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Los suplementos de fibra tienen un poco de mala reputación. Probablemente consideres el tratamiento con fibra para el estreñimiento y no mucho más. Sin embargo, la fibra puede tener un impacto profundo en su salud general. Algunas pruebas incluso sugieren que puede reducir el riesgo de muerte por cualquier causa.
Un estudio siguió a 1300 hombres a lo largo de su vida y descubrió que por cada aumento reciente de 10 gramos de fibra, las muertes por enfermedades cardíacas disminuían en un 17%, mientras que las muertes por cualquier causa disminuían en un 9%. La asociación se debilitó con la edad, pero aun así demostró que la fibra ofrece un efecto protector significativo contra la muerte a lo largo de la vida.
Otras investigaciones han mostrado resultados similares tanto en hombres como en mujeres. Las personas con el mayor consumo de fibra, en comparación con las que tenían el menor consumo, redujeron el riesgo de muerte por todas las causas en un 37%. Con base en estos resultados, no sería descabellado concluir que la fibra, en general, parece proteger su salud en general.
Analicemos detenidamente la fibra y cómo contribuye a la salud. En general, las personas ven la fibra como «forraje». La mayor parte de la fibra contiene carbohidratos no digeribles (con la notable excepción de la lignina) que pasan intactos por el intestino delgado.
Los tipos de fibra suelen dividirse en variedades solubles e insolubles. La fibra insoluble actúa principalmente como un agente de carga con un efecto laxante, mientras que la fibra soluble actúa como fuente de alimento para las bacterias del intestino grueso. Además, las fibras solubles difieren en su capacidad para gelificarse o espesarse. Esta acción gelificante también puede contribuir a algunos de los beneficios observados con la fibra soluble.
Algunos ejemplos de fibra insoluble son la lignina (que se encuentra en la linaza y en granos integrales), la celulosa y algo de hemicelulosa. Los ejemplos de fibras solubles incluyen pectina, gomas, inulina, betaglucanosy almidón resistente.
Las recomendaciones generales de ingesta de fibra para adultos menores de 50 años incluyen 25 g para las mujeres y 38 g para los hombres. En adultos mayores de 50 años, las recomendaciones se reducen a 30 g para hombres y 21 gramos para mujeres. Estas recomendaciones se basan en los objetivos derivados de la investigación para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Muchos países de todo el mundo no cumplen con esta ingesta básica. Estudios realizados en los Estados Unidos, Francia y Brasil muestran que la mayoría de las personas se quedan cortas y se beneficiarían de un mayor consumo de fibra.
Cuando la mayoría de las personas piensan en la fibra, piensan en los beneficios gastrointestinales. Y las últimas investigaciones muestran que la fibra favorece la salud gastrointestinal. Los estudios han encontrado una menor incidencia de úlceras pépticas, enfermedad de la vesícula biliar, hemorroides, estreñimiento y diverticulitis con un mayor consumo de fibra.
Si bien las personas asocian la fibra con el tratamiento del estreñimiento, las investigaciones son en realidad algo contradictorias. Es probable que parte del problema esté en la diversidad de fibras que se han estudiado, ya que los diferentes tipos de fibras tienen efectos variados. La fibra insoluble tiene un efecto laxante más consistente y añade volumen a las heces.
Para aumentar la fibra insoluble, las frutas, verduras, frijoles, frutos secosy granos integrales son fuentes típicas. Si bien la fibra soluble también puede ayudar con el estreñimiento, debes usar el tipo correcto. Las fibras solubles que forman geles con alta capacidad de retención de agua pueden ablandar las heces de manera efectiva. La cáscara de psyllium intacta (no en polvo) es un ejemplo. Es probable que las fibras solubles que se disuelven completamente en agua no ayuden con el estreñimiento.
El síndrome del intestino irritable es una afección digestiva común que no se comprende bien. Los tratamientos más simples que pueden ayudar suelen implicar el uso de fibra soluble. Una revisión reciente de todos los metanálisis de la fibra como tratamiento para el síndrome del intestino irritable concluyó que la fibra soluble es beneficiosa para reducir los síntomas.
Las fibras solubles que se usan comúnmente para el intestino irritable incluyen psilio y semillas de lino. Si bien estas fibras pueden ser beneficiosas, en un subgrupo de pacientes con síndrome del intestino irritable, el crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado puede provocar un aumento de los síntomas con ciertos tipos de fibra soluble. Estar al tanto de su respuesta a cualquier tratamiento, independientemente de lo que digan las investigaciones, siempre es importante para su propia salud.
