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El sueño es quizás uno de los procesos corporales menos comprendidos, pero todos apreciamos su valor para nuestro estado de ánimo, niveles de energía y funcionamiento cerebral adecuado. Sin lugar a dudas, dormir es absolutamente esencial tanto para el cuerpo como para la mente.
La falta crónica de sueño, la alteración de los patrones de sueño o la falta de sueño afectan drásticamente la función mental y física. Como resultado, muchas afecciones de salud, en particular depresión, síndrome de fatiga crónica y fibromialgia, están total o parcialmente relacionadas con la alteración del sueño.
Aunque todos los beneficios del sueño siguen siendo un misterio, no cabe duda de que el sueño recarga la energía de nuestras células y también es necesario para eliminar adecuadamente las sustancias químicas nocivas del cuerpo (especialmente del cerebro). Un sueño profundo suficiente también es absolutamente fundamental para una función inmunológica óptima.
Antes de recomendar los mejores suplementos para dormir, es importante aprender sobre el sueño normal y la importancia de dormir profundamente y soñar.
Según el movimiento ocular y el trazado de las ondas cerebrales (registros electroencefalográficos [EEG]), el sueño se divide en dos tipos distintos: sueño REM (movimiento ocular rápido) y sueño no REM .
Durante el sueño REM, los ojos se mueven rápidamente y se sueña. Tener sueños y pasar un tiempo adecuado en el sueño REM es una parte importante de la calidad del sueño. Otro factor que determina la calidad del sueño es el tiempo que se pasa en las etapas más profundas del sueño no REM. Este tipo de sueño se asocia con una actividad reducida de las ondas cerebrales y se divide en cuatro etapas, numeradas del 1 al 4 según el nivel de actividad de las ondas cerebrales y la facilidad de excitación.
La etapa 1 ocurre cuando se inicia el sueño. Es un sueño ligero. A medida que el sueño no REM progresa hacia niveles de sueño más profundos, aunque se caracteriza por una menor actividad de las ondas cerebrales, también está relacionado con una mayor actividad de los mecanismos de reparación celular, la desintoxicación y la función inmunológica. El nivel más profundo de sueño no REM es la etapa 4. Es durante este nivel más profundo del sueño cuando el sistema inmunitario, los mecanismos de reparación y la producción de energía celular funcionan con su máxima eficiencia. Un sueño de calidad aumenta la producción de ATP, el combustible producido por los compartimentos productores de energía de nuestras células, las mitocondrias. El sueño hace que las células sean ricas en ATP, la moneda energética que impulsa la vida.
El sueño no es un proceso estático, hay mucha actividad que se lleva a cabo en ciclos sucesivos de aproximadamente 90 minutos. El ciclo del sueño comienza con la etapa 1 del sueño no REM, debe avanzar a través de las etapas 2 y 3 hasta la etapa 4 del sueño no REM, y luego, por alguna razón, el cerebro de repente se vuelve mucho más activo y desencadena el sueño REM. En los adultos, el primer ciclo de sueño REM dura entre 5 y 10 minutos. Rara vez recordamos estos sueños porque, después de la ráfaga de actividad REM, los patrones de las ondas cerebrales vuelven a los del sueño no REM para otro ciclo de sueño de 90 minutos. Con cada ciclo subsiguiente, aumenta el tiempo que se pasa en el sueño REM. Cada noche, la mayoría de los adultos experimentan cinco o más ciclos de sueño (o un tiempo total de sueño de 7,5 a 9 horas). El último ciclo de sueño (el quinto o el sexto, según la persona), puede producir un período de sueño REM que puede durar aproximadamente una hora.
