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Tienes problemas para dormir y parece que no puedes deshacerte de la fatiga persistente. Le duele el cuerpo y tiene las articulaciones rígidas. Si bien no has cambiado tu dieta ni tu rutina de ejercicios, estás aumentando de peso. Si bien puede ser difícil averiguar qué le sucede a tu cuerpo, tus problemas de salud pueden deberse a una inflamación crónica.
¿Cuál es la solución? No se trata de tomar somníferos para el insomnio ni ibuprofeno para el dolor. Y comenzar otra rutina de pérdida de peso de moda probablemente no tendrá el impacto tan grande como esperabas.
Si bien estas soluciones a corto plazo pueden ofrecer un alivio temporal, no abordarán la raíz del problema de salud, no revertirán el problema ni protegerán al cuerpo de más daños. La verdadera solución comienza en el supermercado, no en la farmacia o el centro dietético. Deje que la comida sea su medicina y siga una dieta antiinflamatoria.
Hipócrates, el padre de la medicina moderna y defensor del uso de los alimentos para sanar el cuerpo, tenía razón. Existe una relación poderosa entre la dieta y la salud, particularmente en torno al impacto de los alimentos en la inflamación. Hoy, 2.400 años después de Hipócrates, cada vez hay más investigaciones que muestran que una dieta saludable basada en plantas integrales puede revertir la inflamación crónica de manera más eficaz que los productos farmacéuticos sin efectos secundarios adversos. Por el contrario, una dieta rica en grasas saturadas, azúcar, ingredientes artificiales y comida chatarra puede aumentar la inflamación.
A diferencia de tomar analgésicos con efectos secundarios negativos como indigestión, dolores de cabeza y mareos, seguir una dieta antiinflamatoria solo tiene beneficios positivos. Este patrón de alimentación, a menudo denominado dieta DASH o dieta mediterránea, puede ayudarlo a perder o mantener el peso, mejorar su estado de ánimo y mejorar la salud intestinal. Además, reducirás el riesgo de padecer numerosas enfermedades asociadas con la inflamación crónica, como la diabetes, las enfermedades cardíacas y algunas enfermedades crónicas.
¿Estás pasando por la menopausia? Consumir más alimentos antiinflamatorios puede ayudar a equilibrar las hormonas y reducir los sofocos, la confusión mental y el aumento de peso durante la menopausia.
La inflamación es una de las principales formas en que el sistema inmunitario defiende y protege el cuerpo e inicia el proceso de curación. Comienza cuando los glóbulos blancos reconocen estímulos dañinos o extraños o responden a una lesión. Estos glóbulos blancos actúan como centinelas que hacen guardia y ayudan a prevenir el paso de invasores no autorizados.
Cuando los glóbulos blancos detectan que algo anda mal, alertan a otras células a través de mensajeros químicos para que otras células puedan prevenir infecciones y curar el tejido dañado. Esa respuesta aumenta el flujo sanguíneo a la zona afectada, lo que aumenta la inflamación y provoca dolor, enrojecimiento, calor o hinchazón.
Hay dos tipos de inflamación, aguda y crónica.
La inflamación aguda es rápida y breve, y dura solo horas o días. La inflamación aguda puede desencadenarse por un traumatismo físico (como cuando te cortas un dedo o te rompes un hueso), por patógenos como los virus o por la exposición a toxinas.
Cuando contrae un resfriado o gripe, su cuerpo responde con una inflamación aguda. Los glóbulos blancos detectan el virus y envían señales a los glóbulos blancos adicionales para combatir la infección a través de la inflamación. La respuesta desencadena una cascada de eventos que provocan síntomas asociados con la enfermedad, como dolor de garganta y tos.
Por el contrario, la inflamación crónica se desarrolla lentamente y es de larga duración, de meses a años. A diferencia de la inflamación aguda, la inflamación crónica continúa después de que desaparece el desencadenante inicial. Su duración depende de la causa de la inflamación inicial y de lo bien que el cuerpo pueda curarse a sí mismo.
La inflamación crónica está asociada con el dolor crónico y numerosas enfermedades, como la diabetes, la artritis, las alergias, el lupus, las enfermedades cardíacas y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). Según el Instituto Nacional de Salud, «las enfermedades inflamatorias crónicas son la principal causa de muerte en el mundo».
En todo el mundo, tres de cada cinco personas mueren a causa de enfermedades inflamatorias crónicas, y las cifras van en aumento. La Rand Corporation estima que casi el 60% de los estadounidenses tienen al menos una afección crónica relacionada con la inflamación y el 12% tiene más de cinco.
Numerosos factores pueden aumentar el riesgo de inflamación crónica. Estos incluyen la edad, el tabaquismo, la obesidad, el estrés, la inactividad, la falta de sueño, los niveles bajos de hormonas sexuales como el estrógeno y la testosterona, y la dieta.
