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El uso de suplementos de magnesio puede mejorar considerablemente los niveles de energía, el sueño, el estado de ánimo, la función cardiaca y cardiovascular y la salud general.
La mayoría de las personas no obtienen ni siquiera la mitad del magnesio que sus cuerpos necesitan a diario. La cantidad diaria recomendada (RDA) es de 400 a 420 mg para los hombres y 310 a 320 mg para las mujeres, pero la ingesta promedio entre los adultos saludables en EE. UU. es solo de 143 a 266 mg al día. Esto crea un déficit sustancial, y cuando la cantidad de nutrientes es deficiente, el cuerpo no funciona de manera adecuada.
El magnesio agotado en nuestro suministro de alimentos es la principal causa de la deficiencia, pero también puede ser el resultado de factores que reducen la absorción de magnesio o incrementan la excreción, como la gran ingesta de calcio, el alcohol, las cirugías, los diuréticos, las enfermedades hepáticas y una dieta que forma ácido y los anticonceptivos orales.
Entre los signos de deficiencia de magnesio están la fatiga, la confusión mental, la irritabilidad, la debilidad, los problemas cardíacos, la conducción nerviosa y los problemas de contracción muscular, los calambres musculares, la pérdida del apetito, el insomnio y el aumento del estrés. La deficiencia a largo plazo, incluso a niveles marginales, eleva considerablemente el riesgo de cardiopatías.
El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 600 reacciones bioquímicas en el cuerpo humano, incluida la activación enzimática, la producción de energía y la regulación de otros nutrientes vitales. Es fundamental para el funcionamiento óptimo de los órganos, incluido el cerebro. Los bajos niveles de magnesio pueden generar problemas de salud.
Esto es especialmente cierto en el cerebro, donde la deficiencia de magnesio puede causar síntomas como la fatiga, la ansiedad, la depresión, la irritabilidad, el miedo, el insomnio, la confusión, la inquietud y la pérdida de memoria. El magnesio también es vital para la función cardíaca, el control de la presión arterial, la salud de los huesos y el tono adecuado de los nervios y músculos. Brindar al cuerpo y al cerebro lo que necesita da lugar a una mejor función.
Aquí se presenta los diez principales usos del magnesio enumerados en orden de importancia.
El sueño de calidad es sumamente importante para nuestra salud por muchas razones. Todo en el cuerpo funciona mejor con una buena noche de sueño, especialmente nuestro cerebro. Se ha demostrado que el uso de suplementos de magnesio es una herramienta valiosa para mejorar la calidad del sueño. Esta acción no solo potencia los niveles de energía, sino que además ayuda a mejorar la capacidad de lidiar con el estrés y promueve unos mayores sentimientos de felicidad.
Una revisión científica detallada reciente evaluó la evidencia clínica general sobre el uso de suplementos de magnesio en la mejora de la calidad del sueño y los sentimientos de estrés. A pesar de las diferencias en la dosificación, las formas de magnesio usadas y el tiempo de uso del suplemento, los resultados del análisis indicaron claramente los posibles beneficios del uso de suplementos de magnesio para mejorar la calidad del sueño y los sentimientos de ansiedad7.8. Los estudios adicionales han mostrado otros beneficios para el estado de ánimo y la función cerebral9,10.
Mejorar el sueño también podría ser una de las maneras en que el uso de suplementos de magnesio potencia los niveles de energía. El magnesio tiene una participación fundamental en la producción de energía. Por consiguiente, una deficiencia de magnesio subyacente puede dar lugar a la fatiga crónica. Se ha descubierto bajos niveles de magnesio en los glóbulos rojos, una medida más precisa del estatus de magnesio que el análisis de sangre rutinario, en muchos pacientes con fatiga crónica11. Los ensayos clínicos durante la década de 1960 en los pacientes que sufrían de fatiga crónica mostró increíbles resultados. Estos estudios utilizaron magnesio oral y aspartato de potasio y se descubrió que entre el 75 a 91 % de los cerca de 3000 pacientes estudiados experimentaron alivio de la fatiga durante el tratamiento con magnesio y aspartato de potasio12. Por otra parte, el número de pacientes que respondió al placebo estuvo entre 9 a 26 %. El efecto beneficioso normalmente se notó después de solo 4 a 5 días, pero algunas veces se necesitó 10 días. Los pacientes normalmente continuaron el tratamiento por 4 a 6 semanas.
