Beneficios de la citrulina: aumente la resistencia y la salud con este suplemento

La sandía es muy apreciada por su sabor dulce, pero es naturalmente baja en calorías (al fin y al cabo tiene un 92 por ciento de agua) y está repleta de antioxidantes. Pero los amantes del fitness tienen otra razón para preferirlo: su alto contenido en citrulina. 

Este artículo explicará qué es la citrulina, qué hace y cómo podría beneficiar la resistencia, el rendimiento y la salud en general.

¿Qué es la citrulina?

La citrulina es un aminoácido no esencial que desempeña un papel fundamental en la función circulatoria.  No es esencial,  lo que significa que su cuerpo puede producirlo a partir de otras materias primas de su dieta.

¿Qué hace la citrulina? 

La citrulilina actúa como vasodilatador en el cuerpo. Eso simplemente significa que ayuda a abrir los vasos sanguíneos que suministran oxígeno y nutrientes.

Eso sugiere que la citrulina puede desempeñar un papel importante en su salud. Para los amantes del ejercicio, la citrulina puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares, mejorar el rendimiento del ejercicio y aumentar la capacidad aeróbica.¹ Investigaciones adicionales confirman su papel en retrasar la fatiga a través de un mecanismo en el ciclo de la urea, lo que ayuda al cuerpo a excretar amoniaco, que es tóxico para el cuerpo y contribuye a la fatiga muscular.¹ Esto significa más repeticiones y un mayor estímulo anabólico.

Dosis recomendada

Más vale que tengas mucho apetito si quieres consumir suficiente sandía para igualar las dosis que los investigadores han descubierto que son suficientes para lograr mejoras notables en el gimnasio. Esto se debe a que el punto óptimo en términos de dosificación es de unos 6 a 8 g, el equivalente a entre 18 y 24 tazas de melón. Esto hace que la suplementación con citrulina sea una forma más fácil de obtener su ingesta diaria.

Beneficios de la citrulina

¿Qué nos dice la investigación sobre los beneficios de la citrulina para la salud y el estado físico? Vamos a echarle un vistazo más de cerca.

Aumenta la producción de óxido nítrico

En el cuerpo, la citrulina se convierte en arginina, que actúa como precursora de la producción de óxido nítrico .² Probablemente hayas oído hablar del óxido nítrico porque las investigaciones han sugerido su importante función para los atletas.

Según Kiani et al (2022): «El óxido nítrico (NO) es un componente esencial del cuerpo humano, que participa en la dilatación de los vasos sanguíneos, la estimulación de la liberación de hormonas, la señalización y la regulación de la neurotransmisión... La suplementación con óxido nítrico mejora la salud cardíaca, mejora el rendimiento durante el ejercicio, reduce la presión arterial alta durante el embarazo, reduce la disfunción eréctil y mejora los procesos de curación y la respuesta respiratoria».³ Aumentar el flujo sanguíneo, especialmente durante el entrenamiento y la competición, significa un aumento del suministro de oxígeno y nutrientes al tejido activo y una eliminación más eficiente de los desechos metabólicos. 

Aunque la citrulina se convierte en arginina en el cuerpo, es un error pensar que la suplementación con arginina es la mejor manera de aumentar la producción de óxido nítrico.    

Una revisión científica de Park (2023) revisó 50 estudios y concluyó que la arginina en sí misma no era efectiva para los marcadores del rendimiento físico.⁴ Probablemente esto se deba a que es mucho menos probable que la arginina llegue al torrente sanguíneo, ya que está altamente catabolizada en los intestinos y los riñones.⁵ En cambio, las investigaciones muestran que la ingestión oral de citrulina aumenta mejor los niveles de arginina en el torrente sanguíneo, lo que lleva a para mejorar la activación de la sintasa de óxido nítrico y mejorar varios biomarcadores del óxido nítrico.^3,6-8 

La citrulina a menudo se combina con el ácido málico porque se cree que mejora la absorción y la biodisponibilidad de la citrulina en el cuerpo. «Se cree que esta forma de citrulina podría tener efectos mayores porque potencialmente aumenta la producción y disponibilidad de ATP (trifosfato de adenosina o combustible para los músculos que trabajan)».¹ Los estudios que confirman esto no han sido definitivos y es necesario realizar más investigaciones. «No está claro si el malato, la citrulina o ambos son responsables de los efectos observados en los estudios sobre la suplementación con malato de citrulina».⁹

Mejora el rendimiento del ejercicio

Si bien el estudio de Park destacó los fracasos del aminoácido arginina, sí recomendó entre 2,4 y 6 g de citrulina por día durante 7 a 16 días...  ya que «tuvo un impacto positivo, ya que aumentó la síntesis de NO, mejoró los indicadores de rendimiento deportivo y redujo la sensación de esfuerzo».¹⁰ Otros estudios también respaldan la suplementación con citrulina en la resistencia muscular. Un estudio con sujetos varones entrenados mostró que 2,4 g/día de L-citrulina durante siete días aumentaron los metabolitos del óxido nítrico plasmático, la arginina plasmática y el rendimiento en contrarreloj de 4 kilómetros. 11 Otro estudio informó que siete días de citrulina (6 g/día) aumentaron significativamente los niveles plasmáticos de arginina y nitrito, y mejoraron significativamente el VO 2 25} cinética y rendimiento del ejercicio. 12            

