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Aprenda a medir el hambre y a prestar atención a las señales del cuerpo físico antes de asaltar el armario de aperitivos . Cuando busque un refrigerio saludable para comer, averigüe por qué los alimentos integrales y ciertas combinaciones de alimentos son mejores para controlar el peso y generar una sensación de satisfacción.
El primer paso para ser consciente al comer bocadillos es prestar atención a las señales corporales. Es posible que el cerebro malinterprete otros problemas con el hambre. Por ejemplo, la fatiga podría estar relacionada con la falta de sueño, el resfriado o la recuperación de una actividad extenuante como el ejercicio. El cerebro podría interpretar fácilmente el cansancio como hambre.
El cerebro también puede malinterpretar el estrés, el aburrimiento y la depresión como hambre. Antes de tomar un refrigerio, preste atención a las señales que envía el cuerpo.
Un tentempié puede parecer solo un poco de comida, pero las calorías pueden acumularse, especialmente si tu objetivo es perder peso. Antes de sacar una bolsa del armario o pulsar los botones de una máquina expendedora, deténgase y califique primero su nivel de hambre.
Una punzada de hambre puede satisfacerse con un vaso de agua o una taza de té de hierbas . Un nivel moderado de hambre puede justificar un refrigerio pequeño de 100 calorías. La gran cantidad de hambre sugiere que la comida anterior fue nutricionalmente inadecuada o que carecía de la combinación correcta de alimentos integrales. Por ejemplo, una comida rica en carbohidratos simples y baja en proteína y fibra puede hacer que una persona vuelva a sentir hambre en solo una o dos horas.
Eche un vistazo al reloj. Si es probable que su próxima comida sea dentro de una hora, es posible que no sea necesario un refrigerio. Además, considera lo que incluirá tu próxima comida.
Por ejemplo, si su próxima comida está programada para ser algo abundante, como un tazón de chile, los refrigerios saludables antes de esa comida pueden incluir alimentos integrales con énfasis en frutas y verduras. Como es posible que el chile no incluya una porción de frutas o verduras, tal vez quieras tomar un refrigerio pequeño de almendras y una mandarina o una rebanada de pan tostado integral cubierto con mantequilla de almendras y arándanos.
Si su próxima comida está programada para ser una ensalada rica en verduras, sería una buena idea elegir un refrigerio con proteína y grasas poliinsaturadas. Algunas buenas opciones de bocadillos incluyen un puñado de frutos secosmezclados, una onza de carne seca o una cucharada de mantequilla de maní en un par de galletas integrales.
Un antojo intenso de dulces al final de la tarde podría alterar las decisiones saludables que se toman durante el día. Antes de tomar refrigerios saludables, piense en lo que suena bien o en lo que el cuerpo desea.
Algunas personas tienden a tener antojos de bocadillos salados, mientras que otras prefieren bocadillos salados o dulces. Afortunadamente, hay alimentos integrales que pueden satisfacer cualquier tipo de antojo. Prueba cacao mezclado con mantequilla de almendras o agrégalo a un batido de frutas para satisfacer tus antojos de chocolate.
El antojo de sal puede aliviarse tostando almendras crudas con sal marina y pimienta u otras especias. La quinua con mantequilla ghee y verduras cortadas en cubitos puede satisfacer el antojo de comida salada.
Si bien el tentempié sirve para mantener el equilibrio entre comidas y evitar comer en exceso en la siguiente comida planificada, no debe ser demasiado denso en calorías. Un refrigerio ideal debe contener alrededor de 100 calorías y dos o más tipos de alimentos integrales o alimentos mínimamente procesados.
Por ejemplo, cortar un plátano pequeño por la mitad y untar una cucharada de mantequilla de almendras en una de las mitades proporcionaría unas 100 calorías. Esta combinación incluye grasas poliinsaturadas, proteínas y carbohidratos complejos. El caldo de huesos con apio picado, cebolla y un puñado de quinua es más saludable que los paquetes de sopa instantánea y proporciona fibra, calcio y proteínas. Las frutas y verduras enteras también proporcionan fibra soluble e insoluble, lo que hace que una persona se sienta llena durante un período de tiempo más largo. La presencia de fibra ayuda al cuerpo a procesar el azúcar natural de las frutas, lo que estabiliza los niveles de azúcar en sangre.
