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Cuando se trata del entrenamiento de resistencia, hay muchos conceptos erróneos sobre la dieta y la suplementación. ¿Qué cantidad de ciertos tipos de alimentos debo comer? ¿Cuándo es el mejor momento para consumir proteína? ¿Cuándo debo tomar ciertos suplementos? Ten en cuenta que este es un tema complejo que las personas dedican años a estudiar; este artículo servirá como una descripción general muy básica para aclarar algunas de las preguntas más comunes relacionadas con la dieta y los suplementos para el entrenamiento de fuerza.
Cuando se trata de maximizar los resultados del entrenamiento de resistencia, hay una multitud de factores: el programa de entrenamiento y la consistencia, la nutrición, la recuperación, la suplementación, etc. Al analizar tanto la nutrición como la suplementación, considere la nutrición como la base y la suplementación como solo eso... suplementario, la guinda del pastel, por así decirlo.
Hay tres macronutrientes (grupos de nutrientes): carbohidratos, proteínas y grasas. Esta discusión se centrará principalmente en los carbohidratos y las proteínas, ya que las grasas, aunque son esenciales, no desempeñan un papel importante en el rendimiento (suponiendo que los niveles no sean extremadamente bajos). Como regla general, la mayor parte de su nutrición debe provenir de fuentes de alimentos integrales.
Los carbohidratos funcionan principalmente como fuente de combustible para el cuerpo y se almacenan en el hígado y los músculos en forma de glucógeno. Algunos ejemplos incluyen frutas, patatas y pasta. Al realizar varias series de alta repetición, es posible empezar a agotar las reservas de glucógeno muscular.1 Además, gracias a extensas investigaciones sobre deportes de resistencia, sabemos que una mayor ingesta diaria de carbohidratos puede ayudar a reponer las reservas de carbohidratos. A pesar de la ventaja teórica de una mayor ingesta de carbohidratos, una revisión de la literatura científica no encontró pruebas sólidas que respalden muchas recomendaciones de una mayor ingesta de carbohidratos (3 g/kg-7 g/kg) solo para el entrenamiento de resistencia.2 En realidad, la ingesta de carbohidratos será individualizada; por ejemplo, alguien que hace tanto entrenamiento de resistencia como de fuerza puede beneficiarse de una ingesta mayor.
La proteína está compuesta por aminoácidos que son esencialmente el «componente básico» de casi todo lo que hay en el cuerpo (piel, músculos, huesos, etc.). A diferencia de los carbohidratos o las grasas, las proteínas no se «almacenan» en el cuerpo para su uso inmediato. Algunos ejemplos de fuentes de proteínas incluyen carnes, leche, yogur, huevos y, en menor medida, lentejas y frijoles. Afortunadamente, a diferencia de la investigación sobre los carbohidratos, existe un consenso mucho más fuerte en la literatura científica con respecto a las recomendaciones para la ingesta de proteínas. Una ingesta diaria de alrededor de 2 g/kg es suficiente para casi todo el mundo cuando se trata de optimizar este componente nutricional clave.3 Aunque tradicionalmente se afirma que las proteínas deben consumirse después del entrenamiento, no parece haber ninguna diferencia significativa si las proteínas se consumen antes o después del entrenamiento 4,5; el factor más importante es garantizar el objetivo diario de proteínas.
Al considerar la suplementación para mejorar el rendimiento en el gimnasio y la composición corporal, es importante ser realista. La clave de esos objetivos es un programa de entrenamiento constante y una dieta bien balanceada con suficiente proteína. Los suplementos no te convertirán en el increíble Hulk de la noche a la mañana y, desde luego, no harán crecer tus músculos si no dedicas tiempo al gimnasio.
La proteína se puede complementar en forma de polvo que se mezcla y barritas proteicas. La forma más común de polvo es proteína de suero (a base de leche), aunque hay polvos de otras fuentes como soja o guisantes. Al elegir una proteína en polvo, lo ideal es que cada porción contenga al menos 2 gramos del aminoácido leucina. La caseína es otra forma de proteína en polvo que se absorbe más lentamente y, por lo general, se recomienda su consumo antes de acostarse, aunque un estudio reciente no mostró ninguna diferencia cuando se consume por la mañana o por la noche.6
La creatina se complementa más comúnmente con monohidrato de creatina. Ayuda a reponer la energía de las células musculares durante el ejercicio. El monohidrato de creatina está muy bien investigado, es seguro y eficaz para mejorar la fuerza y la composición corporal. Una dosis típica es de 5 g/día (todos los días), aunque no empezará a ver efectos hasta dentro de aproximadamente 1 mes. Si quieres empezar a ver resultados cuanto antes, puedes «recargar» tomando 0,3 g/kg durante 5 a 7 días.7 Para obtener más información sobre la creatina.
La cafeína es un poderoso estimulante que se encuentra naturalmente en café, té y chocolate. Se ha demostrado que la cafeína aumenta considerablemente tanto la fuerza (capacidad de generar fuerza, es decir, un press de banca máximo de 1 repetición) como la potencia (capacidad de generar fuerza rápidamente, es decir, un salto vertical). Los efectos de la cafeína parecen observarse de manera más consistente en los ejercicios de la parte superior del cuerpo que en los de la parte inferior del cuerpo.8 Las dosis estudiadas oscilan entre < 1 g/kg y 7 g/kg consumidas entre 45 y 60 minutos antes del ejercicio. Si no consume cafeína con regularidad, comience con 100 mg (aproximadamente la cantidad de una taza de café estándar) y vaya aumentando. Tenga en cuenta que la mayoría de los estudios han encontrado mejoras en el rendimiento a dosis superiores a 3 mg/kg. Dado que la cafeína es un estimulante, la mayoría de las personas querrán evitar consumirla al final de la tarde o por la noche, ya que puede interferir con el sueño. Tenga cuidado al usar cafeína en polvo, ya que algunas vienen muy concentradas y dosis muy altas de cafeína pueden provocar toxicidad e incluso la muerte.
La beta-alanina (BA) es un aminoácido que no tiene que consumirse en la dieta. La BA aumenta los niveles musculares de la sustancia carnosina , que funciona para amortiguar el ambiente ácido del músculo durante el ejercicio extenuante. Cuando se complementa con una dosis de 4-6 g por día, puede resultar en una mejora modesta del rendimiento en ejercicios que duren entre 1 y 4 minutos.9 Si tus series de entrenamiento de resistencia suelen durar menos de 1 minuto, es probable que no obtengas grandes beneficios, mientras que si haces series más largas o series consecutivas durante el entrenamiento, es posible que te beneficies de este suplemento. El efecto secundario más común es un hormigueo alrededor de la boca, que se puede reducir consumiendo dosis más pequeñas (0,8-1 g/dosis) durante el día.
El malato de citrulina (CM) es un suplemento combinado del aminoácido no esencial L-citrulina y malato (derivado del ácido málico). Aunque no están tan bien estudiados como los otros suplementos, hay algunos estudios científicos emergentes que demuestran que suplementar con 8 g de CM aproximadamente 1 hora antes de levantar objetos puede aumentar la capacidad de realizar un poco más de repeticiones durante sesiones de ejercicio muy intensas con múltiples series hasta el fracaso.10,11
Además de un entrenamiento constante, la nutrición y los suplementos adecuados definitivamente pueden ayudar a optimizar tus resultados en el gimnasio. ¡Ahora sal y haz que suceda!
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
