Guía de suplementos para principiantes: cómo crear una rutina en 3 pasos

Los suplementos pueden ser una adición increíble a una rutina de atención médica. Pero con millones entre los que elegir, ¿cómo sabes cómo elegir los más adecuados para que te ayuden a prosperar?

Afortunadamente, hay una ciencia para elegir el suplemento correcto. En este artículo, te enseñamos 3 sencillos pasos para encontrar la mejor combinación de suplementos.

Paso 1: Construir una base sólida

Comience con un multivitamínico

Los suplementos están diseñados para ayudarte a llenar los vacíos de tu dieta, donde sea que se quede corta. Precisamente por eso se crearon multivitamínicos de amplio espectro. Un multivitamínico de alta calidad es la piedra angular de cualquier programa de suplementos, pero no todas las fórmulas son iguales. Busque una fórmula que proporcione:

• Cobertura de amplio espectro que incluye todas las vitaminas y minerales esenciales 
• Formas activas de vitaminas B (p. ej., metilcobalamina, metilfolato)
• Niveles de todas las vitaminas y oligoelementos, como el zinc, en los niveles máximos de la dosis diaria recomendada (nota: los principales minerales como el calcio y el magnesio se pueden tomar individualmente si es necesario)

Las vitaminas y minerales esenciales actúan como cofactores en prácticamente todos los procesos metabólicos, incluidos:

• Producción de energía celular
• Vías de desintoxicación
• Síntesis de neurotransmisores
• Equilibrio hormonal
• Función inmunológica
• Función cognitiva

Sin un nivel adecuado de micronutrientes a través de los suplementos dietéticos, incluso la mejor dieta puede resultar insuficiente.^1,2 Una fórmula multivitamínica y mineral bien formulada ayuda a garantizar que el cuerpo tenga los componentes básicos que necesita para funcionar de manera óptima.^3-6 Piense en ello como una póliza de seguro nutricional. 

Un multivitamínico de alta calidad es una de las principales recomendaciones que dan la mayoría de los médicos, sin importar la edad o el sexo. Es una práctica segura y eficaz que promueve la salud. 

Soporte Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son uno de los nutrientes más importantes, y con mayor frecuencia deficientes, de la dieta moderna. Una ingesta diaria de aproximadamente 1200 mg de EPA y DHA combinados brinda un apoyo significativo para: 

• Salud cardiovascular
• Función cerebral y estado de ánimo
• Equilibrio inflamatorio saludable
• Integridad de la membrana celular

Los grandes metanálisis y los ensayos controlados aleatorios demuestran que la suplementación con fuentes de omega-3 de pescado o algas puede favorecer la salud cardiovascular, los niveles de triglicéridos y el equilibrio inflamatorio.^7-9  

Incluso las personas que comen pescado con regularidad a menudo no alcanzan los niveles óptimos de ingesta. La suplementación ayuda a garantizar una ingesta constante para lograr y mantener los niveles suficientes de ácidos grasos omega-3 necesarios para mantener la salud. 

Un probiótico de alta calidad

La salud intestinal es fundamental para la salud en general. Un probiótico bien formulado puede ayudar a apoyar:

• Eficiencia digestiva
• Absorción de nutrientes
• Regulación del sistema inmunitario
• Equilibrio del microbioma

Los ensayos clínicos muestran que los probióticos pueden mejorar la función gastrointestinal, apoyar la respuesta inmunológica e influir positivamente en el microbioma intestinal.^10-12 Los probióticos son una adición especialmente fácil a la rutina diaria de bebés y niños.

La clave es utilizar un probiótico de alta calidad que contenga organismos específicos de cepa validados clínicamente y que esté formulado para garantizar que esos microbios vivos sobrevivan durante la vida útil y la digestión para llegar a los intestinos en cantidades eficaces.

Por qué es importante este «Tres Núcleo»

Esta combinación (multivitamínicos, omega-3 y probióticos) aborda tres pilares fundamentales de la salud:

Paso 2: elige los formularios que realmente vas a tomar

Incluso la mejor rutina de suplementos no funcionará si no la sigues. Afortunadamente, los suplementos dietéticos vienen en todas las formas, tamaños y formas en estos días. Con tantas opciones, es fácil encontrar el formulario que realmente vas a tomar. Las opciones comunes incluyen:

• Cápsulas y cápsulas blandas
• Polvos y mezclas para bebidas
• Líquidos
• Gomitas 
• Masticables

La clave de cualquiera de estas formas radica en elegir una forma que proporcione las dosis óptimas y una que tomes a diario.