A diferencia de las pruebas para detectar afecciones como la deficiencia de hierro, la prediabetes o el colesterol alto, no existen pruebas definitivas para la inflamación crónica. Sin embargo, estas dos pruebas de bajo costo pueden proporcionar información sobre la extensión general de la inflamación en el cuerpo:
Por lo general, estas pruebas se realizan después de que se haya diagnosticado por primera vez otra afección médica.
Ya sea que tenga una enfermedad específica asociada con la inflamación o no, seguir una dieta antiinflamatoria no tiene ningún inconveniente. Los alimentos antiinflamatorios son nutritivos y deliciosos. Consumir más de ellos es una de las formas más eficaces de revertir las enfermedades crónicas y aumentar la esperanza de vida y la salud.
La buena noticia es que puedes hacer cambios con el tiempo. Comience donde está y aumente gradualmente la cantidad de alimentos antiinflamatorios que consume y disminuya los alimentos proinflamatorios. Esto es lo que debe comer y lo que debe evitar.
Los alimentos que aumentan la inflamación se esconden en la comida chatarra y altamente procesada. Incluyen azúcares añadidos, carbohidratos refinados, alimentos fritos, nitratos y nitritos, ingredientes artificiales, ácidos grasos omega-6 y grasas saturadas y trans. Puedes determinar si un alimento envasado contiene alimentos proinflamatorios leyendo la etiqueta del alimento. He aquí un consejo: si no puedes pronunciar un ingrediente y no tienes idea de qué es, probablemente sea artificial.
El azúcar contribuye a la inflamación al aumentar los niveles de azúcar en sangre, lo que aumenta la insulina y otras sustancias químicas proinflamatorias. Si bien el estadounidense promedio consume 77 gramos de azúcar al día, la American Heart Association recomienda que los hombres consuman menos de 36 gramos y las mujeres menos de 25 gramos al día.
Localizar los azúcares añadidos puede ser difícil porque los azúcares añadidos tienen muchos nombres, como jarabe de maíz, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, sacarosa y dextrosa. Los azúcares añadidos también provienen de la miel, el jarabe de arce, el azúcar de coco, la melaza y el jugo concentrado de frutas. Al leer la etiqueta de información nutricional, puede averiguar exactamente cuántos gramos de azúcar agregada contiene un alimento envasado.
Si bien es tentador, no sustituyas el azúcar normal por edulcorantes artificiales como la sucralosa o el aspartamo. Las investigaciones han asociado algunos edulcorantes artificiales con un mayor riesgo de problemas cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Si bien los expertos no están muy seguros de por qué los edulcorantes artificiales pueden ser perjudiciales para la salud del corazón, algunos investigadores plantean la hipótesis de que los edulcorantes artificiales pueden provocar inflamación y alterar el metabolismo normal, el microbioma intestinal y los vasos sanguíneos.
Afortunadamente, hay varios edulcorantes naturales bajos en calorías que son saludables y no aumentan la inflamación. Estos incluyen eritritol, xilitol, steviay fruta de monje. Los estudios han demostrado que la fruta del monje contiene antioxidantes que pueden reducir la inflamación.
También querrás comer menos alimentos que contengan colorantes, sabores y conservantes artificiales. ¿Por qué? El cuerpo puede ver estas sustancias artificiales como invasores extraños y desencadenar una respuesta inmunitaria que provoque inflamación.
Reducir el consumo de carnes rojas y carnes procesadas como salchichas, tocino y embutidos también puede ayudar a reducir la inflamación.
Examina los tipos de grasas que utilizas. Las peores grasas para la inflamación son las grasas trans. Afortunadamente, a partir de 2020, la FDA los ha prohibido, pero es posible que encuentre pequeñas cantidades en alimentos altamente procesados. Lea las etiquetas y evite los productos que contienen aceites parcialmente hidrogenados.
Reduce las grasas saturadas y los aceites con alto contenido de grasas omega-6, como el aceite de maíz y de soja. Las grasas saturadas tienden a ser sólidas a temperatura ambiente y generalmente se encuentran en alimentos de origen animal como la carne roja jaspeada, el queso y la mantequilla.
Afortunadamente, hay muchos alimentos de gran sabor que puedes sustituir por los alimentos proinflamatorios.
Empieza retándote a ti mismo a «comerte el arcoíris» y añade más frutas y verduras a tu plato. Comience el día con un batido antiinflamatorio repleto de proteínas (busque proteínas en polvo veganas) que contenga arándanos y verduras frescas o col rizada en polvo. Para el almuerzo y la cena, llena al menos la mitad del plato con verduras saludables como espinacas, brócoli, col rizada, coliflor y repollo. Coma fruta, especialmente bayas y cerezas, que contienen fitoquímicos antiinflamatorios, como refrigerios y postres.
Cambia el pan blanco refinado, la pasta normal y el arroz blanco por pan integral, pasta a base de frijoles o de trigo integraly arroz integral o quinua.
En lugar de carnes rojas y embutidos, pruebe pescado o frijoles. Entre las buenas opciones de pescados y mariscos se encuentran el salmón, que tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3 que combaten la inflamación, las sardinas, el atún, la caballa y las anchoas. No es necesario comprar pescado fresco. Abastécete de tus variedades enlatadas favoritas y úsalas para sándwiches y ensaladas.
