Qué comer después del ayuno: descubra los mejores alimentos para romper el ayuno

Conclusiones clave

• Con frecuencia se recomienda romper el ayuno de forma gradual: empezar con alimentos más ligeros y fáciles de digerir puede ayudar a facilitar la transición de vuelta a la alimentación.
• Las proteínas y la fibra suelen incluirse en las comidas posteriores al ayuno: los huevos, el yogur, los batidos y los alimentos integrales se destacan con frecuencia como opciones equilibradas.
• Las comidas muy procesadas o pesadas pueden resultar más difíciles de tolerar después del ayuno: las porciones grandes, el exceso de azúcar y los alimentos grasosos a veces pueden causar molestias digestivas.
• La hidratación sigue siendo importante después de los períodos de ayuno: el agua, los electrolitos y los alimentos ricos en líquidos pueden ayudar a favorecer la rehidratación.
• Las respuestas individuales al ayuno pueden variar: el horario de las comidas, la duración del ayuno y la tolerancia personal pueden influir en la forma en que una persona decide romper el ayuno.

Algunas cosas bastante notables ocurren en el cuerpo cuando ayunas (te abstienes de comer alimentos sólidos durante un período prolongado), como la renovación celular, la desintoxicación, los cambios en el microbioma y la producción de hormonas, y más. Cuanto más tiempo ayunes, más tiempo tendrá tu cuerpo para curarse. La digestión se detiene durante el ayuno, mientras que los recursos se destinan a funciones como la reparación de los tejidos y la optimización hormonal.

En el caso de los ayunos intermitentes, ¿cuál es la mejor manera de romper un ayuno y facilitar que el cuerpo vuelva a comer? Como se explica a continuación, querrá repostar con alimentos y bebidas fáciles de digerir que sean ricos en nutrientes. Además, planificar con anticipación y practicar una «alimentación consciente» te ayudará a evitar que comas en exceso, lo que puede obstaculizar tus objetivos y también provocar indigestión.

¿Por qué elegir Intermitent Fast?

Existen numerosas razones para probar el ayuno intermitente, como el hecho de que el ayuno puede ayudar a perder peso, mejorar la regulación del azúcar en sangre, ayudar a la digestión, ayudar al rendimiento del ejercicio y mucho más.

Si bien las investigaciones sugieren que el ayuno desempeña un papel en la prevención de enfermedades, incluida la reducción del riesgo de obesidad y diabetes, una de las razones más comunes por las que las personas prueban el ayuno es porque puede reactivar el metabolismo y ayudar a perder grasa, todo ello sin necesidad de contar las calorías o renunciar a los grupos de alimentos integrales.

Se ha descubierto que el ayuno intermitente tiene efectos positivos en:

• Alargamiento de los telómeros, lo que ayuda a proteger el ADN
• Niveles de colesterol y triglicéridos
• Masa corporal y otros marcadores de salud, incluso en atletas profesionales
• Producción de la hormona del crecimiento humano, que puede ayudar a prevenir la obesidad y aumentar la masa muscular
• Sensibilidad a la insulina; se ha demostrado que el ayuno en adultos con diabetes tipo 2 ayuda a mejorar los marcadores clave, como el peso corporal y los niveles de glucosa
• Regulación del apetito; el ayuno ayuda a controlar los niveles de grelina, una «hormona del hambre» que es responsable de controlar el apetito y los antojos

Los tiempos de ayuno intermitente típicos oscilan entre 14 y 18 horas y, a veces, hasta 36 a 48 horas o incluso más para los ayunos experimentados. Una de las mejores cosas del ayuno es que cuando no estás ayunando, lo que se denominaría tu «período de alimentación», puedes comer tantos alimentos saludables favoritos como desees y aun así experimentar los beneficios del ayuno mencionados anteriormente.

La mejor manera de romper un ayuno

¿Con qué alimentos debes empezar al romper el ayuno y cuál debería ser el horario de las comidas a continuación?

Vamos a tratar algunas de las preguntas más frecuentes sobre cómo romper un ayuno intermitente:

Los mejores alimentos para romper un ayuno

En primer lugar, ten en cuenta que el ayuno no debe considerarse una excusa para comer mucha basura. Concéntrese en comer alimentos integrales que sean buenos para usted, lo que solo amplificará los muchos beneficios para la salud del ayuno.

No es sorprendente que sientas mucha hambre una vez que rompas el ayuno. Por eso es mejor concentrarse en comer alimentos integrales que sacien y sacien durante el período de alimentación, especialmente aquellos que proporcionan proteínas, grasas saludables y fibra.

