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¿Tienes en menteMagnesio ? No es de extrañar: este poderoso mineral ha tenido un buen momento y las investigaciones continúan respaldando los beneficios del magnesio, desde el apoyo a nuestros músculos, nervios y huesos hasta la promoción del bienestar cardiovascular.
Al mismo tiempo, la Asociación Estadounidense de Osteopatía informa que hasta el 50% de la población estadounidense carece de este nutriente clave. Esto es especialmente cierto para quienes consumen menos de 1800 calorías al día, evitan las ensaladas y hacen mucho ejercicio (el magnesio se pierde con el sudor).
Dada la importancia del poderoso mineral, que desempeña un papel en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, debería encabezar tu lista de lo que necesitas para «invitar» a tu vida.
Estos son 10 magníficos alimentos ricos en magnesio y cómo incluirlos en tu dieta:
Popeye tenía razón: SLa pinaca es una de las principales fuentes de magnesio, ya que solo media taza contiene 78 mg del milagroso mineral. (Nota: las mujeres deben consumir entre 310 y 320 mg de magnesio por día, mientras que los hombres deben ingerir entre 400 y 420 mg). También contiene cantidades excepcionales de otros nutrientes clave, como potasio, vitamina C, ácido fólico, calcio y hierro. Además, las espinacas sacian, gracias a su alto contenido de fibra y, además, son bajas en calorías.
Al usar espinacas en lugar de lechuga romana o iceberg en tu sándwich de trabajo. La espinaca fresca y orgánica combina particularmente bien con pavo, tomates y aguacates salpicados, otra excelente fuente de magnesio.
Rara vez se encuentran semillas de calabaza en un menú, lo cual es una pena, dado que la semilla contiene un potente aporte nutricional. Además de contener la friolera de 168 mg de magnesio por onza, las semillas de calabaza también cuentan con excelentes niveles de aceites saludables, potasio, hierro y fibra.
Combine una variedad de verduras (espinacas tiernas, berros y lechuga roja) con un aderezo de vinagreta balsámica. Cubra con queso asiago añejo (y rallado) y semillas de calabaza asadas y saladas, sin cáscara.
El salmón del Atlántico criado en granjas es el rey en cuanto a nutrientes, ya que contiene 26 mg de magnesio por cada 3 onzas (aproximadamente el tamaño de la palma de la mano), además de proteínas saciantes, ácidos grasos omega-3 que embellecen la piel, selenio que fortalece los huesos y más.
Colócalo en tu desayuno. Mezcle los huevos orgánicos, el salmón ahumado y la crema, revuelva a fuego medio y cubra con cebollino fresco en rodajas.
Las mantequillas de frutos secos están de moda, y gracias a las estrellas por ello: todo, desde mantequilla de anacardo hasta mantequilla de almendras, contiene cantidades óptimas de grasas saludables que estimulan el cerebro, así como cantidades significativas de proteínas y antioxidantes. Pero la mantequilla de maní, especialmente la mantequilla de maní suave y cremosa, también tiene 49 mg de magnesio por cada dos cucharadas. Una advertencia: solo asegúrate de optar por mantequilla de maní natural con bajo contenido de azúcar o sin azúcar, cuyo ingrediente principal sea, bueno, el maní.
Añádelo a tu batido de media mañana. Mezcle la mantequilla de maní con plátanos, yogur griego, leche de almendras, semillas de lino y un toque de extracto de vainilla.
Los restaurantes de sushi tienen razón: los tazones de edamame que sirven antes del pescado están repletos de nutrientes fantásticos. ¿El principal de ellos? Magnesio: como en 1⁄2 de taza de frijoles sin cáscara, contiene 50 mg del mineral. Además, el edamame contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una fuente completa de proteínas.
En lugar de servir el hummus tradicional, prepara este excelente hummus de edamame. Combínalo con verduras frescas y aceitunas exóticas, y seguro que tendrás un éxito.
Los plátanos contienen mucho más que solo potasio. La Clínica Cleveland informa que un plátano mediano contiene 32 mg de magnesio. La fruta amarilla con curvas también proporciona el 10% de la cantidad de proteína que necesita por día, vitamina B6 que estimula el metabolismo y vitamina C que refuerza la inmunidad.
Incorpora un plátano a la avena de la noche a la mañana. Cubra 1 1⁄2 plátanos maduros con 1⁄2 taza de avena cruda, 1⁄2 taza de leche de almendras, 2 cucharaditas de miel y una pizca de canela. Refrigere durante la noche (o deje reposar durante ocho horas) y saboree. (Puntos extra: la avena te dará otros 36 mg de magnesio).
Las almendras son el mejor regalo de las abejas ocupadas. Fáciles de almacenar y asequibles, ofrecen una gran cantidad de nutrientes saludables, que incluyen fibra, proteínas, grasas saludables, vitamina E y, sí, magnesio. Tan solo 1 onza (aproximadamente 23 almendras) contiene 80 mg de magnesio.
Prueba las almendras en un salteado: agrega 1/2 taza de almendras tostadas y rebanadas a un plato de proteínas y verduras calentadas al wok, y le darás a tus papilas gustativas y a tu cuerpo un verdadero placer.
Las humildes patatas suelen pasarse por alto como una opción culinaria viable, en parte debido a la reacción negativa de los carbohidratos que recibían en la década de los 90, pero las patatas son una fuente de nutrientes cruciales. Además de proporcionar 43 mg de magnesio, son ricas en fibra, potasio, vitamina C y vitamina B6. Solo asegúrate de comerlos con piel.
En lugar de cubrir la papa horneada con mantequilla o crema agria, cúbrela con brócoli al vapor o la espinaca llena de magnesio antes mencionada.
«Si le preocupa la salud de su corazón», informa la Clínica Mayo, «comer al menos dos porciones de pescado a la semana podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca». Prepara ese fletán de pescado y recibirás 24 mg de magnesio que aumenta la energía, así como ácidos grasos omega-3, selenio y niacina.
Dorar en una sartén con ajo fresco, un toque de vino blanco y jugo de limón, y cubrir con alcaparras y perejil fresco.
Sí, guardamos lo mejor para el final. En caso de que necesites otra razón para disfrutar de uno o dos cuadrados de chocolate negro, es bueno saber que el dulce (amargo) también tiene un alto contenido de magnesio, ya que contiene 50 mg en tan solo una onza. (De hecho, si se le antoja el chocolate, es posible que tenga niveles inadecuados de magnesio). El chocolate negro también es una poderosa fuente de antioxidantes, gracias a su admirable contenido de flavonoides.
¿Realmente necesitamos aconsejarle sobre cómo incorporar el chocolate negro a su dieta? Difícilmente. Sin embargo, para aquellos que desean una versión diferente del clásico, consideren la posibilidad de preparar bocadillos energéticos de chocolate negro sin gluten, sin hornear y sin hornear. Mezcle 1⁄2 de taza de crema de cacahuete cremosa (consulte #4) con 1⁄4 de taza de miel, 1⁄4 de cucharadita de sal, 1 taza y 1⁄2 de avena sin gluten, 1⁄4 de taza de semillas de chía y 1⁄4 de taza de chispas de chocolate negro (70% o más). Forme bolitas del tamaño de un bocado y saboree. Lo sabemos: el bienestar nunca ha tenido un sabor tan bueno.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
