Plan de comidas saludables para el corazón de un dietista

Conclusiones principales

• Los patrones de alimentación saludables para el corazón a menudo enfatizan los alimentos integrales: Las verduras, las frutas, los granos integrales, las proteínas magras y las grasas saludables son alimentos básicos comunes.
• La planificación de comidas puede ayudar a mantener la consistencia: preparar comidas y refrigerios con anticipación puede hacer que las elecciones equilibradas sean más convenientes.
• Ciertos nutrientes se asocian frecuentemente con la salud del corazón: la fibra, las grasas omega-3 y el potasio se incluyen comúnmente en las dietas conscientes del corazón.
• Los alimentos altamente procesados a menudo son limitados: el sodio, los azúcares añadidos y el exceso de grasas saturadas son consideraciones comunes en la planificación de comidas.
• Las rutinas saludables para el corazón se extienden más allá de la elección de alimentos: el movimiento, el sueño, el manejo del estrés y la hidratación son importantes junto con la nutrición.

Nunca es demasiado tarde, ni demasiado pronto, para pensar en la salud de tu corazón. En Estados Unidos, las enfermedades cardíacas cobran la mayor cantidad de vidas cada año, pero hay algo que puedes hacer al respecto. Al hacer cambios proactivos en su dieta y estilo de vida, puede ayudar a reducir su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, e influir en otros para que hagan lo mismo. Inicia el movimiento adoptando estos cinco hábitos dietéticos saludables para el corazón. Y solo por si acaso, hay un plan de comidas aprobado por un dietista para guiarlo a través de una semana completa de alimentación inteligente para el corazón.

¿Cómo es una dieta saludable para el corazón?

Eliminar las grasas poco saludables

La grasa es una parte esencial de una dieta saludable para el corazón. Sin embargo, no todas las grasas se crean por igual. Las grasas saturadas deben ser limitadas, y las grasas trans deben evitarse tanto como sea posible. Las grasas saturadas incluyen productos lácteos (leche entera, crema), carnes marmoladas (tocino, salchichas), piel de ave y mantequilla.

Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos envasados, grasas sólidas como la mantequilla y la margarina en barra, pasteles y productos horneados, así como algunos alimentos fritos. Aceite parcialmente hidrogenado es otra palabra para las grasas trans. La etiqueta nutricional puede enumerar las grasas trans como 0 g si hay menos de 0.5 g por porción. Sin embargo, los tamaños de las porciones en estos productos no suelen ser consistentes con la cantidad que realmente consume la persona promedio.

Los aceites totalmente hidrogenados contienen grasas saturadas. Muchas veces, la etiqueta no especifica esto, por lo que es una buena idea limitar todos los aceites hidrogenados en tu dieta.

Ayúdate a consumir grasas saludables para el corazón

Las grasas insaturadas, por otro lado, son protectoras de la salud de tu corazón. El intercambio de grasas trans y grasas saturadas por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas mantendrá tu corazón en forma. Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas incluyen aceite de oliva, aguacates y nueces. Los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas incluyen fuentes de omega-3, nueces, semillas de girasol y soja. Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que tu cuerpo no produce por sí solo. Por lo tanto, debes obtenerlos a través de la comida. Buenas fuentes de omegas incluyen salmón, arenque y caballa. También puedes encontrar fuentes de omega a base de plantas, como chía, lino y semillas de calabaza.

Salar sodio

La American Heart Association recomienda no más de 2,300 mg, o 1 cucharadita, de sal de mesa por día. El límite ideal es de 1,500 mg diarios. Reducir su consumo de sodio puede ayudar a controlar la presión arterial, reducir la retención de líquidos y el aumento de peso, y reducir su riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y enfermedad renal a medida que envejece.

Reduce tu consumo de sodio limitando los embutidos y las carnes curadas, la pizza, las sopas enlatadas, las comidas congeladas y el pan. Busque opciones de “sodio reducido” o “sin sal agregada” en los alimentos envasados. También es una buena idea reducir las comidas fuera, ¡incluidas esas paradas de autoservicio! Además, trate de evitar la tentación de agregar más sal en la mesa de la cena. Por lo general, se agrega mucha sal en la cocina durante la preparación.

Cargas combustible con fibra

Apunta a 25-35 gramos de fibra por día. La fibra dietética adecuada puede ayudar a mantener saludables los niveles de colesterol y glucosa en sangre. También es importante para mantener un peso saludable y reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular. La fibra te ayuda a sentirte lleno por más tiempo, lo que reduce los refrigerios innecesarios o comer en exceso en las comidas durante todo el día.

Los alimentos ricos en fibra incluyen granos integrales como cebada, centeno, avena y arroz integral. También puedes obtener mucha fibra de frutas y verduras, especialmente con su cáscara o piel aún intacta. Y, por supuesto, ya conoces el jingle: ¡Frijoles, frijoles, la fruta mágica! Al elegir alimentos envasados, busque al menos 4 gramos de fibra por porción y asegúrese de beber mucha agua a medida que aumenta la ingesta de fibra lentamente.

