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Descubra las claves para optimizar el rendimiento deportivo con ayudas ergogénicas basadas en la evidencia. Este blog proporciona pautas confiables para seleccionar suplementos nutricionales basados en evidencia para aumentar la energía, la resistencia y el rendimiento deportivo general, desde creatina monohidrato hasta nitratos, beta-alaninay más.
En el atletismo y el rendimiento, todo el mundo quiere una ventaja para sentirse con más energía, hacer una repetición más o ganar un partido más, o incluso tener la ventaja de ganar la batalla «tú contra tú» en el gimnasio. Además de seguir un régimen de fuerza y acondicionamiento de calidad, los atletas de alto rendimiento deben apoyar su salud metabólica y su rendimiento para obtener una ventaja efectiva.
Llamamos «ayudas ergogénicas» a los suplementos que ayudan a mejorar el rendimiento deportivo. Este blog examinará algunas de las principales ayudas ergogénicas seguras y basadas en la evidencia que optimizan el rendimiento físico y atlético.
Primero debemos reconocer que el mundo de los suplementos deportivos es, en el mejor de los casos, turbio. Antes de introducir cualquier cosa en tu cuerpo, debes entender en qué suplementos y afirmaciones de rendimiento puedes confiar. Dado que hay más marcas de las que cualquier médico, entrenador o atleta podría seguir, comenzaremos con una definición simple y algunas pautas básicas de «evaluación de suplementos».
Un suplemento de rendimiento deportivo es con frecuencia denominado formal y científicamente «ayuda ergogénica». ¿Qué es una ayuda ergogénica? Es un término para sustancias, técnicas o prácticas que pueden mejorar el rendimiento físico o mejorar los efectos del entrenamiento. Las ayudas ergogénicas ayudan a aumentar el rendimiento del ejercicio o promueven mejoras a largo plazo en la fuerza, la resistencia u otros aspectos del estado físico. Esta última frase es fundamental. Queremos pruebas de que el suplemento mejora nuestro rendimiento físico.
Saber qué marcas o productos son eficaces y vale la pena tomarlos es crucial para elegir un suplemento nutricional, especialmente en el mundo del deporte y el rendimiento. Al chatear con mis pacientes y atletas, recomiendo seguir estos tres pasos:
*Nota especial para los atletas que compiten: querrás buscar «NSF for Sport» en la etiqueta. Los suplementos de la NSF (Fundación Nacional de Saneamiento) se centran en los estándares generales de salud y seguridad. Por el contrario, los suplementos NSF Certified for Sport cumplen específicamente con criterios adicionales para garantizar que estén libres de sustancias prohibidas y que sean seguros para su uso por parte de atletas y participantes de deportes competitivos.
Los siguientes suplementos tienen la evidencia más sólida de mejorar el rendimiento deportivo con perfiles de seguridad sólidos. Es probable que recibas un beneficio con poco o ningún riesgo de efectos secundarios. La lista, poco atractiva pero sólida, incluye:
El monohidrato de creatina es uno de los suplementos ergogénicos mejor estudiados y más seguros, junto con la cafeína. Casi todos los mitos que has escuchado sobre la creatina son erróneos, empezando por el hecho de que bioquímicamente no se acerca ni siquiera a un esteroide: está compuesta de tres aminoácidos (L-arginina, glicinay metionina).
La creatina actúa aumentando la reserva celular de fosfocreatina, lo que ayuda a reciclar el difosfato de adenosina (ADP) y convertirlo en trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía para el ejercicio de alta intensidad. Como resultado, la suplementación con creatina proporciona beneficios notables en cuanto a la fuerza y la producción de potencia durante el ejercicio de resistencia, y puede aumentar modestamente la masa magra cuando se usa junto con los entrenamientos.1
Además, las investigaciones sugieren que la creatina puede reducir la fatiga mental durante tareas cognitivas exigentes y mejorar la memoria de trabajo, especialmente en personas con niveles más bajos de creatina, como los vegetarianos y los adultos mayores. Sin embargo, se necesitan más estudios para establecer plenamente sus beneficios cognitivos.1
Ten en cuenta que solo es necesaria una dosis alta de creatina si necesitas un nivel específico de creatina muscular en un plazo de 30 días. Las dosis más altas, como las que se necesitan para «cargar», pueden provocar náuseas o diarrea en algunas personas. La mayoría de las personas se beneficiarán de una simple dosis diaria de 3 a 5 gramos.
