Tabla de contenido
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La biotina, una vitamina B, desempeña un papel en varias funciones corporales. Apoya la producción de energía, el crecimiento muscular y la reparación muscular, todos aspectos importantes de la salud física y el rendimiento deportivo.
También conocida como vitamina B7, la biotina es una de las vitaminas esenciales que componen el complejo vitamínico B. Al igual que otras vitaminas B, la biotina desempeña un papel clave en el apoyo al metabolismo al ayudar a convertir los alimentos en energía. Además, se ha descubierto que la biotina es particularmente importante para mantener la salud de la piel, el cabello y las uñas. Este micronutriente también favorece la función hepática adecuada.
El valor diario recomendado de biotina para adultos es de unos 30 microgramos; sin duda, es inferior al valor diario recomendado para otros micronutrientes, pero eso no significa que el consumo de biotina en la dieta sea menos importante. Además, al igual que las otras vitaminas B y C, la biotina es una vitamina hidrosoluble. A diferencia de las vitaminas liposolubles, el exceso de biotina se excreta en la orina y el cuerpo no puede almacenar biotina.
Por lo tanto, es importante consumir alimentos con alto contenido de biotina o tomar suplementos que contengan biotina de forma regular para asegurarse de tener un suministro inmediato de esta vitamina que contribuye a la energía.
Ciertos alimentos tienen un alto contenido natural de biotina, como los huevos, así como los alimentos de origen vegetal, como los frutos secos, las legumbres (frijoles y guisantes) y las batatas.
Por lo general, si sigues una dieta variada y equilibrada, no es demasiado difícil consumir la cantidad diaria de biotina, pero las personas que tienen alergias alimentarias o siguen una dieta restrictiva tal vez deseen considerar la posibilidad de tomar un multivitamínico que contenga biotina, un suplemento del complejo B o un suplemento de biotina independiente.
Estos son los principales alimentos con alto contenido de biotina para agregar a su dieta:
Los huevos suelen denominarse el alimento perfecto de la naturaleza porque contienen una fuente completa de proteínas con los nueve aminoácidos esenciales, además de vitaminas y minerales clave.
Desafortunadamente, debido a los mensajes contradictorios sobre los riesgos para la salud asociados con el colesterol, junto con el deseo de reducir la ingesta de grasas, muchas personas solo consumen claras de huevo y eliminan la yema de huevo. Sin embargo, aparte de las proteínas, las claras de huevo carecen de la mayoría de los potentes nutrientes que se encuentran en los huevos: la yema de huevo es un tesoro de micronutrientes como la vitamina D y la luteína.
Las yemas de huevo también son uno de los alimentos con mayor contenido de biotina. Según el USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos), la yema de un huevo grande proporciona más del 25% del DV (valor diario) de biotina, con una impresionante cantidad de 7,8 mcg.
Una tortilla hecha con tres huevos le proporcionaría más de 3/4 de sus necesidades diarias de biotina.
Según el USDA, 100 gramos de almendras enteras y crudas proporcionan la enorme cantidad de 57 mcg de biotina, que es casi el doble del valor diario de la biotina. Sin embargo, 100 g de almendras son aproximadamente 3/4 de taza, que es una porción bastante grande. Una porción más típica, un cuarto de taza de almendras, proporciona 19 mcg de biotina, que sigue siendo más del 50% de la dosis diaria.
Otros frutos secos también son ricos en biotina, aunque no contienen tanto este micronutriente como las almendras. Considera agregar nueces, pacanas y piñonests a tu dieta para diversificar tu consumo de frutos secos y, al mismo tiempo, obtener una buena fuente de biotina.
Algunas semillas también contienen biotina. Las semillas de girasol son uno de los alimentos con mayor contenido de biotina y son un excelente refrigerio mientras haces senderismo o estás fuera de casa.
El salmón es con frecuencia promocionado como uno de los pescados más saludables debido a la concentración de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios y saludables para el corazón.
Un filete de salmón cocido de 3 onzas también proporciona 5 mcg de biotina.
