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En décadas pasadas, la salud mental era algo que no se discutía y, a menudo, no se abordaba hasta que surgía un problema grave. Afortunadamente, ahora vivimos en una época en la que las personas comienzan a hablar abiertamente sobre su salud mental en todas sus formas, desde el estrés y la ansiedad leves hasta los trastornos mentales más graves.
Los problemas de salud mental requieren una evaluación integral con un proveedor de atención médica autorizado, pero hay medidas que cualquier persona puede tomar para cambiar su estilo de vida y mejorar su bienestar mental. Aquí, aprenderemos algunas formas de optimizar nuestra dieta y nuestros hábitos diarios para mejorar nuestra salud mental.
Un estudio coreano realizado en 2015 con 849 niñas de 12 a 18 años descubrió que una dieta rica en comida rápida muy procesada se asociaba con un mayor riesgo de depresión. Limitar el consumo de comida rápida es importante para muchos aspectos de la buena salud, además de la salud mental.
Además de limitar los alimentos procesados, existen muchas estrategias dietéticas diferentes en lo que respecta a la salud mental; sin embargo, la evidencia a menudo entra en conflicto. Algunos estudios informan que demasiados carbohidratos pueden contribuir a la depresión, mientras que otros dicen que muy pocos carbohidratos pueden tener efectos adversos para la salud mental.
Muchas fuentes coinciden en que una nutrición subóptima puede contribuir a muchos tipos de afecciones de salud mental. Con frecuencia, las dietas deben ser individualizadas, y una dieta que funcione para usted puede no funcionar para otra persona. Por lo general, es útil equilibrar proteínas, carbohidratos y grasas buenas como frutos secos y semillas en proporciones saludables y limitar los alimentos procesados. Busque un médico naturópata con licencia o un dietista registrado para que lo ayude con un plan de dieta individualizado que funcione para usted.
Una revisión de la literatura realizada en 2018 analizó algunos de los numerosos estudios que han demostrado que la naturaleza es importante para una salud mental positiva. Se ha descubierto una y otra vez que el contacto con la naturaleza fomenta las respuestas emocionales positivas, la autoestima y el funcionamiento cognitivo.
Este estudio buscaba aspectos específicos de la naturaleza que tienen efectos positivos, pero no llegó a ninguna conclusión definitiva. Incluso si vives en un entorno muy urbano, encuentra algo de tiempo para salir y exponerte al sol y absorber un poco de vitamina D, ¡todo ayuda!
«bañarse en el bosque» es un concepto de la cultura japonesa. Los estudios han demostrado que los entornos forestales pueden ayudar a reducir el cortisol, la hormona del estrés, así como la adrenalina, tener un efecto calmante en el sistema nervioso y reducir la ansiedad, la depresión, la ira, la fatiga y la confusión, al tiempo que aumentan el vigor.
Dormir es imprescindible para una buena salud física y mental, y dormir lo suficiente debe ser una prioridad máxima como parte de un estilo de vida saludable. Un estudio realizado en 2017 con 850 pacientes con enfermedades respiratorias preexistentes encontró una fuerte correlación entre la mala calidad del sueño y los problemas de salud mental.
Algunos estudios han demostrado que los niveles óptimos de magnesio son útiles para dormir bien por la noche. Otra opción para las personas con problemas para dormir es la melatonina , que apoya la hormona natural del sueño que el cuerpo produce para lograr una noche de sueño más reparadora.
Intente dormir siempre de 7 a 8 horas por noche y, si tiene dificultades, consulte a un proveedor de atención médica autorizado para ver qué puede hacer para mejorar su sueño.
Un estudio de 2017 que analizó la dieta y los síntomas depresivos de 4,969 personas de entre 18 y 70 años descubrió que una mayor ingesta de azúcar, así como las dietas ricas en grasas saturadas procesadas, se correspondían más fuertemente con la depresión que los participantes del estudio que no consumían mucha azúcar.
Evitar o reducir al mínimo los productos azucarados procesados en la dieta puede ayudar a mantener una buena salud mental. La stevia es un edulcorante natural sin azúcar que puede ser un sustituto útil cuando se te antoja algo dulce.
Algunas personas tienen grandes oscilaciones de azúcar en sangre a lo largo del día o cuando pasan demasiado tiempo sin comer, lo que puede provocar síntomas de ansiedad y depresión. Esto se conoce comúnmente como «hambre». Puede ocurrir incluso en personas que no son diabéticas.
Tener a mano un tentempié saludable y comer con más frecuencia puede ayudar a prevenir estos cambios de humor y energía, así como a mantener una sensación de mayor agudeza mental.
