Tabla de contenido
Tabla de contenido
Los suplementos de magnesio pueden mejorar significativamente los niveles de energía, el sueño, el estado de ánimo, la función cardíaca y vascular y la salud en general.
La mayoría de las personas no consumen ni la mitad del magnesio que su cuerpo necesita a diario. La cantidad diaria recomendada (RDA) es de 400 a 420 mg para los hombres y de 310 a 320 mg para las mujeres, pero la ingesta promedio entre los adultos sanos en los EE. UU. es de solo 143 a 266 mg/día. Esto crea un déficit sustancial y, cuando faltan nutrientes, el cuerpo no funciona correctamente.
La falta de magnesio en nuestro suministro de alimentos es la principal causa de deficiencia, pero también puede deberse a factores que reducen la absorción de magnesio o aumentan su excreción, como el consumo elevado de calcio, el consumo de alcohol, la cirugía, los diuréticos, las enfermedades hepáticas, las enfermedades renales, una dieta acidificante y los anticonceptivos orales.
Los signos de la deficiencia de magnesio incluyen fatiga, confusión mental, irritabilidad, debilidad, problemas cardíacos, problemas de conducción nerviosa y contracción muscular, calambres musculares, pérdida de apetito, insomnio y aumento del estrés. La deficiencia a largo plazo, incluso a niveles marginales, aumenta significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca.
El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 600 reacciones bioquímicas en el cuerpo humano, incluida la activación enzimática, la producción de energía y la regulación de otros nutrientes vitales. Es crucial para el funcionamiento óptimo de los órganos, incluido el cerebro. Los niveles bajos de magnesio pueden provocar problemas de salud importantes.
Esto es especialmente cierto en el cerebro, donde la deficiencia de magnesio puede causar síntomas como fatiga, ansiedad, depresión, irritabilidad, miedo, insomnio, confusión, inquietud y pérdida de memoria. El magnesio también es vital para la función cardíaca, el control de la presión arterial, la salud ósea y el tono adecuado de los nervios y los músculos. Proporcionar al cuerpo y al cerebro lo que necesitan conduce a un mejor funcionamiento.
Estos son los diez usos principales del magnesio listados por orden de importancia.
Un sueño de calidad es muy importante para nuestra salud por muchas razones. Todo en el cuerpo funciona mejor con una buena noche de sueño, especialmente nuestro cerebro. Se ha demostrado que la suplementación con magnesio es una herramienta valiosa para mejorar la calidad del sueño. Esta acción no solo aumenta los niveles de energía, sino que también ayuda a mejorar la capacidad de lidiar con el estrés y promueve una mayor sensación de felicidad.
Una revisión científica detallada reciente evaluó la evidencia clínica general de la suplementación con magnesio para mejorar la calidad del sueño y la sensación de estrés. A pesar de las diferencias en las dosis, las formas de magnesio utilizadas y la duración de la suplementación, los resultados del análisis indicaron claramente los posibles beneficios de la suplementación con magnesio para mejorar la calidad del sueño y la sensación de ansiedad.7.8 Estudios adicionales han demostrado otros beneficios para el estado de ánimo y la función cerebral.9,10
Mejorar el sueño también puede ser una de las formas en que los suplementos de magnesio aumentan los niveles de energía. El magnesio participa de manera crítica en la producción de energía. Por lo tanto, una deficiencia subyacente de magnesio puede provocar fatiga crónica. En muchos pacientes con fatiga crónica se han encontrado niveles bajos de magnesio en los glóbulos rojos, una medida más precisa del estado del magnesio que los análisis de sangre de rutina.11 Los ensayos clínicos realizados durante la década de 1960 en pacientes que padecían fatiga crónica arrojaron resultados impresionantes. Estos estudios utilizaron aspartato de magnesio y potasio por vía oral y descubrieron que entre el 75 y el 91% de los casi 3000 pacientes estudiados experimentaron un alivio de la fatiga durante el tratamiento con el aspartato de magnesio y potasio.12 Por el contrario, el número de pacientes que respondieron al placebo osciló entre el 9 y el 26%. El efecto beneficioso generalmente se observó después de solo 4-5 días, pero a veces se requirieron 10 días. Los pacientes generalmente continuaron el tratamiento durante 4-6 semanas.
