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En el vasto panorama de los suplementos dietéticos, puede resultar difícil separar los verdaderamente eficaces y seguros de los sobrevalorados. Con promesas de mejorar la salud y la longevidad, ¿cómo puede discernir qué suplementos están respaldados por la ciencia y cuáles son simplemente modas pasajeras? Aquí, analizamos los suplementos que están respaldados por una sólida evidencia científica.
La creatina es un compuesto formado por los aminoácidos L-arginina, glicina y L-metionina. Desempeña un papel crucial en el metabolismo energético, el rendimiento muscular y la recuperación. La creatina también se puede usar para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra (en lugar de la masa grasa) durante el entrenamiento. Las preocupaciones iniciales de seguridad relacionadas con la creatina han sido refutadas. Los estudios han demostrado que la creatina no causa pérdida de cabello ni aumento de los niveles de ácido úrico, no produce daño renal en personas sanas y no se asocia con deshidratación ni con calambres musculares.
La evidencia emergente sugiere que la suplementación con creatina aumenta las reservas de creatina tanto en los músculos como en el cerebro. Esto es particularmente importante durante los períodos de estrés, como la interrupción del sueño y el envejecimiento, que provocan reducciones en los niveles de creatina en el cerebro. Un metaanálisis de 2022 (un estudio que combina los resultados de varios estudios) mostró que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento de la memoria en personas sanas, especialmente en adultos mayores (66 a 76 años).
La creatina generalmente se dosifica a 5 mg por día en forma de monohidrato de creatina. Los polvos tienden a disolverse mal en agua fría y a temperatura ambiente, por lo que deben mezclarse con agua tibia.
Una mayor fuerza muscular se asocia con tasas de mortalidad más bajas por todas las causas, por lo que es importante maximizar la fuerza muscular en la juventud, mantener esa fuerza muscular en la mediana edad y minimizar la pérdida muscular en la vejez. La nutrición y el entrenamiento físico pueden retrasar o revertir el debilitamiento muscular, el deterioro funcional y la discapacidad, por lo que las pautas clínicas sugieren aumentar nuestra ingesta de proteínas.
Algunos estudios han informado que los ratones viven más tiempo con una dieta baja en proteínas, lo que lleva a algunas personas a recomendar dietas bajas en proteínas para la longevidad. Sin embargo, esto no se ha demostrado en humanos. Necesitamos preservar la fuerza muscular para mantener la independencia y la resiliencia contra las enfermedades durante el envejecimiento. Además, un estudio de 2020 informó que una mayor ingesta total de proteínas se asocia con tasas más bajas de mortalidad por cualquier causa, lo que respalda los beneficios de la ingesta recomendada de 1,6 a 2,2 g/kg de peso corporal por día de proteína dietética. Tenga en cuenta que una ingesta superior a 1,62 g/kg/día no contribuye aún más al aumento de la masa muscular inducido por el entrenamiento de resistencia. Los adultos mayores deben aspirar a una ingesta de proteínas de 2 g/kg/día (es decir, 160 g de proteína para una persona de 80 kg). Esta mayor ingesta ayudaría a los adultos mayores a compensar su pérdida muscular y el hecho de que sus tractos digestivos no absorben las proteínas tan bien como las personas más jóvenes.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda varias comidas con proteínas a lo largo del día, espaciadas entre 3 y 4 horas. La proteína de proteínas en polvo es altamente biodisponible, y los polvos, que idealmente no deberían tener sal ni azúcares añadidos, se pueden mezclar con batidos y batidos.
El TMG ayuda a acelerar el reciclaje del trifosfato de adenosina (ATP, la moneda energética de las células). Esto podría aumentar la síntesis de proteínas musculares y mejorar el rendimiento al evitar la fatiga durante las actividades de alta intensidad.
En una revisión sistemática de 2017, se demostró que la suplementación con TMG aumenta la fuerza y la potencia solo cuando se combina con el entrenamiento físico. De hecho, la TMG podría ser más eficaz cuando se combina con ejercicios de fuerza/potencia de alta intensidad, por lo que es probable que la TMG funcione mejor en un entorno de entrenamiento con altas exigencias metabólicas. Por ejemplo, el TMG aumentó el VO2max (aptitud aeróbica) y el rendimiento de la capacidad de sprint repetido en jugadores profesionales de fútbol juvenil. Por el contrario, la suplementación con TMG con o sin suplementos de creatina no afectó la fuerza y el rendimiento energético en personas no entrenadas.
