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El desayuno es una de esas comidas que los levantadores de pesas y los atletas suelen tener muy presentes. De todas las comidas del día, el desayuno para las personas activas tiende a ser uno que a menudo se celebra como un ritual diario que marca la pauta del día.
Un buen desayuno debe ser individual y estar compuesto por alimentos y nutrientes que ayuden a mantener tus niveles de energía y rendimiento diarios. Un buen desayuno para ti puede parecer diferente de lo que parece para los demás y eso está totalmente bien.
Ahora, obviamente, si no te gusta desayunar o te gusta comer más tarde, este artículo no pretende decir que es absolutamente necesario desayunar para establecer un tono fuerte para el día o cambiar tus hábitos nutricionales. Lo más probable es que, para todos mis patrones de desayuno, su primera comida sea muy parecida a la de alguien que come más temprano en el día, ya que su primera comida se basa en la estrategia.
En este artículo, analizaremos estrategias para preparar desayunos y compartiré tres de mis ideas favoritas repletas de proteínas para levantadores de pesas y atletas en diferentes contextos.
Para levantadores de pesas y atletas, hay dos estrategias clave que me encanta usar para preparar desayunos repletos de proteínas. Estas estrategias tienen en cuenta los macronutrientes que ayudarán a impulsar el rendimiento y el horario de las comidas para garantizar un rendimiento sólido.
La primera estrategia consiste en crear una jerarquía de los macronutrientes en los que quieres que esté compuesto tu desayuno. Para los levantadores de pesas y los atletas, lo más probable es que su jerarquía de macronutrientes sea la siguiente:
Esta jerarquía es la luz que te guía a la hora de crear un desayuno. Todos tenemos nuestros objetivos y totales diarios que alcanzar, así que usa esta jerarquía para guiar tu selección de alimentos y asegurarte de que estás alcanzando los objetivos y los totales que te has fijado (más información sobre los totales a continuación).
La proteína es siempre el principal macronutriente de la jerarquía porque ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares después de una noche de ayuno. La síntesis de proteínas musculares (MPS) es la utilización de proteínas para reparar y reconstruir nuestros músculos, lo que puede ayudar a la continuidad del crecimiento de un levantador de pesas y un atleta.
Los carbohidratos y las grasas pueden variar según tu programa de entrenamiento y tus preferencias dietéticas. Por ejemplo, si tienes una mañana o un estilo de vida más activo, es posible que desees priorizar una mayor ingesta de carbohidratos con fines energéticos y luego convertir las grasas en una prioridad de segundo nivel.
En la práctica, podría tener el siguiente aspecto:
En este contexto, el objetivo es asegurarte de alcanzar tus 30 g de proteína, luego alcanzar tus objetivos de carbohidratos y grasas y seleccionar los alimentos que te permitan hacerlo.
Es sumamente importante que, al crear esta jerarquía, tengas en cuenta tus totales diarios y tus necesidades nutricionales. Los números anteriores son solo ejemplos y sus totales deben coincidir con sus objetivos.
Una vez que hayas creado tu jerarquía y hayas seleccionado los alimentos que mejor se ajusten a los totales que estás intentando alcanzar, es el momento de consumir tu desayuno según tu estilo de vida y entrenamiento.
Si entrenas duro temprano por la mañana y te gusta comer de antemano, es probable que desees desayunar al menos 60 a 90 minutos antes de la sesión para evitar molestias digestivas. También en este caso, es probable que su jerarquía se asemeje a un flujo de proteínas, carbohidratos y grasas para garantizar que está comiendo para impulsar sus actividades.
Por el contrario, supongamos que no entrenas hasta más tarde ese mismo día. En este caso, es posible que desee seguir una jerarquía de proteínas, grasas y carbohidratos, ya que la grasa ayudará a mantener la saciedad a largo plazo.
Si puedes incluir estos dos aspectos, tus desayunos pueden volverse más automáticos por naturaleza, lo que creo que es fundamental para el rendimiento a largo plazo y la adherencia nutricional. Básicamente, prepararás comidas que te gusten, que se ajusten bien a tus objetivos y sabrás exactamente cómo te hacen sentir.
A continuación, proporciono tres ideas de desayuno repletas de proteínas para una variedad de contextos. Te sugiero que los utilices tal cual si se adaptan bien a tu entorno de entrenamiento y estilo de vida o que los modifiques para que coincidan con tus objetivos y necesidades.
La primera comida es la más sencilla de preparar y es una opción increíblemente sabrosa y repleta de proteínas. La avena nocturna significa que preparamos nuestra avena la noche anterior y la dejamos en el refrigerador para que por la mañana tengamos una mezcla de avena enfriada.
La mejor parte de la avena para la noche es que puedes añadir una variedad de ingredientes que le dan a la avena un toque lleno de sabor. Además, la avena para pasar la noche es muy práctica y, literalmente, no lleva tiempo prepararla por la mañana, por lo que es una excelente opción para que puedas recuperar más tiempo por la mañana.
Ingredientes:
Opciones complementarias matutinas:
Instrucciones:
La segunda receta es para los amantes de la clara de huevo y la avena. Si te encantan las recetas de avena repletas de proteínas que puedes personalizar por completo, esta opción es para ti.
Ingredientes:
Opciones adicionales:
Instrucciones:
La receta final es la más grande de las tres y es la mejor para los amantes de un desayuno abundante como yo. Este desayuno va a requerir un poco más de preparación, pero si estás preparado para la tarea, te prometo que no te decepcionará.
Ingredientes:
Instrucciones:
Cuando prepares desayunos repletos de proteínas, te recomiendo encarecidamente que utilices una jerarquía para ayudarte a preparar de forma intuitiva las comidas que te gusten y que se ajusten a tus objetivos. Los desayunos pueden ser tan simples o complejos como quieras, ¡y hay una variedad de opciones repletas de proteínas para todos los gustos!
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