El magnesio tiene un rol bien establecido en la prevención de las cardiopatías y apoplejías1,4,5,13,14. Esto tiene sentido, ya que el magnesio es fundamental para el funcionamiento adecuado del corazón y el sistema vascular. El magnesio es necesario para mantener los aspectos eléctrico y mecánico de la función cardíaca, así como las funciones metabólicas, la salud vascular y el control de la presión arterial15,16. Existe un gran conjunto de conocimientos que demuestra que el uso de un suplemento de magnesio es útil para tratar una amplia variedad de problemas cardiovasculares como la angina, la insuficiencia cardíaca congestiva, la arritmia y la presión arterial alta.
El magnesio desempeña un papel clave en el metabolismo del azúcar en la sangre, ya que es necesario para la secreción y la acción de la insulina17. Varios estudios en pacientes con varias formas de diabetes (tipo 1 y o 2 y diabetes gestacional) o prediabetes han mostrado que el magnesio es valioso para mejorar el control del nivel de azúcar en la sangre1,18-20. El uso de suplementos de magnesio (normalmente de 400 a 500 mg al día) mejora la respuesta a la insulina y la acción de esta, la tolerancia a la glucosa y la fluidez de la membrana de los glóbulos rojos. Asimismo, los niveles de magnesio a menudo son bajos en los diabéticos y son los más bajos en aquellos con enfermedad del ojo diabético grave (retinopatía). Los diabéticos tienen requerimientos de magnesio más altos y necesitan usar suplementos nutricionales para cubrir sus necesidades.
Las necesidades de magnesio aumentan durante el embarazo, como se refleja por un incremento en la RDA de 280 mg a 350 mg al día. La deficiencia de magnesio durante el embarazo ha sido asociada con la diabetes gestacional así como a la preeclampsia (una afección seria del embarazo asociada con elevaciones en la presión arterial, retención de líquido y pérdida de proteína en la orina), parto prematuro y retardo en el crecimiento del feto. En cambio, se ha demostrado que complementar la dieta de las mujeres embarazadas con magnesio oral reduce considerablemente la incidencia de estas complicaciones21,22.
El magnesio participa en la utilización adecuada y función de las hormonas femeninas y viceversa. Los bajos niveles de magnesio provocan estrés hormonal que podría manifestarse como PMS, menstruación dolorosa y, en una etapa posterior de la vida, síntomas de la menopausia. Si bien se ha demostrado que el magnesio es efectivo por sí solo en estas condiciones, se podría alcanzar incluso mejores resultados al combinarlo con la vitamina B6 y otros nutrientes. Por ejemplo, varios estudios han mostrado que cuando a las pacientes con PMS se les administra un multivitamínico y un suplemento mineral que contiene altas dosis de magnesio y vitamina B, estas experimentan una mayor reducción en los síntomas del PMS en comparación con los resultados vistos en estudios con solo magnesio23.
Además de sus efectos sobre el equilibrio y la acción hormonal, el magnesio también trabaja para relajar las células del músculo liso del útero, para aliviar los calambres musculares y actuar sobre los vasos sanguíneos en las mujeres menopáusicas para reducir los sofocos. Cuando los niveles de magnesio nutricional son bajos, esto podría contribuir al desarrollo de calambres musculares y sofocos. En un estudio de mujeres menopáusicas con cáncer de mama, los investigadores en Virginia Commonwealth University descubrieron que el uso de suplementos de magnesio repone los niveles adecuados de magnesio en tejidos, lo que hace que los vasos sanguíneos se vuelvan más estables y, por consiguiente, menos reactivos a los cambios hormonales de la menopausia. Como resultado, los sofocos se redujeron en las mujeres menopáusicas24.
Los bajos niveles de magnesio pueden provocar migraña y dolores de cabeza por tensión. En las personas con bajos niveles de magnesio, se ha demostrado que el uso de suplementos de magnesio produce excelentes resultados en los estudios de tipo doble ciego. Las dosis de magnesio recomendadas por las sociedades de cefaleas estadounidense, europea e internacional y la academia neurológica es de 400 a 600 mg al día25.
La deficiencia de magnesio podría desempeñar un papel en el TDA, ya que las investigaciones indican que muchos niños con TDA tienen niveles más bajos de magnesio. Varios estudios clínicos realizados en humanos han mostrado resultados muy positivos con el uso de suplementos de magnesio26. En el primer estudio, el magnesio redujo la hiperactividad en 50 niños con TDAH con un nivel bajo de magnesio (según lo determinado por los glóbulos rojos, el cabello y los niveles séricos de magnesio)27. A estos niños se les dio 200 mg de magnesio por día durante seis meses y se hizo una comparación con otros 25 niños con TDAH y deficiencia de magnesio que no recibieron este mineral. Aquellos a quienes se les administró un suplemento de magnesio tuvieron una reducción considerable en la conducta hiperactiva.