La homocisteína es un aminoácido que aumenta el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer cuando sus niveles en sangre son elevados. Por lo tanto, reducir los niveles altos de homocisteína en sangre es una de las intervenciones más prometedoras para ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer. La TMG reduce los niveles de homocisteína en la sangre. Se necesita más investigación sobre los efectos de la TMG en las tasas de demencia, pero dado el conocimiento actual sobre los beneficios, la TMG generalmente se administra en dosis de 500 mg — 1 g por día.
Un estudio informó que el 31% de la población estadounidense corría el riesgo de sufrir al menos una deficiencia de vitaminas o anemia. Las personas suelen tener dificultades para alcanzar la ingesta diaria recomendada de todos los micronutrientes, especialmente la vitamina B3, la vitamina D3, la vitamina K2, el zincy el magnesio, solo con la dieta. Un amplio estudio reciente mostró que la administración diaria de suplementos multivitamínicos minerales durante tres años mejoró la cognición global en los adultos mayores. La mayoría de los suplementos multivitamínicos superan con creces la ingesta diaria recomendada, pero al elegir un suplemento multivitamínico o mineral, opta por uno que evite la «megadosificación» y esté formulado para complementar una dieta saludable.
Los tres principales ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA) , el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA es un ácido graso esencial (su cuerpo no puede producirlo), por lo que debe obtenerlo de los alimentos y bebidas. El cuerpo convierte pequeñas cantidades de ALA en EPA y DHA, pero obtener estos dos ácidos grasos omega-3 marinos de los alimentos o suplementos dietéticos es la única forma de aumentar sus niveles en el cuerpo. El EPA y el DHA se encuentran en el aceite de pescado, el aceite de krill, el aceite de hígado de bacalao y los productos vegetarianos que contienen aceite de algas.
Los estudios han demostrado consistentemente que las personas que consumen pescado con regularidad tienen un deterioro cognitivo significativamente menor en comparación con las que no comen pescado. Estos hallazgos estimularon la hipótesis de que los suplementos de aceites marinos omega-3 pueden aliviar el deterioro cognitivo, pero faltan pruebas de ello en ensayos controlados aleatorios. Por ejemplo, los suplementos diarios de omega-3 no mejoraron la cognición en adultos mayores cognitivamente sanos, en personas mayores con una afección ocular conocida como degeneración macular relacionada con la edad o incluso en pacientes con enfermedad de Alzheimer leve/moderada. Estos hallazgos coinciden con múltiples metanálisis que muestran que, en comparación con un placebo, la suplementación con omega-3 no afecta la función cognitiva en adultos mayores sanos ni en personas con enfermedad de Alzheimer.
Es posible que los beneficios se limiten a las personas que no consumen pescado graso con regularidad en sus dietas. En un estudio realizado entre más de 25 000 personas, la suplementación con omega-3 en una dosis de 1 g/día redujo el riesgo de ataque cardíaco en un 28%. Este hallazgo fue respaldado por un metanálisis de Mayo Clinic que mostró una reducción significativa en el riesgo de ataques cardíacos con la administración de suplementos de omega-3. La Asociación Estadounidense del Corazón concluyó que los ácidos grasos omega-3 recetados en dosis altas (4 g/día) pueden ayudar de manera efectiva y segura a reducir los niveles de triglicéridos.
Los factores que afectan a la eficacia de los suplementos de omega 3 incluyen la dosis de DHA y EPA, la relación entre EPA y DHA, el estado basal de EPA y DHA, el uso de medicamentos, el estado de salud y la ingesta de otros nutrientes. Los suplementos de omega-3 tienden a venir en forma de cápsulas de éter o líquidos embotellados, y toman la forma química de triglicéridos o ésteres etílicos. La absorción de los aceites aumenta cuando el suplemento se toma con una comida que contiene otras grasas, cuando se toma la forma de triglicéridos en lugar de la forma de éster etílico y cuando no tiene «recubrimiento entérico». Los suplementos de omega-3 generalmente se dosifican en 1-2 cápsulas o 5 ml de líquido al día.
