Tabla de contenido
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Como médico, con frecuencia les digo a mis pacientes que llegar a los 40 años puede ser como cruzar un nuevo hito de salud. Los cambios hormonales, la ralentización del metabolismo y los cambios en las necesidades de nutrientes comienzan a influir en la forma en que te sientes y, si eres como yo, tu cuerpo podría necesitar un poco de apoyo adicional. Ahí es donde entra en juego la suplementación inteligente.
Los suplementos diseñados para mujeres mayores de 40 años ayudan a cerrar las brechas nutricionales en nuestras dietas, favorecen la salud ósea, protegen la función cardíaca y cerebral y nos ayudan a mantener niveles de energía estables. Con la perimenopausia y la menopausia en el horizonte, estos son los mejores suplementos que recomiendo para las mujeres de 40 años, incluidos consejos sobre cómo tomarlos para una absorción máxima , para ayudarlas a prosperar y mantener una salud vibrante.
La vitamina B12 es crucial para la salud de los nervios, apoya la formación de glóbulos rojos y ayuda a mantener altos los niveles de energía. Los niveles de esta importante vitamina tienden a disminuir a medida que envejecemos, en parte debido a enfermedades autoinmunitarias, trastornos gastrointestinales y un mayor uso de medicamentos que interfieren con la absorción.1 Las mujeres con dietas restringidas, incluidas las que siguen dietas vegetarianas o veganas, también corren un mayor riesgo de no consumir lo suficiente.
Las fuentes naturales de vitamina B12 incluyen los alimentos de origen animal, como los huevos, el pescado, las aves de corral y los productos lácteos. Si sigues una dieta basada en plantas, los cereales fortificados o la levadura nutricional pueden ayudar, aunque con frecuencia son necesarios suplementos . Curiosamente, la vitamina B12 en los productos lácteos se absorbe aproximadamente tres veces más fácilmente que en la carne, el pescado o las aves de corral. Y la vitamina B12 de los suplementos es aproximadamente un 50% más biodisponible que la de los alimentos.
Las mujeres mayores de 40 años necesitan 2,4 microgramos de vitamina B12 al día. Las mujeres que están embarazadas o amamantando necesitan más, 2,6 y 2,8 microgramos, respectivamente.2 No tienes que preocuparte por tomar demasiada vitamina B12, ya que tu cuerpo elimina cualquier exceso que consumas (¿alguien quiere orinar de color amarillo brillante?).
El calcio es uno de los suplementos más importantes para las mujeres mayores de 40 años. Apoya la fortaleza de los huesos y dientes, ayuda a regular la función muscular y contribuye a la señalización nerviosa.
A medida que los niveles de estrógeno fluctúan y, finalmente, disminuyen durante la perimenopausia y la menopausia, la pérdida de calcio se acelera y aumenta el riesgo de osteoporosis. De hecho, las mujeres pierden alrededor del 2% de su densidad ósea cada año entre uno y tres años antes de la menopausia, lo que resulta en una pérdida total de alrededor del 10 al 12%.3
Los productos lácteos, las verduras de hoja verde (como la espinaca y la col rizada), las sardinas con espinas y las leches y jugos vegetales fortificados con calcio son excelentes fuentes dietéticas. Para las mujeres que luchan por satisfacer sus necesidades diarias a través de la alimentación, los suplementos pueden ayudar a mantener una densidad ósea óptima.
