6 formas de aumentar la neuroplasticidad y mantener el cerebro joven

Llevar un estilo de vida mental y físicamente activo es la piedra angular para mantener la salud del cerebro y optimizar el rendimiento cognitivo. Esta base se basa en una habilidad fascinante del cerebro: la neuroplasticidad o plasticidad cerebral. 

¿Qué es la neuroplasticidad?

La neuroplasticidad es la capacidad inherente del cerebro para adaptarse y reorganizarse en respuesta a las experiencias de la vida, lo que permite el aprendizaje y el desarrollo de habilidades a través de la práctica.

La neuroplasticidad opera en dos niveles:

• Plasticidad funcional: modifica el funcionamiento de las neuronas y sinapsis existentes al provocar cambios a nivel molecular.
• Plasticidad estructural: altera la estructura del cerebro a través de cambios en las conexiones neuronales, las células gliales y la morfología celular.

Si bien la neuroplasticidad tiende a disminuir con la edad, lo que explica por qué los niños aprenden tan rápido en comparación con los adultos, nuestro cerebro conserva un potencial de adaptación sustancial durante toda la vida. Participar en actividades que estimulen esta capacidad promueve cambios cerebrales tanto funcionales como estructurales y, en última instancia, mejora el rendimiento cognitivo. 

Exploremos cómo podemos aprovechar este potencial para mejorar la función cerebral.

Actividades para impulsar la neuroplasticidad 

El aprendizaje como puerta de entrada a la neuroplasticidad

El aprendizaje ejercita intrínsecamente la neuroplasticidad al modificar los circuitos neuronales que codifican nuevos conocimientos o habilidades. Con la práctica continua, estos cambios pueden evolucionar desde ajustes funcionales hasta transformaciones estructurales. Por ejemplo:

Entrenamiento musical

Tocar un instrumento estimula los procesos cognitivos a través del entrenamiento sensorial y motor. Los músicos profesionales muestran un aumento de la materia gris en las regiones motoras y auditivas del cerebro.¹ Los estudios incluso muestran que el entrenamiento a corto plazo, como aprender una secuencia simple de piano, puede inducir cambios funcionales y estructurales en el cerebro.^2—4 La neuroplasticidad promovida por el entrenamiento musical puede contribuir a mejorar las capacidades cognitivas como la memoria y el procesamiento del habla.^5,6

Habilidades motoras

Actividades como hacer malabares fomentan las adaptaciones cerebrales asociadas con el procesamiento del movimiento visual y la memoria.⁷ Incluso los adultos mayores, que muestran cambios estructurales un poco más pequeños que los de las personas más jóvenes, experimentan mejoras en áreas como el hipocampo, fundamental para la memoria y el aprendizaje.⁸

El juego como potenciador cognitivo

Los videojuegos desafían las habilidades motoras y cognitivas. Los estudios revelan que jugar solo dos meses aumenta la materia gris en áreas relacionadas con la navegación espacial, la memoria de trabajo y la planificación.⁹ Del mismo modo, otros estudios muestran que las tareas de atención, percepción y control ejecutivo se pueden mejorar después de solo 10 a 20 horas jugando videojuegos.^10—12

Bilingüismo y estructura cerebral

Aprender un nuevo idioma, incluso más adelante en la vida, mejora la densidad de la materia gris, el grosor cortical y la integridad de la materia blanca.¹³ Agregar un elemento motor, como el lenguaje de señas, amplifica estos efectos al interactuar con las regiones de procesamiento visual y espacial.¹⁴

El papel del sueño en el aprendizaje y la neuroplasticidad

Dormir es esencial para consolidar el aprendizaje y la memoria.¹⁵ Durante el sueño, procesos como la potenciación a largo plazo (LTP) y la formación de sinapsis optimizan la plasticidad cerebral.^16,17 Las investigaciones muestran que la recuperación de la memoria mejora significativamente cuando el aprendizaje va seguido del sueño, especialmente cuando el sueño ocurre poco después de adquirir nueva información.^18—20 Sin embargo, la falta de sueño interrumpe estos procesos y se asocia con reducción de la materia gris y del volumen del hipocampo.^21—26

