20 alimentos ricos en fibra para agregar a su dieta, según un dietista

Conclusiones clave

• La fibra es crucial para la salud digestiva, el control del azúcar en sangre y el mantenimiento de un peso saludable.
• Las mujeres deben consumir unos 25 gramos de fibra al día y los hombres unos 38 gramos.
• Las legumbres (frijoles, lentejas), las frutas (bayas, peras), las verduras (brócoli, alcachofas) y los cereales integrales (avena, quinua) son algunas de las mejores fuentes.
•  Una forma sencilla de aumentar la ingesta es añadir una cucharada de semillas de chía o semillas de lino a tu batido o yogur.

¿Qué es la fibra?

La fibra dietética, también conocida como fibra a granel o forrajera, es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. La fibra se encuentra principalmente en las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas, las legumbres y los cereales integrales. El consumo adecuado de fibra dietética puede ayudar a mantener las deposiciones regulares y saludables, la salud del corazón, la salud intestinal y el control del peso, y puede reducir el riesgo de diabetes. 

Tipos de fibra

Las grasas, las proteínas y los carbohidratos son macronutrientes que el cuerpo descompone y absorbe para obtener energía. La fibra dietética es única porque el cuerpo no puede digerirla ni absorberla. Hay dos tipos de fibra : fibra soluble e insoluble. Algunos alimentos contienen fibras solubles e insolubles. 

Soluble

La fibra soluble se disuelve en agua. Cuando se disuelve en agua, la fibra soluble crea una consistencia gelatinosa que mejora la forma, el tamaño y la textura de las heces, lo que ayuda a facilitar la evacuación intestinal. La fibra soluble también puede ayudar a la salud intestinal al aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en los intestinos.¹ 

Estos alimentos son excelentes fuentes de fibra soluble: 

• Avena
• Manzanas
• Zanahorias
• Cítricos
• Psilio
• Frijoles
• Albaricoques
• Semillas de lino molidas
• Semillas de girasol
• Batatas
• Aguacates

Insoluble

La fibra insoluble no se disuelve en agua. Este tipo de fibra puede acelerar el tiempo de tránsito intestinal y facilitar el movimiento de las heces a través del tracto digestivo.²

Los siguientes alimentos son ricos en fibra insoluble: 

• Manzanas con piel
• Peras con piel
• Frijoles y lentejas
• Bayas
• Harina integral
• Salvado de trigo
• Coliflor
• Patatas
• Espinacas 
• Quimbó
• Albaricoques, pasas, ciruelas y dátiles secos
• Almendras
• Nueces
• Palomitas

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la fibra? 

¡La fibra tiene muchos beneficios para la salud! Algunos de los beneficios de la fibra para la salud incluyen:³

• Ayuda a prevenir y tratar el estreñimiento 
• Ayuda a retrasar la absorción de carbohidratos y azúcar, lo que ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en sangre 
• Puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad colorrectal 
• Puede ayudar a controlar el peso al mejorar la saciedad y ayudarte a sentirte lleno por más tiempo 
• Puede reducir el riesgo de diverticulitis 
• Aumentar la diversidad microbiana en el intestino, lo que favorece la salud intestinal en general 

¿Cuánta fibra debo comer al día? 

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir de 25 a 35 gramos de fibra al día de fuentes alimenticias, no de suplementos. Sin embargo, debido a que la dieta estadounidense estándar suele tener un alto contenido de alimentos procesados y bajos en fibra, el adulto estadounidense promedio no cumple con esta recomendación y consume un promedio de solo 15 gramos de fibra al día. 

20 alimentos ricos en fibra

Comer más fibra no podría ser más fácil, ¡ni más delicioso! Pero quizás te preguntes, ¿qué alimentos tienen un alto contenido de fibra? Afortunadamente, todos los alimentos tienen un alto contenido de fibra de forma natural.  ¡Agregue estos alimentos ricos en fibra a su lista de compras hoy para aumentar su consumo de fibra! 