*Los atletas sensibles al peso (p. ej., de lucha libre o artes marciales mixtas) deben saber que empezar a tomar creatina puede provocar un ligero aumento de peso debido a la retención de agua en los músculos.
Los nitratos de alimentos como remolacha y verduras de hoja verde se convierten en óxido nítrico (NO) durante el ejercicio, lo que proporciona numerosos beneficios para el rendimiento. Estos incluyen la mejora de la resistencia aeróbica y anaeróbica, el aumento de la producción de energía, un mejor flujo sanguíneo y una mejor recuperación muscular entre los ejercicios.2
Considera incorporar jugo o polvo de remolacha en una comida antes del entrenamiento para beneficiarte de los nitratos. Sin embargo, comer demasiados vegetales crucíferos (por ejemplo, repollo, berza, col rizada) puede afectar la producción de hormona tiroidea debido a su contenido de bocio. Si tiene problemas de tiroides, equilibre su consumo de jugo o polvo de remolacha con alimentos o suplementos ricos en yodo.
Vale la pena señalar que las personas bien entrenadas pueden experimentar una mejora de rendimiento menos significativa al tomar suplementos de nitrato, ya que sus cuerpos ya producen óxido nítrico de manera eficiente. Las pautas de dosificación recomiendan de 6,4 a 12,8 miligramos de nitratos por kilogramo de peso corporal.
La proteína es esencial para el rendimiento deportivo, ya que proporciona los aminoácidos necesarios para reconstruir las fibras musculares y ayudar al crecimiento muscular. Los polvos de proteína de suero y caseína , derivados de la proteína de la leche, son opciones populares (y rentables) para una digestión rápida y lenta, respectivamente. Hay alternativas disponibles para personas con intolerancia a la lactosa o dietas veganas, como los aislados de proteína de suero de leche (con bajo contenido de lactosa) o las proteínas de origen vegetal, como soja o mezclas de arroz y guisantes .
La ingesta de proteínas recomendada varía según los niveles de actividad y los objetivos de las personas. Aún así, generalmente se recomienda consumir de 0,7 a 1,0 gramos de proteína por libra de peso corporal al día para apoyar la síntesis de proteínas musculares y el rendimiento general. La ingesta de proteínas después del ejercicio es particularmente importante para una recuperación y un crecimiento muscular óptimos. Intente consumir la mayor parte de su proteína diaria de alimentos integrales y limite la proteína suplementaria a no más de 60 gramos (alrededor de 2 a 3 cucharadas) por día.
Los azúcares y los carbohidratos son vitales para el rendimiento deportivo, ya que proporcionan energía rápida a los músculos y mejoran el flujo sanguíneo y los efectos del óxido nítrico, lo que contribuye al máximo rendimiento físico. Son particularmente beneficiosos para los ejercicios anaeróbicos como el levantamiento de pesas o los sprints y para los eventos de resistencia prolongada como las maratones.
El momento y la cantidad óptimos de ingesta de carbohidratos varían según la duración y la intensidad del ejercicio. Para entrenamientos que duren de 45 minutos a dos horas, procura consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora; para ejercicios más prolongados, procura consumir de 60 a 90 gramos de carbohidratos por hora. Las comidas ricas en carbohidratos antes del entrenamiento reducen la necesidad de bebidas azucaradas durante el entrenamiento, y la ingesta de alimentos con un índice glucémico alto después del ejercicio (de 1,0 a 1,2 gramos por kilogramo por hora) ayuda a maximizar la resíntesis de glucógeno, que es crucial para quienes realizan varios entrenamientos diarios.
Recuerde que es probable que el atleta recreativo o la persona que hace ejercicio no necesite consumir carbohidratos de manera sofisticada. Estas dosis y tiempos específicos están destinados a atletas de potencia y resistencia de élite a profesionales.
