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Todos sabemos cómo se siente el estrés. A veces, puede parecer que sentirse «estresado» es parte de la vida moderna, pero el estrés ha formado parte de la experiencia humana desde el mismo principio. Es un llamado a la acción incorporado diseñado para alejarnos del peligro.
Sin lugar a dudas, puedes recordar cómo te sentiste cuando la adrenalina y otras hormonas del estrés recorrieron tu cuerpo y produjeron la clásica respuesta de «lucha o huida» muchas veces en tu vida. Esta respuesta fue diseñada para ayudarnos a escapar de una amenaza física. Pero hoy en día no es un león o un tigre lo que desencadena la respuesta al estrés , son cosas como las presiones financieras, los problemas laborales, los problemas y discusiones en las relaciones, y muchos otros " factores estresantes " la mayoría de nosotros nos enfrentamos con a lo largo del día.
En muchas situaciones, la respuesta al estrés es tan leve que pasa completamente desapercibida. Sin embargo, todavía produce la liberación de hormonas del estrés. Esto aún puede provocar los efectos secundarios del estrés crónico, como como insomnio, depresión, fatiga, dolor de cabeza, malestar estomacal, trastornos digestivos, irritabilidad y muchos otros problemas.
El estrés tiene un efecto doble y complejo en el sistema inmunitario. A corto plazo, el estrés agudo puede estimular la respuesta inmunológica como medida de protección, enviando células inmunitarias a las áreas del cuerpo con más probabilidades de sufrir lesiones o infecciones. Sin embargo, esta respuesta puede ser perjudicial para las personas con afecciones inflamatorias o autoinmunes existentes.
Por el contrario, el estrés crónico que dura semanas o meses suprime el sistema inmunitario. Esto se debe en gran parte a la sobreproducción de cortisol, la hormona del estrés, que hace que las células del cuerpo se vuelvan resistentes a sus señales. Como resultado, las investigaciones muestran que las personas sometidas a estrés crónico son más susceptibles a contraer resfriados, experimentan un retraso en la cicatrización de las heridas y tienen una respuesta inmunológica más débil a las vacunas.
Afortunadamente, existen mecanismos de control en el cuerpo orientados a contrarrestar los efectos del estrés. Podemos ayudar a ese proceso practicando el manejo del estrés. Estos son algunos importantes componentes de un estilo de vida que elimine el estrés.
Lo más importante de un programa exitoso de control del estrés es evitar los azúcares refinados, especialmente la sacarosa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa; los pasteles; las rosquillas; las bebidas llenas de azúcar (refrescos, bebidas deportivas y muchas bebidas de café); y otros alimentos con alto contenido de azúcar. Los azúcares de estos alimentos se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que provoca un rápido aumento del azúcar en sangre, lo que lleva a un control deficiente del azúcar en sangre. Esto, a su vez, conduce a la liberación excesiva de cortisol, una hormona del estrés producida por las glándulas suprarrenales.1
Los niveles elevados de cortisol no solo se asocian con un aumento de la sensación de estrés , sino también con el insomnio, la depresión, la pérdida del control del apetito, los antojos de azúcar y el aumento de peso. El exceso de cortisol también está relacionado con el debilitamiento del sistema inmunitario, la pérdida de masa muscular, la osteoporosis, las enfermedades cardiovasculares y la atrofia cerebral. Muchos de los efectos dañinos del estrés crónico están directamente relacionados con el exceso de cortisol.
Un sueño de alta calidad es un componente fundamental de un programa de manejo del estrés como , además de ayudar a las personas a lidiar con la depresión, la ansiedad o los niveles bajos de energía. La mala calidad del sueño reduce la capacidad de lidiar con el estrés, mientras que, por otro lado, dormir bien noches mejora drásticamente la capacidad de lidiar con el estrés.
Las formas más eficaces de mejorar la calidad del sueño se basan en identificar y abordar los factores que perjudican el sueño. Por ejemplo, la monitorización continua del azúcar en sangre ha demostrado que las fluctuaciones nocturnas en los niveles de azúcar en sangre son la causa principal del insomnio para mantener el sueño. Este tipo común de insomnio se caracteriza porque las personas pueden dormir , pero se despiertan entre 3 y 5 horas más tarde y tienen dificultades para volver a dormirse. Lo que he descubierto es que la mayoría de las personas con insomnio relacionado con el mantenimiento del sueño tienen un control deficiente del azúcar en sangre. Aprovechar las recomendaciones dietéticas, de estilo de vida y de suplementos para mejorar el control del azúcar en sangre puede ayudar a muchas personas con insomnio que mantienen el sueño a dormir bien noches que necesitan y desean.