Con frecuencia, las personas consideran la duración del sueño como el indicador clave de la calidad del sueño. Por sí sola, no lo es. El tiempo total de sueño no es tan crucial para evitar los efectos nocivos de la falta de sueño como el tiempo dedicado a la calidad del sueño. Los criterios estándar de calidad del sueño citados por muchos se basan en los siguientes indicadores:
Sin embargo, si bien estos indicadores son importantes, lo que es un indicador más importante de la calidad del sueño es el tiempo que se pasa en las etapas más profundas del sueño no REM, junto con un sueño REM suficiente. A medida que las personas tienen entre 40 y 50 años, además de una serie de problemas de salud que pueden provocar un aumento de los despertares nocturnos (por ejemplo, apnea del sueño, diabetes, sofocos de la menopausia en las mujeres, agrandamiento de la próstata en los hombres, etc.), hay una disminución de la REM y tienden a despertarse en la transición del sueño no REM al REM. Como resultado, también se reduce el tiempo dedicado a las etapas 3 y 4 del sueño profundo. Estos cambios pueden hacer que muchas personas mayores de 45 años sufran una mala calidad del sueño y niveles de energía más bajos.
Si bien las pastillas para dormir (sedantes e hipnóticos) aumentan el tiempo total de sueño y pueden reducir los despertares nocturnos, alteran la arquitectura normal del sueño. Específicamente, muchos afectan significativamente la capacidad de alcanzar las etapas más profundas (3 y 4) del sueño no REM, así como del sueño REM. Este efecto se conoce desde hace mucho tiempo y es la razón principal por la que estos fármacos suelen producir la sensación de una «resaca» matutina. Por el contrario, varios potenciadores naturales del sueño (por ejemplo, melatonina, 5-HTP, GABA, L-teanina, etc.) parecen aumentar el tiempo dedicado a los niveles más profundos del sueño no REM, lo que permite que el cerebro y el cuerpo se recarguen por completo.
Tanto los medicamentos recetados como los de venta libre están asociados con riesgos importantes. Los medicamentos recetados son altamente adictivos y producen efectos secundarios como mareos, somnolencia y problemas de coordinación. Es por eso que no debe conducir mientras esté tomando estos medicamentos. Y el alcohol echa más leña al fuego con estos efectos secundarios.
Los efectos secundarios más graves de los sedantes recetados y de venta libre se relacionan con sus efectos sobre la memoria y el comportamiento a corto plazo y con un mayor riesgo de depresión, deterioro cognitivo y muerte prematura a largo plazo.1 La relación con un mayor riesgo de muerte prematura es particularmente preocupante. En diciembre de 2020, más de 24 estudios poblacionales han demostrado este vínculo. Puede significar que el uso de somníferos es solo un indicador de estrés, ansiedad, insomnio y depresión. Todos estos factores también se asocian con un mayor riesgo de muerte prematura.
Con tanto enfoque en la función inmunológica, es importante reconocer el papel fundamental que desempeña el sueño en la mejora de la función inmunológica. El sueño mejora todos los aspectos de la actividad inmunológica.2 Gran parte de este beneficio se debe a las mejoras en las funciones de los glóbulos blancos como resultado del aumento de la producción de energía. Ten en cuenta que durante el sueño (y la meditación), la respiración diafragmática mejora, y esto es literalmente lo que bombea el sistema linfático. Como resultado, se movilizan los glóbulos blancos y se mejora el filtrado y la eliminación de virus, levaduras y toxinas.
Al igual que otros problemas de salud, las formas más eficaces de mejorar la calidad del sueño se basan en identificar y abordar los factores que perjudican el sueño. Uno de los primeros pasos para mejorar la calidad del sueño en muchas personas es eliminar la cafeína. La persona promedio en la mayoría de los países consume de 150 a 225 mg de cafeína al día, o aproximadamente la cantidad de cafeína en una o dos tazas de café. Si bien la mayoría de las personas pueden soportar esta cantidad de cafeína, existe una enorme variación (15 veces) en la velocidad a la que las personas descomponen la cafeína. Las variaciones genéticas en las enzimas que descomponen la cafeína explican por qué algunas personas pueden eliminarla rápidamente, mientras que otras tardan entre 12 y 24 horas en eliminar por completo la cafeína de una sola taza de café. Cualquier persona que tenga problemas para dormir simplemente debe intentar evitar la cafeína durante siete a diez días. Esta evitación debe ser estricta, por lo que deben evitarse todas las fuentes, no solo el café, sino también el té, el chocolate, las drogas con cafeína, las bebidas energéticas, etc.