Reduzca el azúcar añadido

Demasiada azúcar agregada en la dieta contribuye al aumento de peso y al aumento del riesgo de muchas enfermedades crónicas, enfermedades cardíacas y diabetes. La American Heart Association recomienda que las mujeres limiten el azúcar agregado a 6 cucharaditas por día, mientras que los hombres deben apegarse a no más de 9 cucharaditas por día.

Como bien sabes, el azúcar se encuentra naturalmente en la fruta y la leche, pero los azúcares añadidos están al acecho en muchos productos que conoces y amas. Ya sea en galletas, pasteles, refrescos o bebidas deportivas, el azúcar añadido se esconde bajo muchos nombres. Asegúrese de revisar los ingredientes para estas palabras: Melaza, miel, jarabe, jugo de caña evaporado, jarabe de maíz de alta fructosa, y palabras que terminan en —ose (maltosa, dextrosa).

Dieta saludable para el corazón Plan de comidas semanal

Lunes

• Comienza la semana con avena cortada en acero preparada con leche descremada, linaza y canela para el desayuno. 
• Una merienda a media mañana consiste en una manzana acompañada de mantequilla de nueces. 
• Para el almuerzo, disfrute de una vibrante ensalada de col rizada con calabaza moscada, garbanzos, piñones, arándanos secos sin azúcar y un aderezo tahini. 
• La cena incluye una hamburguesa de frijoles negros con aguacate, junto con pimientos y cebollas al estilo fajita. 
• Termina tu día con una merienda nocturna de un cuarto de taza de edamame seco.

Martes

• El desayuno del martes es una pieza de pan tostado integral cubierto con aguacate triturado y hojuelas de pimiento rojo, servido con media taza de fruta fresca. 
• Mantén tu energía a media mañana con un cuarto de taza de hummus y palitos de zanahoria.
• El almuerzo es una ensalada ligera de atún y aguacate servida sobre verduras mixtas, acompañada de una taza de ensalada fresca de frutas mixtas. 
• Para la cena, disfrute de fideos de calabacín con salsa de pasta de tomate baja en sodio y albóndigas de pavo. 
• Tu merienda nocturna incluye media taza de requesón bajo en sodio con pepinos y tomates.

Miércoles

• Comienza el miércoles con una frittata de espinacas, cebolla y champiñones junto a un plátano pequeño. 
• Un cuarto de taza de almendras sin sal y una pera componen tu merienda a media mañana.
• Para el almuerzo, caliente con un tazón de chile de pollo con quinua cubierto con rodajas de aguacate.
• La cena ofrece coles de Bruselas crujientes, lomo de cerdo y puré de batatas.
• Relajarse por la noche con media taza de yogur griego mezclado con bayas frescas y semillas de chía.

Jueves

• El desayuno del jueves incluye una salchicha de manzana con pollo, un huevo revuelto y una naranja. 
• Toma dos cucharadas de semillas de calabaza tostadas para un refrigerio rápido a media mañana.
• El almuerzo trae tacos de salmón cubierto con col roja y una crema de aguacate. 
• Para la cena, disfrute de un filete de flanco de cuatro onzas servido con papas alingas y broccolini asado. 
• Tu merienda vespertina combina cerezas frescas con un queso en cadena bajo en grasa.

Viernes

• El viernes comienza con un batido lleno de nutrientes que mezcla fresas, espinacas, yogur griego y semillas de chía. 
• A media mañana, merienda dos cucharadas de guacamole con rodajas de pimiento morrón.
• El almuerzo es una ensalada verde mixta coronada con fresas, nueces, queso feta y pollo, aderezada con una vinagreta balsámica. 
• La cena consiste en arroz con coliflor, calabaza salteada, calabacín y champiñones servidos junto con una pechuga de pollo al horno. 
• Termina el día con un cuarto de taza de anacdos y chips de manzana.

Sabado

• Comienza tu fin de semana con un huevo duro y un trozo de tostada integral con mantequilla de nueces. 
• Un cuarto de taza de pistachos y cerezas secas sin azúcar sirve como refrigerio a media mañana. 
• El almuerzo es un wrap de pollo picante combinado con una refrescante ensalada de pepino y tomate.
• Para la cena, disfrute de una hamburguesa griega de champiñones Portobello con salsa tzatziki y espinacas, servida con batatas fritas al horno. 
• Tu merienda nocturna es una porción de galletas integrales con mantequilla de nueces.

Domingo

• El desayuno del domingo incluye yogur griego cubierto con bayas frescas y almendras en astilladas. 
• Mantenlo simple a media mañana con un queso de cadena bajo en grasa y una pera. 
• Para el almuerzo, disfrute de un tazón de sopa minestrone de pavo con bayas de trigo junto con una ensalada de espinacas con vinagreta balsámica. 
• La cena es una comida reconfortante de espagueti parmesano, pasteles de calabaza, una pechuga de pollo y col rizada salteada. 
• Termine la semana con media taza de requesón bajo en sodio cubierto con duraznos y nueces.