La cáscara de psilio, que es importante para nuestras bacterias intestinales, es una fuente principalmente de fibra soluble. La cáscara de psyllium puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre, ablandar y agregar volumen a las heces, aumentar la sensación de saciedad y ayudar a promover la pérdida de peso. Una mayor ingesta de fibra se asocia con reducciones en el colesterol total y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL). Además, la cáscara de psyllium es eficaz para reducir la presión arterial alta. Un problema de seguridad relacionado con los suplementos de cáscara de psilio es la contaminación por plomo porque la exposición a este metal pesado puede afectar negativamente al hígado, los riñones, el sistema nervioso y el sistema cardiovascular. Por lo tanto, es fundamental elegir una marca que haya sido probada por terceros para determinar su pureza y contenido de metales pesados.
Los suplementos de cáscara de psilio suelen estar en forma de polvos o cápsulas. Los polvos de cáscara de psyllium se pueden mezclar en batidos o batidos. Es mejor empezar con una dosis baja (por ejemplo, 1⁄2 de cucharadita de polvo de cáscara) y aumentar gradualmente la dosis hasta 1-2 cucharaditas al día (5-10 g). Es importante asegurarse de tomar los suplementos de psilio con abundante líquido (idealmente agua).
El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y los péptidos de colágeno son cadenas cortas de aminoácidos. Por lo tanto, existe mucho debate sobre si los suplementos de péptidos de colágeno confieren beneficios adicionales además de una ingesta satisfactoria de proteínas. Un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo mostró que los suplementos de colágeno redujeron las arrugas en aproximadamente un 8%.
En un ensayo clínico piloto aleatorizado doble ciego realizado en 2020 en el que se compararon los efectos de 36 g de colágeno bovino hidrolizado con 35 g de proteína de soja en la cicatrización de heridas en pacientes varones con quemaduras, las tasas de cicatrización de heridas fueron significativamente más altas tras la suplementación con colágeno hidrolizado en comparación con la proteína de soja. (La proteína de soja es altamente biodisponible y no tiene ningún efecto sobre los niveles de estrógeno o testosterona en los hombres, lo que hace que la proteína de soja sea un buen comparador). Además, un metaanálisis de 2023 encontró pruebas sólidas de que el colágeno hidrolizado mejora la hidratación y la elasticidad de la piel.
Los suplementos de péptidos de colágeno generalmente se dosifican de 10 a 15 g por día, además de cumplir con los objetivos proteicos.
El hialuronano es una sustancia que está presente de forma natural en el cuerpo humano; se encuentra en altas concentraciones en la piel, las articulaciones y los ojos. El hialuronano tiene una capacidad única para retener agua, lo que ayuda a mantener los tejidos húmedos y bien lubricados. Aunque el 50% del hialuronano corporal total está presente en la piel, la cantidad de hialuronano en la piel disminuye gradualmente con el envejecimiento. Varios ensayos en humanos bien diseñados muestran que la administración oral de suplementos de ácido hialurónico mejora la hidratación, el tono, el grosor, la elasticidad, la firmeza, el brillo y la flexibilidad de la piel, al tiempo que reduce las arrugas de la piel y la protege contra la deshidratación de la piel.
Se han planteado problemas de seguridad con respecto a la relación entre el ácido hialurónico y el cáncer, pero cuando se administró ácido hialurónico a ratones que ya tenían cáncer, no se produjo ningún efecto perjudicial. Los ensayos en humanos que duraron al menos 12 meses tampoco mostraron problemas de seguridad.
Cuando ingerimos ácido hialurónico oral de alto peso molecular, las bacterias intestinales lo descomponen en fragmentos más cortos de bajo peso molecular. Aunque la biodisponibilidad del ácido hialurónico difiere según el peso molecular, tanto el ácido hialurónico de peso molecular alto como el de bajo peso molecular inhiben las arrugas de la piel y mejoran el brillo y la flexibilidad de la piel. Aunque se necesita más investigación, la literatura actual sugiere que es poco probable que el peso molecular del ácido hialurónico en los suplementos haga una diferencia en términos de beneficios. Las dosis de ácido hialurónico en ensayos en humanos oscilan entre 80 mg y 200 mg por día.
