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El entrenamiento con pesas, o entrenamiento de resistencia, es la mejor manera de desarrollar músculos y huesos fuertes, ayuda a mantener un peso saludable, protege la salud del cerebro y regula los niveles de azúcar en sangre. Más importante aún, el entrenamiento con pesas, como todos los ejercicios, ayuda a mantener la presión arterial en un rango saludable. Sin embargo, cuando tienes presión arterial alta (hipertensión), puede ser aterrador realizar actividades como el entrenamiento con pesas que la aumentan aún más.
La verdad es que levantar pesas puede ser una forma inteligente y segura de reducir la presión arterial alta si lo haces de la manera correcta. Es una herramienta clave para el estilo de vida respaldada por los principales grupos cardíacos, como la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) y la Sociedad Europea de Cardiología. Si ha escuchado mensajes contradictorios sobre si el entrenamiento con pesas es una mala idea para las personas con presión arterial alta, todo se reduce a lo que sucede mientras entrenas en comparación con lo que ocurre durante meses de ejercicio regular.
A corto plazo, mientras levantas objetos de forma activa, la presión arterial se eleva temporalmente. Esa respuesta presora es normal. Puede subir más si aguantas la respiración (la maniobra de Valsalva) o levantas cargas muy pesadas. Para las personas con hipertensión grave y no controlada, esa combinación puede ser riesgosa, por lo que es importante un entrenamiento adecuado, cargas adecuadas y una respiración constante.
A largo plazo, si sigues un plan de entrenamiento con pesas bien diseñado, la presión arterial en reposo tiende a bajar y a mantenerse más baja. Según la AHA, puede esperar que los efectos reductores de la presión arterial del entrenamiento con pesas le brinden resultados similares a los de muchos medicamentos para la presión arterial de primera línea. Esto se debe a que estás entrenando tus vasos y tu corazón para que trabajen de manera más eficiente, no solo tus músculos.
Para una persona que se ha sometido a las pruebas de detección adecuadas y que entrena con un plan inteligente, los beneficios a largo plazo del entrenamiento de resistencia son mucho mayores: disminución de la presión arterial en reposo, vasos sanguíneos más sanos y mejor composición corporal.
El entrenamiento con pesas ayuda a reducir la presión arterial de varias maneras poderosas, algunas directas y otras indirectas.
Cuando levantas objetos con regularidad con un esfuerzo cómodo y constante, tu cuerpo envía más señales de «relajación» y menos señales de «tensión» a los vasos sanguíneos. Esto ayuda a que los vasos se abran un poco, por lo que la sangre se mueve con menos resistencia. Con menos resistencia, el corazón no tiene que esforzarse tanto, lo que puede reducir el número más bajo (diastólico) en la lectura de la presión arterial.
Cuando haces series moderadas y agregas agarres cortos y firmes, como sentarte en la pared o apretar con la mano, las arterias permanecen más flexibles en lugar de actuar como tubos rígidos. Las arterias flexibles permiten que cada latido del corazón mueva la sangre con mayor facilidad, lo que puede reducir el número máximo (sistólico) de la presión arterial. El secreto no es levantar tanto peso como sea posible, sino hacer esfuerzos consistentes y repetibles que aumenten suavemente el flujo sanguíneo sin esforzarse demasiado.
El levantamiento de pesas te ayuda a mantener o añadir masa magra y, al mismo tiempo, a reducir la grasa. Incluso las pérdidas pequeñas y constantes en la báscula pueden reducir la presión arterial. También obtiene un control más amigable del azúcar en sangre y los perfiles lipídicos, lo que aligera la carga sobre el sistema cardiovascular.
La presión arterial alta con frecuencia viene acompañada de un sistema hiperactivo de «lucha o huida». El entrenamiento constante con pesas ayuda a reducirlo y hace que el barorreflejo (el sensor de presión del cuerpo) sea más sensible, por lo que reacciona más rápido a los pequeños aumentos. Esto significa que su cuerpo se pone menos nervioso en reposo, se contrae menos los vasos sanguíneos y tiene un pulso más constante.
