Los electrolitos son los minerales que se encuentran en el sudor y otros fluidos corporales. Esto incluye sodio, cloruro, potasio, magnesio y calcio. Cuando hacemos ejercicio y al sudar, perdemos electrolitos. El electrolito más común es el sodio, seguido del cloruro y luego el potasio.
Los electrolitos son necesarios para enviar impulsos eléctricos al corazón, mantener el equilibrio de los líquidos dentro y fuera de las células y señalar la contracción muscular. Cuando los electrolitos se pierden a través del sudor y no se reponen, pueden provocar calambres musculares. Los niveles de sodio peligrosamente bajos pueden ocurrir cuando se pierde una gran cantidad de sodio a través del sudor y se consume agua sin reponer el sodio. Esto se conoce como hiponatremia. Por eso es tan importante reponer los electrolitos (así como los líquidos) durante condiciones cálidas y húmedas y durante períodos prolongados de actividad.
Muchas personas consumen bebidas con electrolitos para reponer los electrolitos, pero no todas las bebidas con electrolitos son iguales. Tenga cuidado con las bebidas con alto contenido de azúcar, edulcorantes artificiales o colorantes alimentarios. Si tu bebida electrolítica es de un color neón brillante, eso podría ser un problema. Hay algunas buenas opciones de bebidas con bajo contenido de azúcar y electrolitos naturales disponibles. Ten en cuenta que los electrolitos no son lo único importante que debes reponer después de un entrenamiento. Por lo general, es una buena idea reemplazar los electrolitos, así como proteínas y carbohidratos para desarrollar, reparar y recuperar los músculos. Considera la posibilidad de tomar una bebida de recuperación después de la carrera que combine las tres. Además, obtiene el beneficio adicional de consumir líquidos adicionales.
¿Estás buscando formas más naturales de reemplazar los electrolitos y los líquidos? El caldo o las sopas a base de caldo son excelentes porque por lo general contienen líquidos y sodio. Sin embargo, esta puede no ser la opción más deseable en un caluroso día de verano. La leche puede ser muy fría y refrescante y contiene electrolitos, carbohidratos y proteínas. De hecho, un vaso de leche contiene 8 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos, aproximadamente 100 mg de sodio, 380 mg de potasio y 27 mg de magnesio. La leche con chocolate podría funcionar bien para una persona muy activa que necesita carbohidratos adicionales después del ejercicio. El yogur griego tiene todos estos beneficios e incluye más proteínas. Considera añadir un poco de fruta al yogur griego para obtener más carbohidratos y potasio. No todo el mundo puede tolerar la leche y los productos lácteos y, lamentablemente, las alternativas a la leche generalmente no contienen todas las proteínas, carbohidratos y electrolitos que se encuentran en la leche de vaca o de cabra.
Las frutas y verduras pueden ser un excelente alimento para después del entrenamiento porque contienen carbohidratos, potasio y líquidos. Las frutas y verduras no son una buena fuente de sodio, así que considera agregar otros alimentos ricos en sodio a la mezcla o agrega un poco de sal marina a la fruta para obtener más sodio y cloruro. La sandía puede ser muy refrescante después del ejercicio con una pizca de sal marina.
Agregar frutos secos y semillas a un refrigerio después del entrenamiento puede ser una excelente manera de obtener magnesio y calcioadicionales. Las almendras y las semillas de calabaza son una buena fuente de estos minerales y, si se salan, contienen el sodio adicional necesario.
El agua de coco también puede ser una alternativa natural a una bebida con electrolitos, ya que contiene una gran cantidad de potasio y tiene algunos carbohidratos naturales. Sin embargo, no es una gran fuente de sodio.
Después de un entrenamiento particularmente largo y desafiante (especialmente en condiciones calurosas y húmedas), considera la posibilidad de preparar un batido con varios de estos ingredientes para maximizar los beneficios. Esto podría incluir frutas con alto contenido de potasio (mango, plátano, naranjas o incluso aguacate), yogur griego, frutos secos o semillas como semillas de chía , leche de coco para el líquido y una pizca de sal marina . Esto cubrirá todas las necesidades de recuperación después del ejercicio y ayudará a reponer electrolitos y líquidos.
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