Tabla de contenido
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La proteína proporciona los aminoácidos que se utilizan para formar y mantener los músculos, la piel, el cabello, las uñas, el tejido conectivo, las enzimas, las hormonas y las proteínas inmunitarias. La ingesta adecuada también favorece la recuperación, el envejecimiento saludable, la saciedad y la función metabólica. Con productos lácteos, huevos, colágeno y numerosas opciones de origen vegetal disponibles, la elección de una proteína en polvo comienza con la comprensión de la calidad de las proteínas, la digestibilidad, las preferencias dietéticas y el propósito de su uso.
Las fuentes de proteínas difieren en su contenido de aminoácidos esenciales y en su digestibilidad. Hay dos conceptos que ayudan a explicar esas diferencias.
Una proteína completa suministra los nueve aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. La mayoría de las proteínas animales están completas, pero los péptidos de colágeno y las proteínas del caldo de huesos proporcionan poco o nada de triptófano y, por lo tanto, están incompletas por sí solas. Las proteínas vegetales varían; comer una variedad de legumbres, granos, frutos secos y semillas, o usar mezclas de proteínas complementarias, ayuda a proporcionar un perfil equilibrado de aminoácidos.
La calidad de las proteínas se describe comúnmente mediante la puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas (PDCAAS), que considera la composición y la digestibilidad de los aminoácidos.
Puntuación de aminoácidos corregida en la digestibilidad de las proteínas de 0 (la más baja) a 1 (la más alta):
Fuente de proteína | Puntuación PDCAAS |
|---|---|
Suero, leche, huevo (animal) | 1,0 |
Proteína aislada de soja | 0,98 |
Concentrado de proteína de guisante | 0,92 |
Espirulina en polvo | 0,91 |
Proteína de semilla de calabaza | 0,90 |
Arroz, semillas de girasol, lino, chía, cáñamo | 0,6—0,7 |
Caldo de colágeno y huesos (solo) | 0 (ajustado ~1.0—1.2 en una dieta mixta) |
Las proteínas de colágeno y caldo de huesos obtienen una puntuación cero de forma aislada porque prácticamente no contienen triptófano, pero cuando se consumen como parte de una dieta variada típica, su PDCAAS ajustado aumenta a aproximadamente de 1,0 a 1,2. La misma lógica protege a quienes comen alimentos de origen vegetal: es muy poco probable que una dieta basada en una variedad de legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas deje un solo aminoácido esencial deficiente , incluso sin alcanzar una puntuación de 1,0 en un solo ingrediente.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de 0,36 g por libra (0,8 g por kg) de peso corporal, unos 55 g/día para una persona que pese 150 libras (68 kg).
Esa base de referencia abarca el estado de salud general, pero varios grupos necesitan más, por lo general entre 1,2 y 2,2 g/kg/día: personas que realizan un entrenamiento intenso de fuerza o resistencia, adolescentes y mujeres embarazadas o en período de lactancia (debido a las exigencias de crecimiento) y adultos mayores que trabajan para mantener los músculos relacionados con la edad. Los veganos activos también deben aspirar al límite superior de ese rango, aproximadamente 1,2 g/kg/día, ya que las proteínas vegetales generalmente se utilizan de manera algo menos eficiente que las fuentes animales.
Objetivos prácticos de proteína en polvo:
Más no significa automáticamente mejor. Una vez que se satisfacen las necesidades de proteínas, es poco probable que las cucharadas adicionales añadan más beneficios y pueden desplazar a los alimentos ricos en fibra y micronutrientes. Por lo general, los adultos sanos toleran bien la ingesta alta de proteínas, pero las personas con enfermedades renales o hepáticas deben utilizar objetivos individualizados.
La proteína en polvo puede ser útil cuando la ingesta de alimentos integrales es insuficiente: durante la pérdida de peso, el envejecimiento, el entrenamiento exigente, los viajes, la recuperación de una enfermedad o los períodos especialmente ocupados. Debe complementar, no reemplazar de manera rutinaria, los alimentos ricos en nutrientes.
La proteína aumenta las hormonas de saciedad y reduce las hormonas que indican el hambre, por lo que las comidas ricas en proteínas tienden a reducir la ingesta total de calorías durante un día. Las investigaciones muestran que la respuesta a la saciedad es similar independientemente de que una sola porción contenga 20 g u 80 g; más no significa automáticamente mejor. Alcanzar un objetivo diario constante es mucho más importante que maximizar cualquier dosis.
Los ejercicios de resistencia y resistencia aumentan la necesidad de reparar y remodelar los músculos. La proteína no reemplaza el entrenamiento, pero una ingesta adecuada proporciona los aminoácidos esenciales necesarios para apoyar la recuperación y la adaptación.