Al principio, es posible que te sorprenda saber que la fibra tiene un efecto protector en el corazón. Sin embargo, es probable que haya visto las etiquetas de los alimentos que promocionan los beneficios de la fibra para el corazón. Los datos siguen siendo tan sólidos que la FDA permite hacer declaraciones de propiedades saludables en los alimentos que contienen betaglucanos (que se encuentran en avena) o fibra de psilio. Las investigaciones han demostrado que la fibra tiene varios efectos que probablemente beneficien la salud del corazón, entre ellos:
La fibra puede ayudar a limitar el colesterol al retenerlo y eliminarlo del cuerpo. Para la presión arterial, no está muy claro cómo ayuda la fibra. Los datos más sólidos sugieren que el psilio es el más eficaz para reducir la presión arterial, aunque los resultados son modestos, con una reducción de 2,4 puntos en la presión arterial sistólica con la adición de psilio.
La fibra soluble también ayuda a aumentar los niveles de bacterias beneficiosas en todo el tracto gastrointestinal. Actúa como fuente de alimento para las bacterias buenas. Estas bacterias producen ácidos grasos antiinflamatorios de cadena corta a partir de la fibra que parecen ayudar a reducir los niveles de inflamación. La fibra también ayuda a controlar el azúcar en sangre. Al regular el nivel elevado de azúcar en sangre, que está relacionado con el aumento de la inflamación, la fibra ayuda a reducir el riesgo general.
Algunos de los mismos mecanismos que muestran beneficios en las enfermedades cardíacas también tienen beneficios para la diabetes. En realidad, no debería ser demasiado sorprendente, ya que la diabetes conlleva un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y las dos afecciones tienen factores de riesgo subyacentes superpuestos.
La fibra retrasa la absorción de los carbohidratos, lo que ayuda a mantener un nivel de azúcar en sangre más estable. Con el tiempo, esto puede traducirse en un mejor control de la insulina en la diabetes. Los niveles más bajos de azúcar en sangre e insulina pueden ayudar a retrasar la progresión de la enfermedad y mitigar algunos de los resultados más devastadores a largo plazo de la enfermedad. Un pequeño ensayo en personas con diabetes implicó consumir una dieta alta en fibra compuesta de 25 gramos de fibra soluble y 25 gramos de fibra insoluble al día. El azúcar en sangre se controló mejor con la dieta rica en fibra y también fueron evidentes las mejoras en el colesterol y los triglicéridos.
Y los beneficios van más allá del tratamiento de la diabetes. También se ha demostrado que el aumento de la ingesta de fibra ayuda a prevenir la enfermedad. Por cada dos gramos de fibra de cereal , las investigaciones han demostrado una reducción del 6% en el riesgo de diabetes. La fibra insoluble y de fruta también pareció ayudar en la mayoría de los estudios publicados. Curiosamente, no se encontró que la fibra vegetal y la soluble fueran eficaces para disminuir los riesgos de diabetes, aunque estos hallazgos podrían ser un tanto engañosos, ya que la ingesta total de fibra todavía se asociaba con beneficios preventivos.
Desafortunadamente, hay muchas afirmaciones y productos dudosos comercializados para bajar de peso. Sin embargo, algunos tipos de fibra parecen proporcionar beneficios al menos modestos. El metaanálisis más reciente sobre la fibra para bajar de peso encontró que una dosis promedio de 16 g de fibra soluble por día durante aproximadamente diez semanas redujo el peso en 5.5 libras. Sin embargo, los autores sugieren cautela al interpretar los resultados, ya que observaron grandes variaciones entre los estudios publicados.
El glucomanano es una fibra soluble derivada de las raíces del konjac. Se expande en el tracto digestivo aumentando la sensación de saciedad, lo que potencialmente ayuda a reducir la ingesta de alimentos. En general, la investigación sobre el glucomanano para la pérdida de peso sigue siendo algo variada. Sin embargo, las dosis más altas de un producto de glucomanano específico, PGX, pueden tener beneficios más consistentes para disminuir el peso.
Se necesitan estudios adicionales para evaluar completamente el glucomanano. El suplemento también tiene algunos posibles efectos secundarios gastrointestinales. Tenga en cuenta que debe tomar glucomanano, como todos los suplementos de fibra, con abundante agua para garantizar la seguridad.
La fibra ofrece más que un simple tratamiento para el estreñimiento. La fibra tiene un potencial significativo para ayudar a prevenir una serie de afecciones, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes y las enfermedades gastrointestinales. Los datos sugieren claramente que la fibra protege contra la «mortalidad por todas las causas», lo que reduce el riesgo de muerte por cualquier causa.
Si sabes que te falta suficiente fibra en tu dieta, añadir un suplemento de fibra podría ser una forma de asegurarte de aprovechar todos los beneficios de una ingesta adecuada de fibra.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