Hay muchas formas de suplementos de calcio, como el citrato y el carbonato de calcio. A menudo recomiendo el bisglicinato de calcio como una forma altamente absorbible. Tome siempre suplementos de calcio con las comidas y no tome más de 500 miligramos por vez para aumentar la absorción.4
Las mujeres de 40 años necesitan 1000 miligramos al día.4
A menudo llamada la «vitamina del sol», la vitamina D desempeña funciones clave en la salud de la mujer, incluida la absorción del calcio, la función inmunológica y la regulación del estado de ánimo. Debido a su papel en la absorción de calcio, obtener suficiente vitamina D es crucial para mantener los huesos fuertes en las mujeres mayores de 40 años. De hecho, la osteoporosis es particularmente común en mujeres menopáusicas con niveles bajos de vitamina D.3
Si bien la luz solar es la mejor fuente natural, los alimentos como los pescados grasos (incluidos el salmón y la trucha arcoíris), los hongos expuestos a la luz ultravioleta, las yemas de huevo y los alimentos fortificados proporcionan algo de vitamina D. Aun así, muchas mujeres necesitan suplementos de vitamina D para mantener niveles saludables, especialmente las que son mayores, viven en climas más fríos, se cubren la piel o tienen la piel más oscura.
Las mujeres de 40 años deben recibir al menos 15 microgramos, o 600 unidades internacionales (UI), al día. Si tomas un suplemento, elige la vitamina D3, que es más eficaz para elevar los niveles en sangre que la vitamina D2.5
Si con frecuencia te sientes cansado, tienes calambres musculares, tienes migraña o tienes problemas para dormir, el magnesio puede ser el mineral que te falta. Este nutriente apoya más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluida la función nerviosa y muscular, la producción de energía y el equilibrio del estado de ánimo. Y las investigaciones sugieren que la mayoría de nosotros no consumimos lo suficiente de nuestras dietas.6
Entre las buenas fuentes dietéticas se encuentran los frutos secos, las semillas, los frijoles, las espinacas y el chocolate negro. Sin embargo, dado que la mayoría de las mujeres no satisfacen las necesidades de su cuerpo solo con los alimentos, el magnesio es uno de los mejores suplementos para las mujeres mayores de 40 años. Los suplementos de magnesio vienen en una variedad de formas diferentes, pero a menudo recomiendo glicinato de magnesio para promover la relajación, dormir mejor y reducir la frecuencia de las migrañas sin los efectos gastrointestinales que son más comunes con otras formas.
Las mujeres mayores de 40 años deben consumir al menos 320 miligramos de magnesio al día. Las mujeres embarazadas necesitan más, 360 miligramos.6
El potasio es un mineral esencial que ayuda a regular la presión arterial, equilibrar los líquidos y mantener la salud del corazón. Las mujeres de 40 años, especialmente las que controlan la presión arterial alta, se benefician al asegurarse de que están consumiendo lo suficiente.
Las investigaciones muestran que la mayoría de nosotros no alcanzamos la ingesta recomendada de potasio. Y no consumir suficiente potasio puede provocar hipertensión arterial, aumentar el riesgo de cálculos renales y disminuir la densidad ósea.
Si bien los plátanos suelen venir a la mente cuando pensamos en alimentos ricos en potasio, los albaricoques, las lentejas, los frijoles, la calabaza de invierno, las ciruelas pasas y las verduras de hoja verde son fuentes excelentes. Muchos sustitutos de la sal contienen potasio en forma de cloruro de potasio como sustituto del cloruro de sodio (sal de mesa) y pueden contribuir significativamente a la ingesta total de potasio. La mayoría de los suplementos que contienen potasio no proporcionan más de 99 miligramos por porción.
Las mujeres mayores de 40 años deben consumir 2600 miligramos de potasio al día. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia necesitan más, 2.900 y 2.800 miligramos, respectivamente.7
La salud del corazón se vuelve cada vez más importante a partir de los 40 años, y los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel vital para ayudar a reducir la inflamación y mantener el bienestar cardiovascular. También pueden apoyar la función cerebral y la salud mental.8
Los pescados grasos (incluidos salmón, sardinas y caballa), nueces, chíay semillas de lino son algunas de las mejores fuentes dietéticas de omega-3. A otros alimentos, como ciertas marcas de huevos, yogur, leche y jugos, se les han agregado omega-3. Las mujeres que siguen dietas vegetarianas o veganas y las que no comen mucho pescado graso (menos de dos o tres porciones por semana) deben hablar con su proveedor de atención médica sobre la posibilidad de tomar suplementos con aceite de pescado u omega 3 de algas a base de algas para asegurarse de que satisfacen sus necesidades.