Varios estudios en los que se utilizó un suplemento de magnesio para tratar el TDA o TDAH lo combinaron con otros nutrientes28,29. Por ejemplo, en uno de los últimos estudios, a 66 niños con TDAH se les administró magnesio (6 mg por kg de peso corporal al día) y vitamina D3 (50 000 UI a la semana) o placebos equivalentes durante 8 semanas29. Los resultados mostraron una mejora considerable en los problemas emocionales, los problemas de conducta y los problemas sociales así como los sentimientos generales en los niños que recibieron la D3 y magnesio, en comparación con los niños que fueron tratados con el placebo.
La fibromialgia es una causa común del dolor musculoesquelético y la fatiga crónica. Los niveles de magnesio por lo general son bajos en la fibromialgia, y el uso de suplementos de magnesio a una dosis de 300 a 600 mg por día, normalmente como malato de magnesio, ha producido mejoras en la energía así como la cantidad y severidad de los puntos sensibles en los músculos4,30,31.
El magnesio promueve la relajación de los músculos lisos bronquiales y, como resultado, las vías respiratorias se abren y se facilita la respiración. El magnesio intravenoso es un medición bien probada y clínicamente aceptada para detener un ataque de asma agudo así como los brotes agudos de la COPD. Se ha demostrado que el uso de suplementos orales elevan los niveles de magnesio con el tiempo así como los métodos intravenosos y varios estudios han demostrado los beneficios del uso de suplementos orales, lo que mejora la función de las vías respiratorias en adultos y niños con asma32,33.
El magnesio está disponible en varias formas distintas. Los estudios de absorción indican que el magnesio es fácilmente absorbido de forma oral, especialmente cuando está unido a un citrato y glicina, aspartato, malato y treonato. Las formas inorgánicas de magnesio, como el cloruro, el óxido o el carbonato de magnesio, se absorben bien en general, pero es más probable que produzcan diarrea si las dosis son elevadas.
La cantidad diaria recomendada (RDA) para un suplemento de magnesio es de 400 a 420 mg al día para varones adultos y de 300 a 320 mg al día para mujeres adultas. Muchos expertos nutricionales consideran que el consumo ideal de magnesio debería basarse en el peso corporal (6 mg/2.2 libras o 1 kg de peso corporal)
Desde un punto de vista práctico, recomiendo tomar magnesio en la noche en forma de una bebida en polvo. El magnesio es calmante, alivia el estrés y promueve la relajación general y el sueño reparador. Para obtener los mejores resultados, recomiendo usar una forma altamente absorbible de magnesio como el citrato de magnesio, el malato de magnesio o el bisglicinato de magnesio.
En general, el magnesio es bien tolerado. El uso de un suplemento de magnesio a veces puede causar heces más sueltas, especialmente el sulfato de magnesio (sales de Epsom), el hidróxido de magnesio y el cloruro de magnesio.
La dosificación excesiva puede provocar diarrea. Haga lo siguiente en caso de sobredosis accidental: si la víctima está inconsciente o tiene convulsiones, llame a una ambulancia de inmediato. Si lleva a la víctima a una sala de emergencia, asegúrese de llevar el frasco o contenedor con usted. Si la víctima está consciente, llame a su centro de atención de envenenamientos o a un profesional médico. El centro de atención de envenenamientos podría sugerir inducir el vómito con jarabe de ipecacuana (disponible sin receta en cualquier farmacia). NO induzca el vómito a menos de que esté especialmente capacitado para hacerlo.
Si sufre de una cardiopatía o trastorno renal serio, consulte con un médico antes de tomar un suplemento de magnesio.
Hay muchos fármacos que parecen afectar el estatus del magnesio. Los más notables con muchos diuréticos, la insulina y los digitálicos.
Hay una amplia interacción entre el magnesio, el calcio, el potasio y otros minerales. Las dosis altas de otros minerales reducirán la ingesta de magnesio y viceversa. Una gran ingesta de calcio y una gran ingesta de productos lácteos fortificados con vitamina D dan lugar a una reducción en la absorción de magnesio. La vitamina B6 trabaja junto con el magnesio en muchos sistemas enzimáticos.
Referencias:
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