una excelente manera de obtener más CoQ10, grasas saludables y oligominerales. Nueces y semillas también te proporcionan fibra y otros nutrientes esenciales como la vitamina E y el selenio.
Cómo agregarlo a tu dieta: Agrega nueces y semillas de sésamo a las ensaladas, cómelas como parte de una mezcla saludable de frutos secos, haz granola casera baja en azúcar usándolas, o agrégalas a los recubrimientos cuando hagas pollo o pescado.
En segundo lugar después del aceite de soja y maíz (que a menudo se procesan y no se recomiendan por otras razones), se ha encontrado que los aceites de oliva italianos sin refinar tienen los niveles más altos de CoQ10 de la mayoría de los aceites. Otro beneficio de incluir aceite de oliva en su dieta es la rica fuente de grasas monoinsaturadas, vitamina E y vitamina K.
Cómo agregarlo a tu dieta: Use aceite de oliva virgen rociado sobre verduras o en aderezos para ensaladas, y aceite de oliva regular de alta calidad cuando cocine a bajas energías (como saltear rápidamente en una sartén). También puedes agregar algunas a pizzas, pastas y arroces, salsas y adobos, etc.
Debido a que la CoQ10 es un nutriente soluble en grasa, se absorbe mejor cuando se consume con una pequeña cantidad de grasas saludables, como aceite de oliva, aguacate o grasa de carne o huevos.
Actualmente no existe una recomendación de ingesta dietética específica para la CoQ10 que haya sido establecida por las autoridades sanitarias; más bien, generalmente se recomienda que coma una amplia variedad de alimentos integrales para obtener suficiente, y posiblemente considere suplementar si tiene un alto riesgo de tener niveles bajos (en forma de suplemento, las recomendaciones de dosificación de CoQ10 a menudo varían de 30 a 90 miligramos por día, pero puede llegar hasta 1,200 miligramos en algunos casos).
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