El magnesio tiene un papel bien establecido en la prevención de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.1,4,5,13,14 Esto tiene sentido ya que el magnesio es fundamental para el buen funcionamiento del corazón y el sistema vascular. El magnesio es necesario para mantener los aspectos eléctricos y mecánicos de la función cardíaca, así como las funciones metabólicas, la salud vascular y el control de la presión arterial.15,16 Existe un conjunto sustancial de conocimientos que demuestran que la suplementación con magnesio es útil para tratar una amplia gama de problemas cardiovasculares, como la angina, la insuficiencia cardíaca congestiva, la arritmia y la presión arterial alta.
El magnesio desempeña un papel clave en el metabolismo del azúcar en sangre, ya que es necesario tanto para la secreción como para la acción de la insulina.17 Varios estudios en pacientes con diversas formas de diabetes (tipo 1 o 2 y diabetes gestacional) o prediabetes han demostrado que el magnesio es valioso para mejorar el control del azúcar en sangre.1,18-20 Los suplementos de magnesio (por lo general, de 400 a 500 mg al día) mejoran la respuesta a la insulina. y la acción, la tolerancia a la glucosa y la fluidez de la membrana de los glóbulos rojos. Además, los niveles de magnesio suelen ser bajos en los diabéticos y más bajos en las personas con enfermedad ocular diabética grave (retinopatía). Los diabéticos tienen mayores requerimientos de magnesio y necesitan suplementos dietéticos para satisfacer esa necesidad.
Las necesidades de magnesio aumentan durante el embarazo, lo que se refleja en un aumento de la dosis diaria recomendada de 280 mg a 350 mg por día. La deficiencia de magnesio durante el embarazo se ha relacionado con la diabetes gestacional, así como con la preeclampsia (una afección grave del embarazo asociada con el aumento de la presión arterial, la retención de líquidos y la pérdida de proteínas en la orina), el parto prematuro y el retraso del crecimiento fetal. Por el contrario, se ha demostrado que complementar la dieta de las mujeres embarazadas con magnesio oral adicional reduce significativamente la incidencia de estas complicaciones.21,22
El magnesio interviene en la correcta utilización y función de las hormonas femeninas y viceversa. Los niveles bajos de magnesio provocan estrés hormonal que puede manifestarse como síndrome premenstrual, menstruación dolorosa y, en etapas posteriores de la vida, síntomas de la menopausia. Si bien se ha demostrado que el magnesio es efectivo por sí solo en estas afecciones, se pueden lograr resultados aún mejores al combinarlo con la vitamina B6 y otros nutrientes. Por ejemplo, varios estudios han demostrado que cuando los pacientes con síndrome premenstrual reciben un suplemento multivitamínico y mineral que contiene altas dosis de magnesio y vitamina B, experimentan una mejor reducción de los síntomas del síndrome premenstrual en comparación con los resultados observados en estudios con magnesio solo.23
Además de sus efectos sobre el equilibrio y la acción hormonal, el magnesio también actúa relajando las células del músculo liso del útero para aliviar los cólicos menstruales y actúa sobre los vasos sanguíneos de las mujeres menopáusicas para reducir los sofocos. Cuando los niveles de magnesio en la dieta son bajos, puede contribuir al desarrollo de cólicos menstruales y sofocos. En un estudio de mujeres menopáusicas con cáncer de mama, investigadores de la Universidad Commonwealth de Virginia descubrieron que la suplementación con magnesio restaura los niveles adecuados de magnesio en los tejidos, lo que hace que los vasos sanguíneos se vuelvan más estables y, por lo tanto, menos reactivos a los cambios hormonales de la menopausia. Como resultado, los sofocos se redujeron en las mujeres menopáusicas.24
Los niveles bajos de magnesio pueden provocar migrañas y dolores de cabeza tensionales. En individuos con niveles bajos de magnesio, se ha demostrado que la suplementación con magnesio produce excelentes resultados en estudios a doble ciego. La dosis de magnesio recomendada por las sociedades estadounidenses, europeas e internacionales de cefalea y la Academia de Neurología es de 400 a 600 mg por día.25
La deficiencia de magnesio puede influir en el ADD, ya que las investigaciones indican que muchos niños con ADD tienen niveles más bajos de magnesio. Varios estudios clínicos en humanos han mostrado resultados muy positivos con la administración de suplementos de magnesio.26 En el primer estudio, el magnesio redujo la hiperactividad en niños con TDAH con hiperactividad (TDAH) en 50 niños con niveles bajos de magnesio (según lo determinado por los niveles séricos de magnesio en los glóbulos rojos, el cabello y los niveles séricos de magnesio).27 Estos niños recibieron 200 mg de magnesio al día durante seis meses y los compararon con otros 25 niños con TDAH con deficiencia de magnesio que no recibieron magnesio. Los que recibieron suplementos de magnesio tuvieron una disminución significativa en el comportamiento hiperactivo.
