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La popularidad del veganismo sigue aumentando a medida que más y más personas con mentalidad saludable están experimentando con dietas basadas en plantas. Al seguir una dieta vegana , es necesario hacer ajustes conscientes de forma regular para garantizar que se consumen suficientes nutrientes, vitaminas y minerales para promover tanto la longevidad como la sostenibilidad de la dieta.
Por ejemplo, prestar mucha atención a vitamina B-12, zinc, calcio, hierroy ácidos grasos omega y su ingesta es esencial para tener éxito cuando se sigue una dieta vegana.
Las modificaciones y adiciones a la dieta vegana son aún más importantes para los atletas veganos y las personas activas, ya que sus demandas y necesidades corporales diarias serán más altas que las de una persona sedentaria. Con un cuerpo que siempre está en movimiento y centrado en el rendimiento, es importante prestar atención a algunos nutrientes, vitaminas y minerales clave que se necesitan para el rendimiento deportivo.
Los suplementos deportivos veganos dirigidos a personas activas son solo una forma en que los entusiastas del fitness vegano pueden reponer sus reservas de nutrientes y energía y aumentar aún más el rendimiento. En este artículo, vamos a cubrir tres suplementos deportivos veganos esenciales que las personas activas podrían y deberían considerar agregar a su régimen diario.
La proteína es absolutamente clave para el rendimiento, la recuperación y el crecimiento continuo, y esto es especialmente cierto para los atletas veganos y los entusiastas de la salud. No es imposible obtener suficiente proteína en la dieta vegana, pero por lo general es necesario que haya una estrategia más detrás del consumo, y aquí es cuando entra en juego la proteína vegana en polvo.
La proteína vegana en polvo es fantástica para aumentar el consumo diario de proteínas y tiene algunos beneficios que no deben pasarse por alto. Para empezar, la mayoría de las proteínas en polvo veganas vienen cargadas de aminoácidos esenciales. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y muchas fuentes de proteínas veganas carecen de la lista completa de aminoácidos esenciales. Las proteínas en polvo veganas pueden llenar este vacío al aumentar el consumo diario de aminoácidos.
Al aumentar la ingesta diaria de proteínas, los atletas veganos pueden asegurarse de que también están logrando la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso en el que el cuerpo usa proteínas para desarrollar y reparar los músculos. Cuando se trata de la síntesis de proteínas musculares, una gama completa de aminoácidos esenciales es fundamental para crear un entorno anabólico dentro de los músculos.
Un estudio publicado en 2012 en el Journal of Physiology sugirió que los suplementos con una gama completa de aminoácidos esenciales desempeñan un papel más importante en la activación de la síntesis de proteínas musculares después de la actividad física. Con esto en mente, es importante que los atletas veganos reconozcan las fuentes de proteínas que consumen junto con los perfiles de aminoácidos que las acompañan.
Para profundizar en el punto anterior sobre la importancia de las proteínas en una dieta vegana, se han realizado un par de estudios que señalan cómo las proteínas vegetarianas pueden ayudar a aumentar la composición corporal, el rendimiento, el grosor muscular e incluso la producción de fuerza. Un estudio en particular que vale la pena hacer referencia se publicó en 2019 en Sports y comparó suero y proteína de guisante con respecto a cómo afectaban a ocho semanas de entrenamiento funcional de alta intensidad.
Los sujetos de este estudio se dividieron en un grupo de proteína de suero y un grupo de proteína de guisante. Los autores hicieron que los sujetos consumieran sus respectivos batidos de proteínas antes y después del ejercicio y entre las comidas los días sin entrenamiento. Antes y después de la intervención de entrenamiento, los autores registraron el grosor muscular de cada sujeto, la fuerza máxima de 1 repetición para hacer sentadillas y peso muerto, el análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) para determinar la composición corporal y una prueba de tracción en la mitad del muslo para determinar la producción de fuerza.
