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A medida que se acerca el Año Nuevo, es posible que quieras recargar y restablecer. Ha sido un año difícil para muchos de nosotros. Además, las fiestas pueden ser estresantes y, después de una temporada de excesos, nunca es mala idea empezar el Año Nuevo de una manera positiva y saludable.
Tres hábitos saludables que quizás quieras considerar probar en 2021 son: tomar multivitamínicos, reponerlos con electrolitosy beber té verde.
Los suplementos multivitamínicos/minerales (MVM) son los suplementos más utilizados en el mundo. Lo ideal sería que obtuviéramos todos los nutrientes que necesitamos a través de nuestra dieta, pero la realidad es que la mayoría de los estadounidenses no lo hacen. Aproximadamente el 75% de los adultos no consume la ingesta recomendada de fruta y más del 80% no consume la ingesta recomendada de verduras. Tampoco comemos suficientes granos integrales y productos lácteos bajos en grasa y consumimos demasiados granos refinados, grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio. Estos patrones dietéticos que no son óptimos contribuyen a la obesidad y a las enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
Las Pautas dietéticas 2015-2020 destacan específicamente varios «nutrientes deficitarios», es decir, nutrientes que se consumen de manera insuficiente y, por lo tanto, pueden provocar efectos adversos para la salud. La vitamina D, el calcio, el el potasioy el hierro, en particular, son «nutrientes preocupantes para la salud pública». Tampoco consumimos suficiente vitamina A, vitamina C, vitamina E, colinay magnesio.
Dado que es tan difícil obtener todos los nutrientes que necesita solo a través de la dieta, es posible que desee considerar la posibilidad de tomar un MVM. Puede llenar los vacíos nutricionales, mejorar su salud e incluso reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Los multivitamínicos contienen una combinación de vitaminas y minerales y, a veces, también incluyen otros ingredientes. Están disponibles en muchas formas, incluidas píldoras, gomitas masticables, polvos y líquidos. Los productos básicos que se administran una vez al día son los MVM más utilizados. Estos suplementos suelen contener todas o la mayoría de las vitaminas y minerales en cantidades cercanas a las cantidades diarias recomendadas. Existen otros productos MVM de mayor potencia, así como aquellos formulados para funciones específicas, como mejorar la inmunidad o aumentar la energía.
No existe una definición estándar para los MVM en cuanto a qué nutrientes deben contener o en qué niveles. Más bien, los fabricantes eligen qué vitaminas, minerales y otros ingredientes incluir en sus productos y en qué cantidades. Los fabricantes deben incluir una etiqueta con información complementaria y una lista de ingredientes en los productos, por lo que es importante comprobar siempre el porcentaje del valor diario (%DV) para ver qué porcentaje de la cantidad diaria consumimos.
Las vitaminas y los minerales, también conocidos como micronutrientes, son sustancias que nuestro cuerpo necesita para funcionar normalmente. Juntos, desempeñan cientos de funciones fundamentales en el cuerpo, como la formación de células y proteínas, la conversión de los alimentos en energía, la estimulación del sistema inmunitario, el fortalecimiento de los huesos, la formación de células sanguíneas, la contracción de los músculos, el mantenimiento del ritmo cardíaco y la curación de heridas.
Las vitaminas incluyen vitaminas liposolubles e hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles son vitamina A, vitamina D, vitamina Ey vitamina K. Las vitaminas hidrosolubles son vitamina C y las vitaminas B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), cobalamina (B12), biotina, y ácido fólico. Los minerales incluyen calcio, fósforo, potasio, sodio, cloruro, magnesio, hierro, zinc, yodo, cromo, azufre, cobalto, cobre, flúor, molibdeno}, manganesoy selenio. Las vitaminas y los minerales suelen trabajar juntos en el cuerpo. Por ejemplo, la vitamina C dietética ayuda al cuerpo a absorber mejor hierro.
Con el tiempo, una ingesta inadecuada de vitaminas y minerales esenciales puede provocar deficiencias que pueden afectar negativamente a la salud. Por ejemplo, el escorbuto, una enfermedad caracterizada por debilidad extrema, inflamación y sangrado de las encías, dientes flojos y llagas en la piel, es causado por una deficiencia de vitamina C. Los marineros de los siglos XV al XVIII sucumbieron a menudo a la enfermedad debido a la falta de frutas y verduras frescas disponibles en los largos viajes por mar. El raquitismo es causado por una deficiencia de vitamina D y se caracteriza por huesos blandos y débiles, retraso en el crecimiento y deformidades óseas. Rara vez se ve hoy en día porque la leche ha sido fortificada con vitamina D en un esfuerzo por erradicar la enfermedad. La deficiencia de vitamina A causa ceguera nocturna, problemas de cicatrización de heridas y anemia. Es la principal causa de ceguera evitable en niños de todo el mundo.