Varios de los estudios con suplementos de magnesio para el TDAH o el TDAH utilizaron magnesio con otros nutrientes.28,29 Por ejemplo, en uno de los estudios más recientes, 66 niños con TDAH recibieron magnesio (6 mg por kg de peso corporal al día) y vitamina D3 (50 000 UI/semana) o placebos equivalentes durante ocho semanas.29 Los resultados mostraron una mejora significativa en los problemas emocionales, de conducta y sociales problemas y sentimientos generales hacia los niños que reciben la D3 y el magnesio, en comparación con los niños tratados con el placebo.
La fibromialgia es una causa común de dolor musculoesquelético crónico y fatiga. Los niveles de magnesio son generalmente bajos en la fibromialgia y la administración de suplementos de magnesio de 300 a 600 mg por día, generalmente en forma de malato de magnesio, ha producido mejoras en la energía, así como en la cantidad y gravedad de los puntos sensibles en los músculos.4,30,31
El magnesio promueve la relajación de los músculos lisos bronquiales, por lo que las vías respiratorias se abren y se facilita la respiración. El magnesio intravenoso es una medida comprobada y clínicamente aceptada para detener un ataque de asma agudo, así como los brotes agudos de la EPOC. Se ha demostrado que la suplementación oral aumenta los niveles de magnesio con el tiempo, así como los métodos intravenosos, y varios estudios han demostrado los beneficios de la suplementación oral de magnesio al mejorar la función de las vías respiratorias en sujetos adultos y niños con asma.32,33
El magnesio está disponible en varias formas diferentes. Los estudios de absorción indican que el magnesio se absorbe fácilmente por vía oral, especialmente cuando se une a citrato y glicina, aspartato, malato y treonato. Las formas inorgánicas de magnesio, como el cloruro, el óxido o el carbonato de magnesio, generalmente se absorben bien, pero es más probable que provoquen diarrea en dosis más altas.
La cantidad diaria recomendada (CDR) de suplementos de magnesio es de 400 a 420 mg por día para los hombres adultos y de 300 a 320 mg por día para las mujeres adultas. Muchos expertos en nutrición consideran que la ingesta ideal de magnesio debe basarse en el peso corporal (6 mg/2.2 libras de peso corporal).
Desde una perspectiva práctica, recomiendo tomar magnesio por la noche en forma de bebida en polvo. El magnesio es calmante, alivia el estrés y promueve la relajación general y un sueño reparador. Para obtener mejores resultados, recomiendo usar una forma de magnesio altamente absorbible, como el citrato, el malato o el bisglicinato de magnesio.
En general, el magnesio se tolera muy bien. Los suplementos de magnesio a veces pueden provocar heces más blandas, especialmente con sulfato de magnesio (sales de Epsom), hidróxido o cloruro.
La sobredosis puede provocar diarrea. Haga lo siguiente en caso de sobredosis accidental: Si la víctima está inconsciente o tiene convulsiones, llame inmediatamente a una ambulancia. Si lleva a la víctima a una sala de emergencias, asegúrese de llevar consigo la botella o el recipiente. Si la víctima está consciente, llame al centro local de control de intoxicaciones o a un profesional de la salud. El centro de toxicología puede sugerir inducir el vómito con jarabe de ipecac (disponible sin receta en cualquier farmacia). NO induzca el vómito a menos que se le indique específicamente que lo haga.
Si padece una enfermedad cardíaca o un trastorno renal grave, consulte a un médico antes de tomar cualquier suplemento de magnesio.
Hay muchos fármacos que parecen afectar negativamente al estado del magnesio. Los más notables son muchos diuréticos, insulina y digital.
Existe una amplia interacción entre el magnesio y el calcio, el potasio y otros minerales. Las dosis altas de otros minerales reducirán la ingesta de magnesio y viceversa. Una ingesta alta de calcio y una ingesta alta de productos lácteos fortificados con vitamina D reducen la absorción de magnesio. La vitamina B6 actúa junto con el magnesio en muchos sistemas enzimáticos.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