Paso 3: Crea un hábito sostenible

Una rutina de suplementos solo funciona si se vuelve automática. Estas son estrategias sencillas y eficaces: 

• Configura recordatorios: usa alarmas telefónicas sencillas etiquetadas por suplemento para mantener la coherencia
• Manténgalos donde los necesite: guarde los suplementos en lugares clave (casa, trabajo, lugares de viaje) en lugar de depender de la memoria
• Anímese a las rutinas: tome suplementos con hábitos diarios como las comidas, el cepillado de los dientes o la hora de dormir
• Prográmalo: agrega suplementos a tu calendario diario o rutina escrita para reforzar la coherencia
• Ten preparados los productos de rendimiento: guarda los suplementos relacionados con el ejercicio en tu coche o bolsa de gimnasio (cuando las condiciones lo permitan)
• Usa el envío automático: asegura un uso ininterrumpido configurando las recargas automáticas

Con el tiempo, el objetivo es simple: tu rutina de suplementos se vuelve tan automática como cepillarte los dientes.

Pensamiento final

El beneficio para la salud de los suplementos dietéticos no consiste en tomar más, sino en tomar la dosis correcta de suplementos clave de manera constante a diario.

Centrándose en:

• Un complejo multivitamínico bien formulado con nutrientes activos
• Ingesta adecuada de omega-3
• Un probiótico clínicamente relevante

Creas una base que apoya prácticamente todos los sistemas del cuerpo de manera simple, eficiente y efectiva.

Referencias:

1. Bird J, Murphy R, Ciappio E, McBurney M. Riesgo de deficiencia de múltiples micronutrientes simultáneos en niños y adultos en los Estados Unidos. Nutrientes. 2017; 9 (7) :655. doi:10.3390/nu9070655
2. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP y col. Insuficiencia de los nutrientes para la salud inmunológica: ingesta en adultos estadounidenses, NHANES 2005-2016. Nutrientes. 2020; 12 (6) :1735. 
3. Michels AJ, Butler JA, Uesugi SL y col. La suplementación con multivitamínicos/multiminerales previene o revierte la disminución de los biomarcadores vitamínicos y el metabolismo de la energía celular en hombres mayores sanos: un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. Nutrientes. 9 de junio de 2023; 15 (12): 2691.
4. Schlebusch L, Bosch BA, Polglase G y col. Estudio doble ciego, controlado con placebo y de doble centro sobre los efectos de una combinación oral de multivitaminas y minerales sobre el estrés. A Art Med J 2000; 90:1216-23
5. Benton D, Fordy J, Haller J. El impacto de la suplementación vitamínica a largo plazo en el funcionamiento cognitivo. Psicofarmacología 1995; 117:298-305.
6. KP alto. Suplementación con micronutrientes y función inmunológica en personas mayores. Clin Infect Disc 1999; 28:717-22.
7. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS y col. Ácidos grasos omega-3. Base de datos Cochrane Syst Rev. 2020; 3 (3) :CD003177.doi:10.1002/14651858.cd003177.pub5
8. Hola Y, Hola FB, Manson JE. Suplementación con omega-3 de origen marino: un metanálisis actualizado de 13 ensayos controlados aleatorios en los que participaron 127 477 participantes. Soy Heart Assoc. 2019; 8 (19) :e013543. doi:10.1161/jaha.119.013543
9. Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS y col. Ácidos grasos omega-3: un consejo científico de la Asociación Estadounidense del Corazón. Circulación. 2019; 140 (12) :e673—e691. doi:10.1161/CIR.0000000000000709
10. da Silva TF, Gloria RA, Américo MF, Freitas ADS, de Jesús LCL, Barroso FAL, Laguna JG, Coelho-Rocha ND, Tavares LM, el Loir Y, Jan G, Guédon É, Azevedo VAC. Liberar el potencial de los probióticos: una revisión exhaustiva sobre la investigación, la producción y la regulación de los probióticos. Probióticos y proteínas antimicrobianas. 28 de marzo de 2024. 
11. Lee ES, Song EJ, Nam YD, Lee SY. Los probióticos en la salud humana: de los nutribióticos a los farmabióticos. J Microbiol. 2018; 56 (11): 773-782.
12. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. Una revisión sistemática sobre la selección, caracterización e implementación de probióticos en la salud humana. Food Sci Biotechnol. 10 de enero de 2023; 32 (4): 423-440.