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Cuando se habla de dieta y ejercicio, el metabolismo es un término que aparece con frecuencia, a menudo como tema central cuando el objetivo es perder peso. Pero, ¿qué es exactamente el metabolismo?
El metabolismo del cuerpo es la suma de todos los procesos físicos y químicos que toman la energía (o calorías) de los alimentos y bebidas que consume y la convierten en la energía necesaria para que el cuerpo funcione y sobreviva.
Entonces, ¿cómo se relaciona el metabolismo con la pérdida de peso? Su peso corporal es el resultado de la diferencia entre la energía que libera en su cuerpo y la energía que utiliza. Es por eso que el metabolismo es un factor clave para determinar el peso corporal.
A la mayoría de las personas les gustaría tener un metabolismo rápido, especialmente si quieren perder peso. Sin embargo, hay muchos malentendidos al respecto, y ¿quién quiere perder el tiempo con tácticas infundadas cuando intenta tomar decisiones que afectan a su salud? Vamos a resolver los mitos y los hechos que rodean el metabolismo.
Es cierto que la pérdida de peso suele consistir en crear un déficit de energía, por lo que consumes menos calorías por día de las que usa tu cuerpo. Sin embargo, el éxito de la pérdida de peso a largo plazo no es tan simple como comer menos.
Si reduce demasiado su consumo de calorías, su cuerpo entra en modo de inanición. Esto significa que el cuerpo interpreta la reducción de calorías como una señal de que está sufriendo una hambruna, por lo que pasa a necesitar menos energía para realizar las mismas funciones. En otras palabras, su metabolismo se ralentiza y su pérdida de peso se detiene. Incluso puede producirse un aumento de peso.
Se necesita más energía para que un cuerpo grande funcione en comparación con un cuerpo más pequeño, por lo que una persona con sobrepeso tiende a tener un metabolismo más rápido que una persona delgada. Sin embargo, hay un par de excepciones. Las personas con una tiroides hipoactiva o aquellas con síndrome de Cushing (un trastorno causado por niveles altos de cortisol) pueden tener sobrepeso y tener un metabolismo lento.
Se sabe que la tasa metabólica basal (BMR) disminuye a medida que las personas envejecen. La BMR es la energía, o las calorías, necesarias para mantener el funcionamiento del cuerpo mientras está en reposo. Sin embargo, el envejecimiento en sí mismo no es la razón detrás de la desaceleración de su metabolismo. Los factores del estilo de vida desempeñan un papel importante en el deterioro metabólico.
A medida que las personas envejecen, tienden a ser menos activas físicamente sin cambiar su forma de comer. Por lo tanto, su BMR disminuye y aumentan de peso.
En realidad, 1 libra de músculo solo quema alrededor de 6 a 7 calorías en reposo. Entonces, si trabajaras en el gimnasio y ganaras 5 libras de músculo, solo aumentarías tu BMR para quemar alrededor de 35 calorías más cada día. Por lo tanto, el tejido muscular en reposo no contribuye en gran medida a su gasto total de energía.
Quizás ahora te estés preguntando qué es lo que hace que quemes la mayor parte de tus calorías en reposo. Los pulmones, el corazón, el cerebro, el hígado y los riñones consumen la mayoría de las calorías, lo que representa aproximadamente el 80% de su BMR.
Hacer ejercicio no te ayudará a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso si comes alimentos con alto contenido de calorías y de mala nutrición. Otro hecho: el ejercicio no constituye la mayor parte de la quema de calorías en un día. A menos que sea un atleta de alto nivel, el ejercicio representa alrededor del 10 al 30% de las calorías que quema cada día. Mientras tanto, su BMR representa entre el 60 y el 80% de su gasto calórico total.
Ahora, hay pruebas de que el ejercicio vigoroso, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, puede acelerar el metabolismo durante varias horas (hasta 24 horas y, en algunos casos, más) después del entrenamiento. Sin embargo, este efecto es temporal y solo ocurre los días en que hace ejercicio.
Si tu respuesta a la naturaleza temporal del aumento del metabolismo es hacer ejercicio vigoroso todos los días, ese plan también puede resultar contraproducente para ti. Tu metabolismo no funciona de manera eficiente si no le das tiempo a tu cuerpo para descansar y recuperarse. El exceso de estrés en el cuerpo lo pone en un estado inflamatorio, lo que afecta el equilibrio de las hormonas y altera el metabolismo.
