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Si tienes osteoartritis de rodilla, podrías asumir que el ejercicio hará que tus articulaciones se sientan peor. En realidad, mantenerse activo es una de las formas más efectivas de manejar el dolor y seguir haciendo las cosas que amas. Un gran cuerpo de investigación muestra que el ejercicio regular reduce el dolor de osteoartritis de rodilla y mejora la función a niveles comparables a los medicamentos comunes para el dolor, con muchos menos efectos secundarios.
“La clave es encontrar el punto dulce entre hacer lo suficiente para crear hipertrofia dentro de los músculos alrededor de la rodilla y no sobrecargar una articulación que ya está irritable”, dice Charlie Page, fisioterapeuta principal y director de South Coast Home Physiotherapy en Hampshire, Reino Unido.
El ejercicio funciona en múltiples niveles para las personas con osteoartritis de rodilla. Fortalece los músculos que sostienen la articulación, mantiene el rango de movimiento, e incluso puede reducir la inflamación y ralentizar la descomposición del cartílago con el tiempo. La fisioterapeuta Dra. Milica McDowell, AVP de Educación en US Physical Therapy, explica: “El movimiento es loción, y necesitamos enfocarnos en mantener esa articulación en movimiento y los músculos que la rodean fuertes todos los días”.
No hay un solo ejercicio perfecto para la osteoartritis de rodilla. Los programas más efectivos combinan algunos tipos diferentes de movimiento, y la mejor rutina es aquella que se adapte a tu vida y se sienta lo suficientemente manejable como para seguir.
El ejercicio aeróbico de bajo impacto como caminar, andar en bicicleta y nadar se encuentra entre las opciones más beneficiosas para reducir el dolor y mejorar la función general. Page recomienda nadar y andar en bicicleta para las personas que al principio encuentran doloroso el peso. “La falta de fuerzas de compresión significa que el espacio articular ya más pequeño no se comprime aún más”, explica.
Los ejercicios de fortalecimiento son igual de importantes. La construcción de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales) y los músculos de la cadera crea una articulación más estable. La investigación muestra que hacer ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps durante 8 a 12 semanas reduce significativamente el dolor y mejora la función, y agregar ejercicios de fortalecimiento de la cabeza puede obtener resultados aún más rápido.
Los ejercicios mente-cuerpo como tai chi, yoga y Pilates pueden ser tan efectivos como el ejercicio aeróbico para el dolor y la función, y pueden ofrecer beneficios adicionales para la calidad de vida, lo cual es una buena noticia si no puedes tolerar mucho cardio. Y si tu dolor es severo o llevas peso extra, el ejercicio acuático proporciona alivio y forma física sin cargas pesadas en tus articulaciones.
El ejercicio de fortalecimiento del núcleo a menudo se pasa por alto, pero vale la pena considerarlo, dice el Dr. McDowell. “Trabajar en la fuerza central es a menudo un ejercicio sorprendente para las personas con osteoartritis de rodilla. Cuanto más fuerte sea tu núcleo, menos estrés se colocará en tu rodilla”.
Tanto Page como el Dr. McDowell recomiendan movimientos simples y funcionales que fortalezcan los músculos alrededor de la rodilla sin equipo especial.
Este movimiento funcional desarrolla la fuerza del cuadricepo y los glúteos mientras se traduce directamente en la independencia cotidiana. Page lo llama uno de sus ejercicios de referencia en todos los grupos de edad.
Este ejercicio basado en silla de baja compresión aísla los cuádriceps, que son esenciales para la estabilidad de la rodilla. Los ensayos clínicos confirman que la combinación del cuádriceps y el fortalecimiento de los isquiotibiales reduce tanto el dolor como la rigidez matutina.
El Dr. McDowell recomienda el puente porque involucra las pantorrillas, isquiotibiales y glúteos, todos los músculos que ayudan a proteger la rodilla.
Page recomienda este ejercicio de rango de movimiento para cualquier persona que se despierte con una rodilla rígida. Prioriza la movilidad articular y es especialmente útil a primera hora de la mañana.
Los estudios demuestran consistentemente que mover tu cuerpo con un esfuerzo moderado de 3 a 5 veces a la semana durante 20 a 60 minutos a la vez realmente marca la diferencia. Sentirás la mayor mejoría alrededor de las 6 a 8 semanas. Recuerde, seguir con él a largo plazo es más importante que hacerlo todo por un corto tiempo, y los beneficios se desvanecen si se detiene.
La página generalmente recomienda poco y a menudo en lugar de sesiones largas e infrecuentes. “Para la mayoría de los adultos mayores, eso parece de 10 a 20 minutos de ejercicios específicos alrededor de cinco veces a la semana, con al menos uno o dos días de descanso incorporados”, dice.
El Dr. McDowell recomienda hacer ejercicio al menos dos días a la semana, con el entendimiento de que los repunte son comunes. “Si la rodilla o los músculos alrededor de la rodilla se ponen doloridos, tómate un día extra de recuperación antes de repetir los ejercicios”, aconseja.
Tanto el entrenamiento de resistencia de baja como de alta intensidad mejoran la fuerza, el dolor y la función, por lo que la carga debe coincidir con tu nivel de dolor actual y tu confianza.
Algunas molestias durante el ejercicio son normales, especialmente porque las rodillas osteoartríticas tienden a estar rígidas y dolídas cuando comienzas a moverte por primera vez. “El ejercicio debería desafiarte, pero no debería alarmarte”, dice Page.
Sin embargo, hay algunas señales de advertencia a tener en cuenta. Si tu rodilla está agudamente hinchada, caliente al tacto y significativamente más dolorosa de lo habitual, eso es una señal de un repunte y un buen momento para descansar. Cualquier dolor repentino y agudo durante un movimiento debe ser una señal para detener ese ejercicio. El bloqueo, donde la articulación se atasca en una posición, o cediendo el paso, donde la rodilla se dolla inesperadamente, puede indicar un problema mecánico que requiere evaluación profesional.
El Dr. McDowell agrega que los ruidos fuertes de agrietamiento o estapoteo (llamados crepitus) o dolor que dura más de tres a cuatro días amerita una evaluación profesional antes de continuar. Si el dolor empeora significativamente el día después del ejercicio y no se ha asentado dentro de las 24 horas, Page dice que eso suele ser una señal de reducir durante uno o dos días.
El mejor programa de ejercicios es uno que realmente harás. Comienza donde estás, incluso si eso significa solo 10 minutos de movimiento suave, y construye a partir de ahí. Una combinación de actividad aeróbica de bajo impacto, fortalecimiento para muslos y caderas, y movimientos suaves de rango de movimiento cubre las bases que más apoya la investigación. Si no estás seguro por dónde empezar, un fisioterapeuta o fisioterapeuta puede ayudarte a adaptar una rutina a tu nivel de dolor y objetivos. “La consistencia importa mucho más que la intensidad, y es la mejor manera de construir un hábito a más largo plazo”, dice Page.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