1. Avena: La avena contiene fibra insoluble y soluble. Una porción de media taza de avena contiene 4 gramos de fibra dietética. La avena también contiene un tipo de fibra soluble conocida como betaglucano, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL «malo» y mejorar el control del azúcar en sangre. La avena es deliciosa como avena, avena para toda la noche, en recetas horneadas y en forma de harina de avena para hornear. 
2. Semillas de girasol: Las semillas de girasol son una fuente de fibra soluble. ¡Una porción de un cuarto de taza de semillas de girasol tiene 3 gramos de fibra dietética y 6 gramos de proteína! Disfrute de las semillas de girasol solas, en una mezcla de frutos secos, en ensaladas o encima del yogur. 
3. Semillas de lino molidas: ¡Una cucharada de semillas de lino molidas contiene 3,5 gramos de fibra junto con 2 gramos de proteína! Elija semillas de lino molidas o cómprelas enteras y tritúrelas usted mismo. Las semillas de lino molidas son más fáciles de digerir y absorber, por lo que su cuerpo obtiene todos los beneficios nutricionales de las semillas. Las semillas de lino molidas son excelentes para la avena, los batidos o las recetas horneadas. 
4. Zanahorias: Una taza de zanahorias picadas contiene 4,6 gramos de fibra. ¡Las zanahorias también contienen betacaroteno, que se convierte en vitamina A para apoyar la salud ocular!
5. Albaricoques: Un albaricoque ofrece 2,1 gramos de fibra. Los albaricoques secos son otra forma deliciosa de aumentar la ingesta de fibra. ¡Usa albaricoques secos en bocadillos energéticos caseros, granola o encima de avena!
6. Brócoli: ¡El brócoli es una verdura crucífera con muchos beneficios para la salud! Una taza de brócoli crudo contiene 2,4 gramos de fibra. Disfrute del brócoli crudo o asado como guarnición, salteado, en sopas o cortado en cubitos y agregado a las salsas. 
7. Lentejas: ¡media taza de lentejas cocidas contiene 8 gramos de fibra y 9 gramos de proteína de origen vegetal! Las lentejas también son una gran fuente de hierro. ¡Las lentejas funcionan bien en sopas y son una deliciosa alternativa a la carne de origen vegetal para tacos, espaguetis y hamburguesas! Este es uno de los mejores alimentos ricos en fibra que puede encontrar.
8. Aguacates: Los aguacates contienen fibra soluble e insoluble. Una ración de aguacate, que es un tercio de la fruta, contiene 4,5 gramos de fibra. Disfruta de un aguacate entero, ¡y eso son 13,5 gramos de fibra! Los aguacates son deliciosos en forma de guacamole, cortados en rodajas y cubiertos en una ensalada, como una pasta saludable para un sándwich o un wrap, agregados a un batido o incluso en postres caseros como un pudín de chocolate y aguacate.
9. Batatas: Una batata mediana tiene 4 gramos de fibra, ¡la mayoría de la cual es fibra soluble! Las batatas también contienen potasio, vitaminas By betacaroteno, que se convierten en vitamina A en el cuerpo. ¡Las batatas son deliciosas horneadas, en puré, como papas fritas, así como en cubitos, asadas y cubiertas en ensaladas! 
10. Frijoles negros: ¡Una porción de media taza de frijoles negros contiene 7,5 gramos de fibra y 7,6 gramos de proteína de origen vegetal! Los frijoles negros también son una fuente de hierro. ¡Los frijoles negros son excelentes en sopas, tacos, hamburguesas, burritos, cubiertos en una ensalada o servidos como frijoles y arroz!
11. Almendras: Una porción de 1 onza de almendras(aproximadamente de 20 a 24 almendras) contiene 3 gramos de fibra y 6 gramos de proteína. Las almendras también son ricas en vitamina E antioxidante.         Disfrute de las almendras solas, en una mezcla de frutos secos, sobre avena, yogur, sobre una ensalada y en recetas horneadas. 
12. Nueces: Una porción de 1 onza de nueces(unas 7 nueces) contiene 1.9 gramos de fibra junto con 4.3 gramos de proteína. Las nueces también son ricas en ácidos grasos omega-3, que pueden favorecer la salud del cerebro y el corazón.^4,5 Disfrute de las nueces solas, cubiertas con avena o yogur, en una mezcla de frutos secos, en una ensalada, en un batido o en recetas horneadas.
13. Quinoa: ¡Una taza de quinua cocida contiene 5 gramos de fibra y 8 gramos de proteína de origen vegetal! La quinua es un grano naturalmente libre de gluten. Si bien la quinua es técnicamente una semilla, se cocina como un grano y, a menudo, se la denomina grano. Disfrute de la quinua como guarnición, en una ensalada o como cereal caliente para el desayuno. 
14. Arroz integral: Un cuarto de taza de arroz integral seco contiene 3 gramos de fibra. El arroz también es una fuente de calcio, hierro, manganesoy magnesio. Disfrute del arroz como guarnición, en sopas, como alternativa al desayuno caliente o en muchas recetas para el almuerzo o la cena. 
15. Semillas de chía: ¡Solo 2 cucharadas de semillas de chía contienen 9,8 gramos de fibra y 4,7 gramos de proteína! Las semillas de chía son increíblemente nutritivas y una fuente de calcio, hierro, magnesio, fósforo, zinc, vitamina B1 y vitamina B3. Disfrute de las semillas de chía en el pudín de chía, la avena, la avena para toda la noche, los batidos, las mermeladas, los postres y las recetas horneadas. 
16. Semillas de calabaza: ¡Un cuarto de taza de semillas de calabaza contiene 1,7 gramos de fibra y 8 gramos de proteína de origen vegetal! Las semillas de calabaza también son ricas en antioxidantes, hierro, zincy magnesio. ¡Disfrute de semillas de calabaza a puñados, en mezclas de frutos secos, en ensaladas o en recetas horneadas! 
17. Guayaba: ¡Una guayaba pequeña tiene 3 gramos de fibra! Las guayabas también son ricas en antioxidantes y vitamina C. La guayaba es deliciosa como fruta fresca, cubierta con yogur, avena, cereales, batidos, postres y mucho más. 
18. Fresas: Una taza de fresas contiene 2,9 gramos de fibra. Las fresas son un alimento de bajo índice glucémico repleto de vitamina C. ¡Disfruta de las fresas tal como están, en batidos, en recetas horneadas y en mermeladas o salsas!
19. Coliflor: Una taza de coliflor cruda picada tiene 2,1 gramos de fibra. La coliflor también es una excelente fuente de vitamina C, folato (vitamina B9) y vitamina K. Disfrute de coliflor asada como guarnición, cubierta en una ensalada, en puré de papas, masa de pizza o cortada en cubitos en tacos, burritos, hamburguesas y más. 
20. Ciruelas pasas: ¡Las ciruelas pasas son ciruelas secas y una excelente manera de aumentar la ingesta de fibra! Una ración de cinco ciruelas pasas aporta 3 gramos de fibra. ¡Las ciruelas pasas también son una buena fuente de vitamina A, vitamina C, vitamina K, hierro, magnesio, cobrey vitamina B6! Disfrute de las ciruelas tal como están, mezcladas con frutos secos, recetas horneadas, granola, batidos o cortadas en cubitos y cubiertas con cereales.

