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La creatina es uno de los suplementos dietéticos más populares. Sin embargo, su uso ha sido históricamente más popular entre los hombres. Esto está cambiando a medida que más mujeres de todas las edades descubren los muchos beneficios para la salud de la creatina, incluida la salud muscular y el rendimiento físico, los efectos antienvejecimiento y los efectos beneficiosos sobre el estado de ánimo, la función cerebral, la calidad de vida y la salud cardíaca. De hecho, las investigaciones indican que las mujeres pueden beneficiarse más de la suplementación con creatina que los hombres.1
La creatina es un compuesto producido naturalmente en el cuerpo. Está hecho de los aminoácidos arginina, glicina o metionina. La persona promedio tiene alrededor de 120 gramos de creatina en su cuerpo, pero puede almacenar hasta 160 gramos principalmente como fosfato de creatina. La mayor parte de la creatina del cuerpo se almacena en el músculo esquelético. También se encuentran pequeñas cantidades de creatina en el cerebro, el corazón, los testículos y otros órganos.
La principal función corporal del fosfato de creatina es mejorar la producción de energía en los músculos para obtener ráfagas rápidas de potencia y velocidad, pero también es importante para la función cerebral. Cuando una célula muscular se contrae, requiere energía producida por la liberación de un grupo fosfato del trifosfato de adenosina (ATP), que luego se convierte en difosfato de adenosina (ADP). El fosfato de creatina dona su grupo fosfato para convertir el ADP nuevamente en ATP, lo que le permite liberar el grupo fosfato donado por el fosfato de creatina para obtener energía.
Los efectos productores de energía del fosfato de creatina también se producen en otros tejidos, en particular, en el cerebro y el corazón. De hecho, el cerebro tiene las mayores necesidades de energía de cualquier tejido corporal. Aumentar los niveles de energía en cualquier célula aumenta su función. Y ese es un objetivo importante para mejorar la salud en general. Además de su función en el aumento de la energía celular, la creatina favorece una respuesta saludable al estrés inducido por el ejercicio y tiene efectos de apoyo inmunitario.2
Las mujeres pueden beneficiarse más de la suplementación con creatina que los hombres, ya que las mujeres tienen niveles de creatina en el cuerpo entre un 70 y un 80% más bajos que los de los hombres, incluso en el cerebro. La suplementación con creatina produce un aumento de las reservas de fosfato de creatina en el cuerpo y el cerebro, que es la forma activa de la creatina.
Se ha demostrado que la creatina mejora el rendimiento deportivo, aumenta la fuerza y favorece el crecimiento muscular. Estos efectos son bien conocidos, pero hay muchos beneficios de salud adicionales para las mujeres que no son tan conocidos.1 Estos son los 5 principales beneficios para la salud de la suplementación con creatina para las mujeres.
La creatina contribuye a la producción rápida de energía en las células para aumentar la potencia o la velocidad requerida durante períodos cortos de ejercicio o actividad anaeróbica. La creatina también ayuda a los músculos a almacenar glucógeno, la forma de almacenamiento de la glucosa (azúcar en sangre). Durante el ejercicio anaeróbico, el glucógeno se convierte en glucosa, que luego se quema para obtener energía. Esto puede ayudar con el rendimiento deportivo, especialmente para ráfagas cortas y repetidas de actividad anaeróbica, como las que se requieren para levantar pesas, correr, CrossFit y muchos deportes. La creatina también ayuda a los músculos a recuperarse después del ejercicio, ya que la energía derivada de la glucosa es necesaria para la curación.1-5
Es importante tener en cuenta que la suplementación con creatina por sí sola no desarrolla músculo; debe combinarse con ejercicios de resistencia, como levantar pesas o realizar ejercicios que utilicen el peso corporal como resistencia. La combinación de un entrenamiento de resistencia regular, una ingesta adecuada de proteínas y suplementos de creatina puede ayudar a las mujeres a desarrollar masa muscular magra.1,6,7 Sin embargo, dado que las mujeres no tienen los efectos adicionales de promoción muscular de los niveles altos de testosterona, el grado de crecimiento de la masa muscular no está al mismo nivel que el de los hombres.
Cuando la suplementación con creatina se combinó con el entrenamiento con pesas o resistencia en los hombres, independientemente de su edad, produjo un aumento promedio de la masa corporal magra de 1,46 kg (3,2 libras), mientras que en las mujeres, este aumento fue significativamente menor, de 0,29 kg (0,6 libras).7 Sigue siendo un aumento significativo en las mujeres.
