Cómo programar tus suplementos de entrenamiento: antes, durante y después del entrenamiento

Has escuchado el viejo dicho «el tiempo lo es todo». Cuando se trata de tus entrenamientos y de los resultados generales, el momento en el que tomas los suplementos puede cambiar las reglas del juego. 

Basándose en los conocimientos e investigaciones de expertos, esta guía de cronometraje desglosa las estrategias previas, durante y después del entrenamiento diseñadas para maximizar los beneficios de la rutina, ya sea que su objetivo sea desarrollar músculo, aumentar la resistencia cardiovascular o mantener un peso saludable. 

Antes del entrenamiento: prepárate para la energía, la concentración y la resistencia 

La fase previa al entrenamiento es tu oportunidad de reactivar el cuerpo y la mente. Esta ventana ayuda a acumular reservas de energía, mejorar el flujo sanguíneo, hidratar y retrasar la fatiga, preparándote para un mejor entrenamiento. 

Suplementos clave para 30 a 45 minutos antes del entrenamiento:

Cafeína 

La cafeína no solo eleva la energía y la concentración, sino que también reduce el esfuerzo percibido y aumenta la resistencia.¹

• Aumenta el tiempo hasta el agotamiento²
• Aumenta la concentración y las repeticiones bajo cargas pesadas³
• Los días de ejercicio, cuenta la cafeína en otros momentos del día y limita su consumo para no terminar consumiendo demasiada cantidad en general
• Dosificación: 100-250 mg 

L-citrulina o L-arginina

Tomar L-citrulina o L-Arginina antes de los entrenamientos aumenta el óxido nítrico, lo que mejora el flujo sanguíneo y el suministro de nutrientes^.4

• Mejora el suministro de oxígeno y la oxigenación muscular⁵
• Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, creando un mayor efecto de «bombeo» durante el ejercicio intenso⁶
• Dosificación: L-citrulina (2-4 g) o L-Arginina (3-6 g) 

Monohidrato de creatina

Tomar creatina monohidrato 30 minutos antes de un entrenamiento aumenta la disponibilidad de ATP, lo que mejora la potencia y la fuerza durante los ejercicios de alta intensidad.⁷

• Satura los músculos con fosfocreatina, lo que retrasa la fatiga⁸
• Aumenta el rendimiento del entrenamiento al aumentar la capacidad de energía muscular para realizar movimientos explosivos⁹
• Dosis de: 3 a 5 g al día

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

Los BCAA son aminoácidos esenciales que optimizan los entrenamientos al ayudar a proteger los músculos de la degradación y estimular la síntesis y el crecimiento de proteínas musculares.¹⁰

• Combate la fatiga al competir con la absorción de triptófano en el cerebro, además de que es sinérgico con el aumento del estado de alerta de la cafeína¹¹
• Reduce la degradación muscular durante el ejercicio para mantener mejor la masa muscular¹²
• Una fuente inmediata de combustible para el ejercicio, ya que preserva los músculos a medida que se agota el glucógeno¹³
• Dosificación: 5 g

Opciones sin cafeína para mejorar tu entrenamiento

Si no estás tomando cafeína antes de hacer ejercicio o estás buscando aún más beneficios antes del entrenamiento, aquí tienes algunas alternativas para darte un impulso sin estimulantes:

• Polvo de remolachar: (5 g) Aumenta el óxido nítrico, reduce el uso de oxígeno y es ideal para la resistencia¹⁴
• L-tirosina: (500—1000 mg) Apoya los niveles de dopamina en situaciones de estrés, mejorando la concentración mental¹⁵
• Alfa-GPC: (300—600 mg) Apoya la concentración mental y el tiempo de reacción¹⁶
• Acetil-L-carnitina: (600 mg) Aumenta la concentración y la conexión entre la mente y los músculos y reduce la fatiga¹⁷

Durante el entrenamiento: mantén tu rendimiento

Durante el entrenamiento, los suplementos durante el entrenamiento te ayudan a mantenerte hidratado, a prevenir la degradación muscular, a mantener el rendimiento y a evitar quedarte sin energía. 

