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El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo. Constituye del 1,5 al 2% del peso corporal total y más del 99% del calcio está presente en los huesos. Además de su función principal en la formación y el mantenimiento de los huesos y los dientes, el calcio también es importante en la actividad de muchas enzimas del cuerpo. La contracción de los músculos, la liberación de neurotransmisores, la regulación de los latidos del corazón y la coagulación de la sangre dependen del calcio.
Los suplementos de calcio se encuentran entre los productos totalmente naturales más populares, especialmente entre las mujeres. Después de todo, para las mujeres, desarrollar huesos fuertes debe ser un objetivo de por vida desde la infancia, ya que existe una fuerte correlación entre la densidad ósea en los primeros años de vida y el riesgo de osteoporosis más adelante en la vida. Estas son cinco consideraciones importantes para obtener los mayores beneficios de la suplementación con calcio a cualquier edad.
La ingesta adecuada de calcio tiene un papel establecido en el mantenimiento de la salud ósea, principalmente en mujeres muy jóvenes y en personas de edad avanzada. Sin embargo, los suplementos de calcio tienen más probabilidades de proteger realmente contra la pérdida ósea o la osteoporosis cuando se combinan con vitamina D y K2, y también con otros nutrientes. Los huesos son tejidos vivos dinámicos que requieren casi todos los nutrientes esenciales para una integridad óptima.
Un análisis detallado de ensayos controlados con suplementos de calcio únicamente para la salud ósea mostró solo un beneficio modesto para la salud ósea.1 Parece que se necesita más apoyo que solo el calcio por sí solo. Aumentar el calcio con vitamina D proporciona mejores resultados. Un examen más detallado de la Iniciativa de Salud de la Mujer, que inscribió a más de 36,000 mujeres posmenopáusicas, mostró un resultado sorprendente. Muchas mujeres del estudio no tomaban suplementos dietéticos de forma regular. Cuando el análisis se limitó a las mujeres que tomaron los comprimidos al menos el 80% del tiempo, los resultados de calcio más vitamina D mostraron una disminución significativa de las fracturas de cadera en un 29% en comparación con el placebo.2 Este fue un resultado significativo, ya que la administración de suplementos de vitamina D fue mínima, pero claramente arrojó un resultado diferente.
La vitamina K2 o menaquinona es producida por bacterias y se encuentra en algunos alimentos fermentados. Hay varias formas diferentes de vitamina K2 según la cantidad de moléculas que se unen a la columna vertebral de la vitamina K. La MK-7 es la forma comercial más importante de vitamina K2. La MK-7 está disponible como suplemento dietético derivado del natto (un alimento de soya fermentada popular en Japón). Además, una porción de tres onzas de natto proporciona 850 mcg de MK-7.
La vitamina K2 desempeña un papel importante en la salud ósea, ya que es responsable de convertir la proteína ósea osteocalcina de su forma inactiva a su forma activa. La osteocalcina es la principal proteína no colágeno que se encuentra en nuestros huesos y, en su forma activa, ancla el calcio en su lugar dentro del hueso. En un importante estudio clínico histórico, 244 mujeres posmenopáusicas sanas tomaron MK-7 (180 mcg por día) o un placebo durante 3 años.3 Los resultados mostraron que la MK-7 mejoró significativamente el estado de la vitamina K y los niveles de osteocalcina activa y disminuyó la disminución de la concentración mineral ósea (BMC) y la densidad mineral ósea relacionada con la edad. La resistencia ósea también se vio afectada favorablemente por la MK-7, un determinante clave del riesgo de fracturas. Por último, la MK-7 disminuyó significativamente la pérdida de altura vertebral de la región torácica inferior en el sitio medio de las vértebras. Estos resultados destacan la importancia de la suplementación con MK-7 en las mujeres posmenopáusicas, pero los beneficios son importantes a cualquier edad. La MK-7 tiene el beneficio adicional de garantizar que el calcio se deposite en los huesos y no en los tejidos blandos del cuerpo, como las paredes de los vasos sanguíneos.
El magnesio y el calcio son, en muchos sentidos, nutrientes complementarios, especialmente en los huesos. El magnesio es necesario para la correcta mineralización ósea y también ayuda a activar la vitamina D.4 Tomar grandes dosis de calcio puede afectar la absorción del magnesio y podría afectar negativamente a la salud ósea. Para garantizar el equilibrio adecuado entre calcio y magnesio, generalmente se recomienda tomar la mitad de magnesio que calcio o, en otras palabras, seguir una proporción de 2:1 de calcio a magnesio.