Tras las ocho semanas de entrenamiento, los autores sugirieron que ambos grupos mejoraron el grosor muscular, la composición corporal, la fuerza de 1 RM y la producción de fuerza, y ambas proteínas obtuvieron resultados similares al hacerlo. Ahora bien, vale la pena señalar que estos resultados probablemente sean subproductos de un entrenamiento constante y no se trata solo de la proteína en polvo, sino que sigue siendo interesante pensar en relación con la importancia de la proteína de calidad cuando se combina con la actividad física.
La creatina es otro suplemento deportivo del que los veganos activos pueden beneficiarse enormemente. La creatina es esencial para la vida diaria y desempeña un papel muy importante en la actividad física. En el cuerpo, la creatina es un compuesto orgánico que recicla el trifosfato de adenosina (ATP), que es la forma más básica de energía que se encuentra en nuestras células y está muy presente en el cerebro y el tejido muscular.
En el ejercicio, la creatina se ha relacionado con una gran cantidad de beneficios, incluida la mejora de la producción de energía, la energía y el crecimiento y el tamaño muscular. Es uno de los pocos suplementos que tiene múltiples estudios que sugieren beneficios similares, por lo que es un suplemento que al menos se debe considerar para complementar el estilo de vida de una persona activa. La única salvedad que viene con la creatina es que, naturalmente, en las dietas se encuentra principalmente en los productos de origen animal, lo que dificulta que los veganos consuman lo suficiente a diario, especialmente en las personas muy activas.
Por lo general, las dietas sin productos de origen animal contienen cantidades más bajas de creatina y la longevidad de la dieta basada en plantas puede provocar una disminución natural de la creatina que existe en el cuerpo.
En un estudio publicado en 2017 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, se exploraron y analizaron múltiples vitaminas, minerales y suplementos con los mejores usos para los atletas veganos activos. La creatina estaba entre la lista de suplementos deportivos que demostraron ser más valiosos debido a que las dietas veganas generalmente carecen de cantidades adecuadas de creatina en sus dietas.
Otro suplemento útil que los atletas veganos podrían considerar es la beta-alanina. La beta-alanina es un beta-aminoácido natural que se encuentra principalmente en la carne y las aves de corral. Al igual que la creatina, las dietas carentes de productos animales pueden ser bajas en este útil aminoácido.
En el cuerpo y durante el ejercicio, la beta-alanina es útil debido a su interacción con la carnosina, que es un antioxidante y amortiguador celular que se encuentra en los músculos y el sistema nervioso. Para las personas activas, la beta-alanina puede desempeñar un papel vital en el aumento de los niveles de carnosina muscular.
Se ha sugerido un aumento de la carnosina muscular debido a la suplementación con beta-alanina y se ha relacionado con un mejor rendimiento en el entrenamiento de alta intensidad. Es útil saber esto para los atletas que realizan ráfagas cortas de ejercicio, por lo general de 60 segundos o menos. Además de mejorar el rendimiento de alta intensidad, también se ha sugerido que la beta-alanina es útil para atenuar la fatiga inicial en los entrenamientos más largos, por lo que podría valer la pena considerarla tanto para los amantes del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) como para los amantes del ejercicio cardiovascular. La beta-alanina puede tomarse antes de hacer ejercicio y mezclarse con jugos o líquidos saborizados para facilitar su consumo.
Los suplementos que se incluyeron en esta lista se deben a investigaciones que han sugerido consistentemente que valen la pena para el rendimiento, pero también porque los atletas veganos tienen una lista de consideraciones dietéticas únicas que deben tener en cuenta.
Si una dieta es naturalmente baja en una vitamina, un mineral o un compuesto que se ha demostrado que ayuda y mejora el rendimiento, entonces es bueno al menos explorar cómo podría usarse eficazmente para cumplir con tus objetivos y necesidades. Después de todo, si puede ayudar con pocas implicaciones, es probable que valga la pena para aumentar el rendimiento.
Los suplementos anteriores son generalmente seguros de consumir de forma regular, pero como siempre, antes de implementar cualquier suplemento nuevo en un régimen y dieta diarios, es una buena idea consultar primero con un profesional médico.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