5 maneras fáciles de añadir más fibra a tu día

1. Prepara un batido con frutas y verduras como plátanos, espinacas, bayas, semillas de lino molidas y tu proteína en polvo favorita. 
2. Agrega espinacas a un sándwich. 
3. Corte en dados vegetales como calabacines, tomates o champiñones y agréguelos a su salsa para pasta favorita.
4. Agregue lentejas o frijoles negros a la carne para tacos, hamburguesas caseras o carne molida para la noche de espaguetis.
5. Toma una fruta y combínala con frutos secos o semillas como tentempié. 

Una de las maneras más fáciles de aumentar la ingesta diaria de fibra es agregar más alimentos de origen vegetal al plato. Los alimentos de origen vegetal incluyen frutas, verduras, frutos secos, semillas, frijoles, legumbres, cereales integrales, hierbas y especias. 

Referencias:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Fibra dietética soluble, uno de los nutrientes más importantes para la microbiota intestinal. Moléculas. 11 de noviembre de 2021; 26 (22): 6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. El efecto de la suplementación con fibra sobre el estreñimiento crónico en adultos: una revisión sistemática actualizada y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Am J Clin Nutr. 6 de octubre de 2022; 116 (4): 953-969. 
3. BarberTM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Los beneficios para la salud de la fibra dietética. Nutrientes. 21 de octubre de 2020; 12 (10) :3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Efectos de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 en las funciones cerebrales: una revisión sistemática. Cureus. 9 de octubre de 2022; 14 (10): e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. Actualización sobre los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y la salud cardiovascular. Nutrientes. 12 de enero de 2021; 13 (1) :204.