Suplementos clave durante el entrenamiento:

Mezcla de electrolitos

Toma electrolitos durante el entrenamiento para ayudar a mantener una hidratación óptima al mejorar la retención de líquidos y el equilibrio hídrico.¹⁸

• Los electrolitos como el sodio y el potasio ayudan a las contracciones musculares y las señales nerviosas, lo que ayuda a retrasar la fatiga y a prevenir los calambres¹⁹
• La precarga de electrolitos puede aumentar la resistencia y la resistencia al garantizar niveles equilibrados de minerales para un mejor entrenamiento²⁰
• Dosificación: mezcla de más de 2 g; el peso varía según los otros ingredientes añadidos

BCAA

Si no incorporaste BCAA antes del entrenamiento, ¡todavía estás a tiempo! Tomar BCAA durante el entrenamiento ofrece los mismos beneficios de aumentar el rendimiento, reducir la degradación muscular y aumentar la resistencia.²¹

• Combina BCAA y electrolitos y bebe a sorbos durante el entrenamiento para ayudar a mantener tu intensidad e hidratación²²
• Si estás a dieta o estás limitando los carbohidratos, los BCAA reemplazan parte de la energía que los carbohidratos proporcionarían y ayudan a proteger los músculos de la degradación por parte del cuerpo para obtener energía a medida que el nivel de glucógeno del cuerpo se reduce²³
• Dosificación: 5 g

Carbohidratos

Ahorra glucógeno y estabiliza el azúcar en sangre. Esto prolonga la resistencia y evita quedarse sin energía. Esto es especialmente importante si vas a hacer ejercicio durante más de 1 hora.²⁴

• Esencial para evitar chocar contra la pared por el agotamiento del glucógeno²⁵
• Mantiene la energía alta en entrenamientos prolongados²⁶
• Dosificación: 15 a 30 g por hora, si el entrenamiento dura más de 60 minutos

Complementos sinérgicos para el entrenamiento interno

• Taurina (1 a 2 g): ayuda a hidratar las células musculares, mejora la contracción y reduce la fatiga, con estudios que muestran ganancias de resistencia²⁷
• Betaína anhidra (2,5 g): mejora la hidratación y la potencia²⁸ 

Después del entrenamiento:  Recuperarse, reparar y crecer

El período posterior al entrenamiento es cuando el cuerpo es más receptivo a los nutrientes para su reparación y recuperación. Si bien el período es más largo de lo que se pensaba, la ingesta inmediata de suplementos clave para después del entrenamiento ayuda a una recuperación más rápida.²⁹

Suplementos clave después del entrenamiento para recuperarse y reconstruirse (de 0 a 2 horas después):

Proteína 

¿Por qué proteína de suero? Es altamente biodisponible y de rápida absorción, lo cual es importante inmediatamente después de un entrenamiento, y proporciona aminoácidos esenciales como la leucina para activar y aumentar la síntesis de proteínas musculares.³⁰

• Previene el catabolismo y ayuda a los músculos a empezar a recuperarse³¹
• La proteína es clave para el crecimiento muscular después de hacer el esfuerzo en tus entrenamientos³²
• Dosificación: 25 g de proteína de suero

Creatina 

Restaura los niveles de fosfocreatina para futuras sesiones y ayuda a la reparación, recuperación y crecimiento muscular.³³

• Intenta consumir 5 g en total entre lo que tomas antes y después del entrenamiento
• Dosis: 5 g si no se toma antes de

Carbohidratos

Pierdes entre el 40 y el 60% de tus reservas de glucógeno durante un entrenamiento de 60 minutos.  Los carbohidratos de fácil digestión reponen el glucógeno, y los estudios muestran una restauración más rápida con mezclas de proteínas y carbohidratos.³⁵ Después del entrenamiento, los mejores suplementos de carbohidratos son los que se digieren fácilmente y se absorben rápidamente con una hinchazón mínima.