Las sardinas pueden tener un sabor un poco adquirido, pero este pequeño pescado graso es una fuente inagotable de nutrición.
Las sardinas proporcionan ácidos grasos omega-3 y vitamina D. Además, 100 gramos de sardinas ofrecen casi el 20% de la ingesta diaria recomendada de biotina
El hígado de res y el hígado de pollo no figuran en la lista de alimentos favoritos de muchas personas. Dicho esto, el hígado está repleto de hierro y otras vitaminas y minerales esenciales. Según los datos nutricionales, 3 onzas de hígado de res cocido proporcionan más del 100% de su dosis diaria de biotina, y el hígado de pollo es aún más alto en biotina, ya que proporciona más de cuatro veces el valor diario en 3 onzas.
Además de ser ricas en vitamina A, las batatas también son una buena fuente vegana o vegetariana de biotina. Según los Institutos Nacionales de Salud, 1/2 taza de batatas cocidas proporciona 2,4 mcg de biotina (aproximadamente el 8% del valor diario).
Rara vez hay listas de los alimentos más saludables para aquellos con alto contenido de ciertos nutrientes que no incluyen vegetales de hojas verdes oscuras, como las espinacas. Las verduras de hoja oscura son excelentes fuentes de vitamina C, vitamina A, vitamina K y hierro.
Ciertos vegetales de hojas verdes oscuras, como la espinaca, también son buenas fuentes alimenticias de biotina.
Según el USDA, 100 gramos de espinacas maduras contienen 4,25 mcg de biotina, mientras que la misma cantidad de espinacas tiernas proporciona 1,66 mcg.
Hablando de alimentos veganos con alto contenido de biotina, el tofu, el edamame y otros productos de soya proporcionan biotina. Por ejemplo, una porción de 3/4 de taza (100 gramos) de soja entera contiene 19,3 mcg de biotina, casi 2/3 de la dosis diaria. Cuando consuma soja, busque soja orgánica y no transgénica.
Las legumbres, como los frijoles, los guisantes y las lentejas, también se encuentran entre las mejores fuentes alimenticias de biotina. También obtendrás mucha fibra y minerales como el magnesio. Tenga en cuenta que los cacahuetes, que a menudo se clasifican como frutos secos, en realidad pertenecen a la familia de las leguminosas.
Una porción de 28 gramos (1 onza) de cacahuetes tostados contiene casi 5 mcg de biotina, o el 17% de la dosis diaria recomendada.
Ciertos tipos de hongos también son buenas fuentes de biotina. Por ejemplo, una porción de 1 taza (70 gramos) de champiñones frescos picados contiene la impresionante cantidad de 5.6 mcg, que es casi la cantidad diaria recomendada. Si prefiere los champiñones enlatados, aproximadamente 20 cápsulas o 120 gramos de champiñones enlatados proporcionan aproximadamente el 10% del valor diario de biotina.
Se cree que la biotina que se encuentra en los hongos ayuda a proteger este hongo comestible de los depredadores y parásitos.
La levadura de cerveza, que se usa para hacer cerveza y pan con levadura, contiene una cantidad decente de biotina, al igual que la levadura nutricional, que se usa en muchos quesos veganos. Por ejemplo, una porción de 2 cucharadas de levadura nutricional proporciona más del 50% de la dosis diaria recomendada.
Si no estás seguro de cómo usarlo, imagina que es similar a las aplicaciones para el queso parmesano. Puede espolvorearlo en ensaladas, platos de pasta, sopas o incluso palomitas de maíz.
Como ocurre con la mayoría de los demás nutrientes, también puedes encontrar biotina en los suplementos. La mayoría de los multivitamínicos contienen biotina, al igual que cualquier complejo de vitamina B. También hay suplementos de biotina independientes si necesita una dosis particularmente alta de biotina.
En general, muchos alimentos de origen animal y vegetal contienen biotina, pero si tienes problemas para cumplir con tu ingesta de biotina o tienes otros problemas nutricionales, considera la posibilidad de consultar a un dietista registrado.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