Ejercicio: un catalizador para la adaptación cerebral

La actividad física regular beneficia al cerebro en varios niveles:

• Cambios funcionales: el ejercicio mejora los niveles de neurotransmisores, la comunicación sináptica y la actividad cortical.^27—30
• Cambios estructurales: el aumento de los volúmenes de materia gris y blanca, especialmente en áreas como el hipocampo, compensa la atrofia cerebral normal relacionada con la edad y favorece la memoria.^31—35

Incluso una simple caminata de 40 minutos puede provocar neuroplasticidad, con efectos acumulativos que mejoran la estructura del hipocampo y la memoria con el tiempo.³⁶

Reducción del estrés a través de la meditación

El estrés constante socava la neuroplasticidad, mientras que prácticas como la meditación de atención plena contrarrestan estos efectos al reducir los niveles de la hormona del estrés.^37—40 Los estudios relacionan la meditación con los cambios estructurales del cerebro en las regiones que favorecen la atención, la regulación de las emociones y la cognición, lo que ayuda al cerebro a recuperarse del estrés y promueve la plasticidad.^41,42

Apoya la salud del cerebro a través de la nutrición

La nutrición puede influir en una serie de procesos y estructuras celulares esenciales para la viabilidad de los mecanismos de neuroplasticidad, incluidos el metabolismo celular y la salud mitocondrial. Los nootrópicos naturales son ingredientes dietéticos y otros compuestos disponibles en la naturaleza, como vitaminas, minerales, aminoácidos, hierbas y hongos, que se estudian para apoyar y proteger el estado funcional y estructural del cerebro. Algunos ejemplos de nootrópicos populares son: L-teanina, Citocolina, Magnesioy Lion's Mane.

Fomentar la adaptación cerebral

La clave para aprovechar la neuroplasticidad radica en involucrar al cerebro a través de actividades diversas, novedosas y estimulantes. Involucrar al cerebro significa más que simplemente hacer algo; la concentración y la repetición son cruciales para la neuroplasticidad. Trata tu cerebro como un músculo: desafíalo, nutre y dale tiempo para que descanse y se recupere. Desde aprender nuevas habilidades hasta dormir bien, cada esfuerzo cuenta para tener un cerebro más sano y adaptable.

Referencias:

1. Gaser C, Schlaug G. Diferencias en la materia gris entre músicos y no músicos. Ann NY Acad Sci. 2003; 999:514-517. https://doi.org/10.1196/annals.1284.062 
2. Lappe C, Herholz SC, Trainor LJ, Pantev C. Plasticidad cortical inducida por un entrenamiento musical unimodal y multimodal de corta duración. J Neurosci. 2008; 28 (39) :9632-9639. https://www.jneurosci.org/content/28/39/9632
3. Pantev C, Lappe C, Herholz SC, Trainor L. Integración auditivo-somatosensorial y plasticidad cortical en la formación musical. Ann NY Acad Sci. 2009; 1169:143-150. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2009.04556.x
4. Li Q, Gong X, Lu H, Wang Y, Li C. La formación musical induce la plasticidad funcional y estructural de la red auditivo-motora en los adultos jóvenes. Hum Brain Mapp. 2018; 39 (5) :2098-2110. http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29400420/
5. Guo X, Li Y, Li X y col. El entrenamiento con instrumentos musicales mejora la memoria verbal y la eficiencia neuronal en los adultos mayores. Hum Brain Mapp. 2021; 42 (5) :1359-1375. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/hbm.25298
6. Fleming D, Wilson S, Bidelman GM. Efectos del entrenamiento musical a corto plazo sobre el procesamiento neuronal del habla ruidosa en adultos mayores. Cogn cerebral. 2019; 136:103592. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2019.103592 
7. Draganski B, Gaser C, Busch V, Schuierer G, Bogdahn U, May A. Neuroplasticidad: cambios en la materia gris inducidos por el entrenamiento. Naturaleza. 2004; 427 (6972) :311-312. https://www.nature.com/articles/427311a
8. Mogenson GJ, Jones DL, Tim CY. De la motivación a la acción: interfaz funcional entre el sistema límbico y el sistema motor. Prog Neurobiol. 1980; 14 (2-3) :69-97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6999537/
9. Kühn S, Gleich T, Lorenz RC, Lindenberger U, Gallinat J. Jugar a Super Mario induce la plasticidad estructural del cerebro. Mol Psychiatry. 2014; 19 (2) :265-271. https://www.nature.com/articles/mp2013120
10. Green CS, Bavelier D. El videojuego de acción modifica la atención visual selectiva. Naturaleza. 2003; 423 (6939) :534-537. https://www.nature.com/articles/nature01647
11. Green CS, Bavelier D. Enumeración versus seguimiento de múltiples objetos: jugadores de videojuegos de acción. Cognición. 2006; 101 (1) :217-245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16359652/ 
12. Basak C, Boot WR, Voss MW, Kramer AF. El videojuego de estrategia en tiempo real atenúa el deterioro cognitivo en los adultos mayores. Envejecimiento psicológico. 2008; 23 (4) :765-777. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19140648/ 
13. Li P, Legault J, Litcofsky KA. La neuroplasticidad en función del aprendizaje de un segundo idioma: firmas anatómicas y funcionales. Cortex. 2014; 58:301-324. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24996640/
14. Banaszkiewicz A, Bola ł, Matuszewski J, Szwed M, Rutkowski P, Ganc M. Reorganización cerebral al escuchar a estudiantes tardíos de lengua de signos. Hum Brain Mapp. 2021; 42 (2) :384-397. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33098616/ 
15. Rasch B, Born J. Acerca del papel del sueño en la memoria. Physiol Rev. 2013; 93 (2) :681-766. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00032.2012
16. Huber R, Ghilardi MF, Massimini M, Tononi G. Sueño y aprendizaje locales. Naturaleza. 2004; 430 (6995) :78-81. https://www.nature.com/articles/nature02663
17. Cirelli C, Tononi G. Efectos del sueño y la vigilia en la expresión génica cerebral. Neurona. 2004; 41 (1) :35-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14715133/
18. Talamini LM, Nieuwenhuis IL, Takashima A, Jensen O. Dormir inmediatamente después del aprendizaje beneficia la retención de la memoria. Learn Mem. 2008; 15 (5) :233-237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18391183/
19. Gais S, Lucas B, Born J. Dormir después del aprendizaje ayuda a recuperar la memoria. Learn Mem. 2006; 13 (3) :259-262. https://learnmem.cshlp.org/content/13/3/259.full
20. Payne JD, Tucker MA, Ellenbogen JM, Wamsley EJ, Walker MP, Schacter DL, Stickgold R. El papel del sueño en la memoria para obtener información con valencia emocional. PLoS One. 2012; 7 (4) :e33079. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0033079
21. Backhaus J, Junghanns K, Born J, Hohaus K, Faasch F, Hohagen F. Deterioro de la consolidación de la memoria durante el sueño en pacientes con insomnio primario. Biol Psychiatry. 2006; 60 (12) :1324-1330. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16876140/
22. Nissen C, Kloepfer C, Nofzinger EA, Feige B, Voderholzer U, Riemann D. Consolidación de la memoria relacionada con el sueño en el insomnio primario. J Sleep Res. 2011; 20 (1 punto 2) :129-136. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673291/ 
23. Joo EY, Kim Hu, Suh S, Hong SB. Déficits de materia gris en pacientes con insomnio primario crónico. Dormir. 2013; 36 (7) :999-1007. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4098804/ 