• La dextrosa es una buena opción justo después de hacer ejercicio y puedes incorporarla a tu bebida de proteína en polvo o a la bebida que prefieras
• Otra buena opción si tienes problemas de hinchazón es la dextrina cíclica, que es una de las favoritas de los atletas de resistencia porque su fácil absorción provoca menos estrés digestivo y no hace que el azúcar en sangre suba como lo hacen los azúcares simples
• Dosificación: 30—60 g

Complementos sinérgicos para después del entrenamiento

• El colágeno (10 g) y la vitamina C (50 mg) ayudan a las articulaciones y los tendones y ayudan a mejorar la salud del tejido conectivo³⁶
• Los omega-3 (1—2 g) disminuyen la inflamación y promueven la recuperación entre un 15 y un 20%³⁹
• La glutamina (5-10 g) contribuye a la recuperación y la salud inmunológica después de un entrenamiento intenso⁴⁰
• Mezcla de electrolitos (2 g) Toma más después del entrenamiento para reemplazar los electrolitos perdidos al sudar durante el entrenamiento⁴¹

Conclusiones sobre el tiempo

Tomarse el tiempo para planificar los suplementos antes, durante y después de los entrenamientos puede marcar una diferencia significativa en sus niveles de energía y resistencia, además de contribuir a su recuperación.  Ya sea que tus objetivos sean el crecimiento muscular, el control del peso o el ejercicio diario, el momento adecuado puede ayudarte a rendir al máximo y a recuperarte más rápido.  

Al igual que en tus entrenamientos, la constancia es clave, pero está bien que pruebes con estas recomendaciones para ver qué funciona mejor para tu rutina diaria y tus días de entrenamiento de alta intensidad.  No solo rendirás al máximo, sino que también te recuperarás con más fuerza, convirtiendo todo tu esfuerzo en un progreso duradero. 

Referencias:

1. Efecto de la ingesta de cafeína antes del ejercicio en el rendimiento de resistencia... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35616851/
2. Efectos de la ingesta de cafeína en el rendimiento de las carreras de resistencia y... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
3. Efectos de la cafeína en el ejercicio de resistencia: una revisión de los recientes... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34291426/
4. Efectos de la suplementación con citrulina sobre el rendimiento físico en... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
5. Suplementos de arginina y citrulina en el deporte y el ejercicio - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
6. Suplementación con precursores de óxido nítrico para fortalecer... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771366/
7. Creatina para el ejercicio y el rendimiento deportivo, con recuperación... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
8. La suplementación con creatina mejora la síntesis anaeróbica de ATP... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
9. Efectos de la suplementación con creatina en el rendimiento y el entrenamiento... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
10. Efectos nutracéuticos de los aminoácidos de cadena ramificada en el esqueleto... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
11. El papel de los aminoácidos de cadena ramificada en la reducción de la fatiga central: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
12. La baja disponibilidad de carbohidratos perjudica la hipertrofia y la actividad anaeróbica... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
13. efectos de la suplementación con BCAA en el músculo esquelético durante el ejercicio - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
14. La suplementación dietética con nitrato mejora el rendimiento y... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36670889/
15. La suplementación oral con tirosina mejora la capacidad de ejercicio en condiciones de calor - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/
16. La suplementación aguda con alfa-glicerilfosforilcolina mejora... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683633/
17. Los efectos de la suplementación aguda y prolongada con CRAM en... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21156078/
18. Los efectos de un electrolito que contiene aminoácidos sin azúcar... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38131124/
19. Líquidos e hidratación en el rendimiento de resistencia prolongado - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/
20. restauración del equilibrio hídrico y electrolítico - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9232555/
21. Los efectos de los aminoácidos de cadena ramificada en las proteínas musculares... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443/
22. Efecto ergogénico de la suplementación con BCAA y L-alanina - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32751732/
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