¿Sigue una dieta vegana? Considera estos 11 suplementos y superalimentos

Has decidido adoptar una dieta vegana, o tal vez acabas de empezar a considerarla. Con la gran cantidad de beneficios para la salud, si decides seguir una dieta vegana, seguramente no te arrepentirás.

Debes saber algunas cosas al comenzar una dieta vegana, ya que una decisión informada a menudo se traduce en la mejor decisión. Este artículo lo ayudará a decidir si una dieta vegana sigue siendo adecuada para usted, y le proporcionará información sobre los beneficios de cambiar a una dieta vegana, así como algunos consejos para comenzar.

¿Qué es una dieta basada en plantas?

Hay una variedad de dietas que se incluyen en el ámbito de las dietas basadas en plantas. Al iniciar una dieta basada en plantas, primero debes decidir cuál de estos títulos te conviene más:

• Vegetariano: Los vegetarianos no comen carne. Dependiendo del tipo de vegetariano, puede consumir huevos o productos lácteos.
  • Ovo Vegetariano: No a la carne y los productos lácteos, sí a los huevos.
  • Vegetariano lacto-vegetariano: No a la carne y los huevos, sí a los productos lácteos.
  • Lacto-Ovo Vegetariano: No a la carne, sí a los huevos y los productos lácteos.
• Vegano: No comes ningún producto de origen animal, como carne, productos lácteos y huevos.
• Vegano crudo: Llevas una dieta vegana con la restricción adicional de no consumir alimentos procesados o cocidos.
• Pescatarian: Comes comidas veganas con la adición de mariscos.
• Flexitariano: Su dieta es flexible, ya que consume principalmente alimentos veganos con un consumo ocasional de carne.

Beneficios para la salud de una dieta vegana

Los estudios muestran que se pueden equilibrar varias medidas de salud comiendo comida vegana. Estas medidas incluyen:

• Presión arterial
• Niveles de colesterol
• Hemoglobina A1c
• Índice de masa corporal (IMC)

Si estás intentando reducir tus números o quieres reducir significativamente la probabilidad de que aumenten con el tiempo, es muy recomendable seguir una dieta vegana. Si los números no te preocupan, pero te gustaría ser más consciente de tu peso corporal, una dieta vegana también puede ayudar a mantener una pérdida de peso saludable. 

Es posible que tu médico te haya sugerido una dieta vegana si presentas signos tempranos de diabetes o prediabetes, ya que este enfoque puede ayudar a proteger tu cuerpo contra el desarrollo de diabetes, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.

Otro beneficio de eliminar los productos de origen animal de la dieta se traduce en la disminución de la cantidad de medicamentos necesarios para controlar las enfermedades crónicas. Una dieta vegana ayuda a evitar la inflamación reaccionaria en el cuerpo, una de las principales causas del desarrollo de enfermedades crónicas.

Herramientas para la transición a una dieta vegana

Claro, podrías empezar a comer muchas ensaladas, pero las pocas opciones iguales podrían pasar de moda rápidamente. Hay muchísimas maneras fáciles de ser creativo con la planificación de tus comidas veganas. Considera algunos artículos que pueden ayudarte a hacer que el vegano sea más divertido y agradable al paladar.

• Procesador de alimentos: es imprescindible para excelentes platos veganos. Por ejemplo, prueba tacos veganos hechos con nueces y tomates secados al sol mezclados en un procesador de alimentos. No olvides la salsa de tomatillo para ponerla encima, que también puedes preparar en un procesador de alimentos con tomatillos, ajo, cilantro, cebolla y jugo de lima.
• Botella batidora — Los alimentos básicos de la dieta vegana incluyen batidos y batidos de proteínas . Estas prácticas botellas vienen con una minibola batidora de alambre en su interior para ayudar a mezclar ingredientes espesos y en polvo en bebidas nutritivas sedosas y de gran sabor.
• Tabla de cortar: cortarás muchas frutas y verduras con una dieta vegana. Una buena tabla de cortar y un cuchillo adecuado servirán de mucho.
• Cesta vaporera: utilizada para cocinar verduras frescas al vapor, una cesta vaporera resulta ideal para mantener los alimentos fuera del agua hirviendo, ayudando a mantener la textura crujiente y el contenido de nutrientes.
• ¡Un buen libro de cocina vegana, o dos!

11 Alimentos básicos de la dieta vegana para apoyar la nutrición y la salud

Suplementos nutricionales para una dieta vegana

Dado que la carne se ha eliminado de la dieta, ciertos suplementos pueden ayudar a cerrar la brecha de varios nutrientes que pueden ser más difíciles de consumir en cantidades suficientes. Los siguientes productos pueden ayudar a garantizar que obtenga la cantidad correcta de nutrientes que necesita cada día.