Además de las mejoras vasculares y metabólicas que produce el levantamiento de pesas, este efecto en el sistema nervioso reduce la tensión diaria del corazón y contribuye a reducir las lecturas de la presión arterial.
Las principales organizaciones cardiacas ahora prescriben el entrenamiento de resistencia para la hipertensión. Es seguro, eficaz y se combina bien con los medicamentos cuando es necesario. Antes de empezar, tenga en cuenta que si su presión arterial es de 180/110 mm Hg o más, o si tiene hipertensión en estadio 2 no tratada, consulte primero con su proveedor de atención médica.
Hay dos maneras seguras de entrenar con pesas que disminuyen la presión arterial. Independientemente de cómo lo hagas, calienta de 5 a 10 minutos y enfría de 5 a 10 minutos para entrar y salir de forma segura y progresar gradualmente durante semanas.
El entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo desarrolla y mantiene los músculos, reduce la grasa y mejora la sensibilidad a la insulina, todo lo cual alivia la carga de trabajo diaria del corazón. También aumenta las señales de óxido nítrico que ayudan a los vasos a relajarse y, con el tiempo, puede reducir tanto los números superiores como los inferiores.
Ejercicios: se pone en cuclillas, hace bisagras, empuja, presiona y tira con un rango completo de movimiento.
Cómo hacerlo: 2 días a la semana, con todo el cuerpo, de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones con un esfuerzo moderado (alrededor de 5 a 7/10).
Si vives con obesidad o diabetes tipo 2, 3 sesiones adicionales de fortalecimiento de 20 minutos cada semana pueden reducir aún más el riesgo.
Las retenciones estáticas son especialmente eficaces para reducir la presión arterial al mejorar la función de los vasos y aliviar la rigidez arterial sin cargas pesadas. De hecho, grandes metanálisis recientes sugieren que el entrenamiento con resistencia isométrica puede ser el ejercicio individual más eficaz para reducir la presión arterial, a pesar de las preocupaciones anteriores sobre la respuesta presora.
Ejercicios: se asienta en la pared, se aprieta con la mano o se sostiene al estilo de una tabla donde los músculos trabajan sin moverse.
Cómo hacerlo: de 3 a 5 días a la semana, unos 14 minutos en total: 4 sesiones de 2 minutos con un esfuerzo del 30 al 60%, descansando de 1 a 2 minutos entre series.
Si su presión arterial en reposo es de 180/110 mm Hg o más, o si tiene una afección cardíaca inestable (ataque cardíaco reciente, angina inestable, insuficiencia cardíaca aguda), busque tratamiento médico primero. Si su presión arterial en reposo es superior a 160/100 mm Hg, haga una pausa y hable con su proveedor de atención médica para hablar sobre las precauciones o los ajustes de la medicación antes del entrenamiento.
Los valores de 200/110 mm Hgm o más significan que no debe iniciar ninguna actividad nueva y que debe visitar a su proveedor lo antes posible. La evaluación previa a la participación es esencial si tiene diabetes, enfermedad cardíaca, colesterol alto o si ha sido sedentario. Una vez que tus números estén controlados y hayas sido aprobado, el entrenamiento de resistencia será una parte segura y muy valiosa de tu plan.
El entrenamiento con pesas puede ayudar a reducir la presión arterial, flexibilizar los vasos sanguíneos, mejorar la sensibilidad a la insulina y calmar esa respuesta «constante» al estrés. Siga todos los consejos de seguridad y hable con su proveedor de atención médica si tiene lecturas más altas u otro problema de salud. Ya sea que elijas el entrenamiento de fuerza estándar o los ejercicios isométricos (o una combinación de ambos), haz un seguimiento de tu progreso y de las lecturas de la presión arterial.
Las sesiones pequeñas y constantes se suman. Comience esta semana, manténgala simple y deje que la consistencia haga el trabajo pesado.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