Una forma sorprendente de ayudar a equilibrar el azúcar en sangre es consumir más canela. Añádelo a tus batidos, té o café para mantenerte equilibrado durante todo el día. Hable con su médico si siente que sus niveles bajos de azúcar en sangre están interfiriendo en su vida diaria.
El aspartamo, un endulzante artificial común, se ha relacionado con síntomas de ansiedad. Los síntomas pueden desaparecer poco después de dejar de consumir aspartamo y volver a aparecer poco después de consumirlo. Eliminar el aspartamo de la dieta puede ayudar a controlar la ansiedad.
Se encuentra comúnmente en productos endulzados sin calorías; lea las etiquetas cuidadosamente para evitar el aspartamo. Una vez más, cambiar los endulzantes artificiales por stevia natural es un cambio fácil.
El ejercicio es bueno para la salud en todos los sentidos, mental y físico. La clave es hacer ejercicio que disfrutes y esperes con ansias. Si temes hacer ejercicio y te estás demorando en hacerlo, ¡es hora de probar otras cosas! A algunas personas les gusta ir al gimnasio, mientras que otras necesitan estar afuera. Encontrar un compañero para caminar funciona muy bien para algunas personas, mientras que otras quieren ir a su propio ritmo.
El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y estimula el funcionamiento adecuado de los neurotransmisores y las hormonas. Muchos estudios han encontrado vínculos entre el ejercicio regular y muchos tipos de resultados positivos para la salud mental. Muchas personas se sienten mucho mejor cuando hacen el ejercicio adecuado para ellas, que tienen muchas ganas de hacerlo. La clave, una vez más, es encontrar la actividad que sea agradable.
Los estudios han demostrado que el consumo excesivo de cafeína está relacionado con la depresión y la ansiedad. Esto puede estar relacionado con personas que son genéticamente propensas a metabolizar lentamente la cafeína, aunque también es más probable que sea un problema cuanto más cafeína se consume.
Los síntomas de ansiedad pueden ser indistinguibles del consumo excesivo de cafeína, lo que provoca nerviosismo, palpitaciones cardíacas, insomnio e irritabilidad. Las personas que sufren de ansiedad y depresión pueden beneficiarse de reducir su consumo de cafeína.
Hay otras cosas que puedes usar para mantener niveles de energía sin cafeína. Hable con su médico para encontrar la causa de la falta de energía si esta interfiere con su funcionamiento diario.
Un estudio de 2010 descubrió que el cortisol, la hormona del estrés, era más alto en las personas con mucho desorden en sus hogares. Los participantes del estudio recorrieron sus hogares y aquellos que usaron palabras más negativas para describir sus hogares, como desordenados, desordenados y rotos, tenían niveles más altos de cortisol en la saliva y niveles más altos de depresión.
La limpieza de objetos ha recibido mucha atención últimamente, y por una buena razón. Los expertos en organizaciones como Marie Kondo alientan a las personas a tener solo cosas en sus hogares que les den alegría y a deshacerse de las cosas que causan estrés o infelicidad.
Un estudio realizado en 2018 en Corea descubrió que los adultos mayores que tenían más autocompasión en momentos de estrés tenían una mejor salud mental que los que eran duros consigo mismos cuando sucedían cosas difíciles. También tenían una mejor satisfacción general con la vida.
La autocompasión también es un tipo de cuidado personal. Cuidarse bien para poder participar en la vida en un funcionamiento óptimo es de suma importancia.
La parte más importante de sentirse sano mentalmente es tener personas en las que confiar. Todo el mundo necesita un amigo con quien desahogarse de vez en cuando y tener gente cerca cuando necesite ayuda. Los seres humanos son sociales y necesitan interacciones frecuentes, y muchos estudios lo han demostrado. Desafortunadamente, en esta época de aislamiento social forzado, este problema se agrava.
Una revisión sistemática de 2020 concluyó que los niños y adolescentes, especialmente, tienen muchas probabilidades de tener tasas más altas de depresión y ansiedad durante el aislamiento social forzado que está actualmente en vigor debido a la crisis de salud mundial.
Intenta salir con amigos en grupos pequeños y, al mismo tiempo, mantener la distancia adecuada de acuerdo con las leyes locales. Además, trate de chatear por video y jugar a la computadora o videojuegos con amigos mientras se queda en casa para evitar sentirnos aislados mientras todos tratamos de mantenernos físicamente sanos.
La salud mental es una parte extremadamente importante del bienestar general. Estos consejos son útiles para que cualquier persona que tenga síntomas leves haga algunos ajustes para su propio cuidado personal. Si tiene problemas graves con su salud mental, no dude en buscar la atención adecuada de un profesional médico o de asesoramiento autorizado.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
