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2020 ha sido un año difícil para muchas personas en todo el mundo. A pesar de los desafíos únicos a los que todos nos hemos enfrentado, nos esforzamos por mantenernos a nosotros mismos, a nuestra familia y a nuestros amigos lo más saludables posible. Consumir una dieta nutritiva y equilibrada y realizar una actividad física adecuada es vital para garantizar que nuestras mentes y cuerpos puedan manejar el estrés y los desafíos que se nos presenten. Los suplementos nutricionales también desempeñan un papel importante en la vida de muchas personas que buscan un bienestar óptimo. A continuación se muestran los 5 mejores suplementos de iHerb de 2020.
Si hay una vitamina en el mundo que puede ayudar a optimizar la salud y el sistema inmunitario de una persona, es la vitamina D (también conocida como vitamina D3 o colecalciferol). Tradicionalmente, la deficiencia de vitamina D se asociaba con el raquitismo, una enfermedad ósea, pero dado que la enfermedad ahora es poco frecuente, muchos asumen que la deficiencia de vitamina D no existe.
Afortunadamente, el cuerpo puede generar esta vitamina tan necesaria de forma gratuita con el tiempo que pasamos al sol; las ondas de luz ultravioleta B (UV-B) del sol reaccionan con una forma única de colesterol en nuestra piel para crear la hormona vitamina D.
Miles de estudios realizados en la última década muestran beneficios para la salud cuando se optimiza la ingesta de vitamina D. Estos estudios nos dicen que las personas con niveles más altos de vitamina D en la sangre tienen un menor riesgo de sufrir ataques cardíacos, cáncer de mama, cáncer de colon, esclerosis múltiple, diabetes tipo 1 y tipo 2, presión arterial alta y otras complicaciones de salud. La vitamina D también parece ser beneficiosa para prevenir las infecciones de las vías respiratorias superiores.
Un estudio realizado en 2020 concluyó: «Los suplementos de vitamina D eran seguros y protegían contra las infecciones respiratorias agudas en general».
En mi consultorio médico del sur de California, un lugar donde tenemos cielos soleados más de 300 días al año, cuatro de cada cinco (80 por ciento) de mis pacientes tienen una deficiencia clínica de vitamina D, que se define cuando el nivel de vitamina D en sangre es de 30 ng/ml (75 nmol/l) o inferior.
Presión arterial alta (hipertensión): la presión arterial alta afecta a uno de cada cuatro adultos. En todo el mundo, mil millones de personas tienen presión arterial alta, que es uno de los principales factores de riesgo de ataques cardíacos, insuficiencia cardíaca congestiva y accidentes cerebrovasculares. Si bien hay muchas razones por las que una persona desarrolla presión arterial alta, los estudios muestran que los hombres con niveles más bajos de vitamina D tienen seis veces más probabilidades de tener hipertensión, mientras que las mujeres tienen casi tres veces más probabilidades. Mantener un peso saludable, consumir una dieta rica en frutas y verduras y hacer ejercicio de forma rutinaria también ayudan a controlar la presión arterial. Es importante saber que no se ha demostrado que los suplementos de vitamina D reduzcan la presión arterial y que los medicamentos para la presión arterial no deben suspenderse sin consultar primero con su médico.
Ataques cardíacos: Un estudio de la Universidad de Harvard mostró que las personas con niveles más altos de vitamina D en la sangre tenían un 80 por ciento menos de riesgo de sufrir ataques cardíacos en comparación con las personas con los niveles sanguíneos más bajos.
Un estudio realizado en Alemania mostró que las personas con niveles más bajos de vitamina D en sangre tenían cinco veces más probabilidades de morir por muerte cardíaca súbita en comparación con las personas con niveles más altos de vitamina D. Muchos otros estudios han mostrado resultados similares.
Muchos otros estudios muestran que las personas con niveles más bajos de vitamina D tienen tasas más altas de lo siguiente: demencia, accidentes cerebrovasculares, enfermedad arterial periférica, cáncer de mama, cáncer de colon, cáncer de próstata, cáncer de ovario, cáncer de páncreas, fibromialgia, caídas, fracturas, esclerosis múltiple, lupus, artritis reumatoide, asma, autismo, psoriasis y mucho más.
La «toxicidad» de la vitamina D es poco frecuente con dosis diarias de 10 000 UI o menos. Las personas con enfermedad renal crónica avanzada, niveles altos de calcio en sangre o linfoma deben consultar con su médico antes de tomar suplementos de vitamina D.
Pídale a su médico que compruebe su nivel de vitamina D en sangre. Tendrá que solicitar un análisis de sangre de vitamina D 25-OH. La mayoría de los laboratorios informan que los resultados normales oscilan entre 30 ng/ml (75 nmol/l) y 100 ng/ml (125 nmol/l). Sin embargo, un nivel óptimo de vitamina D en sangre debe estar entre 50 ng/ml y 100 ng/ml (125 nmol/l a 225 nmol/l).