Parte de ser consciente de los bocadillos incluye centrarse en la comida cuando se come. Incluso si es solo un refrigerio rápido, guarda cualquier distracción. Guarda tu teléfono, apaga el televisor o el monitor de la computadora, baja el volumen de la música y mantente presente en el momento actual.
Antes de tomar ese primer bocado, tómate un segundo para eliminar los pensamientos no deseados de la mente. Deja que la comida sea el centro de tus pensamientos. Un descanso de cinco minutos para comer refrigerios saludables también puede ser una buena manera de tomarse un descanso mental y emocional después de un día estresante o ajetreado.
Cuando una persona tiene prisa, puede resultar tentador tomar bocados enormes para terminar la merienda más rápido. Comer bocados grandes hace que sea más difícil masticar y saborear la comida. Tragar grandes bocados de comida puede ser doloroso. Reduzca la velocidad y tome bocados más pequeños.
Cuando disfrutes de alimentos integrales como manzanas o uvas, considera cortarlos en rodajas de antemano. Un descorazonador de manzanas es una herramienta práctica para que esto sea más fácil.
Muchas personas se sorprenden al mirar los envases de los alimentos y descubrir que la barra de chocolate en realidad tenía dos porciones, no solo una. Ese refresco de 20 onzas era de 2,5 porciones. Siempre que sea posible, controle las porciones cuando prepare refrigerios saludables.
Cuando compres una bolsa de almendras o granola, usa tazas medidoras de cocina y divide los bocadillos en pequeños recipientes de vidrio, tazones de plástico o bolsas reutilizables para almacenar alimentos. Luego, estos contenedores se pueden colocar en un lugar conveniente. Con una porción ya medida, será más difícil comer en exceso durante la sesión de refrigerios.
A mitad de camino de comer un refrigerio saludable, deténgase por un minuto. Es posible que la cantidad de comida que ya se ha consumido sea suficiente para saciar el hambre durante un tiempo. Si este es el caso, el resto de la merienda se puede guardar para otro momento.
Un buen hábito para este descanso en medio de una sesión de merienda saludable es beber medio vaso de agua. Cuando termine la sesión de picar, beba el resto del vaso de agua. El agua ayuda al proceso digestivo.
Una persona debe utilizar todos sus sentidos al disfrutar de un aperitivo. Antes de tomar el primer bocado de una manzana, huela. Siente su piel. Admira su color y su forma. Gran parte de la experiencia de comer es el olor de la comida.
Cuando una persona tiene un resfriado o congestión nasal, a menudo tiene menos apetito porque no puede oler la comida. Cuando la nariz y los senos paranasales están tapados y tapados, es posible que la comida no sepa del todo bien. Reduzca la velocidad y saboree el olor, la textura y el sabor de cada bocado del bocadillo.
Un consejo para controlar el peso es tratar de comer despacio y facilitar que el cuerpo reconozca que está lleno. Esto podría ayudar a evitar comer en exceso un tentempié o una comida.
Muchas personas tienen que comer mientras corren. Es posible que coman un snack bar mientras conducen al trabajo o corren para tomar el autobús o el tren. Es posible que tengan que apresurarse a almorzar para llegar a tiempo a una reunión, y que la cena se apresure debido a los recados u obligaciones vespertinas.
Siempre que sea posible, haga que los refrigerios y comidas saludables sean una experiencia relajante y placentera. Siéntate a comer. Usa un plato y coloca las nueces y la fruta en él. Usa cubiertos en lugar de plástico desechable.
En casa, pon una mesa con un mantel y una servilleta. Considera encender una vela o agregar flores frescas a la mesa. El placer de la experiencia ralentiza el proceso de alimentación, lo que es beneficioso para controlar el peso.
No se sienta culpable por comer algo para picar. Sus objetivos nutricionales deben girar en torno a proporcionar las cantidades adecuadas de nutrientes al cuerpo y disfrutar de la experiencia y los beneficios de comer alimentos saludables.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
