Cómo comer tu proteína diaria como vegetariano

La primera pregunta que la gente suele hacerle a un vegetariano o vegano es: «¿De dónde sacas las proteínas?» Es un error común pensar que las proteínas solo pueden provenir de la carne. Aunque la carne tiene un alto contenido de proteínas, no debe eclipsar a sus contrapartes de proteínas vegetales.

Seguir una dieta sin carne no significa que no alcances la cantidad diaria recomendada de proteínas. Las legumbres, frutos secosy semillas son excelentes fuentes de proteínas sin carne que garantizan una ingesta adecuada en adultos que siguen dietas vegetarianas y veganas.

4 Tipos de vegetarianos

Hay muchos tipos diferentes de dietas que excluyen la carne. A continuación se presentan las dietas sin carne más comunes.

1. Lacto-ovo-vegetariano es el tipo más común de vegetariano y, por lo general, se lo entiende simplemente como vegetarianismo. Este patrón de alimentación evita la carne de res, cerdo, aves de corral, pescado, mariscos o carne animal de cualquier tipo, pero incluye huevos y productos lácteos. La palabra «lacto» proviene del latín para leche y «ovo» significa huevo.
2. Las dietas lacto-vegetarianas evitan la carne, el pescado, las aves y los huevos, pero incluyen productos lácteos como la leche y el queso.
3. Las dietas ovovegetarianas evitan la carne, las aves, los mariscos y los productos lácteos, pero incluyen huevos.
4. Una dieta vegana excluye todos los productos de origen animal, como la carne, los lácteos, los huevos y la miel.

¿Por qué es importante la proteína?

Las proteínas se componen de aminoácidos y son una parte importante de todas las células. El cuerpo usa proteínas para construir y reparar los tejidos. También es responsable de la formación de los huesos, los músculos, los cartílagos, la piel y la sangre. Las proteínas también se utilizan para producir enzimas y hormonas en el cuerpo. 

Si carece de la cantidad adecuada de proteína durante un período prolongado, puede correr el riesgo de perder estas funciones clave. También es importante tener en cuenta que la deficiencia de proteínas es bastante rara y que es fácil obtener toda la proteína que necesita sin comer carne.

¿Cuánta proteína necesito?

El DRI (ingesta dietética de referencia) para las proteínas es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal o 0,36 gramos por libra. Por ejemplo, si pesas 150 libras, necesitas aproximadamente 54 g gramos de proteína por día. O puede intentar que entre el 10 y el 15% de su ingesta calórica diaria provenga de proteínas. 

La cantidad que necesita cada día también depende de su edad, sexo y nivel de actividad física. Cualquiera de estos factores puede aumentar tus necesidades diarias de proteínas. Es mejor trabajar con un dietista registrado si le preocupa la ingesta adecuada de proteínas.

¿Cuáles son algunas fuentes vegetarianas de proteínas?

Las proteínas vegetarianas pueden incluir, pero no se limitan a, todos los frijoles: frijoles rojos, frijoles pintos, frijoles negros, garbanzos, arvejas, lentejas y soja. Estos alimentos son excelentes fuentes de proteína vegetal y también proporcionan otros nutrientes como hierro y zinc. Son similares a las proteínas animales y pueden considerarse parte del grupo de alimentos proteicos o vegetales según el USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos). Para los carnívoros, los frijoles y las legumbres se consideran fuentes vegetales debido a su contenido dietético de fibra, folatoy potasio. 

La mayoría de las proteínas vegetarianas, excluyendo soja y quinoa, no son proteínas completas. Esto significa que solo tienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. No te preocupes, las proteínas incompletas se pueden combinar a lo largo del día para obtener todos los nutrientes necesarios.

Ejemplos de proteína vegetariana

• El seitán es la proteína vegetariana más densa en proteínas. Está hecho de gluten, la principal proteína del trigo. Tiene aproximadamente 25 gramos de proteína por cada 3.5 onzas (100 gramos), lo que la convierte en la proteína vegetariana más densa en proteínas). El seitán es una de las carnes simuladas más populares debido a su gran parecido con la carne en cuanto a textura y aspecto.
• Los frijoles mungo son difíciles de encontrar en las tiendas, pero es fácil pedirlos en línea. Estas legumbres están subestimadas, pero tienen 14 gramos de proteína en una taza de frijoles cocidos. Los frijoles mungo generalmente se comen en ensaladas, sopas y salteados.
• El tofu, el tempeh y el edamame son ejemplos de una proteína vegetariana completa. El tofu se hace presionando las semillas de soja juntas de forma similar a como se hace con el queso. El tempeh está hecho de semillas de soja fermentadas que se prensan juntas. Cada uno de ellos tiene aproximadamente de 10 a 19 gramos de proteína por cada 3,5 onzas (100 gramos). El tofu y el tempeh son populares para cocinar, ya que absorben muy bien los sabores de otros alimentos. Cuando prepare el tofu, asegúrese de sacar primero el agua; primero hierva o cocine al vapor el tempeh para obtener un sabor menos amargo.
• Las lentejas vienen en muchas variedades, pero las opciones más populares son las verdes y las rojas. No solo son populares, sino que también son fáciles de cocinar. Simplemente agrega lentejas al agua y hierve hasta que estén blandas. Una taza de lentejas cocidas proporciona alrededor de 18 gramos de proteína vegetariana.
• La levadura nutricional, a veces denominada «nooch», es otra fuente completamente vegetariana de proteínas. Este alimento se puede agregar a muchos platos, ya sea mezclándolo o espolvoreándolo por encima. La levadura nutricional puede añadir un aporte extra de proteínas y un sabor a nuez o queso a los platos, y proporciona 3 gramos de proteína por cucharada. La levadura nutricional no solo tiene proteínas, sino que también tiene vitaminas B, que incluyen B12.
• Las semillas de cáñamo son una excelente adición a los batidos y se utilizan como aderezo para ensaladas. Las semillas de cáñamo contienen 10 gramos de proteína por onza, un 50% más que las semillas de chía y las semillas de lino, que también son proteínas vegetarianas. Estas semillas no solo tienen un alto contenido de proteínas, sino que también se considera que tienen el equilibrio óptimo de ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Si estás en apuros o tienes poco tiempo, tener alimentos rápidos listos para comer o alimentos con poca preparación puede ayudarte a satisfacer tus necesidades de proteínas vegetarianas para el día. Intente abastecer su despensa con proteínas en polvo de origen vegetal, granola o refrigerios a base de frijoles.