24. Altena E, Vrenken H, Van Der Werf YD, van den Heuvel PA, Van Someren EJ. Reducción de la materia gris en la red frontoparietal de pacientes con insomnio crónico. Biol Psychiatry. 2010; 67 (2) :182-185. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19782344/ 
25. Riemann D, Voderholzer U, Spiegelhalder K y col. Insomnio y depresión: ¿podría la «vulnerabilidad del hipocampo» ser un mecanismo común? Dormir. 2007; 30 (8) :955-958. https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/30/8/955/2696802?redirectedFrom=fulltext 
26. Joo EY, Lee H, Kim H, Hong SB. La vulnerabilidad del hipocampo y su mecanismo subyacente en pacientes con insomnio primario crónico. Dormir. 2014; 37 (7) :1189-1196. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061247/
27. Maddock RJ, Casazza GA, Buonocore MH, Tanase C. Cambios inducidos por el ejercicio en los niveles de glutamato y GABA de la corteza cingulada anterior. J Neurosci. 2016; 36 (8) :2449-2457. https://www.jneurosci.org/content/36/8/2449 
28. Church DD, Hoffman JR, Mangine GT y col. Comparación del entrenamiento de resistencia de alta intensidad con el de alto volumen sobre la respuesta del BDNF al ejercicio. J Appl Physiol (1985). 2016; 121 (1) :123-128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27231312/ 
29. Vaughan S, Wallis M, Polit D y col. Los efectos del ejercicio multimodal sobre el funcionamiento cognitivo y físico y el factor neurotrófico derivado del cerebro en mujeres mayores: un ensayo controlado aleatorio. Edad y envejecimiento. 2014; 43 (5) :623-629. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24554791/ 
30. Moore D, policía de Loprinzi. Mecanismos de acción putativos para la relación entre la función ejercicio-memoria. Eur J Neurosci. 2021; 54 (10) :6960-6971. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32236992/
31. Kleemeyer MM, Kühn S, Prindle J y col. La aptitud física está asociada con la microestructura del hipocampo y la corteza orbitofrontal en los adultos mayores. Neuroimage. 2016; 131:155-161. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26584869/
32. den Ouden L, van der Heijden S, Van Deursen D y col. Ejercicio aeróbico e integridad del hipocampo en adultos mayores. Brain Plast. 2018; 4 (2) :211-216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30598871/
33. Voss MW, Prakash RS, Erickson KI y col. Plasticidad cerebral inducida por el ejercicio: ¿cuáles son las pruebas? Trends Cogn Sci. 2013; 17 (10) :525-544. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23123199/
34. Wittfeld K, Jochem C, Dörr M y col. Aptitud cardiorrespiratoria y volumen de materia gris en las regiones temporal, frontal y cerebelosa de la población general. Proceso de Mayo Clin. 2020; 95 (1) :44-56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902428/
35. Thomas AG, Dennis A, Rawlings NB y col. Los efectos de la actividad aeróbica en la estructura cerebral. Front Psychol. 2012; 3:86. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2012.00086/full
36. Erickson KI, Voss MW, Prakash RS y col. El entrenamiento físico aumenta el tamaño del hipocampo y mejora la memoria. Proc National Academy Sci US A. 2011; 108 (7) :3017-3022. https://www.pnas.org/content/108/7/3017
37. Lupien SJ, Juster RP, Raymond C, Marín MF. Los efectos del estrés crónico en el cerebro humano: de la neurotoxicidad a la vulnerabilidad y a la oportunidad. Neuroendocrinol frontal. 2018; 49:91-105. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2018.02.001 
38. Radley J, Morilak D, Viau V, Campeau S. Estrés crónico y plasticidad cerebral: mecanismos subyacentes a los cambios adaptativos y desadaptativos y a las consecuencias funcionales. Neurosci Biobehav Rev. 2015; 58:79-91. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2015.06.018
39. Chiesa A, Serretti A. Reducción del estrés basada en la atención plena para el manejo del estrés en personas sanas: una revisión y un metanálisis. J Altern Complement Med. 2009; 15 (5) :593-600. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2008.0495
40. Creswell JD, Taren AA, Lindsay EK y col. Las alteraciones en la conectividad funcional en estado de reposo vinculan la meditación de atención plena con la reducción de la interleucina-6: un ensayo controlado aleatorio. Psiconeuroendocrinología. 2014; 44:1-12. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2014.02.007 
41. Fox KCR, Nijeboer S, Dixon ML, Floman JL, Ellamil M, Rumak SP. ¿La meditación está asociada con una estructura cerebral alterada? Una revisión sistemática y un metanálisis de la neuroimagen morfométrica en practicantes de meditación. Neurosci Biobehav Rev. 2014; 43:48-73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24705269/
42. Tang YY, Holzel BK, Posner MI. La neurociencia de la meditación de atención plena. Nat Rev Neurosci. 2015; 16 (4) :213-225. https://www.nature.com/articles/nrn3916