Un batido puede proporcionar una porción conveniente de proteína cuando preparar una comida no es práctico. La proteína en polvo también se puede agregar a la avena, al yogur o a los batidos. Piense en ello como una herramienta para mantener la consistencia y no como un sustituto de una dieta variada.
Busque productos que revelen claramente el contenido de proteínas y utilice pruebas independientes para determinar la identidad, la potencia y los contaminantes, como los metales pesados. Los niveles de contaminantes dependen de la materia prima y de su origen; ni los polvos de origen vegetal ni animal son automáticamente más limpios.
Consulta a un profesional de la salud antes de añadir proteína en polvo de forma rutinaria si tienes una enfermedad renal o hepática, estás embarazada o amamantando, o tienes necesidades metabólicas o médicas complejas.
El suero es el suplemento de proteína en polvo más popular y un subproducto natural de la elaboración del queso. La leche de vaca contiene aproximadamente un 6,25% de proteína: 80% de caseína y 20% de suero. Cuando se hace el queso, la caseína forma la cuajada y el suero permanece en el líquido; la proteína de suero en polvo se produce al filtrar la lactosa, las grasas y los minerales de ese líquido.
El suero viene en dos formas principales:
El suero es una proteína completa con las concentraciones más altas de glutamina y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que se encuentran en la naturaleza, ambos fundamentales para la salud celular, el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas. También es soluble, fácil de digerir y se absorbe de manera eficiente, por lo que es la opción predeterminada después del entrenamiento.
Los beneficios documentados incluyen la mejora de la masa muscular y la fuerza cuando se combinan con el entrenamiento de resistencia, una mejor regulación de la saciedad y el azúcar en sangre y, en algunos países, el reconocimiento formal como alimento funcional para mantener la masa muscular y apoyar la salud cardiovascular.3-6
La caseína constituye el 80% de la proteína de la leche de vaca y, al igual que el suero, es una proteína completa y de alta calidad. Es menos popular que el suero de leche, principalmente porque se mezcla con menos suavidad en los líquidos y cuesta un poco más, pero favorece la recuperación muscular con la misma eficacia. La diferencia funcional clave es la velocidad: la caseína se digiere y se absorbe lentamente, lo que la hace más adecuada para una reparación muscular sostenida durante la noche que para un impulso inmediato después del entrenamiento.
El aislado de proteína de leche contiene caseína y suero, y se elabora con leche fresca mediante filtración no química a baja temperatura que preserva la estructura de las proteínas.7 Puede no contener lactosa o contener trazas de lactosa y se mezcla bien en batidos y otras aplicaciones.
La proteína de clara de huevo (albúmina) es la forma seca y en polvo de las claras de huevo de gallina, una proteína completa que se digiere a un ritmo moderado, entre el suero de leche de digestión rápida y la caseína de digestión lenta. Está completamente libre de lácteos y lactosa, lo que lo convierte en una opción confiable para cualquier persona con alergia o intolerancia a los lácteos.
Los péptidos de colágeno y la proteína del caldo de huesos se encuentran entre las categorías de proteínas de más rápido crecimiento en el mercado.
La proteína del caldo de huesos se produce cocinando a fuego lento huesos de animales (pollo, ternera o pescado) en caldo, concentrándolo y deshidratándolo hasta convertirlo en polvo, que se usa comúnmente en la cocina salada o como base de caldo, aunque también funciona en batidos. Los péptidos de colágeno son colágeno que se ha descompuesto parcialmente para mejorar su biodisponibilidad y proviene de las mismas categorías de animales.
El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano y la principal proteína estructural de la piel, el cabello, las uñas, las articulaciones y el revestimiento gastrointestinal. La investigación clínica sobre la suplementación con péptidos de colágeno (normalmente de 2,5 a 10 g/día) ha demostrado beneficios cuantificables para la elasticidad de la piel y la reducción de las arrugas, el crecimiento y la fuerza de las uñas, la comodidad de las articulaciones, la densidad ósea y la integridad del revestimiento intestinal.8-10
El mercado de proteínas de origen vegetal se ha expandido mucho más allá de las opciones originales de soja y arroz, impulsado por la demanda y la relativa asequibilidad. Las proteínas vegetales a menudo se mezclan específicamente para compensar las brechas individuales de aminoácidos de cada ingrediente y producir un perfil más completo.11,12
La proteína de guisante es una opción vegana popular. Proporciona todos los aminoácidos esenciales, pero es relativamente bajo en metionina y, por lo general, contiene menos leucina que el suero. Los estudios sugieren que puede favorecer la adaptación muscular cuando se consume en una dosis adecuada y se combina con un entrenamiento de resistencia.11
El aislado de proteína de soja contiene aproximadamente un 90% de proteína y es una proteína vegetal completa. La proteína de soja se ha estudiado ampliamente para apoyar los niveles saludables de colesterol y la salud cardiovascular. Las isoflavonas de soja naturales también pueden favorecer la salud ósea, especialmente después de la menopausia.13
La espirulina es una cianobacteria azul verdosa densa en nutrientes que contiene aproximadamente un 60% de proteínas en peso seco y también aporta pigmentos y micronutrientes. Debido a que las porciones típicas son pequeñas, es mejor verlo como un suplemento concentrado de alimentos integrales que como una fuente primaria de proteínas. La investigación preliminar sugiere beneficios antioxidantes y de recuperación durante el ejercicio, pero la evidencia es menos extensa que la de las proteínas en polvo convencionales.14,15
La proteína de semillas de calabaza está ganando terreno como proteína de alimentos integrales «limpia» y de sabor agradable, con aproximadamente un 60% de proteína, rica en fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Al igual que la proteína de guisante, es relativamente baja en metionina y combina bien con la proteína de lino, girasol o chía.