También se debe eliminar el alcohol en las personas que tienen problemas con la calidad del sueño. El alcohol provoca la liberación de adrenalina e interrumpe la producción de serotonina (una importante sustancia química cerebral que inicia el sueño). Aunque no se consideran estimulantes, el azúcar y los carbohidratos refinados pueden interferir con el sueño. Llevar una dieta alta en azúcar y carbohidratos refinados y comer de forma irregular puede provocar una reacción en el cuerpo que desencadene la respuesta de lucha o huida, provocando la vigilia.
También es importante reducir el consumo de azúcar, especialmente en el caso del insomnio que mantiene el sueño, en el que una persona puede conciliar el sueño, pero se despierta 3, 4 o 5 horas más tarde y le cuesta mucho volver a dormir. En la mayoría de los casos, el insomnio que mantiene el sueño es el resultado de un control deficiente del azúcar en sangre. Básicamente, estas personas están en una «montaña rusa de azúcar en sangre» día y noche. Consumir una dieta baja en carbohidratos, especialmente azúcar y alimentos que eleven rápidamente los niveles de azúcar en sangre, puede ser de gran ayuda. Tomar PGX, una matriz revolucionaria de fibra dietética, también es una consideración muy importante. El PGX reduce los niveles de azúcar en sangre después de las comidas y ayuda a eliminar la montaña rusa del azúcar en sangre.3 Las nuevas técnicas de control del azúcar en sangre indican que las fluctuaciones nocturnas en los niveles de azúcar en sangre son la principal causa del insomnio para mantener el sueño. Tome de 2,5 a 5 g de PGX antes de las comidas.
Otras causas comunes del insomnio son el estrés, la depresión, la ansiedad y ciertos medicamentos. De hecho, hay más de 300 fármacos que pueden interferir con el sueño normal. Además, como se mencionó anteriormente, ciertos problemas de salud están relacionados con la alteración del sueño, como los sofocos de la menopausia en las mujeres y el agrandamiento de la próstata en los hombres. Afortunadamente, existen enfoques naturales seguros y efectivos para respaldar estos desafíos, y hacerlo definitivamente puede mejorar la calidad del sueño. Recuerde que la eliminación de la causa de la mala calidad del sueño es, con mucho, el mejor tratamiento.
Hay muchos somníferos naturales eficaces, pero estos son los suplementos que realmente se destacan:
La melatonina es, con mucho, la ayuda natural para dormir más popular. Se ha demostrado que la melatonina es muy eficaz para ayudar a inducir y mantener el sueño tanto en niños como en adultos. Es más evidente en la mejora del sueño cuando los niveles de melatonina son bajos. La suplementación con melatonina parece ser más útil para mejorar la calidad del sueño en personas de 40 años o más, ya que es más común encontrar niveles bajos de melatonina en este grupo de edad.4,5
Una dosis de 3 a 5 mg antes de acostarse es más que suficiente para los adultos. Los niños de 6 años o más deben tomar un rango de dosis de 1 a 3 mg. Aunque la melatonina no parece tener efectos secundarios graves en las dosis recomendadas, la suplementación con melatonina podría alterar el ritmo circadiano normal de la secreción hormonal si se toma en exceso de las cantidades recomendadas. Por lo tanto, a menos que exista una necesidad específica de tomar dosis más altas, limítese a la dosis recomendada.