La suplementación con creatina es una consideración importante para ayudar a prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad. La suplementación con creatina en mujeres posmenopáusicas produce una mejora de la fuerza muscular y un aumento de la masa muscular. También favorece una respuesta saludable al estrés oxidativo. La suplementación con creatina combinada con el entrenamiento de resistencia mejora la salud muscular y ósea de las mujeres posmenopáusicas. Lo que indican todas estas investigaciones es que la suplementación con creatina es un complemento importante de la dieta y el ejercicio para ayudar a las mujeres a preservar la masa muscular y la densidad ósea a medida que envejecen.1,8-10
Dado que los niveles más altos de energía cerebral se asocian con puntuaciones de estado de ánimo más positivas y una mejor función mental, la capacidad de la creatina para mejorar el metabolismo energético del cerebro sugiere que podría tener beneficios en estas áreas. Las investigaciones han demostrado que la suplementación con creatina mejora la producción de energía cerebral en áreas clave del cerebro y puede mejorar la sensación de estrés ocasional, bajo estado de ánimo y fatiga mental en las mujeres.1,8-13
Tiene mucho sentido que la creatina muestre estos beneficios, ya que el cerebro requiere una cantidad sustancial de ATP para realizar múltiples tareas. La suplementación con creatina aumenta los niveles de fosfocreatina en el cerebro, lo que a su vez conduce a una mayor formación de ATP necesaria para apoyar las funciones cerebrales.
El cerebro de una mujer puede ser más susceptible a niveles bajos de creatina, ya que los hallazgos muestran que las mujeres tienen niveles de creatina cerebral más bajos que los de los hombres, especialmente en el lóbulo frontal, el área del cerebro que controla las emociones, el estado de ánimo, la cognición y la memoria.1 Los suplementos de creatina estimulan las tareas mentales que dependen de la corteza frontal, como el aprendizaje, la memoria y la atención. Además, la disminución de la función mental relacionada con la edad también puede reducirse con la suplementación con creatina.10,13
La conclusión de todos estos datos es que la suplementación con creatina proporciona tantos efectos positivos en la salud mental de las mujeres como en la salud física.
La creatina también es importante para la salud de la piel, ya que contribuye de manera importante a la producción de energía en las células de la piel. Las investigaciones preliminares indican que la suplementación con creatina puede ayudar a proteger la piel del daño y, por lo tanto, prevenir la pérdida de elasticidad de la piel y la aparición de daños solares, líneas finas y arrugas.14 Además de la suplementación oral, muchas cremas antiedad y lociones tópicas faciales contienen creatina como ingrediente para ayudar a aumentar la síntesis de colágeno, la firmeza y la elasticidad de la piel, y reducir las líneas finas y las arrugas. Se demostró que la creatina aplicada tópicamente aumenta la producción de colágeno.15
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda de 3 a 5 gramos de creatina al día. Los estudios demuestran que consumir una dosis más alta de creatina no ofrece ninguna ventaja.2
El monohidrato de creatina es la forma más utilizada y la más estudiada. En general, se considera que es la forma más eficaz. El monohidrato de creatina puede aumentar los niveles de fosfocreatina en el cuerpo entre un 15 y un 40%.2
Los suplementos de creatina generalmente se toman en forma de polvo, cápsula o tableta. La forma en polvo es la más común, dado el rango de dosificación de 3 a 5 gramos. La creatina es inodora e insípida, por lo que es ideal para mezclarla con agua, jugo o batido sin alterar el sabor. En cuanto al tiempo, tomar creatina después de los entrenamientos puede tener algunas ventajas en términos de mejorar la masa muscular y la fuerza.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha llegado a la conclusión de que, por lo general, la creatina se considera segura y se tolera bien tanto a corto como a largo plazo. Esta opinión se basa en más de mil estudios clínicos en humanos con participantes de edades comprendidas entre la infancia y la edad avanzada. La creatina también ha estado en el mercado desde la década de 1990, con miles de millones de porciones de creatina. Todos los informes anteriores sobre efectos secundarios o posibles reacciones adversas han sido refutados en estudios clínicos en humanos bien controlados. En particular, el uso de monohidrato de creatina en lugar de otras formas de creatina es la forma de creatina mejor tolerada.16
La creatina puede provocar un aumento temporal de peso en las mujeres. Sin embargo, este efecto no se debe a un aumento de la grasa corporal, sino a la capacidad de la creatina para ayudar a los músculos a almacenar más glucógeno y agua. Esto puede aumentar la masa muscular, lo que lleva a un aumento del peso corporal total.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