La mayoría de los adultos con deficiencia necesitarán tomar una dosis diaria de vitamina D (colecalciferol), que oscila entre 2000 y 5000 UI de vitamina D. Algunos pueden necesitar más. En promedio, 1000 UI al día elevarán el nivel en sangre en 10 ng/ml (12,5 mmol/l). Las mujeres embarazadas y las madres que amamantan deben consultar con su obstetra y pediatra, respectivamente.
Los músculos, los huesos, la piel y los tendones se componen principalmente de colágeno, el tipo de proteína más abundante en el cuerpo humano. Para ser específicos, el colágeno se compone del 30 al 35 por ciento de todas las proteínas del cuerpo humano. La proteína de colágeno también se conoce como tejido conectivo y es responsable de estabilizar nuestra piel y mantener el movimiento y la flexibilidad de las articulaciones. Además, el colágeno aporta elasticidad a nuestra piel.
A medida que envejecemos, nuestra piel pierde su elasticidad y se arruga más. Hay muchas razones para ello: la reducción de la capacidad para fabricar colágeno es en parte responsable, mientras que los factores estresantes de la vida y el daño oxidativo también desempeñan un papel importante. Las personas con más melanina en la piel están más protegidas de la luz solar ultravioleta y del daño ultravioleta, lo que yo llamo «melanoprotección». Sin embargo, las personas con menos melanina corren un mayor riesgo de sufrir daños solares y un mayor riesgo de envejecimiento prematuro.
Los suplementos de colágeno suelen consistir en los siguientes aminoácidos, que los científicos dividen en tres categorías:
El colágeno es una buena opción para quienes desean asegurarse de obtener los aminoácidos adecuados, pero desean consumirlos con suplementos sin gluten ni lácteos.
Los científicos han identificado al menos 28 tipos de colágeno. Sin embargo, el 90 por ciento del colágeno del cuerpo humano es de tipo 1, tipo 2, tipo 3 y tipo 5.
Los niveles de colágeno comienzan a disminuir después de los 35 años. Fumar es la actividad número uno que una persona puede realizar para destruir y perder su colágeno; es la razón principal por la que un fumador suele parecer mayor que su edad cronológica. La exposición excesiva a la luz solar y las quemaduras solares frecuentes dañan nuestro colágeno, al igual que una dieta alta en azúcar y baja en antioxidantes.
Los estudios científicos han demostrado que la suplementación con colágeno puede ser útil para optimizar las articulaciones y ayudar a fortalecer los huesos. Consumir una dieta saludable y estar físicamente activo también es crucial para la salud de las articulaciones. El colágeno puede ayudar con lo siguiente:
Los estudios demuestran que la suplementación con colágeno tiene numerosos beneficios para la piel. Se estima que a mediados de la treintena, comenzamos a perder alrededor del uno por ciento del colágeno de nuestro cuerpo cada año. Se debe considerar la posibilidad de suplementar con colágeno. Los estudios demuestran que el colágeno puede ayudar en lo siguiente:
Por último, el colágeno ayuda a mantener la salud intestinal. Una razón principal son los altos niveles del aminoácido glutamina, o ácido glutámico, en los suplementos de colágeno orales. La glutamina proporciona «alimento» para las bacterias saludables de nuestro intestino. Obtenga más información sobre intestino permeable y otras formas de optimizar la salud intestinal.
Hay varias formulaciones de suplementos de colágeno orales disponibles. Algunos son de origen bovino (vaca), mientras que otros son de origen marino (peces). La mayoría de los que toman suplementos toman al menos 3,000 a 5,000 mg al día. Para ayudar a optimizar la producción de colágeno, se debe considerar la posibilidad de tomar de 1000 a 2000 mg adicionales de vitamina C .
Las proteínas son esenciales para el desarrollo y el funcionamiento de toda la vida. Están compuestos por aminoácidos, que se conocen como los componentes básicos de las proteínas. En todo el mundo, la deficiencia de proteínas es un problema de salud creciente en los países en desarrollo y representa entre el 30 y el 40 por ciento de los ingresos hospitalarios en los países en desarrollo. Esto se debe principalmente a una ingesta dietética inadecuada de proteínas. Los alimentos ricos en proteínas incluyen carnes, aves, mariscos, huevos, queso, semillas (calabaza, sésamo y girasol) y frijoles (riñón, pinto, negro y soja).
La proteína del suero, el subproducto de la porción líquida del proceso de elaboración del queso, es rica en aminoácidos de cadena ramificada y aminoácidos esenciales. También contiene péptidos funcionales, antioxidantes e inmunoglobulinas, que ayudan a fortalecer el sistema inmunitario. La proteína de la leche de vaca es un 20 por ciento de suero de leche y un 80 por ciento de caseína, mientras que la leche humana contiene un 60 por ciento de suero y un 40 por ciento de caseína.