1. Proteína en polvo — Sin proteína animal, podría ser difícil obtener suficiente proteína todos los días. Una proteína en polvo puede ayudar a aumentar la ingesta de proteínas al sustituir una comida por un batido o batido. Las proteínas en polvo vienen en muchas variedades y sabores. Deberás seleccionar una proteína vegana para asegurarte de no ingerir por error productos de origen animal en tu batido.
2. Vitamina B12 — Los estudios muestran que los veganos y vegetarianos corren el mayor riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina B12, ya que los alimentos con mayor contenido de vitamina B12 son la carne, el pescado, la leche, el queso y los huevos, todos alimentos que deben evitarse en la dieta vegana. No se preocupe, un suplemento de vitamina B12 ayudará a prevenir la deficiencia. La vitamina B12 resulta esencial para muchas funciones corporales, incluida la función adecuada del sistema nervioso, la producción de ADN, el metabolismo de las proteínas y la formación de glóbulos rojos.
3. Hierro — Existen dos tipos de hierro: el hemo, que se encuentra en los productos animales, y el no hemo, que se encuentra en las plantas. El hierro hemo, que se absorbe más fácilmente, podría provocar una deficiencia de hierro si sigues una dieta vegana. Es posible que se necesite un suplemento de hierro para prevenir la anemia por deficiencia de hierro en veganos y vegetarianos.
4. Zinc : importante para la función inmunológica y la función celular adecuada, el zinc no contiene muchos alimentos vegetales. Los estudios muestran que los niveles de zinc en la sangre siguen siendo más bajos para los vegetarianos y veganos en comparación con los omnívoros. Es posible que necesites un multivitamínico con zinc o un suplemento de zinc si sigues una dieta vegana.
5. Calcio : si bien muchas fuentes vegetales proporcionan calcio en la dieta, los estudios muestran que muchas personas que siguen una dieta vegana no consumen cantidades suficientes de calcio. Otros estudios muestran que los veganos pueden tener un mayor riesgo de fracturas óseas debido a una ingesta inadecuada de calcio. Tomar un suplemento de calcio puede ayudarlo a mantener huesos fuertes, un corazón y músculos que funcionen correctamente y dientes sanos.
6. Vitamina D — No solo las personas que hacen dieta vegana tienen problemas para obtener suficiente vitamina D. La lista de alimentos que contienen vitamina D es insuficiente para todos, lo que significa que obtener la cantidad suficiente de la dieta sigue siendo difícil para todos nosotros. La vitamina D, fundamental para una función inmunológica adecuada y un estado de salud mental óptimo, también ayuda al cuerpo a absorber el calcio, algo vital si sigues una dieta vegana. Los suplementos de vitamina D son una opción ideal para la mayoría de las personas. Visite a su médico para controlar sus niveles de vitamina D antes de tomar dosis altas de esta vitamina liposoluble.
7. Ácidos grasos omega-3 — Las investigaciones muestran que los vegetarianos y veganos tienen niveles significativamente más bajos de ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), ambos elaborados a partir del ácido alfa-linolénico (ALA), que solo proviene de los alimentos que consume. El DHA y el EPA provienen principalmente de productos de origen animal como el aceite de pescado, el salmón y la caballa. El ALA, el EPA y el DHA son ácidos grasos omega-3 vitales para la salud ocular y cerebral. Otros beneficios de los omega-3 incluyen la disminución del riesgo de una variedad de enfermedades crónicas. No se preocupe, un aceite vegano puede complementar los ácidos grasos omega-3. El aceite de algas puede mantener los niveles de omega-3 en veganos y vegetarianos.

Superalimentos para una dieta vegana

Los suplementos ofrecen una excelente manera de obtener todos los nutrientes que podrían faltar al eliminar los productos de origen animal. También se pueden agregar muchos alimentos a la dieta vegana para ayudar a cerrar la brecha.

Echa un vistazo a estos superalimentos para abastecerte si has decidido vivir una vida vegana.

1. Semillas de chía — Con un alto contenido de ácidos grasos omega-3, las semillas de chía proporcionan muchos nutrientes con un mínimo de calorías. Repletas de antioxidantes, fibra y proteínas, estas pequeñas semillas tienen un gran poder.
2. Semillas de lino — Al igual que las semillas de chía, las semillas de lino tienen un alto contenido de omega-3 y proteínas necesarias para una dieta vegana. También pueden equilibrar la presión arterial y el colesterol.
3. Levadura nutricional : la levadura nutricional, un alimento fortificado con vitamina B12, puede ayudar a reducir el riesgo de deficiencia de vitamina B12 una vez que comience un estilo de vida vegano. Tiene otros beneficios adicionales que incluyen un suministro saludable de vitaminas, oligoelementos, proteínas y antioxidantes. La levadura nutricional, una proteína completa, contiene los nueve aminoácidos esenciales que debemos obtener de las fuentes de alimentos.
4. Semillas de calabaza : las semillas de calabaza, una fuente vegana de hierro, ofrecen un sabroso refrigerio repleto de beneficios para la salud. Dado que los veganos y los vegetarianos tienen dificultades para obtener suficiente hierro, las semillas de calabaza representan una excelente manera de aumentar este mineral esencial. Otros alimentos con alto contenido de hierro son los frijoles, frutos secos y semillas, las verduras crucíferas y los frutos secos.

¿Deberías comenzar una dieta vegana?

Desde la pérdida de peso hasta la disminución de la presión arterial, los beneficios para la salud de una dieta vegana siguen siendo difíciles de igualar. Al promocionar el potencial de reducir el colesterol, la hemoglobina A1c y el riesgo de un diagnóstico futuro de una enfermedad crónica, estudios sugieren que los médicos recomiendan una dieta vegana a todos sus pacientes, especialmente a los que sufren de hipertensión, enfermedades cardíacas, obesidad y otras enfermedades crónicas.

Una dieta vegana conlleva algunas posibles deficiencias de nutrientes. Hierro, B12, Omega-3, vitamina D, zinc, calcioy proteína significan nutrientes potenciales que deberían complementarse o, al menos, controlarse al seguir una dieta vegana.

En general, parece que los beneficios superan con creces los riesgos, pero solo usted y su médico pueden decidir si esta estrategia nutricional comprobada es adecuada para su salud y bienestar óptimos.

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