Día completo de alimentación rica en proteínas para vegetarianos

Desayuno:     

• 1 taza avena (6 gramos de proteína)
•  8 oz de yogur de soja (9 gramos)
•  1⁄2 taza de fresas (0 gramos) 

Almuerzo:      

• 2 rebanadas de pan integral (7 gramos)
• 2 cucharadas de hummus (5 gramos)
• 1 taza de frijoles negros cocidos (14 gramos)
• 1 taza de espinacas (1 gramo)

Cena:      

• 5 onzas de tofu firme (12 gramos)
• 1 taza de brócoli cocido (4 gramos)
•  2 cucharadas de levadura nutricional  (6 gramos)

Merienda:     

• 2 cucharadas mantequilla de cacahuete (8 gramos)
• 1 manzana (0 gramos)

Gramos totales de proteína: 72      

*Asegúrese de añadir grupos de alimentos adicionales para crear un plato equilibrado. Se deben agregar todos los grupos de alimentos a este plan de comidas de muestra para garantizar que se satisfagan todas las demás necesidades de nutrientes; este es solo un ejemplo de cómo incorporar más proteínas a su día.

Beneficios para la salud de comer más proteínas vegetarianas

Las dietas basadas en plantas han ido ganando popularidad, lo que puede ser algo bueno. Se ha demostrado que una persona que sigue una dieta vegetariana tiene un riesgo reducido de enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Esta población también suele tener un colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o malo) más bajo y una presión arterial más baja. Es probable que los beneficios para la salud se deban a la menor ingesta de grasas saturadas y colesterol y a la mayor ingesta de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, productos de soja, fibra y antioxidantes en una dieta vegetariana.

Beneficio ambiental de elegir proteínas de origen vegetal

Cada elección de alimentos que hacemos tiene un impacto en el mundo que nos rodea. La ganadería es uno de los principales contribuyentes a los gases de efecto invernadero. La producción de productos de origen animal, especialmente carnes rojas, específicamente de ternera, cordero y cabra, genera más emisiones de gases de efecto invernadero que las proteínas de origen vegetal. Estas proteínas de origen animal no solo generan más emisiones, sino que crean una gran demanda de recursos naturales, lo que las convierte en un factor que contribuye a la deforestación, la extinción de especies y la contaminación del agua dulce. La elección de alimentos tiene un impacto directo no solo en su salud, sino también en la salud de la Tierra.

5 Consejos para los nuevos vegetarianos

Si acabas de empezar a comer proteínas vegetarianas en lugar de proteínas de carne, prueba estos consejos para que sea más fácil comer sin carne. 

1. Come una comida sin carne a lo largo de la semana.
2. Sustituya sus recetas favoritas: por ejemplo, sustituya la carne molida por lentejas verdes, proteína de soja texturizada o frijoles.
3. Busca un libro o blog de cocina vegetariana o vegana. Estos son excelentes lugares para encontrar nuevas recetas o inspiración.
4. Busca un sistema de apoyo o un amigo que tenga ideas afines. Tener a alguien que tenga los mismos ideales u obligaciones morales en torno a los alimentos puede hacer que comer vegetariano sea fácil y sin estrés.
5. Consulta a un dietista registrado para que te ayude a asegurarte de que estás satisfaciendo tus necesidades diarias de macronutrientes y micronutrientes. 

Referencias:

1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL tercero, Pasiakos SM. Tendencias de la ingesta de proteínas y conformidad con las ingestas dietéticas de referencia en los Estados Unidos: análisis de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, 2001-2014. Soy J. Colin Nutr. 2018; 108 (2) :405-413. doi:10.1093/ajcn/nqy088
2. Callaway, J. C. El cáñamo como recurso nutricional: una visión general. Euphytica 140, 65—72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
3. Mariotti, F. y Gardner, C. D. (2019). Proteínas y aminoácidos dietéticos en dietas vegetarianas: una revisión. Nutrientes, 11 (11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
4. Posición de la Asociación Dietética Estadounidense: Dietas vegetarianas. (2009, 1 de julio). Revista de la Academia de Nutrición y Dietética. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
5. Waite, R., M. Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai y M. Phillips. 2014. «Mejora de la productividad y el desempeño ambiental de la acuicultura». Documento de trabajo, entrega 5 de Crear un futuro alimentario sostenible. Washington, DC: Instituto de Recursos Mundiales.