La melatonina es una hormona creada por la glándula pineal del cerebro. Cuando oscurece, la glándula pineal comienza a producir melatonina, mientras que la luz hace que se detenga. La melatonina ayuda a controlar el ritmo circadiano para que te sientas somnoliento por la noche y despierto durante el día. Esto le permite conciliar el sueño y tener una buena noche de descanso. Los estudios han demostrado que la melatonina ayuda a las personas a conciliar el sueño más rápido y mejora la calidad del sueño, pero existe confusión sobre la cantidad de melatonina que se debe tomar y cuándo tomarla.
Como «agente cronobiótico», la melatonina puede cambiar nuestro ciclo de sueño y vigilia. Las investigaciones actuales respaldan la ingesta de suplementos de melatonina de 1 a 2 horas antes de intentar conciliar el sueño para obtener beneficios óptimos. Por el contrario, tomar suplementos de melatonina cuando los niveles de melatonina del cuerpo ya son altos por la noche no tiene ningún efecto. Nuestros cuerpos producen de 10 a 80 μg (microgramos) de melatonina por noche, pero las personas que toman suplementos de melatonina suelen tomar dosis mucho más altas que eso. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar los efectos a largo plazo de dosis más altas, por lo que sería aconsejable no superar una dosis de 300 μg de melatonina por día. Además, esta es un área de investigación activa y no existen pruebas sólidas que sugieran que la suplementación con melatonina reduzca las tasas de mortalidad o las enfermedades cardíacas.
Un aspecto importante a tener en cuenta con respecto al envejecimiento es que, además de sus efectos sobre el sueño, la melatonina también tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios. A medida que envejecemos, la producción de melatonina en el cuerpo disminuye 10 veces y la disminución de la producción de melatonina empeora el proceso de envejecimiento. Es posible que se cree un círculo vicioso en el que la disminución de la melatonina con la edad agrave la inflamación, lo que a su vez reduce aún más la cantidad de melatonina que producimos. Por lo tanto, para tratar de restaurar los niveles de melatonina a un estado más juvenil, los adultos mayores deben considerar la posibilidad de tomar una versión de dosis baja y liberación prolongada de un suplemento de melatonina de 1 a 2 horas antes de intentar conciliar el sueño.
El NAC es un compuesto derivado del aminoácido L-cisteína. Las especies reactivas de oxígeno (oxidantes) aumentan a medida que envejecemos para mantener la supervivencia. Sin embargo, con el tiempo se acumulan y agravan, en lugar de reducir, los daños asociados con la edad. Mantener un equilibrio entre los oxidantes y los antioxidantes es crucial, pero un poderoso antioxidante llamado glutatión disminuye rápidamente a partir de los 45 años. Por lo tanto, es aconsejable restablecer el equilibrio entre oxidantes y antioxidantes mediante la suplementación con los componentes básicos del glutatión. Los componentes básicos incluyen glicina, cisteína y glutamato.
A diferencia de los otros suplementos de esta lista, la investigación sobre la NAC aún se encuentra en sus primeras etapas. Sin embargo, un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo realizado en 2022 mostró que la suplementación con glicina y NAC (GlyNAC) en adultos mayores corrigió la deficiencia de glutatión, redujo el estrés oxidativo y mejoró la disfunción mitocondrial. Dado que los suplementos de colágeno y TMG (discutidos anteriormente) contienen glicina, las personas que toman colágeno o glicina podrían considerar agregar solo 1 g de NAC por día a partir de los 45 años.
Los suplementos pueden ser beneficiosos para llenar vacíos de nutrientes específicos, abordar problemas de salud particulares u optimizar la estructura o función del cuerpo de alguna manera. Sin embargo, siempre se recomienda tratar de obtener nutrientes de una dieta de alta calidad antes de recurrir a los suplementos. También es esencial abordar el uso de suplementos con precaución, asegurándose de que sean seguros para usted.
Consultar con un profesional de la salud adecuado puede ayudar a determinar los suplementos adecuados para sus necesidades individuales, teniendo en cuenta su estado de salud, sus medicamentos actuales y sus objetivos de salud. Los suplementos anteriores son prometedores, pero en muchos casos, se necesitan más ensayos controlados aleatorios para determinar todos los beneficios, las dosis óptimas, los mejores tiempos de dosificación y las contraindicaciones.
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DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