Muchas personas optan por tomar multivitamínicos como un tipo de seguro nutricional, para asegurarse de que están consumiendo las cantidades recomendadas de vitaminas y minerales cuando no pueden satisfacer esas necesidades solo con los alimentos. Ciertas poblaciones específicas pueden beneficiarse de tomar ciertas vitaminas o minerales que se encuentran en los MVM. Por ejemplo:
Los estudios sobre multivitamínicos para mejorar la salud y prevenir enfermedades crónicas son contradictorios y difíciles de interpretar por un par de razones. En primer lugar, las personas que siguen dietas y estilos de vida más saludables tienen más probabilidades de tomar suplementos dietéticos, por lo que es difícil identificar si los beneficios provienen de los suplementos u otros factores del estilo de vida. Además, la mayoría de los estudios han sido ensayos observacionales en lugar de ensayos controlados aleatorios, por lo que los resultados pueden sugerir una asociación pero no demostrar una relación de causa y efecto.
Un estudio destacado es el Physicians Health Study II, el ensayo clínico controlado aleatorio más largo para investigar si los MVM podrían ayudar a prevenir enfermedades crónicas. Se asignó a 14.641 médicos varones de 50 años o más que tomaran un MVM diario o un placebo y se les hizo un seguimiento durante una mediana de 11,2 años. Se descubrió que el grupo que tomaba MVM tenía un riesgo modesto pero significativamente reducido de desarrollar cáncer (8%), aunque no redujo el riesgo de cáncer de próstata ni la mortalidad general por cáncer. Además, no hubo una reducción en los eventos cardiovasculares, los ataques cardíacos, los accidentes cerebrovasculares o las muertes relacionadas con el sistema cardiovascular.
Otro estudio importante fue el Estudio de enfermedades oculares relacionadas con la edad. Se descubrió que los participantes que recibieron dosis altas de vitamina C, vitamina E, betacaroteno, zinc, y cobre tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad y pérdida de la visión. La degeneración macular relacionada con la edad (AMD) es la principal causa de ceguera en los Estados Unidos.
Es poco probable que tomar un MVM diario cause un riesgo para la salud de la mayoría de las personas. Sin embargo, hay casos en los que tomar cantidades excesivas de una vitamina puede provocar efectos adversos, por lo que es importante asegurarse de que su ingesta total no supere los límites máximos seguros para ningún nutriente. Algunos ejemplos son:
Los electrolitos son minerales de los fluidos corporales que transportan una carga eléctrica. Incluyen sodio, potasio, calcio, cloruro, magnesio, fosfato y bicarbonato. Los electrolitos son vitales para el funcionamiento normal del cuerpo humano y están involucrados en muchos procesos. Ayudan a mantener el equilibrio de los líquidos en nuestro cuerpo y a mantener un pH normal (acidez/alcalinidad). Mueven los impulsos eléctricos de una célula a otra, lo que ayuda a realizar funciones como estimular los impulsos nerviosos, contraer los músculos y regular los latidos del corazón. Los riñones desempeñan un papel clave en el mantenimiento de un nivel estable de líquidos y electrolitos en nuestro cuerpo. Obtenemos electrolitos de lo que comemos y bebemos y se encuentran en muchos alimentos como frutas, verduras, frutos secos, semillasy productos lácteos.
Los desequilibrios electrolíticos pueden ocurrir cuando los niveles de electrolitos en el cuerpo son demasiado altos o bajos. Estos desequilibrios pueden tener efectos adversos en su salud y, en casos extremos, incluso pueden ser mortales. Un desequilibrio electrolítico puede presentarse con una amplia gama de síntomas, desde síntomas leves como fatiga, irritabilidad, entumecimiento y calambres musculares hasta síntomas más graves como alteración del estado mental, latidos cardíacos irregulares, falta de aliento y convulsiones.
Una de las causas más comunes del desequilibrio electrolítico es la deshidratación. La deshidratación ocurre cuando se pierde más líquido del que se ingiere. Como resultado, el cuerpo no tiene suficiente agua y otros líquidos para llevar a cabo sus funciones normales.