Un paso más simple que ayuda a muchas personas a mejorar la calidad del sueño es eliminar la cafeína y el alcohol. Ambos pueden interrumpir el sueño, lo que lleva a que disminuya la capacidad para manejar el estrés de manera efectiva.
Hay una variedad de productos naturales que han demostrado que mejoran la calidad del sueño. Los más notables son el magnesio, la melatonina, el 5-HTP y la valeriana. Para obtener más información sobre estas populares ayudas para dormir, consulta mi artículo «Los 6 mejores suplementos naturales para dormir».
El ejercicio es uno de los eliminadores de estrés más poderosos disponibles. Cuando haces ejercicio, tu cerebro libera naturalmente endorfinas y, al mismo tiempo, mejora la regulación del cortisol.3 Este enfoque combinado afecta positivamente a tu estado de ánimo y te ayuda a liberar las emociones negativas, aliviar el estrés y sentirte más feliz. Los efectos de las endorfinas pueden durar varias horas después de un entrenamiento.
No es necesario ser deportista para disfrutar de los efectos positivos de reducción del estrés del ejercicio regular. Considera hacer una caminata al aire libre de 30 a 60 minutos . Encuentra un hermoso parque y admira la naturaleza. Durante las inclemencias del tiempo, puede caminar por un centro comercial. Visitar el gimnasio te brinda la oportunidad de usar el equipo de entrenamiento y ponerte a prueba. Una combinación de ejercicio aeróbico y levantamiento de pesas puede ayudarte a desarrollar músculo y aumentar tu metabolismo.
Después de un día particularmente estresante, hay un nivel de satisfacción al quemar el estrés a través del ejercicio. Busca una actividad que disfrutes y comprométete con una rutina regular . Si tienes problemas con las rodillas, las caderas u otras articulaciones, intenta hacer ejercicios de bajo impacto, como nadar o hacer yoga. Si te aburre tu rutina de ejercicios habitual, prueba algo nuevo. La escalada en roca, incluida la escalada en interiores, ejercita todo tu cuerpo y te proporciona un desafío. Pon música inspiradora para que tu cuerpo se mueva mientras haces ejercicio.
Aprender a calmar la mente y el cuerpo implica el uso de ejercicios de relajación que provocan una respuesta fisiológica conocida como respuesta de relajación. Esta respuesta es exactamente opuesta al estrés, ya que calma la mente, reduce la frecuencia cardíaca, reduce la presión arterial, dirige el flujo sanguíneo a los órganos internos y promueve la curación.
Algunos ejemplos de técnicas utilizadas para producir la respuesta de relajación incluyen la meditación, la oración, los ejercicios de respiración profunda y ciertas formas de yoga. El factor clave en cualquiera de estas técnicas es la respiración diafragmática.
Para mejorar la respiración con el diafragma y promover la respuesta de relajación , practica el siguiente ejercicio de respiración profunda durante al menos cinco minutos al día. Puedes hacerlo sentado cómodamente o acostado.
Por supuesto, lidiar con el estrés implica más que aprender a respirar. Pero usar el diafragma y aprender cómo relajarse de verdad es el primer paso.
Darse un baño prolongado es un placer simple que también puede ayudar a aliviar el estrés y promover la relajación. Puedes mejorar ese efecto convirtiéndolo en un baño de burbujas , , o baños minerales o sales de Epsom para ayudar a relajar aún más la mente y los músculos, ligamentos, y tendones. También puedes añadir unas gotas de tus aceites esenciales favoritos al agua del baño.