Si bien los atletas y levantadores de pesas suelen consumirla, la proteína de suero puede ser utilizada por todos. Las personas que intentan mantener o perder peso utilizan con frecuencia el suero de leche como sustituto de las comidas. También es una fuente popular de proteínas para quienes intentan desarrollar músculo y también ayuda a reducir el apetito.
Un estudio de 2010 publicado en el British Journal of Nutrition evaluó el efecto del suero sobre los niveles de colesterol, azúcar e insulina en sujetos de prueba obesos. La compararon con la glucosa y la caseína, el otro componente proteico de la leche. En total, el estudio duró 12 semanas y, al final, no hubo cambios en el peso. Sin embargo, quienes consumieron la proteína del suero vieron reducidos sus triglicéridos séricos, colesterol total y colesterol LDL (malo). Además, sus niveles de insulina en ayunas se redujeron, lo cual es bueno, ya que los niveles elevados de insulina son un factor de riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardíacas.
Por último, un estudio de 2017 examinó a 34 mujeres que se habían sometido a una cirugía para bajar de peso dos años antes. La mitad de las mujeres siguieron una dieta baja en calorías y proteína de suero, mientras que la otra mitad consumió solo una dieta baja en calorías. Ambos grupos perdieron peso, pero la pérdida de grasa fue mayor en los que consumieron la proteína del suero.
La proteína de suero es una excelente adición a un batido de frutas y verduras. Alternativamente, se puede mezclar con agua o leche o incluso con un tazón de avena. Dosis sugerida: según lo indicado en la etiqueta.
Los suplementos probióticos son bacterias beneficiosas que se consumen en un esfuerzo por optimizar la salud intestinal. Hace más de 2.000 años, Hipócrates afirmó que «todas las enfermedades comienzan en el intestino». Al usar esta base, garantizar la salud intestinal es crucial para garantizar la salud y el bienestar en general.
Los medicamentos como los antibióticos y los reductores de ácido pueden tener un efecto negativo en la salud intestinal. Además, una dieta baja en alimentos nutritivos pero alta en azúcar y alimentos procesados puede provocar síntomas gastrointestinales y aumentar el riesgo de diversas enfermedades autoinmunes y otras enfermedades sistémicas.
Un estudio de 2015 también sugirió que los probióticos pueden ser beneficiosos para prevenir las infecciones del tracto respiratorio superior en comparación con un placebo. Esto tiene sentido si se tiene en cuenta que hasta el 80 por ciento del sistema inmunitario se encuentra en el tracto intestinal.
Los probióticos vienen en cápsulas, masticables, polvos y, a veces, fórmulas gomosas. Se consideran seguros para todas las edades y para cualquier persona con un sistema inmunitario que funcione de manera saludable. Las personas inmunodeprimidas deben consultar con su médico antes de tomar un probiótico. Personalmente, prefiero las formulaciones en las que la refrigeración es opcional, ya que es probable que sean más estables.
La dosis mínima recomendada para niños y adultos suele ser de 5 mil millones de UFC (unidades formadoras del colon). Los adolescentes y los adultos pueden tomar hasta 100 mil millones de CFU una o dos veces al día.
Los ácidos grasos omega-3 también se conocen como PUFA (abreviatura de ácidos grasos poliinsaturados). Desempeñan un componente importante en la salud humana y se cree que tienen numerosos beneficios para la salud del corazón, la salud del cerebro, la salud intestinal, la salud de las articulaciones y más. Se cree que las resolvinas (metabolitos del omega-3) son las sustancias que ayudan a reducir los niveles de inflamación, según los estudios.
Los ácidos grasos omega-3 incluyen:
El noventa por ciento de los estadounidenses no cumple con la recomendación de la Asociación Estadounidense del Corazón de dos porciones de 3.5 onzas (100 gramos) de pescado con bajo contenido de mercurio por semana. Esto proporcionará alrededor de 1.750 mg de EPA/DHA por semana. Un estudio de 2014 también confirmó que la mayoría de los adultos estadounidenses no cumplen con las recomendaciones semanales de consumo de ácidos grasos omega-3. Muchos otros en todo el mundo también consumen cantidades insuficientes.
Los ácidos grasos omega-3 pueden ser beneficiosos para las siguientes afecciones y propósitos de salud:
Quienes sigan una dieta vegetariana o vegana deben tener cuidado de garantizar una ingesta adecuada de algas, semillas de lino, nueces, soja, semillas de chía, semillas de cáñamo, edamame y frijoles rojos. Esto ayudará a garantizar niveles sanguíneos adecuados de ácidos grasos esenciales.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