La proteína del arroz integral es hipoalergénica y es común en las fórmulas dietéticas de desintoxicación y eliminación. Está incompleto por sí solo, es bajo en lisina y, por lo general, se combina con la proteína de guisante para formar un perfil completo de aminoácidos.
Las proteínas de chía, linaza, cáñamo, girasol y sacha inchi generalmente contienen alrededor del 60% de proteínas con un sabor terroso y a nuez que muchas personas prefieren. Cada uno tiende a tener niveles más bajos de al menos un aminoácido esencial (la mayoría de las veces lisina), pero como ocurre con cualquier enfoque basado en plantas, una dieta basada en una variedad de fuentes de proteínas hace que sea poco probable que se produzca una deficiencia real.
Más allá del desglose anterior tipo por tipo, la suplementación con proteína en polvo contribuye a cinco objetivos de salud específicos:
La proteína en polvo generalmente se tolera bien, pero algunos grupos deberían consultar con un profesional de la salud antes de agregarla a su rutina diaria:
Para la mayoría de los adultos sanos, las consideraciones clave son la ingesta diaria total, la calidad de los ingredientes, la tolerancia digestiva y qué tan bien el polvo se adapta a la dieta general.
Paso 1: Elige un polvo y un tamaño de porción que suministren suficiente proteína para cubrir tu déficit dietético, por lo general de 20 a 30 g de proteína.
Paso 2: Elige tu líquido base (de 12 a 16 onzas para un batido estándar de 16 onzas):
Paso 3: elige los ingredientes destacados (1 a 2 tazas):
Paso 4: Potenciadores nutricionales (1 cucharadita a 1 cucharada): acai, cacao crudo, goji, espirulina, clorella, pasto de trigo, jengibre, cúrcuma o canela
Tres recetas rápidas (cada una: 8 a 12 onzas de leche de su elección más 20 a 30 g de proteína en polvo):
No, no por sí solo. La proteína del caldo de huesos generalmente contiene poco o nada de triptófano, por lo que está incompleta y no debe usarse como la única fuente de proteínas. Aún puede aportar aminoácidos útiles en una dieta variada que suministre todos los aminoácidos esenciales.2
El PDCAAS estima la calidad de las proteínas a partir del contenido de aminoácidos esenciales y la digestibilidad, con puntuaciones limitadas convencionalmente a 1,0. El aislado de suero, leche, huevo y soja puede alcanzar o acercarse a 1.0. Los valores de las proteínas vegetales varían según la fuente y el procesamiento, por lo que las pequeñas diferencias numéricas no deben interpretarse como una clasificación definitiva.
Las proteínas de soja y guisante son opciones sólidas e independientes. Las mezclas como el guisante y el arroz pueden mejorar el equilibrio de aminoácidos, mientras que las proteínas a base de semillas pueden agregar variedad, fibra y fitoquímicos. Elija un producto que proporcione una cantidad eficaz de proteínas por porción y que se adapte a sus necesidades dietéticas.
Las proteínas animales generalmente proporcionan todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas a las necesidades humanas. La soja también es una proteína completa, y las proteínas vegetales cuidadosamente mezcladas pueden proporcionar un valor nutricional comparable cuando la ingesta total es adecuada.
Para la mayoría de los adultos sanos, sí, dentro de los objetivos diarios descritos anteriormente (20 g para la salud general, hasta 40 g dos veces al día para un entrenamiento intenso). Las personas con enfermedades renales o hepáticas, o con diabetes y enfermedad renal crónica, deben confirmar primero su objetivo diario total de proteínas con un profesional de la salud.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
