El entrenamiento de fuerza es una de las mejores cosas que las personas pueden hacer a lo largo de su vida para promover huesos fuertes y articulaciones sanas. A medida que avanzamos en la vida, nuestros huesos y articulaciones se vuelven más susceptibles a los problemas relacionados con la edad. La pérdida ósea relacionada con la edad, el deterioro del cartílago articular y el debilitamiento de los músculos pueden ser el resultado del proceso natural de envejecimiento.
El entrenamiento de fuerza va acompañado de múltiples beneficios para todas las poblaciones y podría decirse que es uno de los mejores enfoques naturales para vivir una vida larga y saludable. Los excelentes programas de entrenamiento de fuerza pueden ser útiles a cualquier edad para ayudar a mejorar la salud de los huesos y las articulaciones. Esto es especialmente cierto para las poblaciones de mayor edad que tienden a experimentar problemas de salud relacionados con la edad a un ritmo rápido.
A lo largo del proceso de envejecimiento, los huesos comienzan a perder su fuerza y densidad de forma natural. Cuando somos más jóvenes, los huesos tienen una mayor cantidad de células que facilitan la formación ósea y un número igual de células que descomponen los huesos. Sin embargo, este proceso cambia con el tiempo y la formación ósea se ralentiza con la edad, mientras que la resorción ósea no lo hace.
La resorción ósea es el proceso por el cual las células llamadas osteoclastos descomponen los huesos en minerales y los liberan en el cuerpo. En términos sencillos, los huesos se están descomponiendo más rápido de lo que se están reconstruyendo.
Las investigaciones han sugerido que alcanzamos nuestros niveles máximos de masa ósea alrededor de los 20 años. A medida que superamos los 30 años, la densidad de masa ósea generalmente comienza a disminuir. En términos generales, las investigaciones han sugerido que esto ocurre a finales de los 30 para las mujeres y principios de los 40 para los hombres. Este proceso también puede desempeñar un papel en la salud de las articulaciones; sin embargo, el cartílago se deteriora a diferentes ritmos individuales según el desgaste diario.
Esto puede parecer extremadamente sombrío, pero hay maneras de combatir el progreso natural del envejecimiento con el entrenamiento de fuerza, una nutrición adecuada y suplementos estratégicos. La mejor parte es que, sin importar su edad, puede comenzarlos hoy y aprovechar sus beneficios.
La sobrecarga progresiva del ejercicio conduce a la adaptación ósea, lo que significa que el entrenamiento de fuerza deforma brevemente los huesos hasta un grado mínimo después de un entrenamiento, lo que activa células llamadas mecanosensores en todo el cuerpo. Estos mecanosensores crean una respuesta bioquímica a las tensiones ejercidas sobre los huesos durante el entrenamiento.
Estas respuestas bioquímicas dan como resultado la formación y el crecimiento de huesos en los sitios deformados. Por lo tanto, el estrés que produce el entrenamiento de fuerza es realmente útil porque promueve respuestas bioquímicas anabólicas específicas relacionadas con los huesos que de otro modo no habrían estado presentes. Es por eso que el entrenamiento de fuerza es tan importante en las poblaciones de edad avanzada que ya tienen niveles limitados o decrecientes de osteoblastos.
Además de mejorar la salud ósea, el entrenamiento de fuerza también se ha asociado con un menor riesgo de fracturas óseas en las poblaciones de mayor edad debido a caídas, así como con una mejor movilidad articular. Estos dos beneficios se pueden atribuir a la sobrecarga progresiva del cuerpo a través de múltiples planos de movimiento.
Además de los aspectos físicos del entrenamiento de fuerza, también se ha demostrado que algunos suplementos pueden apoyar y mejorar la salud de los huesos y las articulaciones.
Se ha sugerido que el colágeno, la proteína más abundante del cuerpo, desempeña un papel en la mejora de la densidad mineral ósea. Los huesos están hechos principalmente de colágeno, por lo que complementarlo puede ser útil para promover la densidad mineral ósea. Esto puede ser un poco más útil para las poblaciones que pueden estar experimentando pérdida ósea relacionada con la edad.
El metilsulfonilmetano (MSM) puede desempeñar un papel en la respuesta inflamatoria que puede producirse después del ejercicio, lo que puede aliviar el dolor articular. En las poblaciones de mayor edad, los entrenamientos pueden agregar estrés adicional a las articulaciones que carecen de cartílago suficiente y experimentan un poco más de fricción. El MSM puede ser útil para apoyar la capacidad del cuerpo para disminuir la cantidad aguda de inflamación después del entrenamiento de fuerza.
La glucosamina y la condroitina son suplementos que han demostrado disminuir la rigidez articular y mejorar los niveles de confort articular. En las poblaciones de mayor edad o en climas más fríos, la rigidez de las articulaciones puede causar molestias diarias. Si bien la investigación sobre este suplemento aún es un poco escasa, algunos estudios han demostrado una disminución de la rigidez general de las articulaciones.
La vitamina D, o la vitamina del sol, puede ser un suplemento útil para apoyar la salud ósea en general. Esta vitamina desempeña un papel importante en la absorción del calcio y la mineralización ósea, que son dos áreas que pueden causar problemas en las articulaciones cuando no están adecuadamente presentes6. Por lo general, se recomienda tomar vitamina D en los meses de invierno y para las poblaciones de mayor edad que pueden no tener la capacidad de salir y obtener suficiente vitamina D de forma natural, a través del sol.
A medida que envejecemos, los huesos y las articulaciones pueden deteriorarse debido al desgaste diario. El entrenamiento de fuerza, junto con una nutrición y suplementos adecuados, es uno de los mejores enfoques naturales no solo para combatir sino también para mejorar potencialmente la salud ósea a lo largo de nuestra vida.
Referencias:
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