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Algunas cosas bastante notables suceden dentro de su cuerpo cuando ayunas (abstenerse de comer alimentos sólidos durante un período prolongado de tiempo), incluida la renovación celular, la desintoxicación, los cambios en su microbioma y producción hormonal, y más. Cuanto más tiempo ayunas, más tiempo tiene tu cuerpo para dedicar a la curación. La digestión se pone en espera durante un ayuno, mientras que los recursos van hacia funciones como la reparación de tejidos y la optimización hormonal.
Para los ayunadores intermitentes, ¿cuál es la mejor manera de romper un ayuno y hacer que su cuerpo vuelva a comer? Como se describe a continuación, querrá repostar con alimentos y bebidas fáciles de digerir que sean densos en nutrientes. Adicionalmente, planificar con anticipación y practicar “alimentación consciente” ayudará a evitar que comas en exceso, lo que puede interponerse en el camino de tus metas y también causar indigestión.
Existen numerosas razones para probar el ayuno intermitente, como el hecho de que el ayuno puede ayudar con la pérdida de peso, mejorar la regulación del azúcar en la sangre, ayudar en la digestión, ayudar con el rendimiento del ejercicio y mucho más.
Si bien la investigación sugiere que el ayuno tiene un papel que desempeñar en la prevención de enfermedades, incluida la reducción del riesgo de obesidad, diabetes, una de las razones más comunes por las que las personas prueban el ayuno es porque puede poner en marcha su metabolismo y ayudar con la pérdida de grasa, todo sin la necesidad de contar calorías o renunciar a grupos de alimentos enteros.
Se ha encontrado que el ayuno intermitente tiene efectos positivos en:
Los tiempos típicos de ayuno intermitente oscilan entre 14 y 18 horas y, a veces, hasta 36-48 horas o incluso más para los ayunadores experimentados. Una de las mejores cosas del ayuno es que cuando no estás ayunando, lo que se llamaría tu “ventana para comer”, puedes comer tantos de tus alimentos saludables favoritos como quieras y aún así experimentar los beneficios del ayuno mencionados anteriormente.
¿Con qué alimentos debería comenzar al romper un ayuno y cuál debería ser el momento de sus comidas a continuación?
Cubramos algunas de las preguntas más comunes sobre romper un ayuno intermitente:
Ante todo, ten en cuenta que el ayuno no debe ser visto como una excusa para comer mucha basura. Concéntrese en comer alimentos enteros y buenos para usted, lo que solo amplificará los muchos beneficios para la salud del ayuno.
Como era de esperar, puedes esperar sentir mucha hambre una vez que rompes tu ayuno. Es por eso que es mejor enfocarse en comer alimentos integrales que llenan y sacian durante su ventana de alimentación, especialmente aquellos que proporcionan proteínas, grasas saludables y fibra.
Algunos de los mejores alimentos para comer inmediatamente después de romper un ayuno incluyen:
Los alimentos enumerados anteriormente suelen ser algunos de los más fáciles de digerir, además son una gran fuente de nutrientes que tu cuerpo anhela después de un ayuno, como electrolitos y otros minerales. Otros alimentos para llenar son los que se enumeran a continuación, aunque estos pueden ser más adecuados para su segunda o tercera comida después de romper un ayuno, debido a que pueden ser un poco más difíciles de digerir:
Si estás haciendo ayuno intermitente y la dieta cetogénica simultáneamente, querrás enfatizar las grasas saludables y mantener tu ingesta de carbohidratos muy baja (ya que, después de todo, este es el objetivo de la dieta Keto). Esto significa comer muchas grasas/aceites, junto con proteínas y vegetales sin almidón. ¿Por qué unir estas dos estrategias? Porque el ayuno te ayuda a entrar en cetosis más fácilmente, lo que te permite quemar grasa para obtener energía.
No hay reglas duras y rápidas cuando se trata de la frecuencia con la que debes comer durante tu ventana para comer. Para mantener tu hambre bajo control, para obtener suficientes calorías, tener suficiente energía, y para prevenir la fatiga, una buena regla general es comer con frecuencia, aproximadamente cada 2-4 horas, aunque esto varía de persona a persona.
Algunas personas pueden optar por comer solo 1-2 comidas durante su ventana de alimentación (lo que significa comer solo 1-2 comidas durante todo el día). A otros les puede resultar más satisfactorio comer bocadillo/pastar para evitar sentirse demasiado hambriento o letárgico.
¿Debería comenzar con líquidos después de un ayuno, esperar un momento y luego comer? Este es un enfoque que podría ayudar a su sistema digestivo a volver a comer; sin embargo, no es necesario si se siente listo para los alimentos sólidos. Si quieres comenzar con líquidos, evita tomar bebidas azucaradas que aporten calorías vacías, y en su lugar toma algo como caldo de huesos o jugo de vegetales. Y ve tranquilo con la cafeína, ya que beber cafeína con el estómago vacío puede hacerte sentir náuseas y nerviosisimo.
Si encuentra que está tentado a comer en exceso durante su período de ayuno, especialmente si se está llenando de alimentos procesados con alto contenido calórico, entonces dé un paso atrás y haga un plan.
Intente planificar sus comidas con anticipación, preparar comidas cocinando a granel 1-2 veces por semana y también abasteciendo su refrigerador con sus comidas saludables favoritas. De esta manera, no te excedes de la borda una vez que rompes tu ayuno, lo que puede deshacer todo el trabajo que has puesto ayunando.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