La deshidratación puede ocurrir por varias razones, tales como:
Otras afecciones médicas pueden provocar desequilibrios electrolíticos, como la diabetes no controlada, la enfermedad renal, la insuficiencia cardíaca congestiva, las lesiones graves (como las quemaduras) y los trastornos de la alimentación.
Hay muchos productos electrolíticos disponibles en el mercado hoy en día, como bebidas deportivas, mezclas en polvo, concentrados líquidos, píldoras, tabletas que se disuelven y gomitas. Algunos productos son formulaciones listas para beber disponibles en botella y otros se deben agregar al agua. Pueden venir en recipientes de tamaño grande o en paquetes de porciones individuales. Además de los electrolitos, algunos de estos productos también pueden contener otros ingredientes, como agua y carbohidratos.
El tipo de producto que elija dependerá de diversos factores, incluidos sus hábitos de ejercicio. Al considerar los productos, ten en cuenta el tipo, la duración y la intensidad de tu entrenamiento. Otro factor a tener en cuenta es el sabor, ya que puede afectar la cantidad que consumirá. Las investigaciones sobre atletas han demostrado que el sabor de las bebidas deportivas hace que beban más que si solo consumieran agua.
Una cosa a tener en cuenta es que ciertos productos, como las bebidas deportivas, suelen contener grandes cantidades de azúcar, tanto como una lata de refresco. Si lo bebes después de hacer ejercicio, es posible que ingieras más calorías de las que quemas durante el entrenamiento. Así que ten cuidado y lee las etiquetas nutricionales de cualquier producto que pruebes.
Para la mayoría de las personas, una dieta balanceada debe suministrar todos los electrolitos que necesita. Nuestros organismos tienen mecanismos reguladores para mantenerlos todos en el equilibrio correcto. Sin embargo, los suplementos de electrolitos pueden ayudar a reponer los líquidos, los electrolitos y la energía que pierdes en determinadas situaciones, como durante el ejercicio. Durante la actividad física, necesitas más líquido para reemplazar el agua y los electrolitos que pierdes al sudar. El sodio y el cloruro son los electrolitos más abundantes que se encuentran en el sudor, mientras que el potasio, el magnesio y el calcio están presentes en cantidades más pequeñas.
Es importante hidratarse adecuadamente antes, durante y después de hacer ejercicio. Perder tan solo entre el 1 y el 2% del agua del cuerpo durante un entrenamiento puede reducir la concentración y el rendimiento. La reposición de electrolitos es más importante durante el ejercicio de alta intensidad que dura más de 1 hora o si haces ejercicio en un ambiente caluroso.
También puedes considerar la posibilidad de tomar un electrolito si estás enfermo, especialmente durante episodios de vómitos o diarrea, cuando las anomalías electrolíticas pueden ser excesivas. Las personas con ciertas afecciones médicas también pueden beneficiarse de tomar electrolitos suplementarios, como las personas con síndrome de malabsorción, trastornos hormonales o endocrinos o enfermedad renal.
Como con cualquier cosa, tomar demasiados electrolitos puede provocar efectos adversos. Para la mayoría de las personas sanas, los suplementos de electrolitos no deberían causar ningún problema, pero las personas con ciertas afecciones médicas o las que toman ciertos medicamentos pueden ser más propensas a sufrir un desequilibrio electrolítico. Por ejemplo, las personas con enfermedad renal crónica pueden ser más susceptibles a los niveles altos de potasio y fosfato, que pueden agravarse con los suplementos. La hipercalemia (niveles altos de potasio) puede provocar dolor torácico, dolor abdominal, náuseas, vómitos, diarrea, palpitaciones cardíacas, latidos cardíacos irregulares y debilidad muscular. La hiperfosfatemia (niveles altos de fosfato) puede provocar calambres musculares, entumecimiento, hormigueo, dolor óseo, picazón y sarpullido. Las personas con ciertos tipos de cáncer o aquellas con trastornos paratiroideos pueden ser propensas a la hipercalcemia (niveles altos de calcio). Esto puede provocar dolor de huesos, dolores de cabeza, palpitaciones, náuseas, vómitos, estreñimiento, dolor abdominal, dolores musculares, cólicos y espasmos.
El té es una de las bebidas más consumidas en el mundo, solo superada por el agua. Beber una taza de té puede ser un ritual relajante y relajante. Pero el té también se ha utilizado con fines medicinales durante siglos y ahora la investigación moderna proporciona una base científica para sus beneficios para la salud.