Los aceites esenciales también son útiles para controlar el estrés. Prueba aceites esenciales como lavanda, rosa, y geranio. Estos aceites esenciales ayudan a reducir el estrés y a mejorar el estado de ánimo. Hay muchas maneras en las que puedes usar estos aceites esenciales relajantes. Puedes añadir una gota de aceite esencial por onza de champú o acondicionador. Los aceites esenciales también se pueden aplicar en los puntos del pulso, como el interior de las muñecas. El calor del cuerpo activa los aceites. Otra forma de utilizar los aceites esenciales es encontrar un pequeño vial de vidrio con un corcho. Asegúrate de que el vial de vidrio tiene un cierre para que puedas llevarlo como collar. Los aceites se difundirán fuera del corcho, proporcionando sus beneficios para reducir el estrés durante todo el día.
Los adaptógenos son medicamentos botánicos que nos ayudan a adaptarnos al estrés (hacerle frente). Históricamente, las plantas adaptógenas se han utilizado para:
Los adaptógenos más notables son ginseng chino o coreano (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea)y ashwagandha (Withania somnifera). Todas estas plantas ejercen efectos beneficiosos sobre la función suprarrenal y mejoran la resistencia al estrés.4
Yo recomendaría probar primero la Ashwagandha. Los estudios realizados con extractos de alta calidad, como el KSM-66® y el Sensoril®, muestran que la ashwagandha contribuye en gran medida a combatir el estrés porque reduce la hormona del estrés suprarrenal cortisol, y, al mismo tiempo, aumenta la hormona suprarrenal antiestrés DHEA. La ashwagandha también mejora la calidad del sueño y, como resultado, aumenta los niveles de energía, el estado de ánimo y el umbral para sentirse estresado. También se ha demostrado que mejora la calidad de vida de , y la capacidad mental y física.5
Además de las hierbas adaptógenas, muchos tés de hierbas promueven sensaciones de calma y relajación. El acto de hacer té también es relajante. Demuestra tu intención de relajarte y tomarte un tiempo para ti.
Uno de los tés relajantes más populares es el té de manzanilla. Puede promover la sensación de relajación para ayudar a reducir la ansiedad y promover un buen sueño noches . Como el té de manzanilla no contiene cafeína, puedes beber una taza de té unos 30 minutos antes de acostarte para que duermas bien noches .
Otro té popular para un efecto relajante es el de menta. Este té proporciona beneficios como una buena digestión y una mayor relajación. El té de menta también no contiene cafeína, por lo que es una buena opción para beber antes de dormir.
Intente dedicarse a algunos esfuerzos creativos o pasatiempos como una forma de controlar el estrés. Muchas formas de arte ofrecen maneras de aliviar el estrés. Por ejemplo, trabajar con arcilla en una clase de cerámica es una forma ideal de liberar tensión. Golpear la arcilla para sacar las burbujas de aire te permite desahogar cualquier frustración acumulada. La acción repetitiva de enrollar la arcilla te ayuda a relajarte. El acto de dar forma a la arcilla te permite concentrarte en algo fuera de ti mismo. El esmaltado de sus obras de cerámica también es un proceso relajante.
Los movimientos repetitivos de coser, tejer a ganchillo o o colorear en un libro para colorear también son ideales para aliviar el estrés. Otros pasatiempos que puedes considerar para eliminar el estrés son pintar, hacer jardinería, tejer, hilar y hacer rompecabezas y crucigramas. Algunas personas encuentran alivio del estrés en otras actividades productivas, como limpiar y cocinar.
Considera la posibilidad de pasar algún tiempo con animales. Se sabe que el simple y repetitivo acto de acariciar o cepillar a un gato o un perro reduce los niveles de cortisol y la presión arterial y relaja el cuerpo y la mente.6 En la mayoría de los casos, las mascotas estarán encantadas de complacerlo. El afecto de un perro o el ronroneo de un gato pueden ser bastante relajantes, y el calor físico de la mascota alivia tu cansado cuerpo.
Si no tienes una mascota, considera ser voluntario en tu refugio local. Pasear a los perros o acicalar a los gatos te beneficia a ti y a los animales. Montar a caballo, observar aves, sentarse en un acuario, y observar a los peces nadar también pueden ayudarte a reducir el estrés.
Todo el mundo experimenta estrés hasta cierto punto. Sin embargo, si el estrés lo abruma, es fundamental que se concentre en formas positivas de afrontar y perfeccionar su programa de manejo del estrés. Aprender formas saludables de controlar el estrés promoverá una mejor salud y bienestar en general, y simplemente hará que la vida sea más fácil.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
