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Si te encanta el gimnasio y rendir al máximo, es probable que hayas oído hablar de los suplementos que contienen las palabras «óxido nítrico». En general, se considera que estos suplementos solo son beneficiosos para los entusiastas del fitness más relacionados con el culturismo, pero ¿es eso realmente cierto?
El óxido nítrico es un producto de casi todas las células del cuerpo y desempeña un papel importante en la vasodilatación. La vasodilatación es el proceso de ensanchar los vasos sanguíneos, lo que aumenta el flujo sanguíneo y la presión a través de las venas, arterias y arteriolas de nuestro cuerpo. Este proceso ayuda a apoyar el rendimiento deportivo.
En teoría, si podemos aumentar nuestro flujo sanguíneo, aumentará nuestra disponibilidad de oxígeno y nutrientes, lo que puede promover una mayor capacidad de ejercicio. En este artículo, analizaremos qué es el óxido nítrico, cómo aumentarlo puede ayudar al rendimiento y qué suplementos de óxido nítrico son los mejores.
Antes de analizar los beneficios del óxido nítrico para el rendimiento deportivo y la salud en general, es una buena idea entender primero qué es el óxido nítrico.
El óxido nítrico es una molécula de señalización que se encuentra en casi todas las células del cuerpo. La mejor manera de describir una molécula de señalización es que desempeña un papel importante en la forma en que nuestras células «envían señales» o se comunican entre sí para crear reacciones tanto simples como complejas.
En el caso del óxido nítrico, la señalización que se produce dentro del cuerpo es con el endotelio de los vasos sanguíneos. El endotelio es una capa delgada de células que recubre órganos como el corazón y otras áreas del cuerpo. Los vasos sanguíneos que interactúan con el óxido nítrico envían señales a las células musculares lisas circundantes para que se relajen y dilaten, lo que provoca vasodilatación. Además de ensanchar los vasos sanguíneos, la vasodilatación reduce los niveles de presión arterial.
A medida que envejecemos, nuestros niveles de óxido nítrico disminuyen naturalmente. Además del envejecimiento, factores como el tabaquismo, la mala alimentación y la inactividad también pueden hacer que los niveles naturales de óxido nítrico disminuyan. Esta disminución natural y no tan natural ha despertado gran interés en las fórmulas de óxido nítrico y en su uso para mejorar el rendimiento no solo en el gimnasio, sino también en la vida diaria.
Cuando hacemos ejercicio, especialmente a altas intensidades, nuestros músculos y nuestro cuerpo requieren un flujo sanguíneo adecuado para funcionar al nivel deseado. Un flujo sanguíneo adecuado ayuda a suministrar suficiente oxígeno y nutrientes a los músculos y órganos cuando más lo necesitan.
Dado que el óxido nítrico es un vasodilatador, lo mejor para una persona activa es ser muy consciente de sus niveles naturales de óxido nítrico. Si los entusiastas del fitness pueden mejorar su flujo sanguíneo durante el ejercicio, sus cuerpos tendrán más posibilidades de funcionar a niveles más altos debido a una mayor disponibilidad de oxígeno y nutrientes.
Los suplementos que se consideran suplementos de «óxido nítrico» o «estimulantes del NO» en realidad no contienen óxido nítrico. En realidad, contienen ingredientes que pueden aumentar la disponibilidad de óxido nítrico en el cuerpo, lo que puede conducir a un mejor rendimiento.
A continuación, analizaremos tres opciones populares de suplementos de óxido nítrico que pueden beneficiar su rendimiento.
Es importante recordar que no todos los suplementos ofrecen los mismos beneficios de rendimiento para todas las personas en general. Además, algunos de los suplementos merecen más investigación antes de establecer afirmaciones definitivas sobre las dosis.
Una de las opciones más populares e imprescindibles para las personas que buscan mejorar su producción de óxido nítrico es la L-arginina. Este aminoácido semiesencial es utilizado por casi todas las células del cuerpo y desempeña un papel importante en la formación de óxido nítrico.
La L-arginina es tan prominente que se dice que compone entre el 5 y el 7% del total de aminoácidos contenidos en el cuerpo. Varios alimentos que consumimos a diario, como frutos secos, semillas, carne y aves de corral, contienen L-arginina.
Cuando se trata del rendimiento y la salud, se ha sugerido que la L-arginina desempeña un papel en los trastornos autoinmunes, la función endotelial, el estrés oxidativo, las enfermedades cardiovasculares, el rendimiento deportivo y la composición corporal. Por el bien de este artículo, nos centraremos estrictamente en sus posibles beneficios para el rendimiento y la composición corporal.
En un estudio de 2017 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, los investigadores intentaron explorar el uso de la L-arginina y sus efectos sobre los niveles máximos de VO2 (la cantidad máxima de oxígeno que puede utilizar durante el ejercicio) y la composición corporal. Los autores dividieron a 56 jugadores de fútbol en un grupo de L-arginina y placebo y registraron sus máximos de VO2, índice de masa corporal, masa corporal magra y masa grasa corporal.