El azúcar, la sal (cloruro de sodio) y el exceso de proteínas afectan negativamente a la utilización del calcio al promover la excreción urinaria del azúcar. Por lo tanto, si la ingesta dietética de calcio no es suficiente, el calcio se extraerá de los huesos y luego se excretará en la orina. La ingesta de bebidas dulces, incluidos los zumos de frutas sin gas y las bebidas de cola carbonatadas, se asocia significativamente con un mayor riesgo de fracturas. El consumo de refrescos es particularmente perjudicial, ya que contienen no solo azúcar sino también fosfatos ácidos que también promueven la excreción de calcio. Un aumento de media lata por día de jugos de frutas y bebidas de cola duplica con creces el riesgo de fracturas óseas.5
Los suplementos de calcio están disponibles en cápsulas, tabletas, obleas masticables y líquidos en una variedad de formas químicas diferentes. Las dos formas más utilizadas son el carbonato de calcio y el citrato de calcio. Cualquiera de estas formas de calcio es adecuada para la mayoría de las personas. La posible excepción es que es posible que el carbonato de calcio no se absorba tan bien como el citrato de calcio en personas que no producen suficiente ácido estomacal.6 Sin embargo, en estos casos, la evidencia anecdótica muestra que la ingesta de carbonato de calcio con los alimentos puede aliviar este problema.7 Las algas, los corales (fosilizados) y el calcio de las conchas de ostra son todas fuentes de carbonato de calcio.
El calcio unido al citrato o al lactato generalmente se considera la mejor forma de calcio en general. Estas sustancias tienen ventajas sobre otras formas de calcio porque (a) se ionizan fácilmente, (b) se degradan y utilizan casi por completo por el cuerpo, (c) tienen un mejor perfil de seguridad y (d) pueden aumentar la absorción no solo del calcio sino también de otros minerales. El problema con estas formas de suplementos de calcio es su volumen: básicamente se necesitan de tres a cuatro veces más cápsulas o tabletas para proporcionar el mismo nivel de calcio en comparación con las fuentes de carbonato de calcio.
Formulario | Desventajas | Ventajas |
Calcio de algas | Forma más cara de carbonato de calcio. | Puede proporcionar oligoelementos adicionales. |
Carbonato cálcico | Es posible que no se absorba adecuadamente en personas con una producción insuficiente de ácido estomacal. Debe tomarse con alimentos para una absorción máxima. | Económico. Es más fácil de tomar en tabletas o cápsulas porque no es tan voluminoso como otras formas. |
Citrato de calcio; gluconato de calcio; lactato de calcio; calcio unido a otros ácidos orgánicos | La molécula más grande es más voluminosa que el carbonato de calcio, por lo que requiere más tabletas/cápsulas para lograr la misma dosis que el carbonato de calcio. | Se absorbe fácilmente independientemente de la producción de ácido del estómago. |
Fosfato cálcico | Puede tener un efecto mayor al bloquear la absorción de hierro y otros minerales. | El componente de fosfato también es fundamental para la salud ósea. Es menos probable que cause estreñimiento. |
Calcio de coral (carbonato de calcio de corales fosilizados), calcio de conchas de ostra, dolomita y calcio de harina de huesos | Puede contener niveles altos de plomo y otras impurezas. | Similar al carbonato de calcio. |
Hidroxiapatita cálcica microcristalina | Se absorbe mal en comparación con otras formas. Más caro. | Afirmó que posiblemente ejerce beneficios adicionales en la salud ósea debido a otros componentes. |
El rango de dosificación utilizado para la suplementación generalmente refleja la cantidad diaria recomendada (RDA) de calcio. Se han realizado muchos estudios con suplementos de calcio para la salud ósea. A partir de estos estudios, parece que una dosis eficaz de calcio suplementario es de 600 a 1000 mg por día para la mayoría de las mujeres. La ingesta de 1000 mg y 1000 mg de calcio al día para la salud ósea ha producido resultados tan buenos como los de 2000 mg al día.8
Cantidad diaria recomendada de calcio
Bebés
Niños
Adultos jóvenes y adultos
Los suplementos de calcio generalmente se toleran bien en dosis inferiores a 2000 mg. Las dosis más altas pueden aumentar el riesgo de cálculos renales y calcificación de los tejidos blandos; sin embargo, ninguna de estas dos afecciones se ha relacionado de manera concluyente con la administración de suplementos de calcio.
Se sabe que los antiácidos que contienen aluminio conducen en última instancia a un aumento de la degradación ósea y la excreción de calcio. El calcio puede disminuir la absorción de los siguientes fármacos cuando se toman juntos: bifosfonatos, etidronato (Didronel®), antibióticos de tetraciclina, fenitoína (Dilantin®) y hormona tiroidea. Si está tomando alguno de estos medicamentos, debe tomar calcio al menos dos horas antes de tomar el medicamento. Los diuréticos de tipo tiazídico pueden interactuar con los suplementos de carbonato de calcio y vitamina D, lo que aumenta los riesgos de hipercalcemia e hipercalciuria. Consulte con su médico si está tomando estos medicamentos.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