Las investigaciones sugieren que los siguientes suplementos funcionan bien en contextos específicos o funcionan moderadamente bien de manera consistente. Estamos hablando de:
La beta-alanina es un aminoácido no esencial que, cuando se combina con la histidina, crea carnosina. La carnosina actúa como amortiguador del ácido láctico durante el ejercicio, retrasando la fatiga muscular y mejorando la resistencia. La beta-alanina es una ayuda ergogénica bien estudiada que ha demostrado consistentemente que aumenta el rendimiento en los ejercicios de resistencia en episodios que duran entre uno y 10 minutos.3
Los atletas que realizan ejercicios intensos que duran entre uno y cuatro minutos, como los atletas de deportes de combate o los entrenadores de intervalos de alta intensidad, son los que más se benefician de la suplementación con β-alanina. La ventaja obtenida es relativamente pequeña (alrededor del 2% al 3% en promedio), pero puede marcar la diferencia en escenarios competitivos. Sin embargo, para las personas que se centran en ganar masa muscular o perder grasa, es posible que la β-alanina no afecte significativamente la composición corporal, por lo que es una opción secundaria en comparación con otros suplementos como creatina y proteína de suero.
La dosis recomendada es de 3 a 6,5 gramos al día, y puede tardar hasta cuatro semanas en experimentar los efectos completos. Un efecto secundario frecuente de la β-alanina es la parestesia, una sensación de hormigueo de «alfileres y agujas». La parestesia se puede minimizar dividiendo las dosis diarias o usando formulaciones de liberación prolongada. La parestesia provocada por la suplementación es inofensiva, pero puede resultar incómoda.
La cafeína con L-teanina es una combinación que puede mejorar el rendimiento deportivo. La cafeína bloquea receptores específicos (es decir, los receptores de adenosina) en el cerebro, lo que aumenta la concentración, la resistencia y la producción de energía.4 Sin embargo, con el uso regular, se puede desarrollar tolerancia y provocar dependencia y síntomas de abstinencia. La teanina, por el contrario, equilibra la cafeína al reducir la sobreexcitabilidad sin disminuir sus efectos estimulantes, lo que mejora la concentración.5
Tomar de 100 a 200 miligramos de cafeína con una dosis igual de teanina antes del ejercicio puede aumentar eficazmente el rendimiento aeróbico. Para un rendimiento anaeróbico (es decir, explosivo), pueden ser beneficiosos de 400 a 600 miligramos de cafeína con 300 miligramos de teanina media hora antes de un entrenamiento extenuante, no más de dos veces por semana.
Para la mayoría de las personas, la aplicación más sencilla de esta recomendación es tomar un suplemento con teanina y una taza de café antes de hacer ejercicio. La cafeína puede interactuar con los medicamentos y provocar un aumento de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la micción, así que úsala con moderación. Deje de consumir cafeína antes del mediodía para evitar interrumpir el sueño; no puede «complementar» la mala calidad del sueño.
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son aminoácidos esenciales que desempeñan un papel en la síntesis de proteínas musculares. Se encuentran en los alimentos ricos en proteínas. Si bien es posible que la suplementación con BCAA no tenga beneficios generales significativos para el rendimiento físico, se ha demostrado que reduce la fatiga cognitiva durante el ejercicio prolongado, por lo que es potencialmente útil para los atletas que necesitan mantener la concentración y la coordinación durante los partidos largos.6
Los BCAA tienen menos probabilidades de causar cólicos o náuseas cuando se consumen antes del ejercicio en comparación con las proteínas en polvo. La dosis sugerida es tomar de 10 a 20 gramos de BCAA en agua o en una bebida azucarada antes del entrenamiento, con una proporción típica de 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina) según estudios limitados, aunque el equilibrio ideal sigue siendo incierto. Recuerde que el contexto importa, por lo que la suplementación con BCAA puede ofrecer beneficios adicionales mínimos para quienes ya consumen suficiente proteína.
Si bien los siguientes suplementos no son ayudas ergogénicas, son fundamentales para mantener la salud en general, lo que, en última instancia, afecta la recuperación física y el rendimiento deportivo.
Optimizar el rendimiento deportivo con suplementos requiere una cuidadosa consideración e investigación. Si bien el mundo de los suplementos deportivos puede ser abrumador y poco confiable, apegarse a marcas acreditadas con certificaciones confiables y pruebas de terceros puede ayudar a garantizar la seguridad y la eficacia.
Recuerde que las metas individuales, los cronogramas, las afecciones médicas y otros factores desempeñan un papel importante a la hora de determinar un régimen de suplementos óptimo. Consulta a un profesional de la salud o a un dietista registrado con experiencia en nutrición deportiva que pueda ayudarte a tomar decisiones informadas y garantizar que cualquier suplemento nuevo sea seguro para ti.
Puedes maximizar tu potencial físico y atlético combinando tu entrenamiento y competición con suplementos nutricionales bien elegidos.
¡Feliz entrenamiento y competición, amigos!
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
