Tabla de contenido
Tabla de contenido
Todos hemos oído hablar de la vitamina D y su importancia en la inmunidad, pero ¿cómo podemos obtenerla del sol de forma segura si también tenemos que equilibrar las preocupaciones sobre los riesgos para la salud de los rayos UV? En este artículo, explicaremos por qué la vitamina D es importante para la función inmunológica, cómo obtenerla de manera segura de los alimentos y los suplementos, y cómo fabricar la nuestra propia vitamina practicando una exposición segura al sol y, al mismo tiempo, protegiendo nuestra piel del daño causado por los rayos UV.
La vitamina D es una importante vitamina inmunorreguladora con el potencial de reducir el riesgo de enfermedades graves (incluida la neumonía) a causa de virus adquiridos en la comunidad. El papel de la vitamina D en el cuerpo humano es complejo, en parte porque muchos tipos diferentes de células contienen receptores de vitamina D. En el sistema inmunitario, la vitamina D parece influir en las células B y T, que son algunas de las defensas de primera línea del cuerpo cuando se trata de reconocer y destruir los patógenos. Las células B y T se producen en la médula ósea, que se mantiene en parte gracias a la regulación del metabolismo del calcio por parte de la vitamina D.
Varios estudios han establecido ahora que los niveles saludables de vitamina D pueden disminuir la gravedad de las enfermedades virales. Cuanto más altos sean sus niveles de vitamina D cuando está expuesto a un virus, más probabilidades tendrá de no enfermarse gravemente o morir a causa de él.
La vitamina D también se asocia con un menor riesgo de enfermedades graves a causa de otras infecciones, como las infecciones bacterianas estreptocócicas, la gripe y más. Si las proyecciones son correctas, es probable que experimentemos un número creciente de pandemias causadas por enfermedades transmitidas por vectores, como virus y bacterias, en los próximos 50 a 100 años. Es una buena estrategia para asegurarse de que usted y los miembros de su familia tengan niveles saludables de vitamina D por ese motivo. Nunca se sabe cuándo se encontrará con una bacteria o un virus contra los que tendrá que luchar.
La respuesta corta es que depende, tanto de a quién le preguntes como de tu historial médico, dieta y estilo de vida individuales. La cantidad de fuentes solares, alimentarias y de suplementos de vitamina D que necesita cada día cambiará en función de su genética, piel, función intestinal, condiciones de salud y etapa de la vida.
Solo un análisis de sangre puede decirte si estás consumiendo lo suficiente. Los niveles inferiores a 30 ng/mL se consideran bajos o insuficientes, los niveles entre 30 y 50 ng/mL son subóptimos y los de 50 a 100 se consideran adecuados. Algunas sociedades médicas recomiendan mantener los niveles por encima de 75 ng/mL para mantener las funciones corporales básicas, como la remodelación ósea. El médico puede ayudarte a determinar qué cantidad es adecuada para ti, pero una cantidad como 50 ng/mL es segura para la mayoría de las personas. Puede lograrlo con una combinación personalizada de exposición segura al sol e ingesta de alimentos/suplementos.
La piel humana contiene una gran cantidad del compuesto de colesterol 7-dehidrocolesterol. Cuando este tipo de colesterol se expone a los rayos UV-B del sol, se convierte en vitamina D3. Este proceso se lleva a cabo sin enzimas; en otras palabras, ¡solo necesitas colesterol, una piel sana y tiempo al sol para producir tu propia vitamina D3! El cuerpo puede convertir la vitamina D3 en formas más activas de vitamina D en el hígado y los riñones, que son las formas que se utilizan en todo el cuerpo para una variedad de reacciones químicas importantes.
Desafortunadamente, si bien este proceso es simple, no es confiable ni recomendable confiar únicamente en este método para obtener vitamina D, a menos que trabajes habitualmente al aire libre bajo el sol y vivas cerca del ecuador. He aquí por qué.
La cantidad de rayos UV que llegan a la superficie terrestre depende del ángulo del sol en el cielo y de la inclinación de la tierra según la estación y la latitud. La cantidad máxima de UVB que llega a la superficie terrestre se produce en los meses de verano al mediodía en las latitudes ecuatoriales. En estas condiciones, pasar unos minutos con la mayor parte de la piel del cuerpo expuesta a la luz solar directa cada día teóricamente te permitiría producir aproximadamente de 10 000 a 20 000 UI de vitamina D. Sin embargo, estos niveles se desploman a medida que te alejas del ecuador, cambias la hora del día en la que puedes salir, usar ropa, sombreros o protectores solares, o cuando la estación cambia a otoño, invierno o primavera. En estas condiciones, los seres humanos no pueden producir tanta vitamina D a partir de la exposición al sol. Es por eso que muchos médicos recomiendan que sus pacientes tomen suplementos con cápsulas orales de vitamina D en otoño, invierno y primavera. Los rayos del sol simplemente no son lo suficientemente fuertes ni golpean la tierra en el ángulo correcto durante estas estaciones para permitir la producción natural de vitamina D.