Los frijoles como las lentejas, el edamame, los garbanzos, los frijoles mungo, los frijoles blancos, los frijoles negros y los frijoles rojos son excelentes opciones de proteínas. Estas legumbres también contienen fibra, que ofrece una serie de beneficios, desde apoyar la pérdida de peso hasta reducir el colesterol y el azúcar en sangre. Coma sopas a base de frijoles, como el minestrone, para un almuerzo o una cena rápidos, o añada frijoles enlatados a las sopas, los guisos y las ensaladas.
¿Buscas una alternativa antiinflamatoria a las patatas fritas o los pretzels? Coma bocadillos de garbanzos o habas, un puñado pequeño de frutos secoso una onza de chocolate negro que contenga al menos un 70% o más de sólidos de cacao.
Usa aceites con alto contenido de grasas monosaturadas, como aceite de oliva, aceite de aguacate y aceite de linaza. El aceite de oliva es versátil en la cocina, sabe muy bien y los estudios demuestran que puede reducir la inflamación, mejorar el microbioma intestinal y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
En lugar de tomar un refresco regular o dietético, beba bebidas verdes. Una gran cantidad de investigaciones han demostrado que el té verde y un compuesto del té verde llamado EGCG tienen una amplia gama de efectos antiinflamatorios y combaten muchas enfermedades, incluida la diabetes. El té verde no tiene efectos secundarios negativos graves cuando se consume con moderación. Sin embargo, evite beber demasiado, ya que puede causar daño hepático o nerviosismo por el exceso de cafeína.
Varios suplementos pueden ayudar a reducir la inflamación y el riesgo de problemas de salud crónicos, especialmente si se combinan con una dieta antiinflamatoria. Las mejores opciones incluyen la curcumina, los ácidos grasos omega-3, el jengibre, el ajo, las vitaminas C y D y el extracto de té verde. Hable con su médico antes de tomar nuevos suplementos, especialmente si está tomando medicamentos o tiene afecciones médicas específicas.
La curcumina , que se encuentra en la especia cúrcuma y se usa en la cocina india, ofrece numerosos beneficios para la salud debido principalmente a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Las investigaciones sugieren que puede ayudar a reducir el dolor después del ejercicio y a controlar las afecciones inflamatorias, como la artritis, la hiperlipidemia y el síndrome metabólico. Además, la curcumina generalmente se considera segura pero efectiva cuando se usa en la dosis adecuada. También puedes aumentar tu consumo de curcumina cocinando con cúrcuma.
Al igual que la cúrcuma, el ajo y el jengibre pueden usarse para cocinar o tomarse como suplemento para ayudar a reducir la inflamación. Un estudio de personas con diabetes tipo 2 descubrió que quienes tomaron 1600 miligramos de jengibre al día durante 12 semanas redujeron significativamente los marcadores inflamatorios, la glucosa en ayunas, la HbA1c (promedio de azúcar en sangre durante tres meses), la insulina, los triglicéridos y el colesterol total en comparación con quienes tomaron un placebo. Un metaanálisis de 17 ensayos controlados aleatorios encontró que la suplementación con ajo redujo significativamente los niveles de PCR circulante, un marcador inflamatorio.
Las investigaciones también han demostrado que los suplementos de vitamina C y vitamina D pueden reducir la inflamación. Un ensayo controlado aleatorio de 64 personas con obesidad e hipertensión y/o diabetes que también tenían niveles altos de marcadores inflamatorios descubrió que la ingesta de 500 miligramos de vitamina C dos veces al día durante ocho semanas redujo significativamente los marcadores inflamatorios.
Los estudios poblacionales han asociado los niveles bajos de vitamina D en sangre con la inflamación, y los ensayos controlados aleatorios sugieren que la suplementación con vitamina D puede mejorar la inflamación. Tomar vitamina D puede ser particularmente útil si vives en un clima sin mucha luz solar natural.
Tomar un suplemento de aceite de pescado o ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir la inflamación y el riesgo de enfermedad cardíaca. Numerosos estudios que examinan el impacto del aceite de pescado en las enfermedades inflamatorias crónicas han demostrado beneficios significativos, incluida la reducción de la enfermedad y la necesidad de medicamentos antiinflamatorios. Las personas con enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide, la colitis ulcerosa, la psoriasis, el lupus, la esclerosis múltiple y las migrañas también pueden beneficiarse de los suplementos de aceite de pescado.
Puedes controlar e incluso revertir la inflamación si cambias tu estilo de vida y tu dieta con el tiempo. Haga uno o dos ajustes menores en la dieta cada semana cambiando los alimentos inflamatorios por alimentos antiinflamatorios. Además, tómese un tiempo para hacer ejercicio, lo que ayuda a reducir la inflamación y aprenda a controlar el estrés. Sí, reducirás la inflamación y el riesgo de enfermedad, pero lo que es más importante, ¡te sentirás mejor y tendrás más energía!
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
