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Cuando comenzó el 2021, mi novia y yo comenzamos a implementar días de alimentación más centrados en los vegetarianos. Básicamente, hemos estado haciendo «lunes sin carne», lo que me ha ayudado a ampliar mi ámbito de alimentación y a aprender más sobre los estilos de alimentación vegetariana.
Empezamos a implementar estos días sin carne por motivos medioambientales. Durante años, la carne ha sido un alimento básico en mi dieta para garantizar que cumplo con mis requerimientos diarios de proteínas. Soy un levantador de pesas recreativo que está aumentando de peso, por lo que consumir 200 g de proteína al día sin uno de mis principales productos básicos ha sido un desafío divertido, por decir lo menos.
En este artículo, analizaremos cinco maneras en las que los vegetarianos pueden consumir más proteínas en su dieta a diario. Además, si eres un vegetariano empedernido y notas algo que me he perdido o tienes consejos adicionales, ¡me encantaría saber de ti!
Antes de que sigas leyendo, quiero que sepas que al excluir la carne en estos «lunes sin carne», yo seguía consumiendo huevos y productos lácteos. Hay varios estilos de alimentación centrados en los vegetarianos y, para adaptarme a este estilo de alimentación, hice cambios marginales a medida que avanzaba.
En este contexto, como siguiendo un estilo que se conoce como ovovegetarianismo lacto-, que es un estilo de alimentación vegetariano que evita la carne animal, pero aun así consume productos lácteos y huevos. También hay lacto-vegetarianos que consumen productos lácteos pero evitan los huevos y los productos cárnicos. Los ovovegetarianos consumen huevos y evitan los productos a base de carne, y luego están los veganos, que evitan todos los alimentos derivados de animales y productos de origen animal.
Una lucha constante para los vegetarianos y, más específicamente, para los vegetarianos más nuevos es consumir suficientes proteínas. De los tres macronutrientes, la proteína es sin duda el más importante, ya que desempeña muchas funciones en nuestra vida diaria.
Si llevas un estilo de vida activo y quieres crecer y recuperarte al máximo de tu potencial, entonces proteína tendrá que estar en lo más alto de tu lista jerárquica. La proteína desempeña un papel importante en la recuperación muscular, el crecimiento, la salud del sistema inmunitario y muchas otras funciones del cuerpo.
Si no consumimos suficientes proteínas de forma regular, podemos terminar perdiendo una valiosa masa muscular, a lo que le siguen muchos otros problemas. Las dietas carentes de proteínas pueden provocar una disminución de la masa muscular magra, de la fuerza con el tiempo, de un metabolismo lento (debido a una menor masa muscular) y mucho más.
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A continuación se muestran cinco métodos que he estado usando para alcanzar mis objetivos diarios de proteínas cuando sigo nuestros días sin comer carne. Estos también son métodos que he ayudado a los clientes a implementar y métodos que los clientes han compartido conmigo y que utilizan.
Una de las maneras más fáciles de aumentar la ingesta de proteínas a diario, independientemente de tu estilo de alimentación, es utilizar proteína en polvo. Hay innumerables tipos de proteínas en polvo en el mercado, por lo que no importa qué estilo de alimentación vegetariana sigas, es probable que haya una proteína en polvo que se adapte bien a tus necesidades. Además, también hay más y más proteínas en polvo de origen vegetal que llegan al mercado a medida que las personas más activas se alejan de los productos centrados en los animales. Si consumes productos lácteos, también puedes probar proteína de caseína o proteína de suero.
Vale la pena señalar que no a todo el mundo le gusta beber batidos de proteínas puros y eso está totalmente bien. En este caso, tenemos que ser un poco más estratégicos con la forma en que consumimos y utilizamos la proteína en polvo en función del contexto de nuestras necesidades y objetivos.
Algunos buenos ejemplos que vale la pena explorar son:
Cuando la meta es la ingesta diaria de proteínas, la consistencia es la clave. En este ejemplo, el objetivo es encontrar la opción que mejor se adapte a tus necesidades, gustos y preferencias. No es necesario forzar un batido de proteínas cuando hay muchas otras formas de consumirlas.
Las lentejas y los frijoles han sido una salvación a la hora de alcanzar mi meta diaria de proteínas. Las lentejas son parte de la familia de las leguminosas y se pueden consumir en una variedad de recetas. En general, las lentejas son excelentes opciones para almuerzos y cenas.
¿Cuánta proteína hay en una taza de lentejas? Hay alrededor de 18 g de proteína en una taza de lentejas, una cantidad considerable para cualquiera que intente aumentar su ingesta diaria de proteínas. Además, hay alrededor de 230 calorías, 40 g de carbohidratos y aproximadamente 1 g de grasa en una taza de lentejas.
Además de las lentejas, la pasta de garbanzos y otros tipos de pasta a base de frijoles también son otra excelente opción que vale la pena explorar cuando la ingesta de proteínas es un problema. Los garbanzos también pertenecen a la familia de las leguminosas y ofrecen una buena cantidad de proteínas cuando están en forma de pasta.
Para una porción de pasta de garbanzos, puedes esperar consumir alrededor de 190 calorías, aproximadamente 3-4 g de grasa, 32 g de carbohidratos, 12 g de proteína y 5-7 g de fibra. En general, se trata de una pasta para untar de macronutrientes bastante sólida para una porción de pasta.
Los huevos y las claras de huevo son otra forma fantástica de ingerir suficientes proteínas a diario. La mejor parte de los huevos es que son rentables, están llenos de nutrientes (cuando se consume la yema), se pueden usar en innumerables recetas, se consumen en todas las comidas y tienen una pasta sólida de macronutrientes.
Si aún no está claro, me encantan los huevos. Si estás intentando limitar la ingesta de grasas y aun así consumir una gran cantidad de proteínas, consumir la clara de huevo con más regularidad es una manera fácil de aumentar la ingesta de proteínas y mantener la ingesta calórica en el extremo inferior.
Mi consejo es explorar formas de consumir huevos al menos una o dos veces al día si la ingesta de proteínas es motivo de preocupación. Hay muchas maneras de preparar y consumir huevos, encuentre el medio que mejor se adapte a sus preferencias, objetivos y necesidades.
Otra estrategia útil para aumentar la ingesta diaria de proteínas cuando se sigue un patrón de alimentación centrado en los vegetarianos es explorar barritas proteicas de origen vegetal. Esta estrategia es la mejor para quienes viajan y necesitan un refrigerio rápido lleno de proteínas.
Hay innumerables barritas de proteína de origen vegetal en el mercado, y te sugiero que siempre leas la etiqueta nutricional antes de comprarlas. Cosas como las calorías, los macronutrientes, el azúcar y los ingredientes pueden variar mucho de una barra a otra, así que explora las opciones que mejor se adapten a tus necesidades dietéticas.
Los estilos de alimentación vegetarianos son cada vez más populares. A medida que nuestro conocimiento sobre la ingesta de proteínas y los estilos de vida activos continúa creciendo y ampliándose, también lo hace la necesidad de consumir suficientes proteínas a diario.
Los cinco métodos anteriores pueden ser increíblemente útiles para quienes consumen alimentos de origen vegetal y que intentan comer suficientes proteínas a diario en función de sus objetivos de salud, nutrición y estado físico.
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DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