La radiación UV-B, el tipo de radiación ultravioleta que convierte el colesterol en previtamina D en la piel, tiene un efecto secundario preocupante: dañar el ADN y aumentar el riesgo de melanoma. Hay una línea muy fina entre la cantidad de rayos UVB requerida para producir suficiente vitamina D y la cantidad requerida para inducir una quemadura solar, lo que aumenta el riesgo de cáncer de piel. Esta línea fina se mide en segundos o minutos, no en horas, y cambia según el índice UV y la cantidad de melanina producida en la piel como resultado de la genética y la exposición reciente al sol. No es razonable esperar que la mayoría de las personas puedan hacer un seguimiento de sus cambios en la vitamina D en tiempo real (mediante un análisis de sangre) y ajustar su exposición al sol en consecuencia, y que puedan predecir el momento exacto en que su piel empezará a arder. Por esa razón, debemos actuar con cautela y recomendar a las personas que se cubran completamente la piel con protector solar para prevenir el melanoma, incluso si eso significa producir menos vitamina D. Para obtener más información sobre este tema, lee el artículo cómo aliviar la piel quemada por el sol.
Si bien hay pruebas claras de que debes usar protector solar para proteger tu piel del daño solar y del cáncer de piel, ¡eso no significa que no puedas seguir produciendo vitamina D mientras usas protector solar! De hecho, un estudio mostró que las personas que usaron protector solar durante una semana de vacaciones aún disfrutaron de un aumento de 20 puntos en su vitamina D sérica después de 40 horas de exposición al sol. Además, muchos protectores solares de amplio espectro también contienen minerales saludables como el zinc, que también es importante para el funcionamiento del sistema inmunitario (pero no compres las formas de nanopartículas). Aconsejo a mis clientes que siempre usen protector solar y hábitos de vida saludables para prevenir las quemaduras solares, que disfruten del aumento de vitamina D que aún pueden obtener al exponer al sol su piel protegida por el protector solar y que se concentren en las fuentes de vitamina D de alimentos y suplementos para satisfacer sus necesidades si tienen una deficiencia.
Cualquier plan saludable de vitamina D incluye tomar la mayor cantidad de sol posible de forma saludable sin quemarte, usar protector solar y llevar un estilo de vida rico en alimentos ricos en vitamina D. Si eso no es suficiente para mantener los niveles séricos normales de vitamina D, pregúntale al médico acerca de un suplemento que pueda ayudarte a alcanzarlos.
Las 3 principales fuentes alimenticias de vitamina D son el aceite de hígado de bacalao, la trucha y el salmón. Esto se debe a que los animales y los peces, al igual que los humanos, almacenan la vitamina D en sus tejidos y grasas. Cuando consumimos hígado de pescado o tejido animal como alimento, también consumimos la vitamina D que han almacenado a lo largo de su vida. Comer una porción completa de cada uno de estos alimentos varias veces por semana es una buena estrategia para obtener la vitamina D de forma natural de los alimentos si esto forma parte de su plan de salud.
Si eres vegano, el hecho de que esta lista de «alimentos principales» consista únicamente en productos de origen animal hace que la tarea de obtener suficiente vitamina D a través de la dieta sea bastante difícil. Afortunadamente, la vitamina D vegana sintética está disponible como suplemento. Puede tomarlo en forma de gomitas de vitamina D o pastillas de vitamina D. Deberías considerar tomar vitamina D3 en lugar de D2, ya que se ha demostrado que la D3 ayuda a corregir las deficiencias de vitamina D de manera más eficaz con la misma dosis que la D2. Si decide tomar vitamina D2 en lugar de D3, asegúrese de tomarla todos los días, ya que tiene una vida media más corta que la D3. Como siempre, pregúntele a su médico qué forma y dosis de vitamina D son adecuadas para usted.
La vitamina D es un nutriente importante y necesario con un profundo impacto en la salud inmunológica. Una combinación de exposición al sol con protección solar, una dieta rica en vitamina D y suplementos de vitamina D puede ayudarlo a asegurarse de que puede aprovechar al máximo los beneficios de esta vitamina durante toda su vida.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