La forma activa de vitamina B12, la metilcobalamina, puede hacer que la melatonina sea más eficaz, especialmente en personas mayores de 40 años y en trabajadores por turnos. Se ha demostrado que la metilcobalamina ayuda a algunas personas que padecen lo que se conoce como trastorno del sueño-vigilia. Este trastorno se caracteriza por somnolencia diurna excesiva, noches inquietas y despertares nocturnos frecuentes. Es muy común en los trabajadores por turnos y en las personas de edad avanzada. En las personas con trastornos del sueño y la vigilia, la ingesta de metilcobalamina con frecuencia mejora la calidad del sueño, aumenta el estado de alerta y la concentración durante el día y mejora el estado de ánimo.6,7 Gran parte del beneficio parece deberse a que la metilcobalamina reduce la secreción de melatonina durante el día y ayuda a preparar el terreno para la secreción nocturna de melatonina. La dosis recomendada es de 3 a 5 mg de metilcobalamina una vez que surja.
El magnesio produce un efecto calmante, alivia el estrés y promueve la relajación general y un sueño reparador. La suplementación con magnesio es especialmente importante para mejorar el sueño en los ancianos y revertir las alteraciones relacionadas con la edad en el trazado de las ondas cerebrales y la química cerebral.8,9 La dosis recomendada es de 250 a 300 mg al acostarse. El citrato, malato o bisglicinato de magnesio en mezclas de bebidas en polvo es una excelente opción en este nivel de dosificación en lugar de tabletas o cápsulas.
El 5-HTP se convierte en el cerebro en serotonina, un importante iniciador del sueño. Está un paso más cerca de la serotonina que el l-triptófano y ha demostrado resultados más consistentes en la promoción y el mantenimiento del sueño.10,11 Uno de los beneficios clave del 5-HTP es su capacidad para aumentar el sueño REM (normalmente en aproximadamente un 25%) y, al mismo tiempo, aumentar las etapas 3 y 4 del sueño profundo sin alargar el tiempo total de sueño. Las etapas del sueño que se reducen para compensar los aumentos son las etapas 1 y 2 no REM, las etapas menos importantes. La dosis recomendada para aprovechar los efectos del 5-HTP para promover el sueño es de 50 a 150 mg 30 a 45 minutos antes de acostarse, pero también es útil tomar el 5-HTP en una dosis de 50 a 100 mg tres veces al día antes de las comidas, lo que es una consideración importante si se desean sus efectos para mejorar el estado de ánimo o promover la pérdida de peso. Comience con la dosis más baja durante al menos 3 días antes de aumentarla.
La L-teanina es un aminoácido único que se encuentra casi exclusivamente en el té (Camellia sinensis). Los estudios clínicos han demostrado que la L-teanina reduce el estrés, mejora la calidad del sueño, disminuye los síntomas del síndrome premenstrual, aumenta la agudeza mental y reduce los efectos secundarios negativos de la cafeína.12 La L-teanina es una buena opción para los niños en dosis de 200 mg a la hora de dormir. En adultos, con las dosis típicas de 200 mg, la L-teanina no actúa como sedante, pero sí mejora significativamente la calidad del sueño. Se puede usar en esa dosis como una forma suave de mejorar el sueño. Para un efecto sedante en adultos, se requiere una dosis única más alta de 600 mg de L-teanina.
En cuanto a la medicina herbal, no hay duda de que la valeriana (Valeriana officinalis) es la ayuda para dormir más popular y mejor estudiada. Estudios clínicos detallados han demostrado que la valeriana mejora la calidad del sueño, reduce el tiempo necesario para conciliar el sueño y promueve un sueño reparador durante toda la noche.13 Todo ello sin producir «sensación de resaca» por la mañana.
Como sedante suave, tome extracto de valeriana (0.8% de ácido valérico) en una dosis de 150 a 300 mg treinta a cuarenta y cinco minutos antes de acostarse. Si se presenta somnolencia matutina, reduzca la dosis. Si la dosis no fue efectiva, asegúrese de eliminar los factores que interrumpen el sueño, como la cafeína y el alcohol, antes de aumentar la dosis.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