Además de la investigación sobre el ejercicio aeróbico, tres estudios examinaron el impacto de una dosis de 8 g de malato de citrulina en varios resultados de rendimiento durante el entrenamiento de resistencia. En los tres, el malato de citrulina aumentó significativamente el rendimiento durante los ejercicios de resistencia de múltiples episodios en la parte superior e inferior del cuerpo. Un estudio evaluó los efectos del número de repeticiones realizadas para flexiones, flexiones inversas y flexiones hasta el fracaso en hombres entrenados.¹³ Otro estudio evaluó el efecto de la administración de suplementos de citrulina en el número de repeticiones realizadas durante cinco series secuenciales (el 60 por ciento del máximo de una sola repetición) hasta el fracaso en los ejercicios de prensado de piernas, sentadillas y extensión de piernas en hombres entrenados.¹⁴ El tercer estudio evaluó los efectos de la suplementación con citrulina en el número de repeticiones realizadas durante seis series de press de banca y de piernas presione los ejercicios hasta el fracaso al 80 por ciento del máximo de una repetición en mujeres entrenadas.¹⁵

Mejora la salud general

Los mismos mecanismos que dan a los atletas una ventaja potencial de rendimiento con la suplementación con citrulina se extienden más allá del gimnasio, y sería negligente omitir algunos beneficios importantes para la salud. 

Por ejemplo, Volino-Souza et al (2022) informaron: «Teniendo en cuenta que la disfunción vascular precede a la enfermedad cardiovascular, la suplementación con precursores de la síntesis de NO... está justificada... La L-citrulina derivada de la sandía aparece como un suplemento que puede mejorar la función vascular, incluida la rigidez arterial y la presión arterial».¹⁶ 

Además, Barkhidarian (2019) descubrió que la suplementación con citrulina puede reducir la presión arterial sistólica; se observaron reducciones en la presión arterial diastólica en estudios que utilizaron dosis superiores o iguales a 6 g.¹⁷

En total, una dosis diaria de al menos 6 g parece ser la cantidad óptima para lograr tanto mejoras en el rendimiento anaeróbico como posibles beneficios para la salud.  

Referencias:

1. «¿Qué es la citrulina?» Febrero de 2023; Cleveland Clinic https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits.
2. Haines RJ, Pendleton LC, Eichler DC. «Argininosuccinato sintasa: en el centro del metabolismo de la arginina». Revista Internacional de Bioquímica y Biología Molecular. 2011; 2 (1) :8—23. 
3. Kiani AK, Bonetti G, Medori MC, Caruso P, Manganotti P, Fioretti F, Nodari S, Connelly ST, Bertelli M. «Suplementos dietéticos para mejorar la síntesis de óxido nítrico». Revista de medicina preventiva e higiene. 17 de octubre de 2022; 63 (2 Supl 3): E239-E245. 
4. Park HY, Kim SW, Seo J, Jung YP, Kim H, Kim AJ, Kim S, Lim K. «Suplementos dietéticos de arginina y citrulina para la salud cardiovascular y el rendimiento deportivo: una revisión narrativa». Nutrientes. 2023 3 de marzo; 15 (5) :1268. 
5. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, MD y col. «Actualización de la revisión del ISSN sobre ejercicio y nutrición deportiva: investigación y recomendaciones». Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. 15, 38 (2018). 
6. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukacs Z, Jambrecina A, Spickler W, Schulze F, Boger RH. «Propiedades farmacocinéticas y farmacodinámicas de la l-citrulina y la l-arginina orales: impacto en el metabolismo del óxido nítrico». Revista británica de farmacología clínica. 2008; 65 (1) :51—9.
7. Wijnands KA, Vink H, Briede JJ, Van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. «La citrulina es un sustrato más adecuado que la arginina para restaurar la producción de NO y la microcirculación durante la endotoxemia». PLoS One. 2012; 7 (5) :e37439.
8. Mckinley-Barnard S, André T, Morita M, Willoughby DS. «La suplementación combinada de l-citrulina y glutatión aumenta la concentración de marcadores indicativos de la síntesis de óxido nítrico». Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. 2015; 12:27.
9. Barath A, Annar D, Gyore, I, Szmodis M. «Los efectos de la L-citrulina y el ácido málico en la utilización del sustrato y la eliminación del lactato». Ciencias Aplicadas. 2024, 14 (17).
10. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. «La suplementación oral con l-citrulina mejora el rendimiento en contrarreloj en hombres sanos y entrenados: estudio cruzado de 2 vías, doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo». Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. 2016; 13:6.
11. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. «La suplementación con L-citrulina mejora la cinética de absorción de O2 y el rendimiento del ejercicio de alta intensidad en los seres humanos». Revista de fisiología aplicada. 2015; 119 (4) :385—95.
12. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. «Efectos de la ingestión de suplementos de citrulina y malato sobre el lactato sanguíneo, la dinámica cardiovascular y el rendimiento de los ejercicios de resistencia en hombres entrenados». Revista de suplementos dietéticos. 2016; 13 (3) :269—82.
13. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. «Efectos de la ingestión de suplementos de malato de citrulina durante episodios repetidos de ejercicio para la parte inferior del cuerpo en levantadores de pesas avanzados». Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2015; 29 (3) :786—92.
14. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW Jr, Moyen Nebraska. «La suplementación aguda con malato de citrulina mejora el rendimiento del levantamiento de pesas submáximo en la parte superior e inferior del cuerpo en mujeres con entrenamiento de resistencia». Revista europea de nutrición. 2017; 56 (2) :775—84.
15. Volino-Souza M, Oliveira GV, Conte-Junior CA, Figueroa A, Alvares TS. «Evidencia actual de la ingestión de sandía (citrullus lanatus) en la salud vascular: una perspectiva de la ciencia y la tecnología de los alimentos». Nutrientes. 15 de julio de 2022; 14 (14) :2913. 
16. Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. «Efectos de la suplementación con L-citrulina en la presión arterial: una revisión sistemática y un metanálisis». Revista de fitomedicina de Avicena. 2019 de enero a febrero; 9 (1) :10-20.