Comer comidas pequeñas durante el día puede ayudarte a controlar las porciones, pero no acelera tu metabolismo. Los investigadores estudiaron a las personas que comían 6 comidas al día en comparación con las que comían 3 comidas al día. Descubrieron que no había diferencia en las tasas de oxidación de grasas en 24 horas (una medida del metabolismo). Además, señalaron que comer más comidas puede provocar una mayor sensación de hambre, por lo que podría resultar en un mayor consumo de calorías.
Cuando las personas aumentan de peso, pueden culpar de esos kilos de más a un metabolismo más lento causado por comer bocadillos a altas horas de la noche. No es necesariamente el momento en que come lo que resulta en un aumento de peso. Es más probable que se deba a la calidad y cantidad de los alimentos que consume. Está bien comer tentempiés por la noche si tienes hambre. Simplemente absténgase de comer bocadillos sin sentido y no exagere en la ingesta de calorías.
Se han realizado algunos estudios que demuestran que consumir pimientos de cayena (pimiento) puede estimular el metabolismo. Sin embargo, se trata de un aumento efímero e insignificante.
La investigación sobre té verde revela que contiene un compuesto llamado galato de epigalocatequina (EGCG) que puede aumentar la quema de calorías. Un metaanálisis encontró que la ingesta de 250 mg de EGCG resultó en un promedio de 100 calorías adicionales quemadas por día.
Otro metaanálisis mostró que el té verde solo producía resultados menores en la pérdida de peso en personas obesas o con sobrepeso. El té verde tampoco demostró ningún beneficio para ayudar a mantener la pérdida de peso que se había logrado.
Dicho esto, el té verde tiene efectos antioxidantes que pueden ser beneficiosos para la longevidad. Por lo tanto, si su objetivo es perder peso, el ejercicio regular y una dieta nutritiva siguen siendo la mejor base para el éxito. Sin embargo, dados los beneficios para la salud del té verde, sin duda se puede utilizar para complementar esa estrategia para mejorar los resultados de pérdida de peso.
Para obtener los 250 mg de EGCG que los investigadores descubrieron que son eficaces para aumentar la quema de calorías, puedes beber unas 3 tazas de té verde al día. Esa cantidad varía entre las personas según su consumo de cafeína y su metabolismo natural. Debido a que el té verde es un estimulante, es aconsejable consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar a tomarlo si tiene una afección médica o está tomando medicamentos.
Una dieta saludable con abundantes frutas y verduras, así como proteínas y grasas saludables, le proporcionará el apoyo nutritivo necesario para un metabolismo fuerte.
Tu cuerpo usa energía (quema calorías) cuando comes porque tiene que digerir y metabolizar los alimentos. Esto se denomina efecto térmico de los alimentos (TEF). Tanto la fibra como la proteína tienden a tener un TEF más alto que otros alimentos, por lo que pueden ayudar a estimular el metabolismo.
En un estudio, los participantes que consumieron más de 40 gramos de fibra al día pudieron quemar al menos 92 calorías más por día. Otros estudios mostraron que la ingesta alta de proteínas podía aumentar la quema de calorías entre 80 y 100 calorías por día.
Entre las buenas fuentes de proteínas se encuentran las carnes magras, frijoles y lentejas, frutos secos y semillasy proteínas de origen vegetal. Y los cereales integrales , las frutas y las verduras son esenciales para obtener suficiente fibra. Si no ingieres suficientes proteínas en tu dieta, proteínas en polvo son una manera fácil de aumentar tu ingesta.
Cuando tu cuerpo no recibe suficiente agua, envía señales a tu metabolismo para que se ralentice. Es probable que al menos 4 a 6 vasos de agua por día sean suficientes para evitar la deshidratación en la mayoría de las personas sanas, pero esto varía de una persona a otra según factores como el clima y la actividad física. Si realizas grandes cantidades de actividad física durante mucho tiempo, electrolitos pueden ayudarte a mantenerte hidratado.
Un pequeño estudio reveló que una ingesta de agua de 500 ml aumentaba la tasa metabólica en un 30%.
Otro beneficio del agua potable es la prevención de comer en exceso, ya que las personas suelen confundir la sed con el hambre.
La falta de sueño adecuado puede interferir con la regulación del azúcar en sangre. Sin suficiente azúcar en sangre, no podrá alimentar los procesos metabólicos de su cuerpo.
La falta de sueño también altera el equilibrio de las hormonas del hambre: la leptina (que reduce el apetito) y la grelina (que estimula el apetito). Se puede desarrollar resistencia a la leptina, lo que hace que sientas hambre y dificulta tu metabolismo. Si te cuesta conciliar el sueño o permanecer dormido, los suplementos de melatonina pueden ayudarte.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
