Por qué las legumbres pueden ser el alimento más subestimado de su cocina

Conclusiones clave

• Las legumbres son una familia de plantas comestibles que incluye frijoles, lentejas, guisantes y cacahuetes. Se utilizan ampliamente en cocinas de todo el mundo.
• Las legumbres proporcionan una mezcla de nutrientes: muchas variedades contienen fibra, proteínas de origen vegetal, vitaminas y minerales.
• Las diferentes legumbres tienen diferentes usos culinarios: los garbanzos, los frijoles negros, las lentejas y los guisantes varían en cuanto a textura, sabor y métodos de preparación.
• Las legumbres se utilizan con frecuencia en los patrones de alimentación basados en plantas: pueden servir como fuente de proteínas en sopas, ensaladas, tazones de cereales y otras comidas.
• Los métodos de preparación pueden afectar la textura y la digestibilidad: para preparar las legumbres secas se pueden remojar, germinar y utilizar diferentes técnicas de cocción.

Los frijoles son conocidos como la «fruta mágica». Sin embargo, en realidad no son una fruta, sino una legumbre. Y no son del único tipo.

Tal vez te preguntes, ¿qué son las legumbres? Este poderoso grupo de alimentos tiene mucho que ofrecer, por lo que vale la pena conocerlos. A continuación, analizaremos qué son exactamente, su información nutricional y sus beneficios para la salud. También le daremos ideas sobre cómo incluir más legumbres en su dieta, si aún no lo está haciendo.

¿Qué son las legumbres?

Las leguminosas, que a veces se denominan «legumbres», son una clase de plantas que tienen semillas o «vainas» comestibles y nutritivas. Los frijoles son el tipo de leguminosa más común, pero también existen otras formas. Algunos ejemplos de leguminosas son:

• Frijoles, como frijoles negros, frijoles rojos y garbanzos
• Lentejas
• Los cacahuetes, que técnicamente son leguminosas y no frutos secos, se agrupan con mayor frecuencia en la categoría de frutos secos
• Arvejas, aunque a menudo se clasifican como verduras

Las legumbres se cultivan en todo el mundo. Muchos tipos de leguminosas, incluidos los frijoles, los guisantes y las lentejas, crecen sobre el suelo en forma de vainas, que luego se cosechan para su consumo. Sin embargo, los cacahuetes crecen bajo tierra en una vaina dura, a veces llamada cáscara. Todas las leguminosas se retiran de su vaina durante la cosecha. Los frijoles y las lentejas deben cocinarse antes de comerlos, pero los cacahuetes y los guisantes se pueden comer crudos.

¿Cuáles son los beneficios de las legumbres?

Las legumbres tienen muchos beneficios importantes para la salud. Estas son algunas de las principales:

Están llenos de vitaminas y minerales esenciales.

• Algunos de los nutrientes que proporcionan las legumbres en buenas cantidades incluyen:
• Los frijoles y las lentejas específicamente son una excelente fuente de hierro, el cual es necesario para ayudar a que el oxígeno llegue a todas las partes del cuerpo y para que sigan funcionando normalmente.
• Fósforo, que es esencial para la salud de los huesos y los dientes.
• Vitaminas B como la tiamina (B1), la vitamina B6 y el folato (B9). Las vitaminas B ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en energía. El folato también contribuye a crear ADN para las células del cuerpo.

Son una gran fuente de proteínas de origen vegetal.

Las legumbres pueden proporcionar entre 4 y 9 gramos de proteína por porción, según el tipo de proteína que comas. Solo media taza de la mayoría de los frijoles, por ejemplo, proporciona aproximadamente 8 gramos de proteína. El mismo tamaño de porción de lentejas cocidas proporciona 9 gramos de proteína y los guisantes cocidos proporcionan 4 gramos de proteína por porción de media taza.

La proteína de las legumbres las convierte en una excelente opción para que los vegetarianos y veganos satisfagan sus necesidades proteicas. La proteína que contienen también contribuye a la saciedad o a la sensación de saciedad y satisfacción después de comer.

Son ricas en fibra.

La mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente fibra, pero comer legumbres puede ayudar. Media taza de lentejas, por ejemplo, aporta unos 8 gramos de fibra. Esto representa casi el 30% del total de sus necesidades diarias. La fibra ayuda a muchas partes del cuerpo, como el intestino (también conocido como el tracto digestivo), el corazón y el peso, solo por nombrar algunas.

Son excelentes para controlar el azúcar en sangre.

La fibra de las legumbres también es excelente para ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre. Esto es beneficioso independientemente de si tiene diabetes o no, ya que los niveles saludables de azúcar en sangre son un indicador de una buena salud general. La fibra se digiere lentamente y no provoca un aumento en el azúcar en sangre después de comer de la forma en que lo hace el azúcar.

Son naturalmente bajos en calorías y grasas.

Con la excepción de los cacahuetes, la mayoría de las legumbres casi no contienen grasa. Y la grasa de los cacahuetes es en gran parte insaturada, que es la más saludable. Los frijoles y las lentejas proporcionan poco más de 100 calorías por porción de media taza, y los guisantes proporcionan solo 65. Este hecho, combinado con la fibra que contienen las legumbres, las convierte en una excelente opción para mantener un peso corporal saludable.

Además, las legumbres suelen ser fáciles de encontrar en las tiendas de abarrotes y son muy asequibles. Una lata de frijoles cocidos puede costar solo un dólar en algunos casos. La mayoría de las legumbres también son estables en el almacenamiento, lo que las hace ideales para empacar sobre la marcha o para almacenarlas para usarlas en el futuro.

Cómo incluir más legumbres en tu dieta

Ahora que sabe qué son las legumbres y sus numerosos beneficios para la salud, es posible que esté buscando ideas sobre cómo incorporarlas a su dieta habitual. Estas son algunas cosas que puedes probar.

• Agrega frijoles a comidas como tacos y burritos
• Intenta hacer sopas a base de frijoles o lentejas, como chile y minestrone
• Prueba a comer edamame como tentempié, ya sea fresco, tostado o seco
• Disfruta del hummus, que está hecho con garbanzos, como salsa para cosas como galletas y verduras.
• Añade cualquier combinación de legumbres a las ensaladas
• Come cacahuetes como tentempié o úsalos como aderezo para la avena o como un toque crujiente para los salteados.
• Agregue mantequilla de cacahuete a las manzanas o plátanos en rodajas, al pan integral e incluso a los batidos.
• Disfrute de los guisantes como guarnición en cualquier almuerzo o cena, o mézclelos en comidas como risotto, cazuelas y pasta.

En resumen

Las legumbres son un poderoso grupo de alimentos que está lleno de nutrientes esenciales como hierro, fósforo y vitaminas B. También son ricas en fibra y proteínas de origen vegetal, que favorecen la saciedad y pueden ayudar a controlar el peso. Debido a su versatilidad y asequibilidad, es fácil incorporar legumbres a la dieta de diversas maneras. 

Referencias:

1. Institutos Nacionales de Salud. (2022). Folato: hoja informativa para profesionales de la salud. Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.
2. Polak, R., Phillips, E. M. y Campbell, A. (2015). Legumbres: beneficios para la salud y enfoques culinarios para aumentar la ingesta. Diabetes clínica, 33 (4), 198—205. 
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