Los sujetos con L-arginina consumieron 2 g del suplemento cada día, mientras que el grupo de placebo consumió maltodextrina. Tras su análisis de 45 días, los autores observaron que los máximos de VO2 del grupo de L-arginina mejoraron; sin embargo, no hubo diferencias significativas en el índice de masa corporal, la masa corporal magra y la masa grasa corporal entre los dos grupos.
Los autores de este estudio concluyeron que la L-arginina podría ser útil para aumentar el rendimiento deportivo, pero no necesariamente para mejorar los resultados relacionados con la composición corporal.
Otro suplemento que se ha asociado con la mejora de los niveles de óxido nítrico es el jugo de remolacha. Este suplemento es increíblemente rico en nitratos/nitritos, que son compuestos naturales que se encuentran en alimentos ricos en nutrientes como la remolacha y otras verduras.
El jugo de remolacha es una opción popular para los atletas que desean mejorar su resistencia y aumentar su consumo diario de nitratos. En un estudio de 2018 publicado en PLoS One, los investigadores dividieron a 12 corredores de élite de media y larga distancia en dos grupos: jugo de remolacha y placebo. Los sujetos del estudio se suplementaron con 70 ml de jugo de remolacha o con el placebo recetado durante 15 días.
Los autores rastrearon la economía de carrera de cada individuo, la calificación del esfuerzo percibido, el tiempo hasta el agotamiento y la saturación de oxígeno en el vasto lateral. Tras el estudio de 15 días, los autores volvieron a evaluar a los sujetos y observaron que los sujetos que habían tomado zumo de remolacha mejoraron sustancialmente su índice de esfuerzo percibido y el tiempo hasta el agotamiento; sin embargo, no había diferencias biomecánicas entre los dos grupos en cuanto a la economía de carrera y la saturación de oxígeno en el vasto lateral.
Otro estudio de 2019 proviene del Journal of Strength and Conditioning Research. Este estudio comparó el jugo de remolacha (400 mg), el malato de citrulina (8 g) y un placebo entre sí para identificar las diferencias en el flujo sanguíneo, la eficiencia metabólica y el rendimiento de un sujeto durante las extensiones isocinéticas máximas de rodilla de un sujeto.
Los autores del estudio dividieron a 27 personas con actividad recreativa en tres grupos y las sometieron al laboratorio durante tres días distintos de pruebas. Cada sujeto consumió la bebida recetada, luego descansó durante dos horas antes de someterse a un calentamiento y a cinco series de 30 extensiones concéntricas de rodilla.
Antes y después de las extensiones de rodilla, los investigadores utilizaron ultrasonidos para evaluar el diámetro y el flujo sanguíneo a través de la arteria femoral superficial, luego se tomaron analitos plasmáticos, nitrógeno ureico y medidas de calorimetría para evaluar el gasto energético.
Los autores concluyeron que el grupo que tomó jugo de remolacha tenía niveles más altos de nitrato y nitrito en el cuerpo antes y después de la intervención física. Sin embargo, observaron que ninguno de los tres grupos mostró beneficios superiores en lo que respecta a la mejora del rendimiento en la prensa de piernas mediante la suplementación.
La L-citrulina es un aminoácido no esencial que a menudo se complementa para mejorar el rendimiento y, potencialmente, aumentar el flujo sanguíneo. Se teoriza que la L-citrulina puede aumentar la arginina cuando se toma por vía oral y también puede aumentar el óxido nítrico en el cuerpo.
Tanto la l-citrulina como el malato de citrulina son suplementos populares para usar solos y, a menudo, se encuentran en las fórmulas previas al entrenamiento. La principal diferencia entre la L-citrulina y el malato de citrulina es que el malato de citrulina tiene la adición de ácido málico, lo que le da un sabor agrio.
Múltiples estudios han investigado el uso de la citrulina para mejorar el rendimiento deportivo. En un metaanálisis reciente de 2019, los autores evaluaron cómo la citrulina tenía un impacto agudo en la fuerza y la potencia de alta intensidad.
Se incluyeron doce estudios en este metanálisis y los autores solo incluyeron estudios que se centraron en los movimientos compuestos y utilizaron la citrulina sola en comparación con un placebo. Para un contexto adicional, se excluyeron los estudios que se centraron en los ejercicios de aislamiento, las mezclas de suplementos de citrulina, las dosis de citrulina inferiores a 3 g y las dosis de citrulina administradas en menos de 30 minutos después del ejercicio.
Tras su análisis, los investigadores concluyeron que la citrulina tuvo un impacto significativo en el rendimiento en comparación con el placebo; sin embargo, el tamaño del efecto fue pequeño.
En general, el uso de suplementos que estimulan óxido nítricoes seguro. Si está hipotenso, debe analizar cualquier posible efecto secundario con un profesional médico. Antes de comenzar cualquier suplemento nuevo, siempre es una buena idea consultar con su médico general para preguntar sobre las dosis, las contraindicaciones y los mejores usos.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