Algunos de los mejores alimentos para consumir inmediatamente después de romper un ayuno son:

• Zumos de frutas y verduras recién hechos
• Frutas crudas
• Caldos de huesos
• Alimentos fermentados, como yogur (opta por uno sin azúcar), kéfir, chucrut, etc.
• Lechugas de hoja verde, sol como espinacas, col rizada, etc.
• Verduras cocidas, incluidas verduras cocidas con almidón, como las patatas
• Sopas de verduras
• Grasas saludables como el aceite de coco, el aceite de oliva, el aguacate, los huevos, la mantequilla de animales alimentados con pasto y el ghee

Los alimentos mencionados anteriormente suelen ser algunos de los más fáciles de digerir y, además, son una gran fuente de nutrientes que el cuerpo deseará después de un ayuno, como electrolitos y otros minerales. Otros alimentos que puedes saciar son los que se enumeran a continuación, aunque pueden ser más adecuados para tu segunda o tercera comida después de romper un ayuno, debido a que pueden ser un poco más difíciles de digerir:

• Verduras crudas
• Granos integrales y frijoles (remojados o germinados son los mejores para mejorar la digestión)
• Frutos secos y semillas, como chía, lino, cáñamo, almendras, etc.
• Huevos de pastoreo
• Carne y aves de corral alimentadas con pasto o criadas en pastizales
• Pescado capturado en el medio silvestre

Si realizas un ayuno intermitente y una dieta cetogénica simultáneamente, querrás hacer hincapié en las grasas saludables y mantener tu consumo de carbohidratos muy bajo (ya que, al fin y al cabo, este es el objetivo de la dieta cetogénica). Esto significa comer muchas grasas/aceites, junto con proteínas y vegetales sin almidón. ¿Por qué combinar estas dos estrategias? Porque el ayuno te ayuda a entrar en cetosis más fácilmente, lo que te permite quemar grasa para obtener energía.

Momento de comer

No hay reglas estrictas en cuanto a la frecuencia con la que debes comer durante tu período de alimentación. Para controlar el hambre, obtener suficientes calorías, tener suficiente energía y prevenir la fatiga, una buena regla general es comer con frecuencia, aproximadamente cada 2 a 4 horas, aunque esto varía de una persona a otra.

Algunas personas pueden optar por comer solo de 1 a 2 comidas durante su período de alimentación (lo que significa comer solo de 1 a 2 comidas durante todo el día). A otros les puede resultar más satisfactorio picar o pastar para evitar que se sientan demasiado hambrientos o letárgicos.

¿Deberías empezar con líquidos después de ayunar, esperar un momento y luego comer? Este es un enfoque que podría ayudar a tu sistema digestivo a volver a comer con facilidad; sin embargo, no es necesario si te sientes preparado para comer alimentos sólidos. Si quieres empezar con líquidos, evita tomar bebidas azucaradas que aporten calorías vacías y, en su lugar, toma algo como caldo de huesos o jugo de vegetales. Y no consuma cafeína, ya que beber cafeína con el estómago vacío puede hacer que sienta náuseas y nerviosismo.

Qué no hacer al romper un ayuno

Si te sientes tentado a comer en exceso durante el período de ayuno, especialmente si estás consumiendo alimentos procesados con alto contenido calórico, da un paso atrás y haz un plan.

Intente planificar sus comidas con anticipación, preparándolas cocinándolas a granel de 1 a 2 veces por semana y también llenando su refrigerador con sus comidas saludables favoritas. De esta manera, no exageras una vez que rompes el ayuno, lo que puede deshacer todo el esfuerzo que has realizado al ayunar.

• En lugar de prácticamente «hacer atracones» una vez que llegue la hora de volver a comer, trata de consumir alimentos integrales y ricos en nutrientes que te estén esperando en la nevera.
• Puede llevar algún tiempo acostumbrarse al ayuno, y encontrar tu «punto óptimo» en cuanto a la duración de los ayunos puede requerir un poco de prueba y error. Si descubres que tu hambre y tus antojos están fuera de control después de ayunar, considera reducir la cantidad de tiempo que ayunas, lo que implicaría aumentar tu período de alimentación.
• Por encima de todo, escucha a tu cuerpo y haz ajustes en función de cómo te sientas. Practique una alimentación consciente prestando mucha atención a las sensaciones de hambre y saciedad. Coma despacio, no coma mientras esté distraído y mastique bien los alimentos para no sobrecargar su sistema digestivo y no sentirse bien.