El té verde proviene de la planta Camellia sinensis, la misma planta que se usa para hacer todos los tés tradicionales, como el té negro, el té blanco y el té oolong. La cantidad de oxidación que se produce en las hojas es en gran parte responsable de los diferentes tipos de té. Del mismo modo que un aguacate o un plátano se doran cuando se exponen al oxígeno, las hojas de té se someten a un proceso similar después de ser cosechadas. Las hojas de té que están completamente oxidadas se oscurecerán y se volverán marrones o negras. Esto da como resultado un producto con un sabor más rico e intenso. Las hojas de té que no estén oxidadas en absoluto permanecerán verdes y producirán un producto con un sabor más suave y delicado. Las hojas de té verde generalmente se fríen o se cuecen al vapor para detener el proceso de oxidación antes de que se sequen. La cantidad de oxidación no solo afecta al sabor del té, sino que también afecta a la composición química del té y, por lo tanto, a sus beneficios para la salud.
El té verde está disponible en muchas formas diferentes, como hojas de té sueltas, bolsitas de té, en polvo, embotellado y en suplementos que se venden como cápsulas o extracto líquido. El matcha, que literalmente significa «té en polvo», es una forma especial de té verde. Está hecho de moler hojas de té verde hasta obtener un polvo fino. Se cosecha de una manera ligeramente diferente a la del té verde tradicional y tiene un sabor intenso que a veces se describe como parecido a la hierba o a las espinacas. Se prepara tradicionalmente batiéndolo con agua caliente para crear una bebida espumosa.
El té verde relaja la mente, mejora el estado de ánimo y puede aumentar la concentración y la memoria. Esto se debe a una combinación de cafeína y un aminoácido único llamado L-teanina. Se ha demostrado que la cafeína mejora varios aspectos de la función cerebral, como la memoria, el estado de alerta y el estado de ánimo. La L-teanina aumenta la actividad del neurotransmisor inhibidor ácido gamma-aminobutírico (GABA), que tiene efectos ansiolíticos. También aumenta la producción de dopamina y serotonina, neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo.
El té verde también está repleto de polifenoles, que son compuestos naturales de origen vegetal que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Los antioxidantes son compuestos que neutralizan los radicales libres dañinos que causan daño a las células y aumentan el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, las enfermedades autoinmunes y el cáncer. También se cree que la inflamación es la causa principal de muchas enfermedades crónicas y del envejecimiento prematuro.
Las catequinas son un tipo específico de polifenol, y el té verde tiene una cantidad especialmente alta de una catequina llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG). El EGCG es responsable de muchos de los efectos beneficiosos para la salud del té verde.
Hay varias maneras en las que estos compuestos de origen vegetal pueden afectar positivamente su salud, entre ellas:
Si todo eso no es suficiente para convencerte, el té verde puede incluso ayudarte a vivir más tiempo. En un estudio que siguió a más de 40.000 adultos japoneses, el consumo de té verde se asoció con una reducción de la mortalidad por todas las causas, especialmente por enfermedades cardiovasculares. En resumen, es posible que desee considerar la posibilidad de hacer del té verde una parte regular de su rutina diaria. No solo puede ayudar a relajar la mente y calmar el alma, ¡sino que también puede proporcionar un enorme impulso a tu salud!
Si bien beber té verde es seguro para la mayoría de los adultos, existen algunos efectos secundarios potenciales. Muchos de los efectos secundarios se producen solo cuando se consumen en cantidades masivas, lo que es más probable que ocurra cuando se toman suplementos de té verde en lugar de beber té. Estos efectos secundarios se deben principalmente a la cafeína del té verde. Si bien el té verde contiene solo una cantidad moderada de cafeína (alrededor de 35 miligramos en una taza de 8 onzas), el contenido de cafeína varía según la cantidad de té utilizada y la cantidad de tiempo que las hojas se remojan. Las personas sensibles a la cafeína pueden experimentar síntomas como dolor de cabeza, ansiedad, insomnio y malestar estomacal. Las mujeres embarazadas deben asegurarse de limitar su consumo de cafeína según las recomendaciones de su médico. En raras ocasiones, el té verde puede interferir con la absorción de hierro en el cuerpo y causar anemia. Los suplementos que contienen niveles muy altos de EGCG también se han relacionado con el daño hepático. El té verde también puede interactuar con ciertos medicamentos, así que asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica antes de consumir grandes cantidades.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