Las mujeres mayores de 40 años deben consumir 1,1 gramos de omega-3 al día. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia necesitan más, 1,4 y 1,3 gramos, respectivamente.8
La salud intestinal afecta prácticamente a todo, desde la digestión hasta el estado de ánimo y la función inmunológica. A medida que los cambios hormonales influyen en el equilibrio intestinal a los 40 años, es especialmente importante mantener un microbioma intestinal saludable.
Los probióticos son microorganismos beneficiosos, incluidas las bacterias y las levaduras, que pueblan el intestino y brindan beneficios para la salud. Se encuentran naturalmente en los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el kimchi y el chucrut, pero también se pueden tomar como un suplemento .
Los estudios sugieren que los probióticos (especialmente las cepas de Lactobacillus) pueden beneficiar a las mujeres a lo largo de su vida, lo que incluye apoyar la salud vaginal, metabólica y digestiva, promover la regularidad menstrual en mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) y aliviar los síntomas de la perimenopausia.9,10
Si solo haces una cosa para beneficiar tu salud a los 40 años, ¡aumenta tu consumo de fibra! La fibra no solo tiene que ver con la digestión; también contribuye a la salud del corazón, el equilibrio hormonal y los niveles estables de azúcar en sangre.11
La mayoría de las mujeres de 40 años no cumplen con la ingesta diaria recomendada de fibra de 25 gramos.12 Los cereales integrales, los frijoles, las frutas y las verduras son excelentes fuentes de fibra. Si su consumo es bajo, un suplemento de fibra diario puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades y mejorar su salud en general.
Los antioxidantes son compuestos que ayudan a proteger las células del estrés oxidativo, que contribuye al envejecimiento, la inflamación y las enfermedades crónicas. Las vitaminas C y E, el selenioy los compuestos vegetales como flavonoides actúan como antioxidantes.
Las bayas , el té verde , el chocolate negro y las verduras coloridas son ricas en estos nutrientes. Incluir suplementos antioxidantes en su régimen diario puede contribuir aún más a la salud de la piel, la inmunidad y la vitalidad.
Sí, las fluctuaciones hormonales durante la perimenopausia y la menopausia pueden cambiar tus necesidades de nutrientes. El calcio, la vitamina D, el magnesio y los omega-3 adquieren aún más importancia, mientras que algunas mujeres también se benefician del apoyo a base de hierbas, como el cohosh negro o el aceite de onagra, para tratar los síntomas de la perimenopausia. Es aconsejable adaptar su rutina con la orientación de su proveedor de atención médica.
Llevar una dieta bien balanceada es la mejor manera de satisfacer las necesidades de nutrientes del cuerpo. Sin embargo, un multivitamínico para mujeres o suplementos específicos pueden ayudar a cubrir las posibles carencias de nutrientes en la dieta y abordar las carencias de nutrientes en función de sus necesidades individuales.
Sentirse mejor a los 40 años significa abordar las necesidades únicas y cambiantes de su cuerpo. Una rutina de suplementos que apoye la fortaleza ósea, la salud cerebral, la digestión, la salud metabólica y la regulación del estado de ánimo puede ayudarlo a prosperar en esta década y más allá.
Antes de comenzar a tomar cualquier suplemento nuevo, le recomiendo que consulte a su proveedor de atención médica y se haga un análisis de sangre básico, especialmente para determinar los niveles de vitamina D, B12 y hierro, para que sepa cuál es su situación. Y al elegir suplementos, opta siempre por productosde alta calidad probados por terceros y sigue cuidadosamente las recomendaciones de dosificación.
Recuerda que los suplementos funcionan mejor si se combinan con hábitos saludables, como una dieta nutritiva, ejercicio regular, sueño reparador y control del estrés. A partir de los 40 años, ¡esas elecciones diarias dan forma a tu vitalidad durante las próximas décadas!
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
